Ennek a 7 tápanyagnak az elfogyasztása gyorsabban fogyhat

A makrókra minden figyelem felkelthető, de ezek a tápanyagok is érdemelnek némi elismerést.

csésze adag

A testsúlycsökkentő étrendek többségének egy közös vonása van: a makrók - az elfogyasztott szénhidrátok, fehérje és zsír - számlálására vagy korlátozására összpontosítanak, és különböző megközelítéseket alkalmaznak az ételválasztás irányításához és a kalóriabevitel ellenőrzéséhez. Ez a logika abból a tényből fakad, hogy a makrók (a makrotápanyagok rövidítése) az egyetlen tápanyag, amely kalóriát tartalmaz. De vajon ez azt jelenti-e, hogy más tápanyagoknak - kalória nélküliaknak, például bizonyos vitaminoknak és ásványi anyagoknak - nincs valódi hatása a fogyásra? Egyáltalán nem.

A fogyás nem könnyű folyamat, és a tested is ugyanezt érzi! Valójában a zsír leadása meglehetősen bonyolult folyamat a test számára, ha figyelembe vesszük az összes metabolikus, biokémiai és fiziológiai reakciót, amelynek létre kell jönnie. És mivel a reakciók általában enzimeket igényelnek, itt számos vitamin és ásványi anyag befolyásolhatja a fogyást. De vannak olyan tápanyagok is, amelyeknek a súlyhoz való kapcsolódásáról kevesebbet tudunk, és amelyeket a kutatás nagyobb súlycsökkenéssel és egészségesebb testtömeggel társít. Ez arra utal, hogy néhány kulcsfontosságú tápanyagra való összpontosítás a makrókkal együtt a legjobb megoldás a diéta során.

Nézze meg ezeket a fogyáshoz szükséges legfontosabb tápanyagokat, valamint a legjobb helyeket néhányukhoz!

1. Magnézium

A fenti képen látható recept: Blueberry-Cashew Granola Bars

Több mint 300 különböző enzimrendszernek van szüksége magnéziumra a reakciók kialakulásához, beleértve az anyagcserét és a glükózszabályozást is. A kutatások szerint közvetlen összefüggés van az inzulinrezisztencia és a magnézium bevitel között. Az inzulinrezisztencia sokak számára megnehezítheti a fogyást, mert a magas vércukorszint végül zsírként tárolható. A kutatások azonban azt sugallják, hogy a megfelelő napi magnézium fogyasztása lassan csökkentheti az inzulinrezisztenciát, és kulcsfontosságú súlycsökkentési tervként szolgálhat.

A legjobb magnéziumforrások (A magnézium napi értéke 420 mg):

  1. Diófélék, például mandula, kesudió és földimogyoró: 1 uncia adag 63-80 mg
  2. Soymilk: 1 csészében 61 mg van
  3. Főtt spenót: 1 csészében 78 mg van
  4. Hüvelyesek, például fekete bab és edamame: egy ½ csésze adag 50-60 mg

2. D-vitamin

Körülbelül 15 évvel ezelőttig a D-vitamin bevitele nem okozott igazi gondot. Úgy gondoltuk, hogy a napfény a legtöbb embernél megfelelő termelést vált ki, és elsődleges szerepe a csontok egészsége. Ma az adatok arra utalnak, hogy a lakosság többségének elégtelen szintje van, a D-vitamin szerepe a különféle egészségügyi kérdésekben forró kutatási terület, és az alacsony D-vitamin-szintet az elhízás és az elhízással összefüggő betegségek kockázati tényezőjének tekintik. A D-vitamin testtömeggel való kapcsolatát nem teljesen értik, de az alacsony D-vitamin-szint a krónikus gyulladáshoz is kapcsolódik. (P.S. A gyulladás lehet az oka annak, hogy nem fogysz - íme, mit kell tenned ez ellen).

A mechanizmustól függetlenül a legtöbben több D-vitaminban részesülhetnek, és egyes tanulmányok szerint még a D-vitamin kiegészítése növelheti a testzsír veszteségét. Nem sok étel gazdag D-vitamin-forrás, így ez az egyik tápanyag, amelyet sok egészségügyi szakember javasol a napi szükségleteinek kielégítésére.

A D-vitamin legjobb forrásai (A D-vitamin DV-je 20 mcg vagy 800 NE):

  1. Tőkehal májolaj: 1 evőkanál. 34 mcg
  2. Pisztráng vagy lazac: 3 uncia adag 14,2-16,2 mcg
  3. UV sugárzásnak kitett gomba: egy ½ csésze adag 9,2 mcg-ot tartalmaz
  4. 2% tej: 1 csésze 2,9 mcg
  5. Dúsított növényi tej: 1 csésze 2,5-3,6 mcg

3. C-vitamin

Gyakrabban az immunitás javítása és a betegségek megelőzése érdekében emlegetik, hogy a C-vitamin gyakran nem társul súlycsökkenéssel. De mivel antioxidáns, a C-vitamin még fontosabb, ha a túlsúlyos vagy elhízott emberek megpróbálnak lefogyni. Ennek oka az, hogy még kis súlynövekedés is kiválthatja a gyulladást, ami viszont növeli a szabad gyökök termelését. Ez a hormonális és metabolikus hatások (például az inzulinrezisztencia) kaszkádjához vezet, amelyek nagyobb súlygyarapodást ösztönözhetnek.

Az antioxidáns szükségletek kielégítése elengedhetetlen a gyulladással összefüggő súlygyarapodás megállításához, és a kutatások szerint a túlsúlyos egyéneknek nagyobb szükségleteik vannak a nagyobb szabadgyökök termelése miatt. A C-vitamin az egyik legfontosabb elfogyasztandó tápanyag, mégis az adatok arra utalnak, hogy a legtöbben nem felelnek meg napi ajánlásainknak.

A C-vitamin legjobb forrásai (A C-vitamin napi értéke 90 mg):

  1. Piros kaliforniai paprika: egy ½ csésze adag 95 mg
  2. Narancs: egy közepes narancs 70 mg
  3. Kiwi: egy táptalaj 64 mg-ot tartalmaz
  4. Főtt brokkoli: egy ½ csésze adag 51 mg
  5. Szeletelt eper: egy ½ csésze adagban 49 mg van
  6. Főtt kelbimbó: egy ½ csésze adag 48 mg
  7. Grapefruit: A grapefruit egyik felében 39 mg van

4. Karotinoidok

A karotinoidok olyan biológiailag aktív vegyületek családja, amelyek tartalmazzák a béta-karotint, a likopint és a luteint, és bizonyos gyümölcsöknek és zöldségeknek vörös, narancssárga és sárga színt kölcsönöznek. Az egyik tanulmány összehasonlította a fitokémiai bevitelt a testtömeggel, és megállapította, hogy a karotinoidokban gazdag ételek magasabb bevitele alacsonyabb testtömeghez kapcsolódott a résztvevőknél. Ezenkívül a BMI növekedésével a karotinoidok bevitele csökkent. Mégis nem figyeltek meg jelentős különbségeket a kalóriabevitelben a csoportok között.

Ennek több oka lehet, amelyek közül a legnyilvánvalóbb az, hogy az egészséges testsúlyú emberek valószínűleg több gyümölcsöt és zöldséget ettek. De a kutatók szerint a karotinoidok antioxidáns aktivitása szerepet játszik a gyulladás csökkentésében is. Ennek oka, hogy a szisztémás gyulladás hormonális egyensúlyhiánnyal és inzulinrezisztenciával társul, két olyan hatás, amely elősegíti a súlygyarapodást, nem pedig a fogyás. Tehát úgy tűnik, hogy a karotinoidokban gazdag élelmiszerek feltöltése elősegítheti a fogyást, valamint megállíthatja a szabad gyököket, amelyek kiválthatják a rákot és más betegségeket.

A karotinoidok legjobb forrásai (A karotinoidok esetében nincs DV, de ezek a karotinoidok a növényekben található A-vitamin egyik formája. Az A-vitamin napi értéke 900 mcg RAE).

  1. Sült édesburgonya: 1 táptalajban 1403 mcg van
  2. Tört tök: 1 csészében 705 mcg van
  3. Nyers sárgarépa: ½ csészében 459 mcg van
  4. Sárgadinnye: ½ csészében 135 mcg van
  5. Piros kaliforniai paprika: ½ csészében 117 mcg van
  6. Mangó: 1 táptalaj 112 mcg-ot tartalmaz

5. Vas

Megfelelő vaskészletek lehetővé teszik a vörösvérsejtekben lévő hemoglobin számára, hogy oxigént szállítson a test sejtjeibe. De ha a vasraktárak és a szint alacsony, a vörösvértestek nem képesek oxigént szállítani, ami rontja a sejtek képességét az anyagcserére. A vashiányos vérszegénység akkor alakul ki, amikor ez folytatódik, és gyakori mellékhatásai a sápadt bőr, a fáradtság és a hideg hőmérsékletre való érzékenység. Ez az oxigénhiány néhány embernél akadályozhatja a fogyást is. Valójában egy 2014-es tanulmány azt sugallta, hogy az ilyen vérszegénység kezelése vaspótlással javította a hemoglobinszintet, de csökkentette a testtömeg, a derékméret és a BMI értékét is.