7 egyszerű reggeli recept, amely segíthet a fogyásban (még akkor is, ha reggel nincs ideje)

Kötelezze el magát, hogy legalább egy hónapig elfogyasszon egy ilyen fehérjetartalmú reggelit.

Nagy híve vagyok a reggelinek, különösen, ha megpróbálsz kilót leadni. Azok között az emberek között, akiknek tanácsot adok, azt tapasztalom, hogy azok, akik kihagyják a reggeli étkezést, hajlamosak túlevni az esti órákban, amikor kevésbé aktívak és nem tudják elégetni ezeket a szükségtelen kalóriákat. Ezért azt tanácsolom ügyfeleimnek, hogy "reggelizzenek, mint egy király", ahogy mondják. És rengeteg kutatás támasztja alá ezt a szokást.

Egy 12 hetes tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik a legnagyobb napi ételt ették reggelinél, sokkal nagyobb eséllyel fogyottak és zsugorodtak a derékvonaluk, mint azok, akik nagy vacsorát ettek. És a szilárd hajnali étkezés az egészségére is jó: A Journal of Physiology című folyóiratban megjelent tanulmány nyomon követte a reggelizőket és azokat, akik hat hétig a nap közepéig böjtöltek. A kutatók azt találták, hogy a reggelizők génjeire olyan módon hatottak, amelyek segíthetnek a cukorbetegség és más krónikus betegségek elleni védelemben.

Ráadásul a reggeli jó alkalom arra, hogy beleférjen a legfontosabb tápanyagokba, sok embernek nem elegendő. De ha karcsúsítani próbál, akkor zavart lehet, hogy mit (és mennyit) kell enni, amikor felébred. Az alábbiakban számos kiegyensúlyozott és fogyásbarát ételt talál, amelyeket ajánlok ügyfeleimnek. Válasszon egyet, amely megfelel az étkezési preferenciáinak, a reggeli időkorlátoknak és az étkezési stílusnak - és vállalja, hogy legalább egy hónapig naponta eszik.

Megjegyzés a kávéivóknak: Ha fogyni próbál, nem kell lemondania szeretett Joe csészéjéről. Valójában egészségügyi előnyök fűződnek annak bevonásához. Egyszerűen fékezze meg a bögréje kalóriáit úgy, hogy egy cseppnyi cukrozatlan növényi tejet, egy csomag nyerscukrot és egy csipet fahéjat adagol be; és cserélje le a második poharat egy magas pohár H2O-val.

Ha legelész.

Inkább egész reggel rágcsál, mintsem leülne étkezni? Csomagolja be a következő tápanyagban gazdag ujjat tartalmazó ételeket az irodába, és szánjon rá időt arra, hogy élvezze őket: egy csésze nyers zöldség (például szeletelt uborka, piros kaliforniai paprika vagy brokkoli virág); egyszeri adag guacamole tartály mártásra; két kemény tojás vagy egy fél csésze EVOO kemencében sült csicseriborsó; egy darab friss gyümölcs, akkora, mint egy teniszlabda, vagy egy csésze laza gyümölcs, például bogyók vagy szőlő. Ha édes édességre van szüksége, hogy mindezt lezárja, adjon hozzá egy négyzetnyi antioxidánsban és ásványi anyagokban gazdag 70% -os étcsokoládét.

Ha beleköt a turmixokba.

A karcsúsító turmix trükkje a fehérje, a zsír és a szénhidrát megfelelő egyensúlyának megteremtése - így elégedettnek érzi magát anélkül, hogy többlet kalóriát generálna, amelyet nem tud megégetni. Kezdje egy marék zölddel, például kelkáposzta vagy spenót, és egy fél csésze cukkinival. Kombináljon egy csésze fagyasztott gyümölcsöt (például áfonyát), vagy egy banán felét egy fél csésze fagyasztott gyümölccsel. Fehérjéhez adjon hozzá egy gombóc növényi alapú port, vagy egyszeri adag tartályt sima fűvel táplált görög joghurtból. Egy adag telítő, szívből származó egészséges zsírhoz dobjon bele egy avokádó felét, vagy néhány evőkanál dió vajat. A gyulladáscsökkentő, anyagcsere- és immunerősítő fellendülés érdekében pedig tegyen bele egy hüvelykes kockát hámozott friss gyömbérgyökérből. Végül egy csésze cukrozatlan mandulatejjel keverje össze. A teljesség érzetének maximalizálása érdekében kortyolgassa lassan 20 perc alatt a turmixot.

Ha szereted a tojásokat.

Próbáld ki ezt a keverést: Alacsony hőfokon, egy csésze apróra vágott zöldséget (például szeletelt sárga hagymát, paradicsomot, uborkát és zöld kaliforniai paprikát) negyed csésze alacsony nátriumtartalmú zöldséglevesben, negyed teáskanál darált fokhagymával párolj meg fél teáskanál olasz ételízesítő, és nyolcadik teáskanál tengeri só és fekete bors. Amikor a zöldségek enyhén enyhék, adj hozzá két egész legeltetett tojást, és egy csomó kurkuma és fekete borsot, és addig rántd, amíg a tojás alaposan meg nem fő. Tálaljuk egy friss levélzöld ágyon, egy avokádó felével és egy csésze friss gyümölccsel együtt. Ha nem tud vagy nem eszik tojást, cserélje le helyettük egy fél csésze fehér babra.

Ha nincs idő reggelente.

A legjobb megoldás az, ha tiszta összetevőjű fehérjeszeletet csomagol, például Rx - vagy vegán és diómentes alternatívát, például az Amrita fehérje opcióit. De ha előző reggel elkészítheti a fogyasztásra kész reggelit, ostorozza fel a fehérjével megerősített éjszakai zabot. Egy kis tálban keverjünk össze negyed csészét száraz, régimódi hengerelt zabból és sima (ízesítés nélküli) növényi fehérjeporból. Adjon hozzá egy fél csésze forró vizet, és keverje össze, hogy a por egyenletesen feloldódjon a zabban. Egy külön kis tálban habverjen össze egy-egy evőkanál szűz kókuszolajat és mézet, valamint egy fél teáskanál őrölt fahéjat. Keverjünk hozzá egy fél csésze aprított nyers cukkínit és apróra vágott kelkáposztát, valamint egy kis apróra vágott vagy felaprított zöld almát. Kombinálja a zöldség- és almakeveréket zabkeverékkel, amíg alaposan össze nem keveredik. Vigye egy lezárható edénybe, töltsön rá egy evőkanál szeletelt mandulát és egy újabb csipet fahéjat, és egy éjszakán át tegye hűtőbe.

Inkább van valami sós? Íme egy egyszerű recept, amelyet előre elkészíthet: Kombináljon egy csésze apróra vágott nyers zöldséget (például spenótot, paradicsomot, uborkát és lilahagymát) két apróra vágott kemény tojással vagy fél csésze csicseriborsóval, és egy evőkanál tejelővel. ingyenes pesto. Egy éjszakán át hűtjük a hűtőben, és párosítsunk egy darab friss gyümölccsel.

Ha csak nem reggeliző ember.

Miért ne készítene hagyományos ebédet vagy vacsorát reggelire? Néhány ügyfelem a vacsora második részét tányérra helyezi, hogy reggelire a hűtőszekrénybe tegyen. (Ha kipróbálja ezt a trükköt, feltétlenül adjon hozzá bőséges adag zöldséget, így azok teszik ki a reggeli étkezés nagy részét.) Mások szeretik a sós salátákat reggelire. Ha ez csábítóan hangzik, próbáljon meg egy evőkanál balzsamecetet összekeverni egy-egy teáskanálnyi friss citromlével, vagy dijoni vagy köves őrölt mustárral és fél teáskanál olasz ételízesítővel. Adjon hozzá egy doboz vad lazacot, vagy egy fél csésze főtt lencsét. Tálaljuk az elegyet két csésze kelkáposzta vagy spenót fölé masszírozva, egy evőkanál EVOO-val, egy fél csésze főtt, hűtött quinoával.

Cynthia Sass, MPH, RD Egészségtápláló szerkesztő közreműködője, a New York Times a legkeresettebb szerző, és egy magángyakorlati teljesítménytáplálkozási szakember, aki öt profi sportcsapat tanácsadója volt.

Ha további táplálkozási és diétás tippeket szeretne kézbesíteni a postaládájába, iratkozzon fel a Kiegyensúlyozott harapások hírlevél