028 Hogyan lehet megtörni a fogyás fennsíkját: 15 bevált módszer kipróbálásra

A fogyás izgalmas. Ha egészségesen csinálod, ez azt jelenti, hogy jobb döntéseket hozsz a hosszú távú egészséged érdekében, csökkented a betegség esélyét az úton, és valószínűleg jobban érzed magad. Fantasztikus!

De mi van, ha ez a fogyás ... csak leáll? Talán folyamatosan fogyott, és jó eredményeket látott a tiszta étkezésből és testmozgásból ...

Aztán hirtelen a mérleg megáll, és a súly már nem jön le - még akkor sem, ha nem változtattál semmit. Ez ismeretes a fogyás fennsík.

Mi okozza a fogyás fennsíkját?

Fogyás fennsík azért fordulhat elő, mert testünk rendkívül alkalmazkodó. Ha diétázunk és csökkentjük a kalóriákat, testünk alkalmazkodni tud az alacsonyabb kalóriabevitelhez, vagyis ez most kevesebb kalóriát igényelhet, mint korábban.

Tényleg frusztráló, igaz? De ne aggódj - a remény nem vész el! A fennsík csak azt jelenti, hogy kicsit változtatnod kell a dolgokon, és át kell csalnod a testedet, hogy a skálát tovább tolja a cél felé. Könnyű, borsó.

A titok a kísérlet és a tévedés, ezért összegyűjtöttük a 15 csúcsminőségű és bizonyítékokon alapuló módszert a súlycsökkenés fennsíkjának repüléssel történő áttörésére:

# 1 Értékelje újra a kalóriaigényét

Amikor a tested lefogy, elkezd kevesebb kalóriát igényelni az üzemanyaghoz és fenntartani ezt a fogyást. Minél többet fogy, annál fontosabb újra értékelni, hogy mennyi kalóriára van szüksége naponta.

Ha teheti, az alapanyagcsere (BMR), a testének nyugalomban szükséges kalóriamennyiségének tesztelése (ezt megteheti egy tornateremben, vagy orvosának vagy dietetikusának irodájában) nagyszerű módja annak, hogy kitalálja, hány kalóriája van a testnek csak nyugalomban van szüksége. A MyFitnessPal rendelkezik BMR kalkulátorral is.

Egy másik lehetőség a napi kalória csökkentése 100-200 kalória egyszerre hogy a skála jobban kezd-e mozogni. Csak ne menjen 1200 kalória alá hosszabb ideig, mert ez azt eredményezheti, hogy a test éhezik, és megtartja a kalóriákat, ezzel ellentétes hatást keltve.

# 2 Minden nyomon követése

Kövesse nyomon az étkezés, a testmozgás és a bevitt víz mennyiségét minden nap. Azt gondolhatja, hogy ez túlzott, ha már tisztában van azzal, hogy mit eszik, de az emlékeink gyengék. Kutatások kimutatták, hogy a legtöbb ember alábecsüli, hogy mennyit eszik naponta [1].

Például egy elhízott emberekről készített tanulmány megállapította, hogy míg a résztvevők önállóan jelentették be napi kalóriájukat kevesebb, mint 1200 kalóriában, a kutatók azt tapasztalták, hogy valójában átlagosan ennek a mennyiségnek a kétszeresét eszik! [2]

Szerencsére elkerülheti ugyanazokat a hibákat, ha követi az étkezés mennyiségét. Kövesse nyomon a kalóriákat és a makrotápanyagokat: fehérjét, szénhidrátot és zsírt. Használjon egy telefonos alkalmazást, például a MyFitnessPal-t, hogy megkönnyítse.

# 3 Minél több Shut-Eye

Megkapod a teljes nyolc órádat? Sok ember számára ez a válasz egyértelmű „nem”.

Az elegendő alvás nehéz lehet. Mindannyiunknak mozgalmas az élete, és nehéz minden este időben lezárulni. De ahhoz, hogy egészséges legyünk, KÖTELEZŐ az alvást prioritássá tenni!

A teljes éjszakai alvás visszaállítja a hormonokat, hogy segítsen a testzsír csökkentésében. Az idő múlásával még az alvás hiánya is növelheti a stressz hormonok kortizol szintjét, ami különösen a középszakasz körüli zsírgyarapodáshoz vezet.

Ráadásul az alváshiányos testnek sokkal nagyobb az esélye az energiahiányra, az anyagcsere lassabb, és nagyon egészségtelen ételek iránti vágyakozással jár, ami sokkal nehezebbé teszi az egészséges ételek elkészítését és az edzésekkel való lépéstartást.

# 4 Figyelje a cukor bevitelét

A cukor kivágása nagyon gyors súlycsökkenéshez vezethet, és a fennsíkon segíthet megszabadulni az étkezéstől.

Legyen tisztában a hozzáadott cukrokkal vagy a magas kalóriatartalmú édesítőszerekkel. Még akkor is, ha már elég tisztán eszel, a vállalatok valóban alattomosak lehetnek az élelmiszerekben lévő cukrokkal kapcsolatban, így könnyen kihagyhatják őket.

Keressen olyan általános édesítőszereket, mint a kukoricaszirup, a magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup, a nádcukor, a fruktóz, a szőlőcukor, a glükóz, a gyümölcslé koncentrátum, a laktóz, az invertcukor, a juharszirup és a méz, csak néhányat említve. Ezek extra kalóriákat jelentenek, nagyon kevés táplálékkal, ha van ilyen.

Ha már megtette ezt, győződjön meg arról, hogy nem eszik túl sok koncentrált természetes cukrot, például szárított gyümölcsöt, amelyek kalóriatartalmúak és gyorsan összeadódnak.

# 5 Frissítse az ételt

Minél több teljes étel a diéta, annál jobb. Ha még mindig feldolgozott ételeket fogyaszt, de fennsík van, próbálja még tovább frissíteni az élelmiszereket:

Gondolj egész ételekre mint a gyümölcsök és zöldségek, a bab és a hüvelyesek, a kiváló minőségű állati fehérje, a teljes kiőrlésű gabonák és a jó zsírok, mint a dió és a mag. Ezek magas rosttartalommal és tápanyagokkal rendelkeznek, amelyeknek a testének boldogulásához szüksége van.
Kerülje a feldolgozott ételeket és bármi hozzáadott cukorral vagy felesleges sóval, ami puffadáshoz és víztömeghez vezethet.
Csökkentse a sóbevitelt. Előfordul, hogy a túlsúly abból eredhet, hogy a szervezet túl sok nátriumból visszatartja a vizet. A főzés során kerülni kell a feldolgozott ételeket és a fűszereket használni a sós ételízesítők helyett.
Egyél rengeteg zöldséget, különösen a leveles zöldek. A zöldségek a királyok, és minden étkezéskor meg kell őket enni. Alacsony kalóriatartalmúak, mégis magas rosttartalommal, valamint fontos vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Azok elfogyasztása elősegíti a tápanyagokban gazdag élelmiszerek feltöltését anélkül, hogy túl sok kalóriát fogyasztana. Tehát, ha elért egy fennsíkot, akkor emelje fel a zöldjeit, és figyelje, ahogy teste pozitívan reagál!

(Ne felejtsd el, hogy gyakran nehéz megszerezni az összes szükséges ásványi anyagot az ételtől. Az optimális táplálkozás biztosítása érdekében, miközben felülemelkedsz a fennsíkon, egészítsd ki Mimi Miracle Minerals-jával.)

# 6 Növelje a rostot

A betegségek kockázatának csökkentése, valamint a vérnyomás és a koleszterinszint csökkentése mellett a rostfogyasztás hozzájárulhat a fogyás fokozásához [3].

A rostos ételek elősegítik, hogy hamarabb és hosszabb ideig érezzék magukat jóllakóként azáltal, hogy lelassítják az étel mozgását az emésztőrendszerben, sőt, csökkenthetik a felszívódó kalóriák mennyiségét.

# 7 Egyél elegendő fehérjét

Több fehérje fogyasztása segíthet a súlyvesztés túlterhelésében:

Az ebben a tápanyagban gazdag ételek elnyomhatják a ghrelin hormont és stimulálhatják a PYY hormont, növelve a teltséget és a jóllakottságot, és csökkentve az étvágyat [4].
A fehérje termikus hatása más élelmiszereknél is a legmagasabb, vagyis emésztése során több kalóriát éget el. Ennek elfogyasztása 20-30% -kal növeli a kalóriaégetést, több mint kétszer akkora, mint a szénhidrát vagy zsír [5].
A nagyobb mennyiségű fehérjebevitel megvédheti a testet az izomvesztéstől is, amely gyakran a fogyás során történik.

Ahhoz, hogy profitáljon a fehérje félelmességéből, törekedjen a fogyasztásra 20 gramm fehérje minden étkezéskor.

# 8 Próbálja ki az Apple Day-t

Az Apple napokat négy napos vagy annál hosszabb fogyókúra fennsíkokra tervezték. Nem tudja, mit jelent az „almás nap”? Így működik:

Hat almát eszel meg egy 24 órás periódus alatt, kezdve egy nap déltől és másnap délig.
Ebédidőben kezdje el enni a hat almát egész nap, elosztva a 24 órában másnap ebédig.
Igyon csak annyi vizet, hogy kielégítse szomját, de ne vigye túlzásba.
Csak másnap ebédidőig ragaszkodjon ehhez a hat almához és mérsékelt vízhez. Nincs más étel, nincs más ital.

Egy almás nap segíthet kiküszöbölni a további vizet, amelybe a test belekapaszkodik, miközben egy frusztráló fennsíkon keresztül hajthat el.

# 9 Ne igyon kalóriát (hanem igyon sok vizet)

Nagyon sok ember rabja a szódavíznek, alkoholoknak, gyümölcsleveknek és más édesített vagy szénsavas italoknak. Ez valódi probléma.

Gondoljon bele, milyen könnyű italt inni. Nem kell semmit sem vágni, sem előkészíteni, sem rágni, és lefelé megy. Mivel ennyire kevés erőfeszítést igényel a fogyasztása, egy ital könnyen felesleges a gyors és üres kalóriákhoz.

A megoldás egyszerű: ne igyon semmilyen kalóriát, és csak igyon vizet.

Igyál sok vizet.

Víz kalóriamentes és nagyszerű az Ön számára. A kutatások még azt is kimutatták, hogy akár 30% -kal is fokozhatja az anyagcserét az ivás után [6].

Ráadásul az agyunk gyakran azt hiszi, hogy éhesek vagyunk, amikor valójában szomjasak vagyunk. Szokjon tehát szokást inni az étkezések között a vizet, így tarthatja távol az éhséget és azonosíthatja, mikor éhezik valójában.

Más okokból a víz nagyszerű:

Segíthet a felesleges só kiürítésében, amely a víz súlyának megtartását okozhatja.
Bőséges ivás a nap folyamán, és enni egy kis vizet enni előtt csökkentheti az általános kalóriabevitelt.
Ez még hatékonyabbá is teheti az edzéseket, hidratált és energikus állapotban tart.

Próbáljon inni kb 80-100 folyadék uncia víz minden nap.

# 10 Növelje az elme-test tudatosságát

A stressz néha hozzájárulhat a fogyás fennsíkjához. Nemcsak a csökkenő stressz segít küzdj a vágyakozással és csökkentsd a stressz evést, mélyebb szinten is segíti a tested.

A stressz növeli a kortizol, a stresszhormon szintjét a szervezetben, ami fokozhatja a zsír tárolását a gyomor körül. Ez nyilvánvalóan megnehezíti a hasi zsír száműzését, még akkor is, ha mindent „jól” csinálsz.

Az életed stresszének megküzdési mechanizmusainak fejlesztése növelheti a fogyás sikerét. Az erre vonatkozó számos tanulmány egyike jó példa: 34 túlsúlyos és elhízott nő átlagos súlycsökkenése 9,7 font volt nyolc héten át a stresszkezelő program után [7].

Próbáljon ki néhány különféle elme-test módszert, például meditációt, jógát, naplózást, sétát, zenehallgatást vagy beszélgetést egy barátjával vagy terapeutával.

# 11 Próbálja ki az időszakos böjtöt

A szakaszos böjt jelenleg forró! És jó okból: ez nagyszerű módja lehet mellszobor a lemaradó fogyás és a zsírvesztés növelése révén, egyéb egészségügyi előnyökkel együtt.

A szakaszos böjt minden nap egy bizonyos ideig koplalást (nem evést) jelent. Az alapértelmezett 16 órás böjt, ahol minden nap csak egy nyolc órás ablakban eszel.

Például elkészítheti étkezési ablakát minden nap 12 és 20 vagy 10 és 18 óra között. Ami klassz, hogy kiválaszthatja az Ön számára legmegfelelőbb ablakot!

Ezzel csökkentheti a napi elfogyasztott összes kalóriát. Ez egy hatékony módszer a fogyás növelésére anélkül, hogy megváltoztatnád az étkezésedet.

# 12 Frissítse a kardiót

Nagyrészt növelheti a fogyás céljait azáltal, hogy komolyabban veszi az edzésidőt.

Ha még nem az, próbáljon meg néhányat csinálni nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT), hogy rövidebb idő alatt bekapcsolódhasson egy erős kalóriaégető edzésbe.

Próbálja meg váltani az edzésstílusait is. Testünk megszokhatja az azonos típusú gyakorlatot, ezért különböző mozgásokkal kell őket „sokkolni”, hogy kijussanak egy fennsíkról. Csak győződjön meg arról, hogy ez egy olyan gyakorlat, amelyhez ragaszkodhat, és az idő múlásával megszokhatja.

Hogy csinálod ezt? Próbálj ki valami újat! Lehet, hogy ez egy másik típusú kardió az edzőteremben, vagy valami kalandosabb dolog, például túrázás, ökölvívás, tenisz, kosárlabda vagy sziklamászás.

Ha egy edzés haverja motivál, keressen valakit, aki felelősségteljes, aki szereti ugyanazt a gyakorlatot, és ütemezzen be rendszeres edzésnapokat.

# 13 Nehezebb emelés

A fogyás fennsík azt jelentheti, hogy testének szüksége van több ellenállóképzés.

A súlyemelés növeli a sovány izomtömeget, ami még a nyugalomban is megnöveli a test kalóriaégetését, ami több zsírégetést eredményez!

Ha már emeli a súlyt, próbálja meg növelni a súlyt az égési sérülés fokozásához. A kardióhoz hasonlóan a test ugyanazon az edzésen is elakadhat az idő múlásával - ezért keverje össze az emelés és az ellenállás különböző formáit.

# 14 Kihagy egy napot (vagy kettőt) az edzőteremben

A 12. és a 13. oldalon a másik oldalon, ha már keményen dolgozott és váltotta a dolgokat, akkor valóban szüksége lehet egy kis szünetre az edzőteremből.

A túledzés (amikor a testnek nincs elég ideje felépülni az edzés között) valójában visszaüthet. Elégtelen gyógyulás nélkül a fejlődés megállhat, sőt elkezdhet veszíteni az erő.

Próbáljon meg minden héten egy-két pihenőnapot megnézni, segít-e a fennsíkon, különösen, ha minden nap edz. Csak ne használja mentségként, hogy teljesen kilépjen az edzőteremből - a rendszeres edzés ugyanolyan fontos az egészség és a fogyás szempontjából, mint a pihenőnapok!

# 15 Gyakorold a figyelmes étkezést

Az ész nélküli csámcsogás azt eredményezi, hogy a kalória összeadódjon anélkül, hogy észrevennéd! Még egy kicsit itt, egy kicsit ott a nap folyamán nagy változást hozhat.

Tegyen egy pontot összpontosítson az ételére, amikor eszik. Figyelje meg ételének ízét, ízét és textúráját, értékelve az egyes falatokat. Próbáljon csak akkor enni, ha leül, és amennyire csak lehetséges, mentes a zavaró tényezőktől. Ez sokat csökkenthet a felesleges kalóriákban.

Záró gondolatok egy fogyás fennsíkon

Íme néhány plusz pont, amelyet szem előtt kell tartani a fennsíkon:

Mérjen többet, mint a mérleg

A skála nem mond mindent. Ha az edzőteremben izmokat épített, akkor a súlya változatlan maradhat, vagy akár nőhet is, de lehet, hogy inkább izomból (jó), mint zsírból. A haladás valódi nyomon követéséhez mérje meg többet, mint a skála:

Figyelje meg ruháinak illeszkedését és az ön érzésének javulását.
Végezzen testméretet és vegye észre a ruhaméretek változását.
Fókuszáljon arra, hogy mit eszik, és mennyi mozgást kap, szemben azzal, hogy mennyire változik a skála. Napról napra ingadozhat.

Ezek gyakran jobb mutatói a haladásnak, nem csak a mérleg súlya.

Gyakorold a türelmet

Néha a fogyás fennsíkjára a legjobb, ha kivárod.

Mindenképpen próbáld ki a fent említett tippeket, de ne feledd, hogy a türelem is fontos. Minél közelebb kerül a célsúlyához, a lassabb fogyás általában azért van, mert kevesebb hiány van, mint korábban.

Csak emlékeztesse magának, hogy ez végül azt jelenti még mindig haladsz előre, és egy fennsík nem jelenti azt, hogy kemény munkád nem érte meg.

Sokan nem értik, hogyan lehet megtörni a fogyás fennsíkját és elbátortalanodni, de ne aggódj! Néhány módosítással továbbra is láthatja azokat az eredményeket, amelyek elérése érdekében olyan keményen dolgozott. Próbálja ki a fenti tippeket, folytassa az áramellátást, és továbblép, mielőtt tudná.

Ne feledje, hogy ez az információ oktatási jellegű, és nem egy betegség diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére szolgál.