5 legjobb szokás a fogyáshoz

A diéták végleges elárasztása és a tartós eredmények érdekében koncentráljon ezekre a szokásokra.

A diéták addig működnek, amíg nem. Ha nem tud egy bizonyos módon örökké táplálkozni, akkor nem fog tartós eredményeket elérni. De ha fogyni akar, akkor hol hagy ez? Korlátozó étrend helyett ezeknek a változtatásoknak a végrehajtása elősegítheti a fogyást és a fogyást. (A regisztrált dietetikusok szerint próbáld ki ezeket a 16 súlycsökkentő tippet és trükköt, amelyek valóban működnek.)

Itt van öt olyan szokás, amelyek segítenek a diéták elárasztásában és a végleges fogyásban.

1. Szerezzen ki egy alapvonalat

Gondolj arra, amit tegnap ettél. Fel tudsz idézni mindent? Nem változtathatja meg étkezési szokásait, ha nem tudja, mi az. Próbáld meg megírni, hogy mit eszel egy naplóba, használj olyan alkalmazást, mint a MyFitnessPal, vagy fényképezz le az ételedről. Ennek a követésnek az elvégzése unalmasnak érezheti magát, de segíthet abban is, hogy kitalálja, hol kezdje el a kicsi, tartós változtatásokat.

"Az ügyfelekkel való együttműködés során azt tapasztalom, hogy a rostbevitel, az edzés, a víz és a zöldségadagok nyomon követése nagyon előnyös lehet a fogyás szempontjából" - mondja Mallory Spendlove, M.D.A., R.D.N., a Daily Habits Nutrition dietetikusa. "Ha e szokások egyikét követi nyomon, akkor az idő múlásával automatikusan automatizálhatja azt. Ezután szokásai egymásra épülve tartós fogyást eredményezhetnek." Ha unalmasnak találja a nyomon követést, ne feledje, hogy nem kell mindent nyomon követnie, amit örökké eszik, de sok ember számára ez jó kiindulópont.

2. Dolgozzon dietetikussal

Ez önmagában nem szokás, de egy olyan szakértővel való együttműködés, mint egy regisztrált dietetikus, segíthet a változtatásokban és a szokások kialakításában. Ellenkező esetben, miután nyomon követi az ételt, honnan tudhatja, milyen változtatásokat kell végrehajtania? Az a veszély, hogy kizárólag egy kalóriaszámláló alkalmazásra hagyatkozik, beleesik a "kalória be, kalória ki" gondolkodásba, ahol azt gondolja, hogy ha csak kevesebbet eszik és többet edz, akkor lefogy. Ehelyett ez gyakran visszaeséshez vezet egy korlátozó mértékű ciklushoz, amely nem állítja be a hosszú távú sikert. "A tested nem matematikai egyenlet. Ez inkább egy biológiai projekt" - mondja Megan Kober, R.D., a The Nutrition Addiction bejegyzett dietetikusa. Kober a kalóriaszámolás helyett a hormonokra és az anyagcserére összpontosítva oktatja a nőket a zsírégetés módjára.

A dietetikusok holisztikusan képesek együttműködni veled, és megtaníthatják, hogy a különböző ételek emésztődnek-e a szervezetben, mennyit kell fogyasztanod a fogyáshoz, és hogyan kell ezt kiegyensúlyozottan megtenni, amely lehetővé teszi, hogy minden ételt élvezhess.

3. Készítse el a tányér zöldségének felét

Kövesse a MyPlate vagy Healthy Plate keretrendszert, legfeljebb ebédre és vacsorára: ½ zöldség, ¼ teljes kiőrlésű gabona és ¼ fehérje. Egy csésze zöldség körülbelül 30 kalóriát tartalmaz, míg egy csésze tészta 200 kalóriát tartalmaz. Kalóriahiányra van szükséged a fogyáshoz, de a kalóriák minősége is számít. A zöldségek tele vannak rostokkal, amelyek elősegítik a fogyást azáltal, hogy lassítják az emésztést és hosszabb ideig tartanak. És a felesleges rost nem tárolódik zsírként, ellentétben az extra fehérjével, szénhidrátokkal és zsírokkal. A rost étkezés után is lassítja az inzulin növekedését, amely hormon jelzi, hogy extra cukrot zsírként tárol. (Próbálja ki ezt az 5 egyszerű módszert, hogy több rostot fogyasszon.)

Az Annals of Internal Medicine egyik tanulmánya megállapította, hogy pusztán a napi 30 gramm rost fogyasztására összpontosítva csaknem annyi fogyás vezetett, mint az American Heart Association szívbetegségre vonatkozó étrendjében, amely magában foglalja a több gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű gabona és zsíros hal fogyasztását, és kevesebb cukor, alkohol és zsír. Más szavakkal, ahelyett, hogy a diéta több aspektusának megváltoztatására összpontosítana, csak változtasson egyet: a rostbevitelét. A legtöbb amerikai csak 11-15 grammot kap naponta, de az ajánlás napi 25-35 gramm (próbálja ki rosttartalmú étkezési terveinket, hogy többet kapjon az étrendben).

Más rostnövelő ötletek? Vacsorához adjunk mellé salátát, keverjünk spenótot és gombát tésztához, keverjük meg brokkolit mogyorószósszal, turmixoljuk a zöldségeket, vagy olívaolajjal pirítsuk meg. Minél több szín és minél több változatosság, annál jobb.

4. Kezdje a napot fehérje, rost és egészséges zsír kiegyensúlyozott étkezésével

Reggelizni, vagy nem reggelizni? A kutatás vegyes. A British Medical Journal folyóiratban közzétett 2019-es metaanalízis megállapította, hogy a reggeli elfogyasztása súlygyarapodáshoz és több napi összes kalória elfogyasztásához kapcsolódik. A szakaszos böjt - amelyben az emberek 12-16 órán át böjtölnek egyik napról a másikra, és gyakran kihagyják a reggelit - a fogyással is összefügg.

De még ne hagyja ki a brekkie-t. A fehér pirítós lekvárral történő fogyasztása nem azonos a spenótos rántottával, és nem minden tanulmány különbözteti meg az elfogyasztott reggeli típusát. Míg az időszakos böjt súlycsökkenéshez vezet, a kutatások azt mutatják, hogy ez nem vezet többé a fogyáshoz, mint a kalóriahiány.

A legfontosabb az, hogy a nap első étkezésében tartalmazzon rostot, fehérjét és egészséges zsírt, legyen az reggel 7, 10 vagy 12 óra. Egyél, ha éhes vagy, és ne várd meg, amíg éhen halsz, különben túlságosan elfogyasztod magad. Célozzon 10 gramm rostot és 15-20 gramm fehérjét az étkezés során. A fehérje elnyomja a ghrelint, azt a hormont, amely azt mondja, hogy éhes vagy, és növeli a teltségi hormonokat. Egy tanulmány összehasonlította a reggeli tojásevést a bejgli evésével, és nyolc hét elteltével a tojást kezelő csoport testtömeg-indexe 61% -kal, testsúly-csökkenése 65% -kal, a derék kerülete 34% -kal nagyobb volt.

Próbálja ki a tojást spenóttal (Spanakopita Rántott tojás Pitas, a fenti képen) vagy egy tojást avokádós pirítóssal teljes kiőrlésű kenyéren. Sima görög joghurt bogyókkal és diófélékkel, vagy teljes kiőrlésű pirítós dióvajjal, chia maggal és gyümölcsökkel szintén fehérjét, rostot és zsírt csomagol a nap energikus kezdetéért. Hagyja ki a finomított szénhidrátokat, mint a fehér pirítós és a cukros gabonafélék, amelyek megnövelhetik a vércukorszintet és az inzulint, és a testet zsírégető üzemmód helyett zsírraktározási módba terelhetik.

5. Gyakorolja

Az étrend megváltoztatása nélküli testmozgás nem vezet fenntartható fogyáshoz. Az étrend megváltoztatása, de a testmozgás hiánya fogyáshoz vezet, de a kutatások azt mutatják, hogy valószínűleg visszaszerzi. A kalóriaigény csökken a fogyás miatt, mert a kisebb testeknek nincs szükségük annyi kalóriára, mint a nagyobb testekre (és az anyagcsere is lelassulhat). Nehéz folyamatosan csökkenteni a kalóriákat egy olyan világban, ahol az étel mindenhol jelen van - ráadásul a testének táplálékra van szüksége (ez az 5 legjobb testsúlycsökkentő gyakorlat a kutatások szerint).

Az étrend megváltoztatása és a közös testmozgás a fogyás leghatékonyabb módja és távol tartása. A National Weight Control Registry, egy olyan adatbázis, amely 30 kg-ot fogyott és egy évig vagy hosszabb ideig nem tartott, arról számol be, hogy a tagok 90% -a napi egy órát edz. A CDC hetente 150 perc közepes intenzitású vagy 75 perc erőteljes intenzitású testmozgást javasol, mások azonban napi 30-60 percet fogyáshoz és napi 30-90 percet tartanak a testsúly fenntartásához. A pontos mennyiség és típus személyenként változik.

Kardio vagy erősítő edzés?

A rövid válasz mindkettő. A kardió gyakorlatok, mint például a futás és a centrifugálás, sok kalóriát égetnek el a munkamenet során, de gyakran felidézik az étvágyat, ami az összes elégetett kalória visszaszerzéséhez vezet. A gyaloglás aerob tevékenységnek számít, és nem biztos, hogy akasztós lesz.

Az ellenállóképzés - súlyemelés vagy saját testsúly felhasználása - izmokat épít, ami növeli a napi kalóriaégést. A test az erőnléti edzést követő 24 órán belül továbbra is kalóriát éget, ezt a hatást az úgynevezett túlzott oxigénfogyasztásnak (EPOC) nevezik. Az ellenállóképzés emeli a zsírégetést is. De lehet, hogy nem lát változást a skálán. Öt font izom és öt font zsír ugyanannyit nyom, de az izom kevesebb helyet foglal el.

A gyakorlat vége: Tartalmazza a kardio és az erő keverékét, amelynek célja a napi 30-60 perc, és minden héten 2-3 erősítő edzés, amely legalább 15-20 perc.

Hogyan lehet tovább haladni, miután lefogyott

"A súlycsökkentési szokások kialakításakor kezdje el kicsiben" - mondja Spendlove. "A szokások az idő múlásával egymásra halmozódhatnak, így új szokásai automatikusan automatizálódnak, mielőtt valami újat adnának hozzá. Így a fogyást segítő szokások másodlagos természetűek, így idővel nem kell rájuk gondolni." Ez jobban tetszik nekünk, mint állandóan ételre és testmozgásra gondolni!

Mérje le magát hetente egyszer

Az önellenőrzés súlya és étele a fogyás fenntartásával jár (bár ez nem mindenkinek szól. Tudjon meg többet arról, hogy milyen gyakran kell lemérnie magát). Az Országos Súlykontroll Nyilvántartás tagjainak 75 százaléka továbbra is hetente egyszer mérlegeli magát. Ha hetente látja a számot a skálán, akkor segíthet a pályán maradásban és az önjavításban, mielőtt a nadrágja túl feszesnek érzi magát. De ne feledje: "Súlyunk napi 2-4 font között ingadozik, attól függően, hogy mennyit eszünk, iszunk, vagy akár a napszakban, így félrevezető lehet [napi mérlegelés]. A haladás egyéb nagy mutatói egyre erősebbek edzés, a ruhák jobb illeszkedése vagy a fogyókúrás utazás előtti és közbeni fényképek összehasonlítása "- mondja Spendlove.

Ismét kövesse az ételt

Ha a skálán lévő szám felfelé kúszik, fontolja meg, hogy 1-2 hétig újra követi az ételt, és ennek megfelelően végezzen változtatásokat.

Keverjük össze a testmozgást

Ha sok erőnléti edzést végzett, vegyen fel kardiót és fordítva. Növelje az edzések gyakoriságát, időtartamát vagy intenzitását. Ha a teste jól teljesít valamiben, már nem éget annyi kalóriát - más néven vegyen fel nagyobb súlyokat!

Keressen valakit, aki elszámoltathatja Önt

Legtöbbünk tudja, mit kell tennie; csak segítségre van szükségünk. Ha elakadt vagy nem motivált, keressen egy barátot vagy szakembert, aki jó úton halad. Vegyen részt egy edzésen, vagy vegyen fel edzőt. Mások hajlamosak jobban minket, mint mi magunkat.

A lényeg

Fogyhat és tarthatja távol attól, hogy apróbb változtatásokra és új szokások kialakítására összpontosít, ahelyett, hogy kevesebbet eszne és többet sportolna. Kövesse nyomon ételeit és haladását, keressen valakit, aki elszámoltatható legyen, és legyen türelmes. Ez egy utazás!