Lenmag: A tápanyaggal töltött mag, amelyet hozzá kell adnia étrendjéhez

A kicsi, de hatalmas lenmag táplálja a táplálkozást, és a rendelkezésre álló egyik legközelebb álló és megfizethető szuperétel.

Ez a végső útmutató a lenmagokhoz, beleértve mindazt, amit tudnia kell arról, hogy a lenmag miért jó az Ön számára, hogyan szedje, tárolja és természetesen fogyassza el!

Minden héten úgy tűnik, hogy van egy új szuperétel a színen, de a lenmag évek óta létezik, és gyakran figyelmen kívül hagyják. A lenmag azonban megfizethető, könnyen használható és tápláló táplálkozási előnyökkel jár.

Mik azok a lenmagok?

Ez nagyszerű kérdés. Gyakran nézem ezeket a kis magokat - len, kender, chia, szezám, tök stb. -, és kíváncsi vagyok, hogyan tartalmazhat egy ilyen apró apróság ennyi jó alapanyagot? Hogyan vannak mindazok a tápanyagok egy ilyen kis tartályba tömve?

Megszórva, őrölve, sütve, áztatva vagy megkeverve manapság biztos lehet benne, hogy megfelelő mennyiségű bevitelt kap az összes jó dologból, ugyanolyan egyszerű lehet, mint szó szerint feldobni egy csomó magot arra, amit már készít. Hát nem csodálatos?

Ma mégis a mesés lenre szeretnék koncentrálni. Lehet, hogy hallotta már „lenmagnak” is, bár azt tapasztalom, hogy a legtöbb ember és márka ragaszkodik a „len” címhez. A magas rosttartalmú és omega-3 zsírsavtartalom, valamint rengeteg fehérje és egyéb szükséges vitamin és ásványi anyag csomagolása a len is sokoldalú. Akár úgy dönt, hogy feldob egy salátára, megőrli, hogy hozzáadja a panírhoz, vagy felveri egy turmixba, nem kétséges, hogy megtanulja annyira szeretni a lenet, mint én.

Jók a lenmagok?

Igen, természetesen azok - írnék róluk, ha nem lennének? Mindazonáltal, a viccen kívül, a lenmagokban magas a rosttartalom és a fantasztikus omega-3 tartalom, emellett fehérjéket is tartalmaznak, amelyek segítik az izmok helyreállítását és felépítését, valamint alacsony a zsírtartalma. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy csökkenthetik a koleszterinszintjét és a vérnyomását, valamint bizonyos rákos megbetegedések kockázatát is. A lenmagban lévő rostok szintén segítenek feltöltődni, ami nagyszerű, ha fogyni vagy fenntartani próbálja a súlyát.

A lenmag táplálkozási előnyei

Ha úgy érzi, hogy kedvezőtlen lehet a magvak elfogyasztása során, akkor nem kell attól tartania, hogy sok lenmagot ad az étrendjéhez, hogy kihasználhassa előnyeit. Az USDA szerint egy evőkanál lenmag 49 kalóriát, 2 gramm fehérjét, 3 gramm szénhidrátot, 2 gramm rostot, 0 cukrot és 4 gramm zsírt tartalmaz. A kis magok a B1 és B6 vitamin, a folát, a kalcium és az omega-3 nagy forrásai is.

A lenmagok egészségügyi előnyei

Rostot tartalmaznak. Nem biztos, hogy egy csomó rost, de figyelembe véve, hogy milyen kevés lenmagot kell megennie ahhoz, hogy két grammot kapjon, kiváló rostforrás. Valljuk be, nem mindenki élvezi a sok gyümölcs, zöldség és teljes kiőrlésű gabona fogyasztását. Értem. Fontolja meg a lenmag ide-oda adását rost „feltöltőként”, ha akarja. Csak annyi, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a testének megadja, amire szüksége van. A megfelelő rostbevitel fontos a tested számára, mivel segít megelőzni és enyhíteni a székrekedést, és javíthatja emésztőrendszered egészségét. A rost segít testtömegének egészséges tartományban tartásában, valamint csökkenti a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát.
Egészséges fehérjeforrás. Az étrendünkben fehérjére van szükségünk a mindennapi sejtműködés fenntartásához. A szövetek növekedésétől és javításától kezdve a körmünk, bőrünk és hajunk karbantartásáig gondoskodnunk kell arról, hogy megfelelő fehérjéhez jussunk a megfelelő működéshez. Ha aggódik, hogy a hús alapú étrenden kívül nem talál jó fehérjeforrásokat, megnyugodhat. A lenmag nagyszerű növényi fehérjeforrás, és könnyedén kitölti a fehérjeszükségletet.
Csökkenthetik a koleszterinszintjét. Egy tanulmányban azok a személyek, akik három hónapig minden nap lenmagot fogyasztottak, a koleszterinszint jelentős javulását mutatták. Bár ez számodra túl soknak tűnhet, ha figyeli a koleszterinszintjét vagy megpróbálja csökkenteni, akkor a lenmag hozzáadása étrendjéhez könnyen nyerhet a szív egészsége szempontjából.
Omega-3 zsírsavakat tartalmaznak. Szeretem, szeretem, szeretem a jó zsírokat. A lenmag az egyik legjobb forrás a bennük található omega-3 zsírsavtípusra: alfa-linolénsav. Bár a lenmagok nem tartalmaznak annyi omega-3 EPA-t és DHA-t, hogy figyelemre méltóak legyenek, az alfa-linolénsav segíthet csökkenteni a koleszterinszintjét és egészségesen tartani a szívét.
Rák ellen küzdenek. A lenmagokban található lignánok kicsi, de hatalmas forrásai az antioxidánsoknak. A lignánok egyfajta fitoösztrogén, azaz olyan növényi vegyület, amely hasonló tulajdonságokkal rendelkezik, mint az ösztrogéné. A tudósok úgy vélik, hogy a lignánok csökkenthetik a rák kockázatát (különösen a nők mellrákja és a férfiak prosztatarákja).
Jók a szívednek. Kimutatták, hogy a lenmagban található ugyanazok a rák elleni küzdelemben alkalmazott lignánok segítenek csökkenteni a vérnyomását. Egy tanulmány azt sugallja, hogy a lignánok segítenek a gyulladás leküzdésében, miközben a szisztolés vérnyomás csökkentésén is dolgoznak, és ezáltal növelik a szív egészségi állapotát.
Segíthetnek a csontvesztés megelőzésében. Bár további kutatásokra van szükség, néhány újabb tanulmány azt sugallja, hogy ugyanazok a növényi eredetű ösztrogénforrások (azaz a lignánok) segíthetnek ellensúlyozni a menopauza és a cukorbetegség, például a csontvesztés és az oszteoporózis hatásait.
Az egészséges zsírok jó forrása. Bár a lenmag adagonként 4 gramm zsírt tartalmaz, egyik zsír sem telített. Emellett emlékszel azokra a zsírsavakra, rostokra és lignánokra? Mennék, és azt mondanám, hogy öleljem fel a zsírokat ezen az ételen.
Alacsony kalóriatartalmúak. Végül, de nem utolsósorban, egy adag lenmag csak 49 kalóriát tartalmaz. Ez megegyezik ½ evőkanál természetes mogyoróvajjal, ⅛ avokádóval vagy ¾ csésze mandulatejjel. Tehát hajrá, szórjon néhány magot, mint az étkezési por.

A lenmag jó a fogyáshoz?

A lenmagok annyi jó vitamint és tápanyagot tartalmaznak. Ráadásul rostokkal rendelkeznek, amelyek segítenek feltölteni Önt, és jó zsírok segítenek a szívében, a csontokban, a sejtekben, az izmokban és szinte minden testrészében, így nem tudnak hozzáadni az étrendhez a fogyás érdekében.

Káros lehet-e a lenmag számodra?

Bár a lenmag összességében kiválóan kiegészíti szinte minden étrendet, lehetséges, hogy túlzásba hozza, vagy hogy a szervezete hátrányosan reagáljon az emésztésre. Láthatta a bélmozgások fokozódását, vagy több gázt, puffadást, székrekedést, hasmenést vagy más gyomorpanaszokat tapasztalhat. Ezek a hatások nagyrészt a lenfogyasztás túlzásának tudhatók be.

Győződjön meg róla, hogy vizet iszik, amikor lenet fogyaszt, hogy elősegítse a belek felszívódását. Legyen tisztában azzal, hogy mit eszik - bár előfordulhat, hogy mindennap felvesz valamennyit az étrendjébe, így a vállalatok az egészségkategóriában számlázott ételekhez is hozzájuthatnak. Olvassa el a címkéit, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem eszik-e túl sok len egy nap alatt. Továbbá, mivel a len ösztrogénszerű tulajdonságokat tartalmaz, a legjobb elkerülni, ha terhes vagy szoptat.

A lenmag kiválasztása

A lenmagok barna vagy arany színűek. (Érdekes tény: Olyan anyagok előállítására használják őket, mint a vászon, és a fa-kikészítő termékekben - ki tudta?) Egészben, őrölve vagy olaj formájában is fogyasztható. Ha egyik színt választja a másik helyett, ne feledje, hogy mindkettő táplálkozási szempontból hasonló. Ízlésben azonban különbség van a kettő között. A barna magok állítólag földibb ízűek, míg az arany magok táplálóbb ízűek.

Amikor a másikat választja, ne feledje, hogy mindkettő egészben átjuthat az emésztőrendszeren. Ezért, ha a magok őrlését választja, érdemes az aranymag táplálóbb ízét választani a barna helyett. A lenmagokat egészben, őrölve vagy olaj formájában megtalálhatja az élelmiszer- vagy egészséges élelmiszerboltban. Győződjön meg arról, hogy a csomagolás átlátszatlan (mivel a fény károsíthatja a magokat), és ellenőrizze a megvásárolt termékek lejárati idejét.

A lenmagok tárolása

A lenmagok minden változata hosszabb ideig tart, ha hűtőszekrényben tárolják, de az egész magok egy szorosan lezárt edényben, hűvös, száraz helyen is eltartanak akár egy évig. A lenmagolajat mégis a legjobb hűtőszekrényben tartani, hogy ne romoljon el.

Mennyi lenmagot kell elfogyasztani egy nap alatt?

A lenmag fogyasztásának ajánlása összesen körülbelül két-négy evőkanál. Ebbe beletartozik, hogy egészben, darálva vagy olaj formájában fogyasztod-e.

A lenmagolaj olyan jó, mint a lenmag?

Ez attól függ, miért eszi meg. Ha az ön fő célja az omega-3 töltetének feltöltése, akkor a lenmagolaj a helyes út. Ha érdekli a len rosttartalma, akkor érdemes őrölt lenmagot választania, mivel az olajat a len bármely rosttartalmú részéről eltávolítják. A legjobb eredmény érdekében cserélje ki a kettőt.

Hogyan kell enni a lenmagot?

Mostanra már tudod, hogy háromféle módon lehet enni a lenmagot - mondd most velem - egészben, őrölve vagy olaj formájában. Ne feledje, ha egészben eszi meg őket, előfordulhat, hogy nem emészti meg őket, ezért jobb, ha felőrli őket, vagy használja a lenmagolajat. Azonban rájövök, hogy néha csak be akar dobni néhány magot, és kész vele. Csak ne feledje, hogy nem biztos, hogy minden előnyét megkapja, ha más formában fogyasztja a lenet.

Ennek ellenére sokféle módon élvezem a len fogyasztását.

Néhány reggel szeretek kezdeni a táplálkozás megkezdésével ezekkel a lenmag étkezési palacsintákkal. Lenmaglisztből, tojásból, mandulatejből (vagy más, nem tejből készült tej alternatívából) és néhány egyéb összetevőből készülnek. Ezek a palacsinták nagyszerű étkezés bárki számára, aki alacsony szénhidráttartalmú, paleo vagy gabonamentes étrendet követ.

A reggeli másik kedvence ezek a sárgarépa-almás muffinok. Hagyja ki az egészségtelen kávézó muffint, és ehessen ebből egyet. A 200 kalóriánál kisebb súlyú muffinok ugyanolyan finomak, mint táplálóak.

Ha étkezés előtt készül, mint én (és ki ne lennék, jól?), Ezek az alacsony szénhidráttartalmú joghurt parfák eperrel, len- és chiamaggal tökéletesek reggelire vagy snackre.

Bár elkészítheti ezt az alacsony szénhidráttartalmú chiát és len gabonát szinte bármelyik kedvenc dióval vagy magjával, én inkább a len és a chia kombinációját szeretem a chia csodálatos ropogása és a len étkezés táplálkozási előnyei miatt egymás mellett eszik. Ízesítse a gabonapelyhet, amire csak akar - almát és mini fahéjat, bogyókat, csokoládét, mandulát, banánt - a lehetőségek szinte korlátlanok.

A bolti energiák és más granola bárok egészséges ételnek tűnhetnek, de általában tele vannak főleg cukorral és egyéb rejtett, nem túl nagyszerű összetevőkkel. Ezért szeretek saját kezembe venni ügyeket, és saját bárokat készíteni, mint ezek a No Bake mogyoróvaj banán zabpálcák. Keverje össze a banánt, a zabot, a lenlisztet, a chia magot, a mogyoróvajat, a csokoládét, a fahéjat és néhány egyéb összetevőt, tegye hűtőbe, vágja le és élvezze bármikor, éjjel vagy nappal.

Egy másik egyszerű módja annak, hogy több lenmagot vegyen be étrendjébe, ha gondolunk rájuk, mint gyakorlatilag bármiféle fűszerre. Szórjuk meg őket zabpehelyre, joghurtra, turmixokra, salátákra, sült zöldségekre és egyebekre.