Cathe Friedrich

Ha nem jelent kihívást, akkor nem változtat meg

olyan

Divatos fogyókúrák jönnek és mennek. Egy ideig népszerű volt az alacsony zsírtartalmú diéta, majd az alacsony szénhidráttartalmú étrend lett. Most az alacsony szénhidráttartalmú reinkarnációk, mint a Paleo a divat. A diétákkal általában az a probléma, hogy túl sok ételt korlátoznak. A túlságosan korlátozó étrend nemcsak táplálkozási hiányhoz vezethet - nehezen tartja magát. Például a Paleo diéta korlátozza a tejtermékeket, a hüvelyeseket és sok teljes kiőrlésű gabonát olyan dolgokkal együtt, amelyek nem jóak az Ön számára, mint a cukor és a mesterséges édesítőszerek.

Ezt kérdezd meg magadtól. Mennyire könnyű ragaszkodni a túlzottan korlátozó étrendhez hosszú távon? Jobb megközelítés, ha kihagyja a „diétát”, és elfogad egy fenntartható étkezési tervet - amellyel együtt élhet.

Apró változások számít

Egy új tanulmány szerint előfordulhat, hogy nem kell korlátozó étrendet alkalmaznia a fogyáshoz. Az Annals of Internal Medicine-ben megjelent tanulmány olyan egyszerű dolgokat mutatott be, mint a több rost fogyasztása hatékony súlycsökkentő stratégia. Ebben a tanulmányban 240 túlsúlyos embert kértek a két diéta egyikének követésére: egy American Heart Association Diet, amely korlátozta a kalóriákat, a cukrot, a nátriumot és a telített zsírt, vagy a magas rosttartalmú étrend, amely napi 30 gramm rostot szolgáltatott.

Hat hónap alatt az egyik csoport a szokásos American Heart Association diétát fogyasztotta, míg a második egyszerűen több rostot adott étrendjéhez - összesen napi 30 grammot. Bár az első csoport többet fogyott (6 font), a megengedő, magas rosttartalmú étrendcsoport nem volt sokkal lemaradva. 4,6 font testsúlyt vesztettek anélkül, hogy tudatosan csökkentenék a kalóriájukat, vagy korlátoznák az elfogyasztott ételek típusait.

El kell ismerni, hogy egyik csoport sem fogyott hatalmas súlyt, havonta körülbelül egy fontot, de nem is sportoltak. Ez a tanulmány azt sugallja, hogy pozitív étrendváltoztatásra van szükség, például több rost fogyasztása olyan súlycsökkenési előnyökkel jár, amelyek majdnem megegyeznek a korlátozóbb étrendekkel. A rostban gazdag étrenden résztvevők egy másik előnyt is élvezhettek - inzulinszintjük csökkent, ahogy az inzulinérzékenység javult. Más szavakkal, anyagcsere-egészségüket fokozták a rostok egészségügyi előnyei.

Fókuszban a rost

A rost egy alulértékelt étrendi komponens. Ritkán lát olyan étrend-terveket, amelyek a rostokra, a növényi eredetű ételek emészthetetlen részeire összpontosítanak. A diéták általában bizonyos ételek kiküszöbölésére és a kalóriák csökkentésére épülnek. A rostokban gazdag étrend előnye a jóllakottság növelése. Ha rostban gazdag ételeket fogyaszt, a rost késlelteti a gyomor kiürülését, így teljesebbnek érzi magát. Sajnos a legtöbb ember nem élvezi ezeket az előnyöket, mert az átlagos amerikai az ajánlott napi rostmennyiségnek csak a felét fogyasztja - nőknél 25, férfiaknál 38 gramm.

Milyen egészségügyi előnyei vannak a rostnak?

A rostok egészségügyi előnyei meghaladják az étvágykontrollt és a fogyást. A Harvard által végzett két nagy tanulmány kimutatta, hogy a rostokban gazdag étrend 40% -kal csökkenti a szívbetegségek kockázatát. Ez érdemi! A rostfogyasztás egyik módja a szívbetegség kockázatának csökkentése az LDL-koleszterinszint csökkentése, de még meggyőzőbb hatással vannak a rostok az anyagcsere-egészségre. Ha rosttartalmú ételeket fogyaszt, csökkenti az étkezés glikémiás reakcióját, így nem gyors a glükóz és az inzulin emelkedése. Kutatások szerint a magas rosttartalmú étrend javítja az anyagcserét és csökkenti a metabolikus szindróma kockázatát, amely a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség egyik fő kockázati tényezője.

A rost jót tesz az emésztőrendszer egészségének is. Az oldhatatlan rostok, amelyek megtalálhatók a magvakban és a gyümölcshéjakban, nem csak a rendszeresség megőrzésében segítenek, hanem csökkentik a divertikulitisz kockázatát is, amely egy nagyon gyakori állapot, amikor a bélben kifolyók alakulnak ki, amelyek gyulladhatnak. A sok rost fogyasztása szintén csökkentheti a vastagbélrák kockázatát, bár nem minden tanulmány ért egyet ebben.

Ez a rostnak egy másik egészségügyi előnye, amelyet esetleg nem vett figyelembe - a rost „prebiotikum”, vagyis a bélbarát, probiotikus baktériumok táplálékforrása, amelyek támogatják az emésztőrendszert ÉS az immunrendszer egészségét. Joghurtot eszel az aktív probiotikus kultúráknak - miért ne adnál nekik valamit, amivel táplálkozhatsz?

Hogyan adhatunk több rostot a diétához

Ha több növényi ételt fogyaszt, természetesen rostot ad hozzá étrendjéhez. Tudtad, hogy egy csésze málna 8 gramm rostot tartalmaz? Napi öt adag gyümölcs és zöldség elfogyasztásával nagy előrelépést jelent a napi rostigények kielégítésében. Még több rostot kap, ha elhagyja a héját és a héját az elfogyasztott gyümölcsön. Ha ezt megteszi, vásároljon organikus gyümölcsöt vagy áztasson gyümölcsöt három rész vízbe egy rész ecetbe, hogy eltávolítsa a peszticidek nyomait.

A másik egyszerű módszer a rostbevitel növelésére az, ha 100% -ban teljes kiőrlésű gabonát, magas rosttartalmú kenyeret és rostban gazdag teljes kiőrlésű gabonákat, például quinoát vásárolunk rizshez és tésztához. Az ilyen apró változtatások a kulcsok a rostbevitel fájdalommentes növeléséhez.

Itt van egy másik étel, amelyet nem akar figyelmen kívül hagyni - a babot. Egy csésze fekete bab lenyűgöző mennyiségű rostot tartalmaz - 19 gramm! Valójában a legtöbb bab, beleértve a csicseriborsót, a tengeri babot, a lima babot és a vesebabot is, rostban gazdag. Ráadásul a bab jó növényi eredetű fehérjék és antioxidánsok forrása.

Rágcsálnivalókért nyúljon egy marék dióért. A legtöbb dió unciánként 2–4 gramm rostot tartalmaz. Ne felejtse el megőrölni a lenmagot, és tegyen egy evőkanálot a reggeli zabpehelyre, hogy valóban felemelkedjen a rosttartalom. Egy uncia lenmagban 8 gramm rost található. Ráadásul a lenmagnak lignán nevű vegyületei vannak, amelyek csökkenthetik az emlőrák kockázatát.

Rost az étvágy csökkentésére

Az az ok, hogy a rost annyira hasznos a fogyáshoz, részben abból fakad, hogy elnyomja az étvágyat - de nem minden rost ugyanolyan jól kielégíti az étvágyat. A kutatások szerint a legjobb a „viszkózus” rost, amely az emésztőrendszerében kocsonyaszerű anyagot képez. Az egyik legjobb viszkózus rostforrás a béta-glükán, amely bőven tartalmaz zabpelyhet, árpát és gombát. A viszkózus rostok másik jó forrása a pektin, az almában és a citrusfélékben található rost.

Alsó vonal

A fogyáshoz nem kell túlságosan korlátozó étrendet fogyasztania. Amint ez a tanulmány mutatja, az apró változások, például több rost hozzáadása az étrendhez, idővel előnyökkel járhatnak. Élvezze a rost összes egészségügyi előnyét és az egészséges táplálkozást!

Referenciák:

Belgyógyászati ​​évkönyvek. 2015. február 17, 162. évfolyam, 4. szám.

Harvard Közegészségügyi Iskola. "Rost"

Arch Intern Med. 2004; 164: 370-6.

Medscape.com. „A rost egészségügyi előnyei: a rost egészségügyi előnyei”

A mai dietetikus. Vol. 10 No. 7 P. 28.

Kapcsolódó cikkek: Cathe:

Hagy egy Válasz Mégse választ

Ez a webhely az Akismetet használja a spam csökkentésére. Tudja meg, hogyan dolgozzák fel a megjegyzésadatait.