6 csípőgyakorlat, amelyet minden futónak meg kell tennie

Ezek az egyszerű csípőerősítők segíthetnek a gyakori lábsérülések gyógyításában és új PR beállításában.

Akár íngyulladásod van, a futó térde, az informatikai sáv szindrómád van, vagy csak a hosszú távod felénél gázol el, akkor valószínű, hogy a csípődnek van köze ehhez.

A csípő minden futó testének sarokköve. Számos izomcsoportot tartalmaz - a mindenható fenéktől kezdve a kisebb csípőhajlítókig és adduktorokig - a csípője minden lépést meghajt, stabilizálja a combokat és (szó szerint) a térdét tartja jó úton, John Sauer gyógytornász, DPT, Az OCS, az Athletico Fizikai Terápiával foglalkozó állóképesség-program menedzser elmondja ÖN.

A futók azonban hírhedtek a csípőizmuk egyensúlyhiánya miatt. A leggyakoribb gyengék a csípőrablók, a fenek oldalán lévő izmok felelősek azért, hogy a lábadat eltávolítsák a testedtől az oldal felé. Lev Kalika, D.C., a New York-i dinamikus neuromuszkuláris rehabilitáció és fizikoterápia klinikai igazgatója elmondja ÖNÁL, hogy mivel a legtöbb futó fut, fut és csak fut, folyamatosan csípőhajlítóit és nyújtóit gyakorolja nagyon kis mozgástartományon keresztül. Ez a csípőt instabillá teheti a ritkább esetekben, amikor a térdét egészen a mellkasáig viszi, vagy előre nyomja a csípőjét.

Annak ellenére, hogy futás közben úgy tűnik, hogy a lábad előre és hátra mozog, a valóságban a combcsont (a combcsontod) elfordul és megdől a csípőüregben - magyarázza Kalika. A csípő adduktorok - főleg a gluteus medius - tartják a combcsontot a foglalatban, ahogy tervezték. (A csípő-adduktorok azok az izmok, amelyek befelé mozgatják a lábadat.) Bármely gyengeség miatt az ízület instabillá válik, és hozzájárulhat a rossz futásmechanikához, a csípő leeséséhez (amikor a medence az egyik oldalra esik), a túl keskeny állásokhoz és a szövetek súlyosbodásához. az egész testet, mondja Sauer.

Például a Clinical Journal of Sport Medicine-ben megjelent 24 hosszútávfutóból álló tanulmány megállapította, hogy az informatikai sávos szindrómával rendelkező futóknak fájóbb oldalán gyengébbek a csípőrablók. Más vizsgálatok a gyenge glute mediusokat összekötötték a derékfájdalommal és a plantáris fasciitisszel.

Ezek a kérdések általában inkább burjánzanak a nőknél, mert általában szélesebb a medencéjük, mint a férfiaknál - mondja A SELF-nek Ali Kotek, M.A., A.T.C., P.E.S., az Athletico teljesítménynövelő szakembere és munkatársa. Tehát ahhoz, hogy a combok függőlegesek legyenek, ahelyett, hogy egymás felé dőlnének, a külső csípőnek még erősebbnek kell lennie. Ez különösen igaz azokra a nőkre, akik egyik lábukról a másikra kötnek, miközben futnak a pályákon és a futópad övén.

Az alábbiakban hat csípőgyakorlatot talál, amelyek segítenek megerősíteni a csípőjét, így jobban támogathatják testét és futási céljait. Ehhez csak egy mini hurkos ellenállási sávra van szükség, így könnyedén beillesztheti őket otthon vagy bárhová elviheti az edzés. Próbáld ki az alábbi lépéseket 10-15 ismétlésben, és adj hozzá néhányat (vagy akár mindet!) A keresztedzéses edzésekhez.

Ez a gyakorlat a csípő adduktorokat célozza meg. Koncentráljon arra, hogy lassan haladjon az egyes lépéseken, ahelyett, hogy lendületet használna a lábak egyik oldalról a másikra lendítésére, mondja Kotek.

Induljon negyed guggolásos helyzetben (sekélyebb guggolás), mini hurkolt ellenállási sávval, közvetlenül a térde fölött.
Tegyen egy óriási lépést jobbra a jobb lábával, majd kövesse a bal oldalával.
Lépjen balra, majd jobbra, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Ismételje meg a mozgást, de ezúttal a bal lábbal kezdje. Ez egy rep.
Folytassa ezt a mozgást, minden alkalommal váltogatva az irányokat.

Hasonló (de épp eléggé különbözik attól!) Oldalsó sávos sétákhoz, ez a variáció más szögből edzi a farizomtestet, miközben a csípőhajlítókat és a csípő elülső és hátsó részén nyújtott nyújtókat is edzi, mondja Kotek.

Álljon lábaival csípő szélességben, egy mini hurkolt ellenállási szalaggal a térde felett, és térde kissé behajlítva. (Ne zárja ki őket.)
Tegyen egy óriási átlós lépést a jobb lábával előre és jobbra, majd kövesse a bal oldalát, a lábaival együtt fejeződjön be.
A kiindulási helyzetbe való visszatéréshez fordítsa meg a mozgást, minden lépésnél átlósan lépjen a teste mögé.
Tegyen még egy átlós lépést előre, ezúttal inkább a bal lábával vezessen, és a jobbjával kövesse.
Fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ez egy rep.
Ismételje meg ezt a mozdulatot, minden alkalommal váltogatva az irányokat.

A mag és a farizom izomzatának erősítése segít korlátozni a test oldalirányú mozgását futás közben, mondja Kotek.

Kezdje oldalsó deszka helyzetben, egymásra helyezett lábakkal, egyensúlyban az alsó lábszáron és az alkaron. Hurkolja az ellenállási sávot közvetlenül a térde fölé.
Nyomja meg a farizmait, hogy a felső lábát a lehető legmagasabbra emelje a mennyezet felé, miközben a test többi részét egyenes vonalban tartja a fejtől a sarokig.
Szünet, majd lassan engedje le a felső lábat, hogy visszatérjen a kezdéshez. Ez egy rep.
Ismételje meg az összes ismétlést, majd végezze el a másik oldalt.

Ez a variáció a farizom erősítő mozdulaton, a farizomhídon, tovább növeli a csípő stabilitását, és javítja a talajon való áthajtás képességét, és minden lépést meghajt.

Feküdjön arccal felfelé, háttal a padlón, egy mini hurkolt ellenállási szalaggal a térde felett, a lábai pedig a padlón, csípő szélességben szét.
Tolja át a sarkát, és nyomja meg a fenékét, hogy megemelje a csípőjét, amíg a teste egyenes vonalat képez a vállától a térdéig.
Szünet, majd lassan engedje le a csípőjét, hogy visszatérjen a kezdéshez. Ez egy rep.

"Semmi sem éri el a megfelelően végrehajtott guggolást, amely fantasztikusan aktiválja mind a gluteus maximusot, mind a gluteus medius-t - mindaddig, amíg helyesen hajtják végre" - mondja Kalika. A hurkolt ellenállási sáv használata segíthet fenntartani a megfelelő formát és az izmok elkötelezettségét. Minden egyes képviselőnél dolgozzon azon, hogy a térde ne barlangoljon be egymás felé.

Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, és egy mini hurkolt ellenállási szalaggal a térd felett.
Tolja hátra a csípőjét, és hajlítsa meg a térdeit, hogy a lehető legmélyebbre süllyedjen egy guggolásba, anélkül, hogy hagyná a térdeit egymás felé esni.
Szünet, majd hajtson keresztül a sarkán, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ez egy rep.

Kalika azt mondja, hogy minden futó számára nagy cél, hogy egylábas guggolásokat végezhessünk anélkül, hogy térden esnénk, a medencét túráznánk, vagy elfordulnánk. Végül is a futás nagyjából csak egy lábon álló guggolás váltakozó elvégzése mérföldenként egyszerre.

Álljon magasan háttal egy lapos pad felé, és emelje fel az egyik lábát néhány centivel maga elé.
Tolja hátra a csípőjét, és hajlítsa meg a térdeit, hogy a lehető legalacsonyabbra süllyedjen egy egylábas guggolásba. Miután elsajátította a süllyesztést, hogy megérintse a farizom a padhoz anélkül, hogy lazítana rajta, engedje le a padot, vagy próbáljon leereszkedni a padlóra.
Szünet, majd tolja át az ültetett sarkát, hogy visszatérjen a kezdéshez. Ez egy rep.
Végezzen el minden ismétlést, majd ismételje meg a másik oldalon.

Az edző, Selena Watkins izzadt Betty sportmelltartót visel, hasonló stílusokkal a sweatybetty.com oldalon; Nike Power Legendary Harisnyanadrág, 95 USD, nike.com; New Balance Fresh Foam 1080v8 tornacipő, 150 dollár, newbalance.com.

Adatvédelmi irányelveinknek megfelelően fogjuk használni