Egyél, mint testépítő - Szerezd meg a tökéletes fitnesz modell testalkatát!

Egyél, mint testépítő - Callum Von Moger - Kép a Cellucor.com címen

Ha a testépítő testalkatát szeretné elérni, akkor étrendjével néhány áldozatot kell hoznia. Ez nem azt jelenti, hogy soha többé nem kaphat egy szelet pizzát vagy fánkot - de az étkezésük során stratégiának kell lenniük, hogy maximalizálják a sovány izomnövekedést, miközben minimalizálják a testzsírszintet.

Szerezd meg a tökéletes női fitnesz modelltestet - mint Paige Hathaway - Képhitel: Instagram

A testépítők étrendje 5 fő dolgot fog elérni:

Maximalizálja a sovány izomnövekedést
Minimalizálja a zsírtartalmat
Maximalizálja az anabolikus izomépítő hormonokat (HGH, inzulin és tesztoszteron)
Növelje az izmok helyreállítását
Fokozza az immunrendszerét

A testépítés intenzív sport, és ha nem táplálja a testét a megfelelő üzemanyaggal, akkor nem fog hatékonyan felépülni, és maximalizálja erőfeszítéseit az edzőteremben.

Először vessünk egy pillantást arra, hogy milyen ételeket tekintenek testépítőnek.

Szerezzen egy sovány testalkatot, mint a fitnesz modell Steve Cook - Képhitel: AllMale.com

A legfontosabb dolog, ha férfi vagy női testépítő az, hogy tiszta ételeket fogyaszt és természetes ételeket fogyaszt.

Amikor megpróbálom elmagyarázni valakinek, hogy milyen egy tipikus testépítő étel, akkor a „kevesebb az több” kifejezést használom.

Ez azt jelenti, hogy minél kevesebb az összetevő, annál jobb. A testépítő ételek többnyire csak 1 összetevőt tartalmaznak. Ez azt jelenti, hogy ezeket nem dolgozzák fel és nem vásárolják dobozban.

A tested felszívja a tápanyagokat, és ezt az ételt sokkal hatékonyabban használja üzemanyagként. Vegyünk például burgonyát vs burgonya chipset. A vörös héjas burgonya magas C-vitamin-, kálium- és testépítő számára jó minőségű szénhidrátokkal rendelkezik. A vörös héjas burgonya 1 összetevő. A burgonya chips általában több mint 10 összetevőt tartalmaz, és ezeket feldolgozzák és megfosztják az összes egészséges vitamintól és ásványi anyagtól.

Ha testépítő vagy, az esetek legalább 90% -ában törekedned kell a tiszta étkezésre.

Vessünk egy pillantást arra, hogy valójában mi a „tiszta étel”, és bontsuk szét a testépítő élelmiszerbolt csalólapját.

Dana Linn Bailey - Pic via Bodybuilding.com

Lean fehérjék:

Mindenki tudja, hogy a sovány fehérje izomtömeget épít, és diétára van szükség. A következő a sovány fehérje legjobb formája, ha testépítő étrendet követ.

Tojásfehérje

Csont nélküli bőr nélküli csirkemell

99 százalékos zsírmentes őrölt pulyka

93% vagy nagyobb fűvel táplált marhahús

Lapos vas steak

Vad fogott tőkehal

Vadon kifogott lazac

Marhahús fehérje izolátum

Összetett szénhidrátok

A komplex szénhidrátoknak meglehetősen magas a vitamin-, ásványi anyag- és/vagy rosttartalma. Ezek azok az egészséges szénhidrátok, amelyek nem teszik ki az inzulint, és a testzsír tárolására késztetik, inkább állandó energiaforrást adnak a testének, miközben teljes értékű és elégedett marad egész nap.

Édes burgonya chips - Az édes burgonya nagyszerű szénhidrát fitnesz modellek és testépítők számára

Red Skin burgonya

Egészséges zsírok:

Egészséges zsírokra van szükség a testépítő étrendben is, így izomépítő és zsírégető anabolikus hormonokat termelhet. A közhiedelemmel ellentétben - az egészséges zsírok segítenek a zsírégetésben. Itt található a testépítő étrend legjobb egészséges zsírjainak listája:

Olivaolaj

Dió vaj (hozzáadott cukor nélkül)

Guacamole (legalább 95 százalékos avokádó)

Hogyan lehet maximalizálni az anabolikus hormonokat a tápanyagok időzítésével

Most, hogy megértette, mit jelent a „tiszta étkezés”, elengedhetetlen, hogy megértse a tápanyagok időzítésének fontosságát és hogyan kapcsolódik a testépítő céljaihoz.

A testépítő étrend éppúgy időzít bizonyos dolgokat, amikor ténylegesen eszel.

Ha megtanulja, hogyan kell megfelelően táplálkozni, akkor maximálisra növelheti az inzulin, a tesztoszteron és a HGH izomépítő hatását a speciális tápanyag-időzítési protokoll segítségével.

Tápanyagok időzítése: inzulin

Az inzulin erőteljes izomépítő hormon lehet egy intenzív ellenállást edző edzés után - de a nap bármely más időszakában felesleges testzsírokat tárolhat.

A fitnesz modellek és a testépítők nagyon óvatosan időzítik szénhidrátjukat, hogy maximalizálják a magas inzulin izomépítő hatását és az alacsony inzulin zsírégető hatását.

A testépítő étrend sok gyorsan emészthető szénhidrátból áll majd az edzés utáni turmixban és az edzés utáni étkezés során.

Az edzés utáni nap legjobb időpontja az inzulin adagolásához és az általában „rossz szénhidrátnak” tekinthető fogyasztáshoz.

A testépítők olyan dolgokat élveznek, mint a szőlőcukor vagy a maltodextrin edzés utáni turmixolásuk során, és edzés utáni étkezésük során gyakran olyan keményítőtartalmú szénhidrátokat fogyasztanak, mint a fehér rizs és a fehér burgonya.

Az inzulin a fehérje aminosavakkal kombinálva erőteljes izomépítő kombináció.

A tipikus testépítő edzés utáni turmix és edzés utáni étkezés így nézhet ki:

Edzés utáni rázás:

40 gramm tejsavófehérje-izolátum, 80 gramm dextróz

Edzés utáni étkezés:

10 uncia csont nélküli, bőr nélküli csirkemell, ½ csésze főtt fehér rizs

A tipikus testépítő étrend lassan emészti a szénhidrátokat reggeli és ebéd alatt az energiaszint maximalizálása és az izom-glikogén szintjének helyreállítása érdekében az intenzív edzéseken.

A reggeli és ebédidőben elfogyasztott szénhidrátok egy része zabpehely, gyümölcs, édesburgonya, quinoa és barna rizs.

Az inzulinszintet általában alacsonyabban tartják éjszaka, mivel a HGH és az inzulin nem tud együtt létezni a testben egyszerre, és ez gyakran stratégia a HGH szintjének maximalizálása éjszaka a REM alvási ciklusai alatt. További információ erről a következőről.

Tápanyagok időzítése: Az emberi növekedési hormon

A tipikus testépítő étrend maximalizálni fogja az emberi növekedési hormon szintjét. A HGH az egyik legfontosabb testösszetételi hormon, amely segít növelni az erőt, felépíteni a sovány izomtömeget és égetni a testzsírt.

A tiszta testépítő étrend maximalizálja az emberi növekedési hormon kibocsátását - de az egyik legfontosabb dolog, amit tehet, hogy éjszaka alacsony szinten tartja a cukor- és inzulinszintjét.

A REM alvási ciklusba lépéskor a tested szekretálja a HGH-t. Ezt fontos megjegyezni, mert az inzulin és a HGH nem tud együtt létezni a szervezetben egyszerre nagy mennyiségben.

Ez az oka annak, hogy a tipikus testépítő étrend késő este lassan emészthető fehérjéket és egészséges zsírokat tartalmaz.

A nap utolsó étkezésének ideális esetben nulla szénhidrátot és 100 százalékban kiváló minőségű fehérjét és egészséges zsírokat kell tartalmaznia.

Ez csepegteti a testet az összes nélkülözhetetlen tápanyaggal, amelyre szüksége van a gyors helyreállításhoz és a sovány izomtömeg felépítéséhez, miközben a teste magas szintű HGH-t képes kiválasztani.

A tipikus testépítő étrend késő este a következő lehetőségekből áll:

Túró, kazein fehérjepor, sovány marhahús, mandula, egész tojás, tojásfehérje

Ezek mind a lassan felszabaduló fehérje és az egészséges zsírok forrásai.

Tápanyagok időzítése: tesztoszteron

A tesztoszteron az egyik legfontosabb anabolikus hormon az emberi testben, és segít a sovány izomtömeg felépítésében és a testzsír elégetésében.

Minden srác, aki dolgozik, maximalizálni akarja a tesztoszteronszintet, de a testépítők női számára is előnyös.

Fontos megjegyezni, hogy testének jó mennyiségű egészséges zsírra van szüksége a tesztoszteronszint maximalizálásához.

Egy másik létfontosságú dolog, amire a testének szüksége van a tesztoszteron előállításához, a koleszterin. A koleszterin valójában a tesztoszteron termelődésének kurzora, ezért elengedhetetlen a magas koleszterinszintű testépítő ételek fogyasztása.

A legjobb testépítő vágott ételek, amelyekben szintén magas a koleszterinszint, az egész tojás, marhahús, csirke és pulyka. Ezért szinte minden testépítő (mind férfi, mind nő), aki nem vegán, rendszeresen fogyasztja ezeket az ételeket.

Az egész tojásokban különösen magas a koleszterin- és az egészséges zsírtartalom. Sok testépítő naponta egy tucatnyi egész tojást fogyaszt, hogy maximalizálja az izomépítési potenciált.

Mennyit esznek a testépítők?

Míg az ételek mennyisége nagymértékben különbözik a férfi és női testépítők, valamint az egyes testtípusok, az anyagcsere és a célok között, íme néhány tipp arra vonatkozóan, hogy az átlagos férfi és női testépítő mennyi kalóriát fogyaszt majd a szezonon kívüli és a verseny előtti étrendjeiben.

Női szezon: testtömeg x 15

Női előverseny: Testtömeg x 13

Férfi szezonon kívül: testtömeg x 18

Férfi előverseny: Testtömeg x 16

Például. - 200 kg férfi testépítő az utószezonban 200 x 18 kalóriát fogyaszt, ami 3600

Ezek csak durva becslések, és átlagosan több mint 20 férfi és női testépítőn alapultak, akiket a verseny előtti és a szezonon kívüli kalóriafogyasztásuk alapján kérdeztek meg.

Érdekli, hogy néz ki egy teljes testépítő étkezési terv? Körülbelül 12 héttel a verseny előtt így eszik egy tipikus testépítő. Ne feledje, hogy ezek az ételek nagyon „tiszta” és tápanyag-sűrűek, ami maximalizálja az izmok visszatartását, az energiaszintet és a zsírégetést.

¾ csésze zabpehely 1 szeletelt banánnal

4 egész tojás, 4 tojásfehérje

1 uncia nyers mandula

6 uncia sovány fűvel táplált marhahús, ½ szeletelt avokádó

8 uncia csont nélküli, bőr nélküli csirkemell, ½ csésze barna rizs, ½ csésze párolt zöldség

Négy étkezés (edzés utáni):

8 uncia vadfogott tőkehal, 8 uncia vörös bőrű burgonya, nagy spenót saláta

4 uncia zsírmentes őrölt pulyka, 1 uncia brazil dió