Fitness turmixgép

Csatlakozzon ingyen!

Csatlakozzon ingyenesen, és kezdje el felépíteni és nyomon követni az edzéseket, kérjen támogatást a Fitness Blender többi tagjától és még sok mást!

kardió

Gyakran kapunk kérdéseket a fogyással kapcsolatban, és ezek közül az egyik legnépszerűbb, hogy mi a legjobb típusú kardió, ha gyorsan fogyni próbál, és mennyit kell tennie. A fenti vlogban és részletesebben itt, ebben a cikkben pontosan ezt vázoljuk fel; a legjobb fajta edzés a fogyáshoz és milyen gyakorisággal.

A kardiónak három fő kategóriája van; nagy intenzitás rövid időtartamokban, közepes intenzitás közepes időtartamban és alacsony intenzitás hosszú időtartam alatt. Mindezek a verziók kalóriát égetnek el, de mindegyik más-más módon csinálja, és érdemes megismerni az egyes különbségeket.

Kezdjük alacsony intenzitású kardióval; ez a maximális pulzus 40–55% -a körül történik. Bár ezt tetszőleges időtartamban megteheti, csak akkor hatékony, ha nagyon hosszú ütemben, hosszú távon pedig 60–120 percig tartok. Ha 60 percnél rövidebb ideig használja ezt a testmozgást, akkor a test nem elég elég kalóriát ahhoz, hogy erőteljesen felhasználja a zsírraktárakat. Ezt a típust a legjobban más edzésekkel együtt lehet használni, például bele kell foglalni (bármilyen időtartamban) egy erősítő edzés vagy HIIT rutin után, hogy nagyobb arányban zsírégessen, mivel az összes eddigi magasabb intenzitású edzés során felhasznált összes szénhidrátkészletet a zsírtartalmat elsődleges üzemanyag-forrásként hagyva.

A közepes intenzitás viszont inkább önálló edzés. A maximális pulzus kb. 60-75% -án végzett, közepes intenzitású kardiovaszkuláris edzést 30 perc és 60 perc között kívánják elvégezni; ennél kevesebbet, és jobb lenne, ha nagyobb intenzitású kardióra váltana, hogy több kalóriát égessen el. Ez a kategória képviseli a legtöbb ember tényleges edzésének túlnyomó részét, és erre gondol a legtöbb ember, amikor kardióról beszél.

Nagy intenzitású kardió, az utolsó kategóriát a maximális pulzus 80–100% -án végezzük. Ezt az intenzitási szintet nagyon nehéz fenntartani, ezért nagyon rövid ütemben történik. Ez az edzéskategória általában intervall edzés formájában történik, például futási intervallumokkal, például 1 perces sprintekkel, majd 2 perces közepes vagy alacsony intenzitású intervallumokkal a gyógyuláshoz. Ez a stílus égeti el a legtöbb kalóriát percenként, de ne feledje, hogy csak kis adagokban lehet megtenni, mielőtt teljesen kimerítené a szénhidrátkészleteit, és más edzésstílusra kell váltania. Jellemzően egy nagy intenzitású kardiovaszkuláris edzés legfeljebb 20-30 percig tart, és általában valamilyen más alacsonyabb intenzitású edzéssel párosul.

Tehát melyik kategória a legjobb a fogyáshoz? Nos, a gyors válasz a nagy intenzitású kardiovaszkuláris edzés, mivel ez égeti el a legtöbb kalóriát a legrövidebb idő alatt, valamint hozzáad egy utóégetési hatást, amely az anyagcserét akár 48 órán keresztül is magas szinten tartja, miután végzett az edzéssel. A hosszú válasz az, hogy a nagy intenzitású edzéseket a legjobban rövid ütemben, naponta többször, vagy más edzésstílusokkal együtt lehet elvégezni, hogy a legjobb zsírégető kombinációt érjük el. Például végezzen 10–20 perces HIIT rutint, majd további 30–60 perc alacsony intenzitású edzést a zsírégető hatás drasztikus növelése érdekében. Ne feledje, hogy bármilyen nagy intenzitású edzést csak hetente legfeljebb 4 alkalommal szabad elvégezni, hogy a testének ideje legyen a teljes helyreállításra.

Itt játszanak szerepet a közepes és alacsony intenzitású rutinok. Egy jó edzésprogram (csak a kardiót figyelembe véve - ne hagyja figyelmen kívül az erőedzést) a következőképpen néz ki:

Hétfő:
HIIT + alacsony intenzitású

Kedd:
Alacsony - közepes intenzitás

Szerda:
HIIT + alacsony intenzitású

Csütörtök:
Alacsony - közepes intenzitás

Péntek:
HIIT + alacsony intenzitású

Szombat vagy vasárnap:
Egy vagy mindkét szabadnap
És/Vagy
Még egy HIIT edzés
Vagy
Alacsony - közepes intenzitás


A fenti edzésütemezés keretrendszerként könnyedén felvehet bármilyen kardió edzést, amely a megfelelő edzésstílusba esik. Ha nem tudja elvégezni a HIIT rutinokat, akkor helyettesítheti őket erőedzéssel, hogy hasonló zsírégető és utánégető hatás érhesse el.