Túl sok fehérje okozza fáradtságát?

Mark Volmer

2018. június 29. · 7 perc olvasás

A túl sok fehérje-kiegészítő vagy a steak vacsora rejtett oka lehet a fáradtságnak?

Bármennyire is furcsán hangzik, a fehérje abszolút hozzájárulhat a fáradtsághoz. Ha egyáltalán ismeri a munkámat, akkor tudni fogja, milyen erősen támogatom, hogy a fáradtság legyőzéséhez kiegyensúlyozott vércukorszintre van szükség.

Ha a kiegyensúlyozott vércukorszintre gondol, az jut eszébe, hogy valószínűleg kerülje a cukorkákat, pékárukat vagy más finomított szénhidrátforrásokat. Ez egy remek hely a kezdéshez. De mi van akkor, ha az ócska étel és más finomított szénhidrátforrások eltávolítása után a vércukorszint továbbra is szabálytalan, és még mindig fáradtságtól szenved?

A túl sok fehérje a fáradtság rejtett forrása lehet.

Az alábbiakban elmagyarázom, hogyan!

Mi a fehérje?

A fehérjék a makromolekulák hosszú láncai, amelyek aminosavaknak nevezett kis molekulákból állnak. Huszonegy különféle aminosav alkotja az egyik fehérjemolekulát. Egy kézzelfoghatóbb példaként gondoljon arra, hogy a fehérje egy lego ház. Az aminosavak a lego egyes blokkjai, amelyek a házat alkotják. Sokféle formájú lego házat építhet 21 építőelemekkel. Hasonlóképpen sokféle fehérjeszerkezet létezik, amelyeket egyszerűen az aminosavak elrendezésének megváltoztatásával lehet létrehozni.

A huszonegy aminosav közül kilencet nevezünk esszenciálisnak. Ez azt jelenti, hogy a tested nem képes önmagában előállítani ezeket az aminosavakat. Meg kell szereznie ezeket az aminosavakat az elfogyasztott ételektől. Ezek az esszenciális aminosavak az oka annak, hogy az étrend nem állhat kizárólag pattogatott kukoricából és burgonya chipsből.

A fehérje emésztés az a folyamat, amelynek során a hosszú törzsű fehérje molekula apró aminosavakra bomlik. A fehérje emésztése olyan, mintha dekonstruálná a lego házát az egyes blokkokká. A fehérje emésztése a gyomorban kezdődik. Itt egy emésztőenzim, amelyet pepszinnek neveznek a hosszú fehérje láncot kisebb aminosavláncokra bontja, az úgynevezett polipeptideket. A polipeptidek olyanok, mint három vagy négy összekapcsolt lego blokk.

A polipeptidek elmozdulnak a gyomrodból és a vékonybélbe. Itt a hasnyálmirigyéből származó emésztőenzimek (tripszin, kimotripszin, stb.) Lebontják a polipeptideket egyes aminosavakra. Az aminosavak apró molekulák. Olyan kicsik, hogy képesek átjutni a vékonybélen és a forgalomba. A keringésben lévő sejtjei számtalan különböző folyamat során hasznosítják az aminosavakat.

Hogyan okozhatnak fáradtságot a szénhidrátok?

A fenti cikk mély elmélyülést kínál arról, hogy a vércukorszint-ingadozások hogyan okoznak stresszt és fáradtságot a testedben. Rövid áttekintést kínálok ebben a bejegyzésben. De ha további részletekre vágyik, nézze meg a fenti cikket.

A kortizol (lehet, hogy testének stresszhormonjaként ismeri) szintén hatással van a vércukorszintre. Ha az agyad érzékeli, hogy kevés az üzemanyag (glükóz), a tested ezt stresszként érzékeli. A stressz hatására a test felszabadítja a kortizolhormont. A kortizol segít a vércukorszint emelésében. A legegyszerűbb úgy gondolni, hogy a kortizol és az inzulin ellentétes hatást gyakorol a vércukorszintre - a kortizol emeli a vércukorszintet, az inzulin csökkenti a vércukorszintet.

Ha finom finomított szénhidráttartalmú ételt fogyaszt (gondoljon egy dupla-dupla kávéra és egy muffinra), akkor megnő a vércukorszintje. Ez azért történik, mert a szénhidrátok lebontása (emésztése) során cukrokká válnak. Mint tudják, a cukor emeli a vércukorszintet. A túl sok cukor a vérben veszélyes. Tehát a tested kiválasztja az inzulint, hogy a cukrot a véredből a sejtjeibe mozgassa. Ez a vércukorszint gyors csökkenését okozza. Lehet, hogy ismeri ezt az érzést, mint akasztós. Ez lehet az oka annak, hogy éhes leszel röviddel a finomított szénhidráttartalmú étkezés elfogyasztása után.

Az alacsony vércukorszintre reagálva szervezete kiválasztja a kortizolt. A kortizol kiválasztódik, hogy elősegítse a vércukorszint emelését, hogy ne érezze magát annyira éhesnek. Ezzel kezdődik a vércukorszintre gyakorolt jó-jo hatás. Ha ez hosszú távon történik, a kortizol folyamatos szekréciója mellékvese fáradtságot okozhat.

A probléma nyilvánvaló megoldása a finomított vagy feldolgozott szénhidrátok fogyasztásának leállítása. De mivel most kisebb mennyiségű kalóriát fog enni, és ezeket valahol máshonnan kell pótolnia. Itt jön be a fehérje.

A legtöbb fogyókúrás étrend csökkenti a szénhidrátbevitelt. A csökkent szénhidrátmennyiség valószínűleg fehérjékkel helyettesíthető. A fehérje segít abban, hogy hosszabb ideig jóllakjon. De néha több fehérje hozzáadása az étrendhez fáradtságot okozhat.

Hogyan okozhat fehérje fáradtságot?

A tested utálja a vércukorszint szabálytalanságát. Az emberi evolúció egy bizonyos pontján az emberi test egyedülálló módszert dolgozott ki a fehérje cukorrá alakítására. Ha visszagondol arra az időre, amikor paleolit ősei bejárták a földkerekséget, valószínű, hogy az év minden szakában nem jutnának hozzá szénhidrát (cukor) forrásokhoz. Túlélésük biztosítása érdekében az emberi test alkalmazkodott ahhoz, hogy agya üzemanyagot (cukrot) kapjon, még akkor is, ha nem volt cukor.

Ezt a folyamatot glükoneogenezisnek nevezzük. A glükoneogenezis során a tested képes fehérjét (mondjuk csirkemellet) felvenni, és aminosavakra bontás helyett képes a fehérjét cukrokká alakítani. Ezek a cukrok ugyanúgy viselkednek, mint mi történik, ha fánkot, muffint vagy rizspogácsát ettél. A glükoneogenezis a testének egy módja annak biztosítására, hogy elegendő glükóz legyen az agyának energiájához.

FYI: az emberi agy súlya

2 font, de a napi kalóriák nagyjából 20% -át elfogyasztja. Ez körülbelül 400 kalória minden nap!

A glükoneogenezis az elfogyasztott szénhidrátok számának csökkentése után következik be. A legtöbb ember számára a szénhidrátok a fő erőforrások, amelyek a test működését szolgálják. Amikor az üzemanyagforrás kezd fogyni (az étrendben lévő szénhidrátok számának tudatos csökkentésével), a testének új módon kell újratankolnia. Adja meg a glükoneogenezist.

Sajnos a glükoneogenezis problematikussá válhat. Emlékszel, hogyan okozzák a szénhidrátok a vércukorszint ingadozását? Ami ezután a kortizolszint ingadozását okozza. Ami aztán fáradtságot okoz. Nos, ugyanaz a probléma akkor fordulhat elő, ha csökkenti a szénhidrátot, de növeli a fehérje mennyiségét. Így okozhat fáradtságot a túl sok fehérjebevitel.

Túl sok fehérjét eszel?

A sok „tesó-tudomány” odakinn azt fogja hinni, hogy minden testtömeg-kilogrammonként 1 g fehérjét kell fogyasztania. Tehát, ha Ön 150 font nő, akkor minden nap 150 gramm fehérjét kell fogyasztania. Ez egyenértékű azzal, hogy naponta öt nagy csirkemellet eszel.

Itt jönnek be a kiegészítő társaságok. Senki sem akar naponta öt vagy több csirkemellet enni, ezért a vállalatok fehérje-kiegészítőket kínálnak Önnek. Így harminc gramm fehérjét kaphat (hasonlóan egy csirkemellhez) egy kényelmes turmixban vagy turmixban. Sajnos a fehérje-kiegészítők könnyű eszközt kínálnak a túl sok fehérje fogyasztására. Sokkal könnyebb öt turmixot elfogyasztani egy nap alatt, mint öt csirkemellet.

Kiderült, hogy ha az étrendi szénhidrátok csökkenését kombináljuk (mint a legtöbb diéta híve), és a fehérjét a fenti szintre emeljük, akkor valószínű a glükoneogenezis. Ha korábban nem volt egyensúlyban a vércukorszint, akkor az új, magas fehérjetartalmú étrend nem fog segíteni a helyzeten. A fehérje így okozza a fáradtságot.

Az egészséges fehérjebevitel, amely elősegíti a vércukor egyensúlyát, 0,6–1 g fehérjének tűnik kilón sovány testtömegenként. Visszatérve a 150 font női példára, tegyük fel, hogy húsz százaléka testzsír. Ennek a hölgynek sovány testtömege 120 font. Ezért fehérjebevitelének naponta valahol 72 és 120 gramm között kell lennie.

Ha csökkenti a fehérje mennyiségét, honnan szerez kalóriát?

Ha csökkenti mind a fehérje-, mind a szénhidrát-bevitelt, akkor is minden nap megfelelő kalóriákat kell kapnia. Ez egészséges étrendi zsírokkal van feltöltve. A zsírok stabilizálják a vércukorszintet. Emiatt valószínűleg az egyik legjobb étel, amely segít leküzdeni a fáradtságot.

Tudta: egy gramm fehérje vagy szénhidrát körülbelül négy kalória. Egy gramm zsír kilenc kalória.

A szénhidrátok emésztődni kezdenek a szájban. A fehérjék megemésztődnek a gyomorban. A zsíroknak egészen a vékonybélig meg kell várniuk, mielőtt megkezdhetik az emésztést. A vékonybélbe kerülve a zsír emésztése megkezdődik, miután az epehólyag kiüríti az úgynevezett epesókat. Az epesók (és a hasnyálmirigy enzimjei) a hosszú zsírláncokat kisebb molekulákra bontják, úgynevezett szabad zsírsavakra.

Ha fáradtnak érzi magát, a testének meg kell növelnie energiáját az elfogyasztott ételek révén. Ha elkezdi csökkenteni a fehérje- és szénhidrát-bevitelt, a test arra kényszerül, hogy zsírokat használjon energiához. Ehhez a testének tovább kell bontania a szabad zsírsavakat kisebb molekulákra. Ezeket a kis molekulákat a test sejtjei felhasználják ATP vagy energia létrehozására.

Észrevetted, hogy a tested mennyi munkát végez, ha lebontja a zsírt és hasznos energiaformává változtatja?

A szénhidrátok ellentétesek, könnyen energiává (glükózzá) alakulnak. Amikor valami könnyen átalakul glükózzá, drámai hatással lesz a vércukorszintre. Mivel a magas zsírtartalmú ételek megemésztése hosszú időt vesz igénybe (és a szervezet nagy erőfeszítéseket igényel), stabilizáló hatással lesz a vércukorszintre. Ezért valószínűleg sokkal hosszabb ideig érzi magát jóllakottnak, miután szalonnát és tojást fogyasztott reggelire egy kávé és egy muffin helyett.

Az elvitel itt az, hogy az olyan ételek, mint a fehérje és a szénhidrátok, negatívan befolyásolhatják a vércukorszintet. Ha a vércukorszintje nincs egyensúlyban, valószínűleg fáradtságtól szenved. A zsírok segítenek egyensúlyba hozni a vércukorszintet. Ezért csodálatos táplálékforrás lehet, amely segít leküzdeni a fáradtságot.

Most szeretnék hallani rólad!

Milyen ételek okoznak fáradtságot?

Milyen ételek energizálják?

Szeretne többet megtudni arról, hogyan lehet természetes módon legyőzni a krónikus fáradtságot? Kattints ide.