Íme, mennyi fehérjére van szüksége a testének

Beth Skwarecki

Izmaid fehérjéből állnak, tehát ha izmokat építesz, akkor fel kell enni. De mennyi fehérjére van szüksége valójában? Több, mint egy kanapéburgonya, de kevesebb, mint a fehérje-őrült tornatermi testvérek, elhinnéd. Így lehet gyorsan kiszámítani a valódi választ.

gramm fehérje

Először is, tudd meg, hogy két tényezőt kell figyelembe venni: mekkora vagy és mennyire aktív. Ha tudja, hogy sok zsírt hordoz, akkor a tényleges testsúly helyett az ideális testsúly alapján számolhat. A fehérje útmutatónkban megtalálhatók a részletek, de itt van a rövid válasz:

Ha ülő vagy könnyedén aktív és fenntartja a testsúlyát

Legtöbben jól fogunk járni az RDA-val, amely 0,36 gramm fehérje/teljes testtömeg-font ”, de úgy gondoljuk, hogy ez minimum. Azt jelenti:

Ha te súlya 45kg, legalább enni 36 gramm fehérje minden nap.

Ha te súlya 68kg, legalább enni 54 gramm fehérje minden nap.

Ha te súlya 91kg, legalább enni 72 gramm fehérje minden nap.

Ha te súlya 113kg, legalább enni 90 gramm fehérje minden nap.

Ha sokat fut vagy biciklizik

Az állóképességi sportokhoz 0,54 és 0,63 gramm fehérje szükséges a teljes testsúly fontjára, naponta. Több rendben van, de nem szükséges.

Ha te súlya 45kg és állóképességi sportokat végezzen, egyen 54-63 gramm fehérje minden nap.

Ha te súlya 68kg és állóképességi sportokat űzni, enni 81–95 gramm fehérje minden nap.

Ha te súlya 91kg és állóképességi sportokat űzni, enni 108–126 gramm fehérje minden nap.

Ha te súlya 113kg és állóképességi sportokat űzni, enni 135-157 gramm fehérje minden nap.

Ha üldözi ezeket a profitokat

Ha sokat emelsz és próbálsz izmokat szerezni, akkor több fehérje segít elérni ezt a célt. Azok az edzőtermi testvérek, akik azt mondják, hogy egy testsúlykilogrammonként egy gramm fehérjét fogyasszon, mégis túlbecsülik.

A tartomány felső vége a legitim sporttáplálkozási források szerint 0,76 és 0,9 gramm/testtömeg-font között változik az erős sportolók számára.

Az egyes szervezetek tartományának alsó vége a 0,6-os ballparkban van. Tehát, hogy minden alapunkat lefedjük, itt van egy diagram, amely 0,6 és 0,9 gramm font közötti konszenzustartományon alapul:

Ha te súlya 45kg és sokat emelj, egyél 60-90 gramm fehérje minden nap.

Ha te súlya 68kg és sokat emelj, egyél 90 t0 135 gramm fehérje minden nap.

Ha te súlya 91kg és sokat emelj, egyél 120-180 gramm fehérje minden nap.

Ha te súlya 113kg és sokat emelj, egyél 150-225 gramm fehérje minden nap.

Mindezek a számok napi átlagnak számítanak. Ha inkább ennél többet az edzésnapokon, a pihenőnapokon pedig kevesebbet, akkor rendben van ”, csak az átlagra törekedjen.

Mi történik, ha rossz mennyiséget eszem meg?

Ha túl kevés fehérjét eszel, akkor gondjai lehetnek az edzőterem izomépítésével. Ha lefogy, akkor az izom mellett a zsír is fogyhat.

Ha túl sok fehérjét eszel, nem történik semmi szörnyű, de az extra fehérje csak kalória. Ebben az esetben inkább a kalóriákat fogyaszthatja olyan étel formájában, amelyet igazán élvez, ahelyett, hogy a hegyek kemény tojást és csirkemellet tartalmaznának.