Mennyi fehérjére van szüksége valójában?

szükséged

Kapsz elegendő fehérjét?

Valószínű, hogy ez a kérdés egészséges táplálkozóként gondolkodik. Olyan nagy figyelmet fordítanak a fehérjebevitelre, különösen Észak-Amerikában a szénhidrát-aholikus vagy szénhidrát-aphób tendenciák fényében, attól függően, hogy az étkezési táj melyik oldalán élsz. Tehát beszéljünk a fehérjéről: miért van rá szükség és mennyire van szüksége.

Először is, mit csinál a fehérje a szervezetben?

  • A fehérje kritikus tápanyag az összes testszövet fenntartásához és növekedéséhez, beleértve a bőrt és az izmokat is
  • A fehérje az immunfunkció fontos eleme
  • A fehérjebevitel kritikus az egészséges csontok szempontjából
  • Az étkezésen belüli fehérje segít lelassítani a cukrok felszívódásának sebességét az étkezés során, stabilabban tartja a vércukorszintet
  • Ez általában kielégítőbbé teszi az emberi étvágyat, bár a tudományos vita mértéke még mindig függ

Mennyi fehérjét kell fogyasztania?

Kezdjük az átlagemberrel, hetente néhányszor edzünk.

A hivatalos kormányzati ajánlás a fehérjére vonatkozóan 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm felnőtt számára. Tehát egy 150 lb-os emberhez (ossza el a lb-t 2,2-vel, hogy kg-ot kapjon) 68,2 kg x 0,8 g = 54,5 g fehérje kellene naponta. Egy 200 font embernek 73 g fehérjére lenne szüksége naponta. Ez nem sok fehérje.

Egyes kutatások azonban azt sugallják, hogy a fehérjebevitel magasabb értéke még az átlagos joe vagy jane esetében is előnyös. Ha súlyát fontra osztja 2-vel, megkapja az ebben a sémában ajánlott fehérje grammot. Tehát egy 150 font embernek 75 g fehérjére van szüksége naponta, és egy 200 font embernek 100 g vagy fehérjére van szüksége naponta. Még mindig nem beszélünk őrült összegekről.

Mi a helyzet a terhesség fehérjeszükségletével?

A fehérje a terhesség alatt komoly üzleti tevékenység, tekintve, hogy aminosavak segítségével nagyjából minden sejtet felépít az emberi testben. Annak érdekében, hogy elegendő legyen, egyél legalább 70 grammot naponta. Olvassa el ezt a további terhességi táplálkozási tanácsokért.

És azok számára, akik aktívan edzenek egy sporteseményre vagy versenyre? Nagy hasznát vehetné az egyénre szabott táplálkozási tanácsadásnak, de itt van közben a labda:
Az állóképességű sportolóknak napi 1,2-1,4 g testtömeg-kilogrammonként ajánlott.
Erős sportolóknak napi 1,4-1,7 g testtömeg-kilogrammonként ajánlott.

Mennyi fehérjét képes felszívni a test?

Az interneten sok szó esik arról, hogy a szervezetben „maximális adag” fehérje van, amely bármely étkezés során felszívódhat; ez a cikk azonban cáfolja ezt a felfogást. A bél szinte korlátlanul képes felszívni a fehérjét. A tényezőket bonyolítja, hogy egyes aminosavak versenyeznek egymással az abszorpcióért, és lehet, hogy van egy adag, amely után már nem maximalizálják az izomépítést, ha ez az, amit.

Jellemzően a javasolt „maximális adag” 20-25 g egy ülésen, de a kutatás vegyes. A cikk szerzője azt javasolja, hogy ha az izomtömeg növekedése az, amire vágysz, akkor biztosítsd, hogy elegendő mennyiségű fehérjét kapj a nap folyamán, és étkezésenkénti adagra törekedj, amely nagyjából 0,4 g/kg/étkezés - tehát ez nagyjából 27g annak a 150 font embernek.

Minden étkezéskor fehérjét kell enni?

Nagyon ajánlom, hogy a fehérjét a nap folyamán következetesen tárolja, ügyelve arra, hogy a reggeli során ne hagyja ki a fehérjét, ahogyan a legtöbben szoktuk. Ez különösen az étvágy és az energia szintjét segíti.

Fehérjében gazdag élelmiszerek listája

Itt található néhány általános növényi és állati eredetű étel fehérjetartalmának felsorolása. Kaptam egy listát is a legjobb növényi eredetű fehérjeforrásokról. Javaslom, hogy mindenki - ne csak vegetáriánus - fogyasszon növényi fehérjét naponta egyszer. A növényi fehérjeforrások általában szintén magas rosttartalommal és védő fotótápanyagokkal rendelkeznek, amelyeket nem találnak állati eredetű forrásokban. Az étrend változatossága pedig a jobb egészség egyik kulcsa.

  • 100 g laposhalban 26 g fehérje van
  • 100 g csirkemellben 30 g fehérje van
  • 100g lazacban 20g fehérje van
  • 1 doboz tonhalban 42 g fehérje van
  • 1/2 csésze túróban 14 g fehérje van
  • 3/4 csésze görög joghurtban 18-22g fehérje van
  • 3/4 csésze fekete babban 11 g fehérje van
  • 3/4 csésze extra kemény tofuban 28 g fehérje van
  • 1 csésze edamame 23 g fehérjét tartalmaz
  • 3 evőkanál kendermagban 10 g fehérje van
  • 1 extra nagy tojásban 7 g fehérje van
  • 1 nagy tojásfehérjében 3,3 g fehérje van
  • 2 szelet csírázott szemes pirítósban 10 g fehérje van
  • 1/4 csésze mandulában 7,5 g fehérje van

Egyes ételek azt gondolhatják, hogy magas fehérjeforrás, de nem azok (mégis összeadódnak!)

  • 1/2 avokádóban 2 g fehérje van
  • 1/2 csésze quinoában 4 g fehérje van
  • 1 csésze nyers kelkáposzta 3g fehérjét tartalmaz
  • 1 evőkanál mogyoróvajban 3 g fehérje van
  • 3/4 csésze főtt zabpehelyben 5 g van
  • 1 evőkanál chia magban 2g fehérje van
  • 1/4 csésze hummusban 5 g fehérje van
  • 1 csésze párolt brokkoliban 4 g fehérje van

Tessék, itt van! Fogyasszon fehérjét, helyezze el a nap folyamán, adjon hozzá több zöldségfehérjét ... nem kell túlzásba esni.