Mennyi fehérjére van szükségük a táncosoknak valójában?

Valószínűleg hallottad már, hogy a fehérje elengedhetetlen a táncos étrendjében. De lehet, hogy nem tudod, mi a fehérje valójában a szorgalmas testedért, mennyit kell enni, és - zihálj! - Miért is lehet ezt túlértékelni. Megkértük Andrea Chernust (bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember, aki tanácsot ad a Juilliard hallgatóinak és Hamilton stábtagjainak) és Nora Minnót (okleveles személyi edző, bejegyzett dietetikus és volt profi táncos), hogy töltsék ki az összes fehérje mutatót, amelyet megosztanak táncos ügyfeleikkel.

mennyi

Miért kell a táncosoknak a fehérje?

"A fehérje mindenki számára fontos, különösen a fiatal táncosok számára" - mondja Chernus. A tested a fehérjét a növekedéshez és fejlődéshez, az izom helyreállításához, az immunrendszer működéséhez, a csontok fejlődéséhez és az energia-anyagcseréhez használja, csak néhányat említve. "Ha elveszíti a vért a menstruáció miatt, a fehérje segít új vérsejtek létrehozásában" - teszi hozzá Chernus.

Mennyi fehérjét kell kapnia a táncosoknak?

"Az egyik alapszabály, hogy a fehérje a napi kalória körülbelül 20% -át állítsa elő" - mondja Chernus. "Attól függően, hogy mennyit táncolsz, ez a kalóriabevitel 10-35 százaléka lehet. Szüksége lehet több fehérjére is, ha új edzéstervet indít. Amint az izmok felgyorsulnak, nincs szükségük további fehérjére hogy megjavítsák magukat. " Ennek ellenére ne rögzítse a százalékokat vagy az összes grammot, amelyek a testsúlytól, a nemtől, attól, hogy nőnek-e, és mennyire fárasztó a tánc ütemterve. Ha továbbra is aggódik vagy nem biztos a fehérjeszükségletében, forduljon táplálkozási szakemberhez, aki fiatal táncosokkal dolgozik.

Van-e olyan dolog, hogy túl sok a fehérje?

Igen, mondja Minno: "A túl sok fehérje nehéz lehet a vesén." És ha figyelmen kívül hagyja a természetes éhség és jóllakottság jelzéseit, ha egy gondolkodással egy tetszőleges számú gramm fehérjére összpontosít, akkor a végén túl tömöttnek érezheti magát ahhoz, hogy jól táncoljon a következő osztályában. "Jobb olyan változatos étrendet fogyasztani, amely egyensúlyban tartja a három fő makrotápanyagot: fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat" - mondja Minno.

Mi történik a túl kevés fehérjével?

"Az étkezés után csak pár órával éhes lehet a jele annak, hogy nem volt elegendő fehérje az étkezés során" - mondja Chernus. "Az elégtelen fehérjebevitel fáradtságot és izomfájdalmat is okozhat. Egy idő után a haj lehullhat vagy elvékonyodhat." De ne aggódj - ez csak egy-két hét elegendő fehérje után nem fog megtörténni!

Mikor kell enni a fehérjét?

"A test nem tudja tárolni a fehérjét a későbbi felhasználáshoz, ahogyan a zsírt vagy a szénhidrátot tárolja" - mondja Minno. "A tánc előtt és után a két legfontosabb ablak, amely segíti az izmok gyors és hatékony újjáépítését. Ha súlyzós edzésen vagy tonna táncon van, fogyasszon legalább 10 gramm fehérjét edzés előtt és után." TL; DR verzió: A fehérjebevitel egész napos elosztása a legjobb a táncosok számára.

Mi van, ha vegetáriánus vagy vegán?

"Vegetáriánusnak vagy vegánnak lenni sokkal többet jelent, mint pusztán húskerülő" - mondja Chernus. "Fontos, hogy jó fehérjeforrásokat is beépítsen a kihagyott helyettesítésbe." A dietetikussal vagy a sporttáplálkozási szakemberrel való találkozás segíthet megérteni, hogy testének mi kell egyénileg. A növényi étrendet fogyasztóknak tofut, szójababot, edamámot, tempeh-t, tejterméket (ha vegetáriánusok) és más változatos fehérjeforrásokat kell fogyasztaniuk. "A táncosok odajönnek hozzám, és azt mondják, hogy vegetáriánusok, de hogy nem esznek babot vagy szóját" - mondja Chernus. "Nem lesznek képesek megfelelő táplálékkal ellátni a testüket, és túl sok izomzavar lesz - ami a sérülés receptje."

Ki kellene egészítenem?

A fehérjetartók, turmixok és italok nem lehetnek az egyetlen fehérjeforrása. "Ha egész nap a színházban vagy, és nincs időd melegíteni egy quinoa-tálat, akkor egy fehérjeturmix vagy fehérjetartó jóllakhat, jóllakhat és energiával tölthet el a tánc hosszú napján" - mondja Minno. A tejsavó-, borsó-, rizs-, tojás- és szójafehérjeporokat kutatások támogatják - válassza ki, melyik ízlik a legjobban. "De ne költsön pénzt extra-kiegészítőkre, hacsak nem sikerül megfelelnie a napi fehérjeszükségletnek" - mondja Minno.

Túlértékelt a fehérje?

"A táncosok általában úgy gondolják, hogy több fehérjére van szükségük, mint amennyire szükségük van" - mondja Minno. "Egy átlagos tinédzser számára az általános ajánlás körülbelül 52 gramm fehérje, és azoknak a fiatal táncosoknak, akik nem próbálnak tömeget gyűjteni, ezt nem kell meghaladni." Valódi beszélgetés: A legtöbb amerikai elegendő fehérjét kap, amíg elegendő kalóriát fogyaszt és kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt. Koncentráljon a valódi ételekre, a különböző színű gyümölcsökre és zöldségekre, valamint a különböző növényi ételekre és fehérjékre, és valószínűleg megkapja, amire szüksége van. Mint Minno mondja: "Ha étrendjét széles körű, 24 órás tapasztalatként tekinted, akkor nem kell túl sokat koncentrálnod annak egyetlen részére."

Ennek a történetnek a változata megjelent a Dance Spirit 2018. októberi számában, "Perspectives on Protein" címmel.