Sűrűség edzés zsírvesztés esetén: Nincs szükség kardióra

Edzés összefoglalása

Edzés leírása

Brad Borland erősítő és kondicionáló szakember, a rák túlélője és a WorkoutLab alapítója.

A testzsír elvesztéséhez nem kell kardiózni! Legalábbis nem a hagyományos, lassú, stabil és unalmas fajta. Többféle módon lehet levonni az extra poggyászt, és gyorsabban felfedni egy lenyűgözőbb izomzatát, mint azt elképzelni vélte.

Úgy néz ki, mint a szokásos edzésnapod: Emelj súlyokat egy órán át, végezz unalmas kardiót 30–45 percig, imádkozz, hogy a zsír leégjen, és ismételje meg?

Ez kissé lassú, ismétlődő ciklussá válhat, amely alig vagy egyáltalán nem eredményez. Szóval, mi a megoldás? Több kardió? Hosszabb edzések?

Tegyük az ellenkezőjét. Rövidítsük le az edzés idejét, csomagoljuk csak minőségi taktikával az edzéseket, és végül váljunk komoly furcsa formába!

Lépjen be a sűrűség edzésbe

A sűrűség edzés elve nem új keletű. Sok más okosan elnevezett rendszer hasonló edzési taktikákat javasol, de a közös szál változatlan: csomagolja be edzéseit a lehető leghatékonyabb technikákkal, rövid idő alatt, minimálisan elpazarolt idővel.

Mindannyian hallottunk már a tápanyagsűrűségről: alacsony kalóriatartalmú, de rendkívül tápláló ételek. Az edzéssűrűség ugyanúgy működik: több durranás kevesebb idő alatt.

Az alábbiakban számos, különböző hosszúságú program található, amelyek a leghatékonyabb és időhatékonyabb technikákat alkalmazzák, hogy végre megszerezzék azt a testalkatot, amelyen olyan sokáig kínlódtak. Nem a gyenge szívére, ezek a programok eredményeket hoznak Önnek; csak hajlandónak kell lennie a szükséges fegyelem és intenzitás betartására.

Density Training Cheat Sheet

Szuperhalmazokat, tri-szetteket, óriási szetteket és lépcsőzetes szetteket fog felhasználni az elpazarolt idő felkutatására. Az egyenes halmazok közötti pihenés a múlté lesz. Ezek a speciális komplexek alig vagy egyáltalán nem igényelnek pihenést az egymást követő szettek között, miközben nem csak a pulzusod emelkedik, hanem az izmaidnak is túlhajtásban kell dolgozniuk.

Az ismétlések nemcsak a változatosságtól függnek, hanem a megmunkált izom minden rendszerénél is. Az erő, az erő, a tömeg és az állóképesség megadóztatásra kerül.

Leginkább az összetett mozdulatokat használják a teljes test edzéséhez. A több ízületből álló összetett mozdulatok több idő alatt megerőltetik az izmokat. Az egyes izmok külön-külön történő elszigetelése túl sok időt vesz igénybe és túl kevéssé hatékony.

Nagyon figyeljen az időre. Ha a szuperhalmazok sorozata pihenőidőt igényel, ne felejtse el pontosan betartani a megadott időt. Nem szabad ideje, hogy ellenőrizze a szövegeket, vagy csevegjen a Call of Duty-ról.

Mindig bemelegítsen rendesen, és gyakorolja a megfelelő formát és technikát. Ha kétségei merülnek fel a súlyával kapcsolatban, vagy ha eléri a célt, akkor a legjobb megoldás az, ha kissé könnyebben megy a súlya, és tökéletesíti a formáját. Ne hagyjon félre sérüléssel.

Ezeknek a programoknak a többségét az elfoglalt edzőterem és a felszereltség elérhetőségének szem előtt tartásával tervezték. Nincs annál rosszabb, mint megpróbálni felépíteni az edzést, amikor az edzőterem egyik végéből a másikba kell futni, abban a reményben, hogy az állomásod továbbra is elérhető.

Válassza ki a számodra legmegfelelőbb programot a rendelkezésre álló idő vagy tapasztalati szint alapján. Ha még csak most kezdődik, válassza ki a rövid programok egyikét a kezdéshez. Ahogy telik az idő, és elsajátította a rövidebb programokat, lépjen fel és kihívja a következő szintet.

Próbálja ki ezeket a programokat négy-hat hétig méretben, majd tartson egy rövid szünetet, értékelje a haladást, és indítsa újra, ha úgy tetszik.

A 20 perc Fél n ’Fél

Minden alkalmat hetente kétszer végezzen.

1. munkamenet

20 perc Fél n Fél
Gyakorlat	Bemelegítő szettek	Működő szettek	Pihenés
Superset: Lapos pados súlyzóprés és kétkaros súlyzósor	2x15	3x8-12	45
Superset: Álló súlyzó oldalirányú emelés és ülő súlyzóprés	3x8-12	30
Superset: Állandó súlyzógöndörítés és egykaros felső tricepsz meghosszabbítás	3x8-12	30
Superset: Fekvő láb emelés és padlótörés	3x20	30

2. munkamenet

20 perc Fél n Fél
Gyakorlat	Bemelegítő szettek	Működő szettek	Pihenés
Superset: Egylábú borjú emelés és box vagy guggolás ugrás	2x15	3x8-12	30
Superset: Súlyzó hátsó guggolás és súlyzó merev láb elhúzás	3x8-12	60
Superset: Statikus súlyzó- vagy súlyzórúd és fogolyguggolás	3x8-12	60
Superset: Lógó lábemelés és hajlított lábemelés	3x20	30

A 30 perces háromsoros perzselő

Minden alkalmat hetente kétszer végezzen.

1. munkamenet

30 perces háromrészes perzselő
Gyakorlat	Bemelegítő szettek	Működő szettek	Pihenés
Tri-set: Lejtős súlyzó fekvenyomás, széles markolatú felhúzás és tolás	2x15	3x6-10	60
Tri-set: Az első lemez emelése, a súlyzó függőleges sora és a hajlított súlyzó hátsó oldalirányú emelése	3x6-10	45
Tri-set: Súlyzógöndörítés, párhuzamos rudazat és fordított súlyzógöndörítés	3x6-10	45
Tri-set: Lógó lábemelés, padlótörés és fekvő lábemelés	3x20	30

2. munkamenet

30 perces háromrészes perzselő
Gyakorlat	Bemelegítő szettek	Működő szettek	Pihenés
Tri-set: Zömökugrás, statikus ugrás és egylábú borjú emelés	2x15	3x6-10	60
Tri-set: Súlyzó első guggolás, hátramenet és súlyzó merev láb holtpont	3x6-10	60
Tri-set: Pados lépcsőfok, a gazda séta és a lejtős deszkaválogatás	3x6-20	60

A 40 perces óriásgyilkos

Minden alkalmat hetente kétszer végezzen.

1. munkamenet

40 perces óriásgyilkos
Gyakorlat	Bemelegítő szettek	Működő szettek	Pihenés
Óriás készlet: Lábmagasságú push-up, szoros markolatú felhúzás, lapos padsúlyzóprés és hajlított súlyzósor	2x15	3x6-10	60
Óriás készlet: Ültetett súlyzó vállprés, ülő súlyzó oldalsó emelés, hajlított súlyzó hátsó oldalsó emelés, álló súlyzó katonai prés	3x6-10	60
Óriás készlet: Lejtős pad súlyzógöndörítés, fekvő súlyzó orrfeltörő, álló súlyzó kalapács göndörítés és gyémánt fekvőtámasz	3x6-10	60
Óriás készlet: Padlógörcs, függesztett egyenes lábemelés, függesztett hajlított lábemelés és kerékpáros ropogás	3x10	30

2. munkamenet

40 perces óriásgyilkos
Gyakorlat	Bemelegítő szettek	Működő szettek	Pihenés
Óriás készlet: Dobozos vagy guggoló ugrás, padra lépés, egylábú borjú emelés és járás	2x15	3x6-10	60
Óriás készlet: Súlyzó vagy súlyzó merev láb holtemelő, első vagy hátsó súlyzó guggolás, statikus súlyzó hátramenet és statikus súlyzó elülső ugrás	3x6-10	60
Óriás készlet: Burpees ugrással, gazda járással, lógó lábemeléssel (tartással) és deszkával	3x10	60

Csatlakozzon több mint 500 000 előfizetőhöz, akik heti edzéseket, étrend-terveket, videókat és szakértői útmutatásokat kapnak az Izom és Erő részéről.