Kardio/erő edzés kombinálása a fogyáshoz

kardio

Az erőnléti edzés használata a fogyáshoz remek ötlet. Az erőnléti edzés zsírvesztéshez vezethet, növelheti az anyagcserét és növelheti az izomtömeget. Az egészséges táplálkozás mellett a fogyás elérésének legjobb módja az erő- és kardioedzésből álló program használata. Mivel a test reagál a túlterhelésre és alkalmazkodik az igényekhez, egy meghatározott cél elérése érdekében a testedzőnek bizonyos irányelveket kell követnie.

Alapvető szókincs

  • Ismétlés: Az ismétlés egy teljes mozdulat. A "push" vagy "press" gyakorlatban az ismétlés egy súly emeléséből, a szüneteltetésből és a súly csökkentéséből áll. A „húzó” gyakorlatban az egyik ismétlés a súly meghúzása, szüneteltetése, majd a súly visszaállítása pihenőpontjába.
  • Készlet: Ismétlések gyűjteménye
  • Maximális pulzusszám: A maximális pulzus pontos becsléséhez, de nem tökéletes számításához, vonja le az életkort 220-ból.
  • Pulzus zónák: Az alacsony pulzus zóna a maximális pulzus 50–65% -a körül mozog. A közepes frekvenciájú zóna a maximális pulzus 65–75% -a körül mozog. A magas pulzus zóna a maximális pulzus 80–85% -a körül mozog.

Erősítő edzés mindenki számára?

Ha az ember nem diagnosztizált sérüléseket, betegségeket vagy egyéb korlátozó problémákat, az erőnléti edzés csodálatos eszköz. A nők néha attól tartanak, hogy az erőnléti edzés nagy, terjedelmes izmokhoz és nőies alakhoz vezet. A valóságban éppen ellenkezőleg igaz. A megfelelő kardio- és erőnléti technikák ötvözésével a nők tonizálhatják izmaikat és növelhetik a meghatározottságot.

Elég az erőnlét önmagában?

Az erőnléti edzés önmagában felépíti az izmokat. A sovány izom zsíréget, még akkor is, ha a test nyugalomban van. Bármilyen erős vagy meghatározott izom is van, ha zsírrétegek alatt rejtőzik, akkor az izom nem jelenik meg. A definíció megszerzése érdekében egy nőnek az erőnléti edzés mellett kardióedzést kell végeznie. A kardió edzés segít megolvasztani az izmot elrejtő zsírt. A kardió emeléssel kombinálva megegyezik az elégetett kalóriák maximális számával. A kalóriaégetés súlyvesztéshez vezet, ha a test több energiát használ fel, mint amennyit fogyaszt.

Van-e követendő egyedi program?

A súlycsökkenés elérése érdekében a nőknek tömeges hozzáadás helyett erősítő edzésprogramot kell követniük, amely meghatározott számú készletet, ismétlést és súlyt tartalmaz. Súlyemeléskor a nőknek 1-3 gyakorlatot kell végrehajtaniuk. Minden készletnek 12-15 ismétlésből kell állnia. Az edző izmainak fáradtnak kell lenniük, és a gyakorlatnak nehéznek kell lennie az utolsó 3 ismétlésben. Alacsonyabb ismétlésszám (8-10) nagy, terjedelmes izmokhoz vezet. Az a súly, amely nem fárasztja el az izmot az utolsó 3 ismétlésben, nem hoz létre változást. A súly minden mozgásának lassúnak és kontrolláltnak kell lennie.

A követendő kardióterv az ember képességeitől függ. Azoknak a személyeknek, akik nem rendelkeznek jó kardiózattal, 30 percig kell teljesíteniük az alacsony intenzitású kardió edzéseket. Azoknak az embereknek, akiknek erős a kardió bázisuk, 30 percig kell használniuk az intervall kardio edzéseket. Az intervall kardio edzés különböző munkaintenzitású időszakokból áll. Intervallum-kardio edzés esetén a testedzőnek alacsony, közepes és magas szakaszban kell dolgoznia, és folyamatosan váltakoznia kell a 3 szakasz között.

_________________________________
Samantha Kopf - Nemzeti Sportorvosi Akadémia képesített személyi edző