12 kis állásfoglalás az étrend tisztítására 2020-ban

(CNN) Az új év a sarkon van, és ha étrendjét szeretné átalakítani, néhány egyszerű javaslat segít Önnek abban, hogy egészségesebben táplálkozzon 2020-ban. Nem egy jelentős élelmiszer-átalakításról beszélek, hanem hónapról-hónapra. havi "mini-felbontások", amelyek teljes táplálék-frissítést nyújtanak Önnek jövő decemberig.

étrend

Ezeket a kis célokat minden új hónapban bemutathatja, azonban a megvalósítás sorrendje az Ön egyéni igényeitől függ. Például észreveheti, hogy van értelme az új évet úgy indítani, hogy elkerüli a kiváltó okokat és támogatást keres - majd a kívánt étrendre vonatkozó javaslatokat adja hozzá a kívánt sorrendben.

Azt javaslom, hogy minden egyes mini-felbontást minden hónap elején tegyen a naptárába, hogy emlékeztesse az egyes elkötelezett célokra.

1. Tegye fontossá a fehérjét

Ez az első számú táplálkozási tippem az általános egészség- és súlykezeléshez. A fehérje a bőr, a haj, a körmök és a csontok kulcsfontosságú építőköve, és elősegíti az öregedéskor az izomtömeg megőrzését is, ami segít az anyagcserét teljes sebességgel működtetni. Ha egy ételt fehérjével fogyasztunk, teljesebbnek érezzük magunkat, és összességében kevesebb kalóriát tudunk fogyasztani, mint egy kizárólag szénhidrátból és zsírból álló étkezés.

A fehérjebevitel növelése érdekében törekedjen arra, hogy minden étkezéshez legalább 3 uncia (egy pakli kártya értékű) halat, baromfit vagy sovány húst, vagy legalább egy ½ csésze babot vagy lencsét tartalmazzon. Reggelire vegye figyelembe a tojásfehérjét, a túrót, a görög joghurtot vagy a mogyoróvajat a teljes kiőrlésű pirítóson.

2. Egyél több növényt

A növényi étrend segíthet csökkenteni a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, a rák és az elhízás kockázatát. De ha még nem sikerült teljes húsátalakításba merülnie, ne aggódjon. Kezdje azzal, hogy egyszerűen "elülteti" kedvenc ételeit - javasolja Sharon Palmer, regisztrált dietetikus és a "Plant-Powered for Life" szerzője.

Például tacókészítéskor cserélje ki a húst babra; cserélje le a húst zöldségekre lasagna és más tészta receptek alapján, vagy fontolja meg a csicseriborsót a csirke helyett salátákban és ételekben, mint például a csicseriborsó masala étel csirke masala helyett. Szívesen készítek szezám karfiolfalatokat, amelyek ízletes és egészséges alternatívát jelentenek a csirkeszárnyakkal szemben.

3. Kezdje az étkezést levessel vagy salátával

A kutatás szerint egy csésze leves étkezés előtt történő elfogyasztása egyike azon kevés alkalmaknak, amikor az előétel hozzáadása feltölti Önt és segít kevesebb kalóriát fogyasztani az egész étkezés során. Csak győződjön meg róla, hogy húsleves alapú levesek mellett dönt, a tejszínnel készült levesek helyett, amelyek növelik az egészségtelen telített zsírokat és kalóriákat.

A saláták hasonló jóllakottsági előnyöket kínálnak, és hasznos növényi tápanyagokkal vannak ellátva. Csak ne vigyük túlzásba öntettel, dióval vagy sült hússal. Kalóriákat és zsírokat tekintve ezek a magas kalóriatartalmú extrák a salátát inkább hamburgernek és krumplinak tűnhetik.

4. Összpontosítson a rostokra

A fehérje mellett a rost egy másik táplálkozási nyertes. Tápanyagokban gazdag ételek, például gyümölcsök, zöldségek, bab és hüvelyesek csomagolják, és teltségérzetet ad neked anélkül, hogy kalóriát adna hozzá. Gyors és egyszerű módja a rostbevitel fokozásának, ha két gyümölcsöt és zöldséget beépít a napjába snackként. Más rostnövelő stratégiákhoz próbálja meg megszórni rostban gazdag chia magokat vagy Fiber One-t a kedvenc gabonapelyhén vagy joghurtján; a fehér kenyér helyett a Wasa kekszet vagy a teljes kiőrlésű kenyeret válassza; és fehér teljes kiőrlésű liszttel megsütjük. Az én csokoládé eper chia mag puding parfétám óriási 16 ½ gramm rostot tartalmaz.

5. Maradjon hidratált

Az ivóvíz és a megfelelő hidratálás fenntarthatja az éhséget és megakadályozhatja a kiszáradás tüneteit, beleértve a fáradtságot és a szédülést. Bár nincs végleges bizonyíték arra, hogy naponta nyolc pohár víz „varázslat” a cél (és a vízben gazdag gyümölcsök és zöldségek, valamint a tea, a kávé és a tej mind beleszámítanak a folyadékigénybe), ez bizony ésszerű cél.

Próbáljon meg naponta feltölteni egy nagy vizes palackot, hogy magával vihesse, és fontolja meg, hogy készítsen saját, természetes ízű vizes kancsót otthon citrom, narancs vagy uborka szeletekkel. Ha emlékeztetésre van szüksége inni, vegye fontolóra a Water Minder alkalmazást, amely segít nyomon követni a vízbevitelét, vagy akár egy világító vizes palackot, amely "izzik", amikor fel kell emelnie a unciáját.

6. Kísérletezzen új receptekkel

Az ételek unalmának leküzdésére az egyik legjobb módszer az új receptek kipróbálása, amelyek szórakoztató és kreatív módszereket kínálnak az étrend tápértékének növelésére. Nézzen meg új szakácskönyveket, főzőmagazinokat, ételszakaszokat újságokban, közösségi média képeken vagy az interneten inspirációként.

Ha például egy új módszert keres a spagetti squash elfogyasztására, egyszerűen googlizhatja! Néhány innovatív vegetáriánus ötletért nézze meg a király laskagomba fésűkagylómat vagy a sárgarépa "szalonnával" csomagolt datolyámat.

7. Vágott cukrok

A magas hozzáadott cukortartalmú étrend problémákat okozhat a derékvonalának és az egészségének. Emiatt az American Heart Association azt ajánlja, hogy a nők naponta legfeljebb hat teáskanál hozzáadott cukrot, vagy körülbelül 100 kalóriát fogyasszanak. Hasonlóképpen, a férfiaknak arra kell törekedniük, hogy a hozzáadott cukor bevitel kevesebb, mint napi kilenc teáskanál, vagyis körülbelül 150 kalória legyen.

Az amerikaiak átlagosan napi 22 teáskanál hozzáadott cukrot fogyasztanak, ami további 350 kalóriát jelent!

A cukrok étrendből történő könnyű levágása érdekében vágjon ki minden cukorral édesített italt, beleértve az üdítőket és gyümölcsitalokat, valamint cukorkákat, süteményeket, édesített reggelizőpelyheket és tejtermékeket hozzáadott cukrokkal. És vigyázzon a rejtett cukrokra olyan ételekben, mint a fűszerek, salátaöntet, paradicsomszósz és kenyér.

8. Próbálja ki a szakaszos böjtöt

Első bevezetésekor furcsának tűnhetett, de egyre több kutatás tárja fel az időszakos koplalás egészségügyi előnyeit.

Szakértők szerint az éhezés kritikus aspektusa - amely különbözik a kalóriák egyszerű korlátozásától - az, hogy a szervezet metabolikus váltáson megy át a glükóz használatáról a ketonok üzemanyagként történő felhasználására, ami a máj energiakészleteinek kimerülése és a zsír.

Én személy szerint nem rajongok a szigorú böjtölés rendjéért, de látom az értéket abban, hogy korlátozzuk az evéssel töltött idő mennyiségét egy nap folyamán, mivel ez kiküszöbölheti az olyan problémákat, mint az esztelen falatozás, és javíthatja az egészséget. Ha böjtöléssel szeretne kísérletezni, javasolnám az időbeli korlátozással járó etetési módszert, ahol az összes kalóriát napi három-12 órán belül elfogyasztja, attól függően, hogy mit tud kezelni.

9. Élelmiszer naplót vezet

Az elfogyasztott étel leírása, vagy az ételek és harapnivalók fényképezése az egyik legjobb stratégia, amely segít megtartani az egészséges étrendet. Tudatában tart minden olyan falatnak, amely a szájába kerül, és segíthet jobb étkezési döntések meghozatalában.

Az étkezési naplóba történő étkezések és harapnivalók megtervezése étkezés előtt segíthet abban, hogy a nap tele legyen tápanyagokban gazdag ételekkel, és segíthet az édes csemegék, sült ételek és az alkohol költségvetésében. Ha a noteszgépbeírás kényelmetlen, fontolja meg az olyan alkalmazást, mint a Lose it! vagy MyFitnessPal.

10. Legyen figyelmesebb étkezés közben

Ez azt jelenti, hogy kikapcsoljuk telefonjainkat, iPadjeinket, tévéinket és egyéb képernyőnket, amelyek megakadályozzák, hogy teljes mértékben jelen legyünk étkezés közben. Ezeknek a zavaró tényezőknek a kiküszöbölése segít az étvágyunkra hangolódni, miközben teljes mértékben átéljük az ételek ízét és állagát. Ez segít abban is, hogy elkerüljük az impulzív étkezést, ami rossz ételválasztáshoz vezethet.

Az étkezés közbeni figyelem odafigyelhet a belső éhség- és teltségjelekre is, amelyek segíthetnek tájékoztatni minket arról, mikor voltunk elegen enni.

11. Kerülje az élelmiszer-kiváltó tényezőket

Nehéz lehet ellenállni a csábító ételeknek és desszerteknek, amelyek kisiklhatnak az egészségügyi céljaid eléréséből, amikor arcodba bámulnak. Emiatt a valóság miatt egy egyszerű stratégia szerint élek: "Távol, látatlanul".

Megkönnyítheti céljainak betartását, egyszerűen elkerülve a kiváltó tényezőket. Ez azt jelentheti, hogy nem vásárol csábító ételeket a szupermarketben; hazafelé járni egy olyan ösvényen, amely elkerüli kedvenc gyorséttermi közös éttermének vagy fagylaltozójának eljutását; vagy kerülni azokat az éttermeket, ahol csábítanak a túlzásba.

12. Kérjen támogatást

Az egészségesebb étrend elérésének egyik legfontosabb szempontja, ha olyan baráti vagy családtagok köre van, akik támogatják céljait. Még csak egy ember is hasznos lehet, akivel megosztja tapasztalatait. Ha úgy találja, hogy további támogatásra vagy szakmai útmutatásra van szüksége egy adott táplálkozási terv betartása mellett, javasoljuk, hogy találkozzon egy regisztrált dietetikus táplálkozási szakemberrel. Környékében talál egyet a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia honlapján.