Nem olyan nehéz kitalálni, hogy valójában mennyi fehérjére van szüksége

Csak - bármit is csinálsz - ne hallgass senkire a fitnesz iparban

A fitnesziparban sokan hajlamosak túlbecsülni a tényleges fehérjeszükségletet, gyakran szükségtelen mennyiséggel, ami nincs különbség az izomgyarapodás vagy a zsírvesztés mértékében - és hosszú távon káros lehet. Unsplash/David Lezcano

A világon nincs olyan edzőterem, amely ne árulna valamilyen fehérje-kiegészítőt.

Az Internet megszállottja, ami azt jelenti, hogy valószínűleg Ön is megszállottja - és nem hibáztatlak. Hogy nem lehetsz? Eladtad azt az álmot, hogy a fehérje elmondhatatlan izomnövekedést és soványságot biztosíthat.

Azt mondják, hogy több a jobb.

Több fehérje = nagyobb haladás.

Jól gondolja ezt?

Tapasztalatom szerint a puszta félretájékoztatás puszta mennyisége azt jelenti, hogy egyikünknek sem volt igazán esélye.

Tudom, hogy soha nem tettem.

Amikor először kezdtem el dolgozni, azt hittem, hogy a fehérje turmixok ugyanolyan fontosak, mint az edzéseim.

Visszaütöttem őket a nagyság nevében, elhanyagolva a megfelelő zsír- és szénhidrátfogyasztást. A tojásfehérjére, a fehérjeturmixokra és a húsra költött összeg obszcén volt - de mindenesetre az egészség és az erőnlét érdekében.

Szégyen, hogy vakon követem.

Ehhez csak egy gyors Google-keresés szükséges:

Pokoli sok információ van erről a témáról
Az ajánlott napi fehérjebevitel nagymértékben változik attól függően, hogy kit kérdez
Kicsit elsöprő és zavaró lehet a BS átkísérlete

Ma egy oldalra állítjuk a baromságokat, így egyszer és mindenkorra tudod, mit kell tenned.

A fitnesziparban sokan hajlamosak túlbecsülni a tényleges fehérjeszükségletet, gyakran felesleges mennyiséggel, ami nincs különbség az izomgyarapodás vagy a zsírvesztés mértékében, és hosszú távon káros lehet.

Látja, hogy a szükségesnél több fehérje fogyasztása kevesebb teret enged mind a szénhidrátoknak, mind a zsíroknak, amelyek ugyanolyan fontos szerepet játszanak.

A szénhidrátok az elsődleges energiaforrások, amelyek szükségesek a fizikai aktivitáshoz, az agy és a szervek működéséhez. A szénhidrát szintén fontos a bél egészsége és a hulladék eltávolítása szempontjából.

A zsír tartalék üzemanyag, ha nem állnak rendelkezésre szénhidrátok. A zsírt naponta használják bizonyos létfontosságú tápanyagok felszívására és tárolására—Skonkrétan a zsírban oldódó vitaminok.

Miért vannak megemelve a fehérjeszükséglet?

A hivatásos testépítők hatása a fitnesz fő iparára. A szteroidok használata lehetővé teszi a testépítők számára, hogy sokkal több fehérjét dolgozzanak fel, mint a szabadidős súlyemelő.
Az az ötlet, hogy több jobb. A fehérje létfontosságú az izmok felépítéséhez és megőrzéséhez, ezért tévesen feltételezzük, hogy minél többet fogyasztunk, annál jobbak lesznek az eredményeink.
Az ipar kiegészítő vállalatainak ereje. Egyértelmű pénzügyi ösztönzéssel rendelkeznek a napi szükséges fehérje mennyiségének hamis bemutatására.

Miért kell fehérjét fogyasztanunk?

A fehérjék a test szövetének építőkövei, és üzemanyagforrásként is szolgálhatnak. A fehérje négy kalóriát tartalmaz grammonként, ami megegyezik a szénhidráttal és lényegesen kevesebb, mint a zsíré, amely kilenc kalóriát tartalmaz grammonként.

A fehérje aminosavak láncaiból áll, amelyek esszenciális kategóriákba sorolhatók, vagyis a test nem tudja azokat előállítani, és táplálékból kell beszereznie őket.

A fehérje a test izomzatának egyik fő szerkezeti eleme, és az izomszövet felépítésére és helyreállítására szolgál.

Mennyi fehérje szükséges izomépítéshez vagy zsírvesztéshez?

Az optimális napi fehérje mennyiség naponta 0,6-1,0 gramm a teljes testsúly fontjára, az edzés céljától függően.

Jegyzet: Ha túlsúlyos vagy elhízott, akkor a fehérjeszükségletét túlbecsülik, és célként testsúlyonként 0,8 g-ot kell használnia.

Tudom, hogy ez kevésnek tűnhet, ezért nézzük meg a kutatást:

Ez a tanulmány megállapította, hogy 0,6-0,9 g testtömeg-kilogrammonként elegendő a fehérjeszintézis maximalizálásához. Azt is folytatja, hogy a tapasztalt sportolóknak kevesebbet kell igényelniük, míg a kevésbé tapasztalt sportolóknak ezen a szinten előnyös a fehérjebevitel. Ezenkívül a kutatók úgy találják, hogy a fehérje bevitel 0,6-0,9 g/testtömeg-kilogrammon belül előnyös lehet kalóriadeficitben, hogy megelőzze az izomtömeg csökkenését.
Ez a tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy 0,8 g fehérje testtömeg-kilogrammonként optimális napi bevitel az izomépítéshez az erőnlétezők számára, míg az állóképességet gyakorló testvérek valószínűleg megúszhatnak 0,5–0,6 g-ot testtömeg-kilogrammonként.
Ez a tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy eredményeik „nem tudtak olyan jelentős bizonyítékot felmutatni, amely szerint a napi 2 g/kg feletti fehérjebevitel [hatékony volt] az erő és a testösszetétel változásainak fokozására az egyetemi erő/erő sportolóknál”.

Ez a tanulmány különösen azt a tényt emeli ki, hogy az 1 g/testtömeg-kilogramm feletti fehérjebevitel nem szükséges a rekreációs és félig súlyos súlyemelő számára, mivel az edzés fizikai követelményei mellett az egyetemi erő- és erő atléták sem nyertek további előnyöket egy fehérjéből 2 g/kg feletti bevitel, ami 0,9 g/font egyenértékű.

Mit jelent ez és hogyan kell kiszámítani a bevitelt.

Ez azt jelenti a tényleges napi fehérjebevitel csak 0,8 g – 1 g testtömeg-kilogrammonként, ha erősítő edzésre készül.

Valószínűleg jóval kevesebb, mint amit megszoktál. Ne aggódjon - jó dolog, hogy több kalóriát felszabadítva nagyobb rugalmasságot biztosít az étrendben.

HOGYAN KISZÁMÍTJA A FOGADÁSÁT?

Annak érdekében, hogy ez egyértelmű legyen, használjunk példaként egy 150 kilós hímet.

Először is, hogy kiderítsük, mi a 150 értéke 0,8, egyszerű számítást kell végeznünk: 150 x 0,8 = 120

A 120 az a napi fehérje gramm mennyiség, amelyet 150 fontos srácunk lőni akar.

Ennek kalóriában történő kiszámításához csak meg kell szoroznunk 120 x 4 = 480-at (négy a fehérje grammjára eső kalória száma).

Ezekkel a számításokkal azt látjuk, hogy a gramm teljes mennyisége 120 g, ami napi 480 kcal fehérjét jelent.

Szép és egyszerű.

Szüksége van-e fehérje-kiegészítőkre?

A válasz erre a kérdésre valóban attól függ, hogy kit kérdezel. Az étrend-kiegészítő ipar nagy pénzüzlet, ezért mindig talál valakit, aki megmondja, hogy ez kötelező.

Véleményem szerint a fehérje-kiegészítők nem elengedhetetlenek az általános sikerhez.

Bizonyos embereknek könnyebb, gyorsabb és végső soron olcsóbb a fehérje turmixok használata - de az az igazság, hogy könnyen elérheted fehérjeszükségletedet élelmiszer-források felhasználásával. Ezenkívül a tényleges ételek fogyasztása a fehérje megszerzéséhez hosszabb ideig kielégít.

A kalóriák elfogyasztása mindig kevésbé lesz kielégítő.

Melyek a jó fehérjeforrások?

A fehérje az élelmiszerek széles választékában található meg, de a legnagyobb mennyiség a húsban található. A legjobb források: csirke, marhahús, pulyka, tojás, lazac és tonhal

Meg kell tapasztalnia, hogy napi két adag hús elfogyasztása (azaz egy csirkemell ebédnél és egy darab marhahús vagy pulyka adag vacsoránál) kombinálva az étrend többi élelmiszerében található fehérjével elegendő ahhoz, hogy eltalálja célok.

További fehérjeforrásokért nézze meg ezt a listát.

Megvan: Végleges válasz arra, hogy mennyi fehérje szükséges izomépítéshez vagy zsírvesztéshez, amint azt a tudomány is alátámasztja.

Theo a Lift Learn Grow alapítója, egy blog, amely segít felépíteni álmai testét anélkül, hogy feláldozná életmódját. A Theo nagy súlyok emelésére és az ételek fogyasztására összpontosítva segít elérni céljait és megszeretni az utazást. Csatlakozzon a hasonló gondolkodású emberek növekvő közösségéhez, és szerezd be a kívánt test felépítéséhez szükséges eszközöket.