Mennyi fehérje kell a kerékpárosoknak?

Zavart abban, hogy mennyi fehérjére van szüksége, honnan szerezze be és mikor vegye be? Megvan a válasz.

A fehérje foltos hírnevet viselt el az elmúlt évtized során. Kevesebb, mint tíz évvel ezelőtt a szénhidrát volt a király, és a fehérjét olyan energiaforrásnak tekintették, amely felesleges tömegeket eredményezhet, újabban azonban táplálkozási szempontból divatossá vált a fehérjebevitel növelése a szénhidrát csökkentése és ezáltal a fogyás érdekében.

A fehérje súlygyarapodásban és súlycsökkenésben betöltött szerepéről szóló összes beszélgetés során úgy tűnik, hogy a legfontosabb funkció elveszett: a fehérje elengedhetetlen az izomfehérje-szintézis folyamatához - a „testmozgáshoz való adaptív válaszok mozgatórugója”. olyan tudósok írták le, akik megvizsgálták a folyamat, a táplálkozás és a testmozgás kapcsolatát.

A fehérje elengedhetetlen építőelem az étrendbe való felvételhez. Ez döntő fontosságú a gyógyulás szempontjából, és enélkül nem használhatja ki a fáradságos munka előnyeit. De mennyire van szüksége a kerékpárosoknak?

Mennyi fehérjét kell bevenni az étrendbe?

Az Egyesült Királyságban az ajánlott fehérjebevitel felnőttek számára 0,75 g fehérje/testtömeg-kilogramm, naponta.

Azonban a sportolóknak - akik lebontják az izmokat és újjá kell építeniük őket az alkalmazkodáshoz szükséges edzéshez - a táplálkozási szakemberek gyakran napi 1,2 g és 2,2 g/testtömeg-kilogramm közötti mennyiséget javasolnak.

Ha intenzív edzésszakaszban van, akkor érdemes megnézni a skála felső végét, hogy biztosítsa, hogy a következő munkamenet előtt megkapja a fehérjét, amellyel a testének helyre kell állnia.

Ha a fogyás célja, a gyógyulási napokat - amikor alacsonyabb a szénhidrátigénye - használhatja a szénhidrátbevitel és a fehérje mennyiségének csökkentésére. Ez a megközelítés, amelyet gyakran „időszakos táplálkozásnak” neveznek, lehetővé teszi, hogy jóllakjon és biztosítsa a megfelelő gyógyulást, alacsonyabb kalóriabevitel mellett.

Függetlenül attól, hogy mennyi fehérjét választ az étrendbe, ne felejtse el elosztani. A tested egyszerre legfeljebb 0,3 kg - vagy 20 g (amelyik előbb bekövetkezik) - fehérjét használhat fel.

Célszerű az edzés után a lehető leghamarabb 0,3 g/testtömeg-kg vagy 20 g fehérjét bevinni, de a többit a nap folyamán el lehet osztani étkezések és harapnivalók között.

Honnan származhat a fehérje?

A fehérje számos forrásból származhat. A hús a leggyakoribb, 125 g csirke körülbelül 30 g-ot tartalmaz. A vegetáriánusok és a vegánok azonban rengeteg nagyszerű forrást találhatnak - 100 g csicseriborsóban 19 g és három tojásban 18 g van.

Az egész egy kicsit bonyolultabb, ha a fehérje minőségét nézzük. A fehérjék aminosavakból állnak, amelyek összesen 22-et tartalmaznak. Kilenc „nélkülözhetetlen” - ezek a hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán és valin.

Az esszenciális aminosavak azért kapják a nevüket, mert a tested nem képes önmagában létrehozni őket, meg kell találnia őket az ételekben.

A húsból, a tejből és a tojásból származó összes fehérje „teljes” fehérje, vagyis tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, amelyre a testének szüksége van. A vegánoknak és a vegetáriánusoknak kicsit jobban kell próbálkozniuk. Van azonban rengeteg nagyszerű forrás. A szójabab példaként tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, csakúgy, mint a quinoát.

A fehérje-kiegészítők egy másik lehetőség, és sokféle aminosavval vannak ellátva a gyors és hatékony szállítás érdekében. Ráadásul a porokat vízzel vagy tejjel keverhetjük egy kemény menet vagy verseny után, minimális felhajtással.

A fehérje egyéb előnyei:

A fehérje csökkenti a kalóriabevitelt

Ha valamivel több fehérjét ad hozzá egy étkezéshez vagy snackhez, kevesebb kalóriát fogyaszthat a nap. Ha egy marék sózatlan dió és egy darab gyümölcs meggátolhatja, hogy később harapnivalókat nyújtson.

A fehérje hozzáadása egy snackhez elősegíti az étvágyat, mert növeli a hormonok felszabadulását, amelyek jelzik a teltségérzetet, így nem arra gondolsz, hogy mi következik a következő sorban.

Az alma nem válik alma-plusz-narancs-plusz-kekszgé, mivel a fehérje és szénhidrát egyszerű ételkombinációjával elérték a megelégedettség érzését.

Az effektust alátámasztó tanulmányok azt mutatják, hogy a magasabb fehérjetartalmú snackek alacsonyabb kalóriatartalmúak lehetnek, mint a szénhidrát-dominánsak, és még mindig nagyobb teltségérzethez vezethetnek. Az adatok azt is jelzik, hogy egy snackben vagy étkezésben lévő minden egyes gramm fehérje után alig hat kalóriával kevesebbet fogyasztanak a következő étkezés során.

Ez kevésnek tűnhet, de 10-20 g fehérje adaggal 60-120 kalóriával hatékonyan csökkentheti a bevitelt egy következő étkezés során.

Ha ezt a hatást az egész nap folyamán 10-20 g fehérjét fogyasztotta minden étkezés során, akkor könnyen megszakíthatja 300 és 600 kalória közötti éhezés nélkül. Úgy tűnik, hogy ez egy új, izgalmas irány a táplálkozástudományban, amely a fehérjét egy lépéssel magasabbra helyezte a prioritási listán, amikor az étkezés megtervezésén gondolkodik.

A fehérje csökkenti a vágyat

A fehérje felvétele egy egyébként magas szénhidráttartalmú edénybe csökkenti ennek az étkezésnek a vércukorszintre gyakorolt hatását. A magas szénhidráttartalmú ételek, amelyek több cukrot szolgáltatnak, megnövelheti a vércukorszintet, majd ezt követően megmártózhat, ami letargiát okozhat és vágyat kelthet a cukros ételek iránt.

Nem csak a szénhidrát típusa eredményezi ezt a választ, hanem az adag mérete is. Ezért a fehér tésztáról teljes kiőrlésű tésztára való áttérés nem okoz nagy változást a vércukor-válaszban, ha az adag nem módosul. Ideális esetben egy kisebb adag szénhidrátot fogyasszon el, így több hely marad a fehérjének az étkezés során, hogy élvezhesse az étkezés utáni csökkent vágyat, valamint a fokozott teltségérzetet.

A fehérje növeli az energiafelhasználást

Lehet, hogy hallott már olyan sporttáplálkozási szakembereket, akik arról beszélnek, hogy a fehérje hogyan növeli a kalóriaégetést, és a kutatás azt sugallja, hogy ezt néhány különböző mechanizmus révén teszi.

Először is, a szervezet több kalóriát költ a fehérjék emésztésére, mint a szénhidrátok, tehát ha fenntartja a testsúlyt a jelenlegi étrendjén, akkor egyszerűen 10% -kal csökkenti a szénhidrátot és 10% -kal növeli a fehérjét, miközben a kalóriák állandóak maradnak, akkor fogyáshoz kell vezetnie kevesebb evés nélkül.!

A második mechanizmus, amellyel a fehérje növeli a kalóriaégetést, a sovány izomszövet támogatása. A kissé magasabb fehérjetartalmú étrend (25% helyett 15% fehérje) sokkal jobban támogatja a sovány szövet megtartását, mint a fehérjetartalmú étrend. Mivel minden egyes izomgrammunknak energiára van szüksége a túléléshez, minden nap több kalóriát éget el, ha jó a sovány tömege.

Itt nem hatalmas számokról beszélünk, de ha figyelembe vesszük, hogy csak egy alma értékű kalória fokozatos súlygyarapodáshoz vezethet, akkor akár napi néhány kalória elégetése is sokkal könnyebbé teszi a fogyást és fenntartja azt.

A fehérje növeli az alvás anyagcseréjét

A fehérje nemcsak növeli a nap folyamán elégetett kalóriák mennyiségét, hanem az alvás anyagcseréjét is növeli. Az az ötlet, hogy alvás közben több kalóriát éget el, őrültnek tűnik, de a bizonyítékok egyértelműek.

Ez megint a fehérje százalékos növekedésével érhető el a teljes étrendben, és ezt a teljes kalóriabevitel 25–30 százaléka közötti bevitel szemlélteti, és határozottan nem igényli a „magas” fehérjetartalmú étrend melletti elkötelezettséget, amely veszélyeztetné egyéb tápanyagok bevitele.

A fehérje javítja a testösszetételt

Sok kerékpáros, aki gyorsabban akar felmászni egy dombra, tisztában lesz azzal, hogy néhány font eltolása gyakran hatékonyabb és olcsóbb, mint a kerékpáralkatrészekkel való kereskedelem a könnyebb opciók érdekében. A fehérje itt is előnyt jelenthet.

Kimutatták, hogy a fehérjéből származó kalóriák százalékos arányának növelése és a kalória enyhe csökkentése (a karbantartási szükségletből adódó maximális 500 kalória-csökkenéssel) nagyobb zsírvesztéshez vezet, mint a szénhidrát-domináns étrendben lévő kalóriák csökkentése, az izmok nagyobb részének megtartása segítsen felemelni ezeket a mászásokat.

A fehérje nem vezet a méret növekedéséhez, kivéve, ha sokkal több kalóriával jár

A kerékpárosokat szupermodellekhez hasonlítják, amikor szuper karcsú testet keresnek, félve mindentől, ami megnehezítheti őket.

Gyakran kerülik a kerékpárosok a súlyzós edzéseket abban a hitben, hogy ez több kiló nehéz izomzatot jelent, hogy nem akarnak sportot viselni, de az intelligens súlyzós edzés javíthatja erejüket és stabilitásukat, és segíthet elkerülni a sérüléseket.

Ugyanez vonatkozik a fehérjére, és mivel a magas fehérjetartalmú ételek gyakrabban társulnak a súlyemelő tornaterem izomzatához, látom, honnan ered a duzzanatos izmoktól való félelem.

Azok, akik izomnövekedésre vágynak, valóban több fehérjét igényelnek, de ezt egy olyan súlyprogrammal kell kísérni, amely magában foglalja a nagy súlyokat rövid szetteken keresztül (ellentétben azzal, amit valószínűleg ajánlanak a kerékpárosoknak), és a létfontosságú összetevő a több kalória.
Ideális esetben egy kerékpárosnak 1,2-1,5 g fehérjét kell fogyasztania kilogrammonként, miközben eléri a kalóriát a testsúly fenntartása érdekében (vagy enyhe csökkenést, ha fogyni akar).

A tornaterem látogatóinak, akik izomgyarapodásra vágynak, legalább 500 kalóriával kell többet enniük, mint amennyire naponta szükségük van, hogy extra izmokat szerezzenek, és még mindig eltart egy ideig, amíg hozzáadják.

A kerékpárosok valósága az, hogy ha túl sok kalóriát eszel elegendő fehérje elfogyasztása közben, akkor izmokat gyarapíthatsz. Ha a kalóriák kiegyensúlyozottak, akkor maximalizálja az izomretenciót, miközben fenntartja vagy elveszíti a zsírtömeget a kalória bevitelétől függően. A fehérje tölt, így ha ezt feljavítja, akkor nagyobb a valószínűsége annak, hogy lefogy, nem pedig hízik, mivel elégedett lesz kevesebb kalóriával. Az egész az egyensúlyról szól.

A fehérje nem tud varázsolni

Természetesen, ha jótékony mennyiségű fehérjét szeretne bevinni étrendjébe, akkor is figyelnie kell a többi ételválasztásra. Bár a fehérje feltölti és segít a vágyakozásban, ha csokoládét és néhány diót kapcsol össze, a csokoládé csemegéjéből származó cukor negatív hatása valószínűleg tagadja a fehérje jótékony hatását.

Egy tanulmány, amely összehasonlította a különböző diéták hatékonyságát a fogyás fenntartása érdekében, miután egy csoport már jelentős súlycsökkenést szenvedett, azt találta, hogy a mérsékelt fehérje/mérsékelt szénhidráttartalmú étrend hatékonyabb volt, mint a magas szénhidráttartalmú/alacsony fehérjetartalmú étrend, azonban mindkét csoport étrendjükben az alacsony glikémiás szénhidrátokra korlátozódnak.

Egy harmadik csoportot ugyanazzal a fehérjével teszteltünk, mint a mérsékelt csoport, de az egyszerű cukrokból származó szénhidráttal. Ez volt a legkevésbé hatékony diéta a fogyás fenntartására. Tehát, ha ki akarja használni az egészséges fehérjék előnyeit, akkor ragaszkodjon az egészséges szénhidrátokhoz is, válasszon kisebb mennyiségű keményítőalapú szénhidrátot, és dicsérje ételeit vagy harapnivalóit zöldségekkel, salátával vagy gyümölccsel.