Mennyi fehérjére van szüksége valójában?

mennyi

… És más, a fehérjével kapcsolatos gyakori kérdések megválaszolása és magyarázata

Ezt a bejegyzést az Health Warrior támogatta. Minden gondolat és ötlet a sajátom.

Tehát mennyi fehérjére van szüksége? Melyek a legjobb típusok? Növényi vagy állati fehérje? És így tovább ... Valószínűleg a legtöbbet beszélt táplálkozási téma vagy tápanyag az összes médiaplatformon, mégis az, amely a legtöbb kérdést hagyja a fogyasztók tudatában.

Minden hónapban kapcsolatba kerülök az Health Warrior-lal, hogy eljussak egy receptet vagy blogbejegyzést, és nagyon hálás vagyok a lehetőségért, hogy velük együtt dolgozva segíthetek a megalapozott táplálkozási tanácsok terjesztésében. Tudtuk, hogy ebben a hónapban a fehérjére szeretnénk koncentrálni, de nem voltam egészen biztos abban, hogy melyik irányba vegyük a cikket. Mivel a fehérjével foglalkozó cikk végtelen sok irányt vehet igénybe ... Tehát úgy döntöttem, mi a jobb módja annak, hogy egy cikk témájában döntsünk, mint hogy megkérdezzem, mit akar tudni?!

Az alábbiakban felsoroljuk azokat a kérdéseket, amelyeket valamennyien beküldtetek az instagram történeteim során ... azokra a kérdésekre, amelyekre valóban meg akartátok tudni a válaszokat a fehérjéről.

És a leggyakrabban feltett kérdés? Sejtetted!… MENNYI FEHÉRNEK SZÜKSÉGED TELJESEN? Tehát itt tartunk ...

Mennyi fehérjét egyek naponta?

Messze ez volt a leggyakoribb kérdés, amelyet feltettem. És nagyon nehéz átfogó választ adni egy ilyen cikkben. Ideális esetben ezt meg kell tanítani egy-egy környezetben, dietetikussal. Nagyon sok tényező játszik szerepet annak mérlegelésében, hogy mennyi fehérjére van szüksége: nem, életkor, aktivitási szint, testösszetételi célok, egészségi állapot stb. A hivatalos ajánlások 0,8-1,2 g fehérje/testtömeg-kg/nap vagy 10-15 A kalóriák% -a. A legtöbb kutatás azonban azt jelzi, hogy az optimális egészség érdekében több fehérjére van szükségünk, mint ezek a standard ajánlások. Saját ügyfeleimmel általában azt ajánlom, hogy a kalóriák 25-40% -a fehérjéből származzon. (Az étrend módosítása előtt kérdezze meg saját dietetikusát vagy orvosát.)

Honnan tudom, hogy elég vagy túl sok fehérjét eszem-e?

Ha Ön általában egészséges ember, és az Egyesült Államokban vagy az első világ bármely országában él, és tipikus étrendet fogyaszt a régiójában, akkor 99,9% az esélye, hogy elegendő fehérjét kap, és nincs rá szükség hogy nyomon kövesse a fehérje bevitelét. Ha arra törekszik, hogy valamilyen minőségi fehérjét vegyen be minden étkezésbe, akkor minden rendben lesz.

Mint minden ételnél vagy tápanyagnál, technikailag is lehet túl sok fehérjét kapni, de ezt elég nehéz megtenni. További magyarázatért lásd a következő kérdést.

Túl sok fehérje fogyasztása káros a vesémre?

Kutatások kimutatták, hogy a magasabb fehérjetartalmú étrend egészséges embereknél nem okoz vesebetegséget, ahogy azt általában állítják. Valójában néhány tanulmány kimutatta, hogy a 2-es típusú cukorbetegeknél javult a vércukorszint-szabályozás, ha magasabb fehérjetartalmú étrendet fogyasztanak. Megjegyzés: ide nem tartoznak azok a betegek, akiknél diagnosztizált vesebetegség vagy más olyan egészségügyi állapot van, amely indokolja a csökkent fehérje bevitelt. Kérjük, kérdezze meg egészségügyi szolgáltatóját, mielőtt növelné a fehérje bevitelét.

Változtassam-e a fehérjeforrásaimat, mint a zöldségeket?

A rövid válasz: Igen. Fontos, hogy a fehérjét különféle forrásokból szerezzük be, nem feltétlenül maga a fehérje, hanem a vele együtt járó egyéb tápanyagok (vitaminok és ásványi anyagok) miatt.

Melyek a legjobb fehérjék enni? Vajon egyenlőek-e?

Ez a kérdés először vitát indokol aminosavak, amelyek a testünk fehérjéjének építőkövei. Vannak 20 különböző típusú aminosav. Testünk képes 11 ilyen aminosavat előállítani, ezért hívjuk őket „Nem esszenciális” aminosavak, vagyis nem elengedhetetlenek az étrendünkben, mivel testünk saját maga készítheti el őket. A többi 9 aminosavat ún „Esszenciális” aminosavak mert testünk nem tudja elkészíteni őket, és így étrendünk alapvető elemei.

Az állati fehérjék (hús, baromfi, tejtermék, tojás stb.) És a szója teljes fehérjék. Ez azt jelenti, hogy mind a 9 esszenciális aminosavat megfelelő mennyiségben tartalmazzák. Más növényi fehérjéket veszünk figyelembe hiányos fehérjék. Ez azt jelenti, hogy nem tartalmazzák mind a 9 esszenciális aminosavat megfelelő mennyiségben. (Megjegyzés: ez nem azt jelenti, hogy a növényi fehérjék alacsonyabb rendűek, hanem azt jelenti, hogy biztosítani kell, hogy növényi alapú fehérjét több forrásból kapjon.)

Tényleg húst kell ennem ahhoz, hogy elegendő fehérjét kapjak?

Bár a hús és más állati fehérjék fogyasztása rendben van (erről az alábbiakban még többet beszélünk), ezek nem szükségesek a fehérjeszükséglet kielégítéséhez. Amint azt a fenti kérdésben említettem, mindaddig, amíg különféle növényi eredetű fehérjéket fogyaszt, megfelelő mennyiségű esszenciális aminosavat kap. (Gyakori tévhit, hogy a hiányos fehérjéket össze kell párosítani és egyidejűleg megenni, hogy teljes fehérjéket kapjanak. Ez egyszerűen nem igaz. A különféle növényi fehérjék fogyasztása, függetlenül attól, hogy mikor eszi meg őket, elegendő.)

Tényleg rossz nekem a vörös hús?

A vörös hús pozitív és negatív hatással van az egészségre. Gazdag fehérje-, vas- és cinkforrás, és része lehet az általános kiegyensúlyozott étrendnek. A túlzott fogyasztás azonban összefüggésbe hozható a rákkal és más krónikus betegségekkel. (További információkért lásd az alábbi kérdést.) Megjegyzés: Nem azt mondom, hogy ne egyél vörös húst, de azt gondolom, hogy az optimális egészség érdekében korlátozni kell.

Mennyi vörös húst szabad fogyasztani?

Az Amerikai Rákkutató Intézet legfeljebb 18oz fogyasztását javasolja. vörös hús/hét. Az ezen mennyiség feletti vörös húsfogyasztás a vastagbélrák különféle típusaihoz kapcsolódik.

Van-e a szervhúsban több fehérje, mint más húsokban?

A szerves húsok nem tartalmaznak több fehérjét, mint az izomhúsok (az izomhúsok a leggyakrabban fogyasztott húsok, amelyeket valószínűleg szokott enni), de általában több más tápanyagot tartalmaznak. Konkrétan: B-vitaminok, B12, zsírban oldódó vitaminok, vas, szelén, cink, magnézium stb. A szervhúsról itt olvashat bővebben.

Mi a különbség a tejsavó és a kazein között?

A kazein és a tejsavó egyaránt a tejben megtalálható fehérje. A legtöbb állati eredetű fehérjepor egyike ezeknek a fehérjéknek vagy ezek kombinációja. A tejsavófehérje gyorsabban felszívódik, ezért gyakran kerül forgalomba, mivel kiválóan alkalmas edzés előtti fehérjeforráshoz, a kazein pedig lassabban szívódik fel, és általában máskor ajánlott fogyasztani.

Milyen növényi alapú fehérjék fogyaszthatók a legjobban?

Sok nagyszerű növényi fehérje lehetőség van. Az aminosavak típusa és a fehérje mennyisége mindegyikben változó, de itt van néhány példa:

  • Tökmagok
  • Chia mag
  • Kendermag
  • Tofu
  • Szójatej
  • Csicseriborsó (és más bab)
  • Lencse
  • Diófélék
  • Dióvajak
  • Étkezési élesztő
  • Quinoa
  • Ősi gabonák
  • Zab
  • Borsó
  • Spirulina
  • Kihajtott szemek

Megjegyzendő, hogy minden zöldség változó mennyiségben tartalmaz fehérjét. Magasabb fehérjetartalmú zöldségek: spenót, burgonya, brokkoli, borsó, kukorica, gomba és kelbimbó.

Milyen jó növényi alapú fehérje lehetőségek vannak a gyerekeknek?

A gyerekek biztonságosan fogyaszthatják az összes fent említett fehérje lehetőséget. (Megjegyzés: csecsemők és kisgyermekek esetében tartsa szem előtt a fulladásveszélyeket.)

De ha a gyerekeid olyanok, mint az enyémek, és bármit vagy palacsintát megesznek, néha könnyebb ilyen formájú snackeket kínálni. Szeretem néhány ilyen magasabb fehérjetartalmú zöldséget vagy növényi eredetű fehérjeport (a fehérjeporokról az alábbiakban egy másik kérdésben bővebben elmagyarázom) palacsintába adni, és a legfiatalabbik imádja az Health Warrior chia rúdjait.

Mennyi szójafehérje rendben van?

Szerencsére sok sok tanulmány készült szójal. Ha kizárólag a médiában megjelenő híreket vagy cikkeket nézi, úgy tűnik, hogy a szója vagy a természet csodaszépe, vagy a legrosszabb, amit ehet. De ha megnézi a szója tudományos alapú adatait, akkor azt tapasztalja, hogy a kutatások azt mutatják, hogy a szója ételek középen vannak. A legtöbb ember élvezheti a szója ételeket az általános kiegyensúlyozott étrend részeként anélkül, hogy aggódnia kellene a "túlzásba vételért". Van egy remek cikk az Élelmiszer és táplálkozás magazinban ebben a hónapban, amely többet megmagyaráz.

Mi a fehérje, növény vagy állat legjobb formája?

Ez egy nagyon aktuális téma, és a cikk kedvéért ebből a beszélgetésből kihagyok minden, az állatok fogyasztásával kapcsolatos etikai vitát, és kizárólag az állati és növényi fehérjék táplálkozási vonatkozásaira koncentrálok. A kutatás alátámasztja azt az elképzelést, hogy a több növény elfogyasztása jó ötlet, csökkentett gyulladáshoz, alacsonyabb rákkockázathoz és egyéb pozitív egészségügyi eredményekhez vezethet. Az AICR még azt is javasolja, hogy étrendjének 2/3-át (ne csak a fehérje részét) növényekből kell származnia, hogy csökkentse a rák kockázatát.

Míg az állati fehérjék fogyasztása nagyszerű táplálkozási előnyöket kínál minőségi fehérjeforrások, vitaminok és ásványi anyagok formájában, a kutatások továbbra is azt mutatják, hogy az apróbb változtatások, hogy több növényt vegyenek fel az étrendbe, jobb egészségügyi eredményekkel jár.

Megjegyzés: Nem vagyok vegetáriánus vagy vegán, de én személy szerint megpróbálok minden héten néhány hús nélküli napot tartani, hogy több növényet fogyasszak. Ezenkívül a gyerekeim elég válogatósak az elfogyasztott húsok tekintetében, ezért céltudatos erőfeszítéseket teszek, hogy bőséges növényi eredetű fehérjeforrásokat biztosítsak számukra.

Mennyi ideig tart a fehérje megemésztése?

A fehérje emésztése hosszabb ideig tart, mint a szénhidrátoké, de gyorsabban emészthető, mint a zsír. A különböző fehérjetípusokon belül az emésztési idők változhatnak, némelyikük hosszabb ideig tart, mint más. A késleltetett emésztés valójában jó dolog a legtöbb ember számára, mivel ez segít abban, hogy hosszabb ideig maradjunk teljesek és elégedettek.

Mi a jó fehérjepor?

A fehérjepor kiválasztásakor sok dolgot kell figyelembe venni ... a legfontosabb az, hogy valójában nincs szüksége fehérjeporra. A legtöbb ember megfelelő mennyiségű fehérjét eszik. Ha azonban egyet szeretne használni a különböző pékáruk tápértékének növelésére, vagy turmixokhoz stb. Adja hozzá, akkor mindenképpen válasszon mesterséges aromák vagy tartósítószerek nélkül, ideális esetben pedig hozzáadott cukor nélkül.

Milyen fehérjeforrások befolyásolják legkevésbé a környezetünket?

Elsőként ismerem el, hogy nem vagyok elég hozzáértő ahhoz, hogy megválaszoljam ezt a kérdést. Ezért megkértem jó barátomat, Kelly Jones-t, MS, RD, CSSD, LDN, hogy ajánlja fel neki a véleményét. Íme, amit mondania kellett:

„Noha környezetvédőnek tartom magam, és életmódbeli döntéseim többségében a fenntarthatóságot tartom szem előtt, érzékeny vagyok arra is, hogy néha - akár tudományos - információt is eltúlzhatunk. A növényi fehérjék mindenképpen fenntarthatóbbak, kevesebb vizet és erőforrást használnak fel, kevesebb CO2-t és metánt szabadítanak fel, különösen az egész növényi fehérjék, például a hüvelyesek és a magvak. Ez annak az oka, hogy én személy szerint növényi étrendet választok, de ez nem jelenti azt, hogy a polcon minden vegán termék nagyszerű lenne a bolygó számára. Gondoljon arra, hogy mennyi csomagolás és termelés jut egy növényi termékhez ... Míg egy kis konferencián részt vettem egy munkamenetben, amelyet nem más, mint a Marha támogatott. Megemlítették, hogy a teljes élelmiszer-termelés az Egyesült Államok kibocsátásának 9% -át teszi ki, 2% -át marhahús adja. Bár ez nem olyan nagy szám, mint egyesek elvárják, egy élelmiszer, amely az összes élelmiszer-kibocsátás 22% -át teszi ki, elegendő ahhoz, hogy ajánljam bárkinek a marhahús-bevitel csökkentését. De ha állati fehérjéket fogyaszt, akkor ennek fenntartható módja az lehet, ha egy helyi gazdaságból vásárol. Csökkenti a szállítási kibocsátást, a feldolgozáshoz és a csomagoláshoz szükséges energiát, és támogatja a helyi gazdaságot is. "

Milyen jó alacsony nátriumtartalmú fehérjeforrások?

Az ebben a cikkben felsorolt ​​fehérjeforrások többségében természetesen alacsony a nátriumtartalom. A feldolgozás során általában nátriumot (más néven sót) adnak hozzá. Próbáljon olyan húsokat választani, amelyeket nem pácoltak előre, dióféléket és magokat nyers formában, fehérjeporokat felesleges nátrium nélkül stb.

A Health Warrior Chia rúd és a sütőtökmag fehérje rúd többsége kevesebb, mint 100 mg nátriumot tartalmaz.

Mit tesz valójában a fehérje a testemért?

Egész tankönyvek íródtak erről az egy témáról, de rövid bevezetésként íme néhány a fehérje szerepe a testben: