A túl sok fehérje fogyasztása rossz neked? (Mit mutatnak valójában a tanulmányok)

KÉRDÉS: Mindig láttam olyan embereket (köztük Önöket is), akik zsírégetést vagy izomépítést próbálnak fogyasztani, magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztani, pontos ajánlásként általában 1 gramm testtömeg-kilogrammonként. Néha kissé alacsonyabb, néha kissé magasabb.

Nemrégiben azonban olvastam, hogy egy ilyen magas bevitel veszélyes lehet - különösen a vesékre nézve -, ezért kerülni kell. De vajon igaz-e ez? Túl sok fehérjét eszik-e neked?

VÁLASZ: Igen, a jó öreg „túl sok fehérje rossz neked” kérdés. Ezt a kérdést leggyakrabban egy olyan félretájékoztatott étrendtudatos ember teszi fel, aki - arra törekedve, hogy megtanulja, hogyan lehet jobban vagy gyorsabban fogyni vagy izomépíteni - valahogy rábukkant néhány gagyi cikkre valami gagyi forrásból, és állította, hogy gagyi vacak a veszélyekkel kapcsolatban. túl sok fehérjét fogyasztani.

Igen, ez ugyanaz a makrotápanyag, amiről korábban azt mondták, hogy sokat egyenek, mert mennyire szükséges az izmok gyarapításához és mennyire előnyös a zsírvesztéshez. És most csak rájöttek, hogy láthatóan már egy állítólag „veszélyes” mennyiséget esznek belőle!

Óh ne! Ohh noooo. Bármit is fognak tenni. Bármit fog tenni.

Nos, a javaslatom egyszerű. Pihenjen, vegyen egy mély levegőt ... és nézd, hogy elmagyarázom, miért baromság.

Először… Mennyi fehérjéről van szó?

Határozzuk meg a „magas fehérjetartalmat” e cikk összefüggésében.

Bármiről beszélek testtömeg-kilogrammonként 0,8-1,3 g fehérje, mivel ez nagyjából lefedi minden józan és intelligens ajánlást, amelyet napjainkban az étrend és fitnesz világában látni fog.

Ez a tartomány a saját fehérjebeviteli ajánlásaimat is magában foglalja mind a zsírvesztés, mind az izomnövekedés tekintetében, és ez az a mennyiség is, amelyet személyesen ettem több mint egy évtizede. Részletek itt: Mennyi fehérjét kell megennem egy nap?

(Megjegyzés: Csak egy rövid emlékeztetés arra, hogy ez az ajánlás nem vonatkozik azokra, akik túlsúlyosak. Akárcsak az elhízottak. Ezekben az esetekben az a javaslatom, hogy a jelenlegi testsúly helyett a céltestet használja, mivel a számításai nagymértékben túlbecsülték a jelenleg a testen lévő túlzott zsírmennyiség miatt. Mindenki más számára ... használja a jelenlegi testsúlyát.)

Másodszor ... Kikről beszélünk?

Hadd csináljam ezt gyorsan és egyszerűen.

Ülő férfiakról és nőkről beszélünk? Nem.

Beszélünk valakiről, akinek bármilyen fennálló veseproblémája van? Nem.

Kizárólag tipikus egészséges felnőttekről beszélünk, akik izomépítés vagy zsírvesztés (vagy valamilyen kapcsolódó cél) érdekében dolgoznak, és/vagy olyan emberekről, akik megpróbálják fenntartani az izmokat zsírvesztés közben? Igen.

Eddig mindent tisztázott? Jó.

Harmadik ... Mennyibe kerül a „túl sok”

Rendben, van valami, ami itt hibázik, és szükségem van az engedélyedre, hogy kissé ... bosszantóan ... anális legyek vele kapcsolatban. Inkább a szokásosnál. Csak egy pillanatra.

Hozzáférés megadva? Fantasztikus. (Ha nem, ugorjon előre az alábbiakban olvasható „Tehát ... Túl sok fehérjét fogyaszt vagy rossz vagy biztonságos?” Részben.)

Technikailag elmondható, hogy a „túl sok” valamiről definíció szerint garantáltan „túl sok”. Ezért a szavak jelentenek dolgokat. A túl sok túl sokat jelent, és a „túl sok” valami mindig rossz lesz számodra, különben nem számítanánk „túl soknak”.

Ami azt jelenti, hogy a túl sok fehérje kérdésére az igazi válasz igen. A túl sok minden rossz neked. Ezért használjuk a „túl sokat” szavakat annak leírására.

Ezt a kissé bosszantó logikát azonban e cikk kapcsán figyelmen kívül kell hagyni, mert nem a „túl sok” technikai célkitűzését használjuk. Ehelyett inkább egy szubjektív félretájékoztatott definíciót használunk, amelyet az emberek általában a „túl soknak” neveznek a fehérjefogyasztás terén ... és ennek a definíciónak a értelmében még mindig ugyanarról a 0,8 g-ról 1,3 g-ra beszélünk. testtömeg-tartomány, amiről már tudja, hogy beszélünk.

Tehát… amire itt TÉNYLEG válaszolunk, az az, hogy a napi fehérjebevitel ilyen magas-e valóban „túl soknak” és ezért valamilyen szempontból „rossznak” minősül-e?.

Már jobban érzem magam.

Vissza a lényegre!

Tehát ... Túl sok fehérjét eszik rossz vagy biztonságos?

Egyszerűen fogalmazva: biztonságos.

Még egyszerűbben fogalmazva…

Szó szerint nincs olyan kutatás, amely mást mutatna, és rengeteg kutatás kimutatta, hogy a fehérje bevitel akár 1,3 gramm/testtömeg-kilogramm (itt egy tanulmány), akár 1,5 gramm/testtömeg-kilogramm (itt egy tanulmány) - ami egyébként alig több mint négyszerese a hülyén alacsony „hivatalos” RDA-nak - valóban teljesen biztonságosak.

És nemcsak a veseműködés szempontjából biztonságos, hanem minden más szempontjából is biztonságos ... beleértve bármilyen más hülyeséget is, amiről hallottál egy ilyen magas fehérjetartalmú étrendet, az rossz vagy veszélyes lehet.

Kiderült, hogy ez is baromság.

(További releváns tanulmányok itt, itt, itt, itt, itt és itt.)

Valójában amellett, hogy következetesen támogatjuk az izomépítés, az izommegőrzés és a zsírveszteséggel járó előnyöket, amelyekért elsősorban ennyi fehérjét fogyasztunk, a vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a magasabb fehérjebevitel pozitív hatással lehet mindenre, a vérnyomástól kezdve cukorbetegség a csontok egészségére és még sok másra.

Tehát biztonságos? Igen.

Hasznos? Igen.

Akik magas fehérjetartalmú étrendek veszélyesek?

Emberek már meglévő vesebetegség. Ez az. Szó szerint ennyi.

Ezekben az esetekben a fehérjebevitelt bizonyos mértékben korlátozni kell, amelynek pontos mértékét csak az egyes orvosok képesek biztosítani.

A történet erkölcse

Ha a zsírvesztés vagy az izomépítés (vagy bármi hasonló) a célod, és normális egészséges veséd van ... testsúlykilogrammonként 0,8-1,3 g fehérje elfogyasztása NEM „rossz”, „veszélyes” vagy „túl sok”.

Ehelyett ennyi fehérje fogyasztása csak biztonságosnak és hasznosnak bizonyult újra és újra.

Ezért ajánlom.

(Kíváncsi vagy arra, hogy van-e korlát, hogy a tested mennyi fehérjét tud feldolgozni egyetlen étkezés során? Hűvös. Ezt már itt is lefedtem: Mennyi fehérjét lehet enni étkezésenként?)

ÚJ: Kell egy otthoni edzés?

Otthon edz, csak ellenállási sávokkal, vagy néhány súlyzóval, vagy csak a saját testsúlyával?

Ha igen, megírtam a végső útmutatót a kívánt eredmények eléréséhez tornaterem nélkül.

Kezdő, középhaladó és haladó otthoni edzéseket tartalmaz. 2 napos, 3 napos, 4 napos és 5 napos otthoni edzés. Testtömeg opciók, súlyzó opciók és ellenállási sáv opciók. Több mint 170 otthoni gyakorlat közül lehet választani, mindegyikhez videopéldákat. És aztán. sokkal. több.

49 gondolat: „A túl sok fehérje fogyasztása rossz neked? (Amit a tanulmányok valóban mutatnak) ”

49 megjegyzés

Köszönöm, hogy tisztáztad Jay-t! Legközelebb ez az értelmetlen vita merül fel, ha ezt a linket és tanulmányokat küldi el

Örülök, hogy haver vagyok!

De vajon nem fog-e ennyi fehérje úgy kinézni, mint minden izmos, mint egy férfi? Várj, sajnálom, hogy férfi vagyok ! Szar. De nem eheted meg mindazt a fehérjét, ez bezárja a vesédet ! Várj, még élek ! 43 éves vagyok enni ennyi rossz fehérjét évek óta. Semmi probléma. Vicces, hogy az ostobák hogyan kerülhetnek olyan emberek fejébe, akik valami pozitívumot próbálnak tenni. Remek cikk.

Először Jay, kérem, hadd köszönjem meg mindazt a kivételesen jó információt, amelyet nekünk adott, és hogy mennyire könnyű megérteni bárkinek, aki sok vagy kevés korábbi ismerettel rendelkezik a táplálkozásról és a fitneszről.
Van egy kérdésem a fehérjebevitel kapcsán, amikor azt mondjuk, hogy fontunkként 1,0 gramm fehérjét kell bevennünk, ha 200 fontom van, ez 200 gramm fehérje lenne. Ok, de hogy kell ezt pontosan megszámolnunk? Úgy értem, ha 200 gramm csirkemellet eszem ... Nem eszem 200 gramm fehérjét, mert a húsnak több összetevője lesz, egy kis zsír, kevés víz . Tévedek? Vagy pontosan ez az, amit el kell vennünk, úgy értem, 200 gramm darabot abból, amit fehérjének, húsnak vagy bárminek akarunk venni,?
Remélem, jól megmagyaráztam magamnak, sajnálom, ha túl sokat fordulok meg, annak értelme szerint túl sok:).

200 fontra van szüksége, csak 100 gramm fehérjére van szüksége. Azt gondolnám, hogy lehetetlen 200 gramm fehérjét csökkenteni egy nap alatt.

Évek óta napi több mint 200 gramm fehérjét ettem. 😉 Könnyű, ha belevágsz a rutinba enni.

A csirkemell 25 tömegszázalék fehérjét tartalmaz, így ha 200 gramm csirkemellet fogyaszt, a tényleges elfogyasztott fehérje mennyisége 50 gramm lenne. Általános szabály, hogy az összes hús körülbelül 25 tömegszázalék fehérjét tartalmaz.

Remélem segít.

Úgy tűnik, összekeveri az ételben található fehérje grammját és az étel súlyát. Ez két teljesen különböző dolog.

Igen, ez a kérdés egy gondolat, hol tudnám megtudni, hogy az étel hány gramm fehérjét tartalmaz? Kérem, hogy legyen linkje ezzel az információval? Nagyjából legalább?
Köszönöm mégegyszer.

A MyFitnessPal egy elég népszerű alkalmazás ehhez. Több százan vannak, többségük ingyenes. Keressen körül.

Még egyszer köszönöm Jay, hatalmas a segítséged!

Szeretnék látni egy vizeletvizsgálatot, hogy megnézzem, mennyi a fehérje túl sok.

Szóval mi van azokkal az emberekkel, akiknek már vannak vesebetegségeik vagy problémáik, és még mindig izomzatot akarnak építeni, de fontonként csak 0,8 g vagy kevesebb fehérjét fogyaszthatnak, főleg ha veseproblémáik vannak, kálium- és nátriumkorlátozások is lehetnek, és nem tudnak mindent megenni az ételeket és az összes étrendet, amelyet a rendszeres emberek ehetnek

Ezeknek az embereknek az egészségüket és a közérzetüket sokkal előrébb kell helyezniük az izomépítés iránti vágyuk előtt, és mindig azt kell tenniük, ami ehhez szükséges.

Nagy cikk Brutha, Jay ! Nemrég a helyi iskolai körzetemnél dolgoztam, és megdöbbentett, hogy mennyire alacsonyak a fehérje-ajánlások ! Ez egy uncia fehérje volt reggelire és ebédre! Talán ezért volt olyan sok gyermek, aki átjutott a „chow vonalon”, mellette izmok és zsír nélkül!
Véletlenül észrevették, hogy mennyire "buff" vagyok, mivel annyira megáldott, hogy nagyszerű eredményeket tapasztaltam a "Superior Izomnövekedés" e-könyvéből, amelyet több mint egy éve vásároltam! KÖSZÖNÖM, JAY!

Mindig örülök, hogy hallom, May!

Igen, iskolai ebéd ... Homályosan emlékszem arra, hogy az emberek nagyot alkottak arról, hogy az iskolai ebéd pizza hogyan vált át teljes kiőrlésű kenyérre fehér helyett, mintha ez lenne a fő probléma/megoldás az iskolai ebédnél. Jó idők.

Ez nem tartozik a legjobb bejegyzéseid közé ...

Bár nem voltak olyan közvetlen és meggyőző tanulmányi eredmények, amelyek azt mutatnák, hogy a magas fehérjetartalmú étrend egészséges egyénekben vese- vagy májproblémákat okozhat, legalábbis megalapozott okok vannak arra, hogy úgy gondoljuk, hogy ez nem lehet „nagyszerű”. A krónikus emelkedett kreatininszint valószínűleg nem jó az Ön számára, de ami ennél is fontosabb, utalnék azokra a tanulmányokra (biztos vagyok benne, hogy látta őket), amelyek azt mutatják, hogy a legkeményebb testépítők sem mutatnak további előnyöket körülbelül 0,85 g fehérjét eszik meg testsúlykilogrammonként.

Viszonylag biztos vagyok abban, hogy az Ön blogját olvasó emberek többsége nem keményebb, mint a tanulmányban részt vevők, akik heti 6 napon keresztül több órát emeltek több alkalommal. Még azok az emberek sem mutattak semmiféle hasznot a.

Összességében úgy gondolom, hogy nem biztonságos azt mondani, hogy a „túl sok” fehérjét enni „rossz” neked „baromság”. Talán az, talán nem az, de ha nincs előnye, ha nagy mennyiséget eszik, és hogy ez a fehérje a legdrágább makró ... miért tegye?

A rendelkezésre álló tudományos kutatások 100% -a alapján egyetlen dolog sem mutat egyetlen okot sem arra, hogy azt higgyük, hogy az ilyen magas fehérjebevitel bárki más számára „rossz”, kivéve azokat, akiknek már vannak veseproblémái. Évtizedekig tartó valós tapasztalat testépítőkkel és normális emberekkel, akik épp fitneszben vannak/próbálnak fogyni/izmokat építeni, enniük kell a fehérjét, és semmilyen problémájuk nincs, további megerősítést nyújt.

Az az érvelése, hogy nem lehet sok (ha van ilyen) előnye, ha fontonként meghaladja a. 85 g-ot, teljesen külön téma, amelyet érdemes megvitatni (és javaslom, hogy olvassa el Lyle McDonald „The Protein Book” című könyvét és Eric Helms ezen a területen végzett munkáját., nevezetesen ez a tanulmány), azonban teljesen lényegtelen a cikk témája és semmit sem cáfol a magas fehérjebevitel biztonsága miatt.

Ha meg akarsz győzni arról, hogy mennyi fehérjére van szükségem az izmok felépítéséhez és a zsírégetéshez, akkor meg kell mutatnod, hogy mindenki eljutott először ehhez a mennyiséghez. Megértésem szerint évekkel ezelőtt fedezték fel, hogy testünk hatékony működéséhez csak a fehérje 5-10% -ára van szükségünk. Az igényeinket meghaladó fogyasztás túlterheli a májat és a vesét, és mérgező fehérje melléktermékek felhalmozódását okozhatja. A fehérjék aminosavakból készülnek, ezért természetüknél fogva savasak. Az állati fehérjék bőségesen tartalmaznak kéntartalmú aminosavakat, amelyek nagyon erős kénsavvá bomlanak. Ez a fajta aminosav bőséges a kemény sajtban, a vörös húsban, a baromfiban, a tenger gyümölcseiben és a tojásban, és savukat a csontokban található pufferekkel kell semlegesíteni. A csontok feloldódva felszabadítják a pufferoló anyagokat; végül a csontok legyengült állapotát eredményezi, az úgynevezett csontritkulás. A felszabadult csontanyagok gyakran ülepednek és egyesülnek a veserendszerben, veseköveket okozva. Ha a túl sok fehérje nem jelentett problémát, azt hiszem, a korábbi veseproblémáktól függetlenül azt gondolná, hogy biztonságos lenne fogyasztani.

Úgy gondolom, hogy a hozzászólásodra adott válaszomat úgy tudom összefoglalni, hogy minden, amit most mondtál, lószálas.

Lol! Ez a megjegyzés jobb, mint maga a cikk ! Gyilkos Jay mozgásban

… És azok számára, akik szeretnék a cikk összefoglalását, amely linkelt, itt van:

"KÖVETKEZTETÉS
Annak ellenére, hogy széles körben elterjedt az a vélemény, hogy a magas fehérjetartalmú étrend (különösen az állati fehérjében gazdag étrend) csontreszorpciót és megnövekedett vizelet-kalciumot eredményez, a magasabb fehérjetartalmú étrend valójában nagyobb csonttömeggel és kevesebb töréssel jár, ha a kalciumbevitel megfelelő. Talán nagyobb gondot kellene fordítani a lúgosító gyümölcsök és zöldségek bevitelének növelésére, nem pedig a fehérjeforrások csökkentésére. A közegészségügyi szakemberek számára az a kérdés, hogy növelni kell-e az ajánlott fehérjebevitelt, tekintettel az oszteoporózis és a szarkopénia prevalenciájára. Jelenleg kevés vagy egyáltalán nem fordítanak figyelmet a megfelelő fehérjebevitel biztosítására az idős töréses betegek számára. Kórházi környezetben a csípőtáji törést szenvedő betegek számára táplálkozási protokolloknak kell érvényben lenniük, amelyek magasabb fehérje- és kalciumbevitelt tartalmaznak. Ezenkívül szükség lehet az egészségügyi szakemberek átképzésére a fehérje fontos szerepéről a csontok egészségében. " (2008 American Society for Clinical Nutrition)

Megégett Big Poppa Jay!

A fehérje jóllakottsági tényezője. Ráadásul a szervezetnek több energiára van szüksége a fehérje lebontásához. Ráadásul fantasztikus az íze.

Nos, itt van ezzel a dolog. Az az ötlet, hogy vesével kapcsolatos problémája van, amely javult alacsonyabb fehérjebevitel mellett, jól hangzik.

Az az elképzelés, hogy elsősorban a magasabb fehérjebevitel volt a probléma közvetlen oka, és nem összefüggő összefüggés, egészen más történet.

Az a tény, hogy a lakosság túlnyomó többségének - beleértve az említett tanulmányokban szorosan megfigyelteket és az emberek számtalan millióját, akik évtizedek óta fogyasztottak magas fehérjetartalmú étrendet - semmiféle problémája nem volt, arra enged következtetni, hogy ez összefüggésbe hozhatatlan potenciálisan valami más okozta, vagy valóban bármilyen dolgok kombinációja (és már megtörtént/megtörtént volna, függetlenül a fehérje fogyasztásától, és talán egy magasabb fehérje fogyasztás még rosszabbá tette a helyzetet, mint általában azokban az esetekben, amikor már létező probléma áll fenn), vagy hogy nagyon, nagyon, nagyon, nagyon, nagyon, nagyon ritka kivétel vagy. Vagy akár téves diagnózis is.

A vesefunkció csökken az életkor, tény. De ha egészségesen táplálkozott és gondozta magát, és a családjában nincs kórelőzmény vesebetegségről, akkor ez lassabban csökken. A legtöbb idős ember nem is tudja, hogy a vesék nem működnek olyan jól, mint ők. Igyon sok vizet az egészséges vese szempontjából. Van néhány kutatás, amely azt sugallja, hogy a 60 év feletti test kilogrammonként 1 gramm fehérje jó dolog, kevesebb szénhidráttal együtt. Karcsúbbá teszi őket, és potenciálisan segít a demencia elleni küzdelemben. Tehát, ha ötvenen túl van, mint én, érdemes évente egyszer vesefunkciós tesztet végezni. 1–1,5 grammot/fontot ettem az elmúlt 28 évben. A veseműködésem nagyszerű, olyan jó, hogy a feleségnek még ez lesz. Mivel krónikus vesebetegsége van (vkulitis), amelyet vasculitis okoz, elég sokat tudunk a vesékről. Ideje még egy egész csirke és egy kis saláta.

Esküszöm, olyan vagy, mint a fitneszipar Deadpoolja

Szia!
Remek munka, mint mindig 🙂
Nos, mi van a nagyon NAGYON bevitt adaggal? Nehezen tudom elérni, hogy kb. 1,6 gramm/font csökkenjen (súlyom 110 font, enyhén elfogyasztom a napi 180-200 g fehérjét), mert olyan fehérjében gazdag ételekre vágyom, mint a csirke és a pulyka - olyan, mintha a paleóhoz születtem volna, haha (hahaha .... Ha ... * kijózanító *….)
Naponta 2400-2500 kcal körül eszem, így a fehérje valójában nem foglal túl sok helyet más fontos tápanyagoktól, de ideges leszek, amikor azt hallom, hogy 0,8-1,5-et magasnak vagy akár * is * magas, ahogy említed.
Vannak olyan tanulmányok, amelyek ezt lefedik? A javaslatod az lenne, ha megpróbálnám kijavítani a fehérjefüggőségemet, és menjek le 1,5-re, vagy hagyjam abba magam, mivel ez problémát jelent?

Nem, nem emlékszem olyan tanulmányok látására, amelyek 1,5 g/font felett bármit is megvizsgáltak volna.

Ha a helyedben lennék, akkor ezt inkább csökkenteném 1,3 g/font felé, és növelném a szénhidrátokat és/vagy a zsírtartalmat a kalóriakülönbség pótlására. Valószínűleg jobban teljesít/felépül, ha több kalóriát kap a szénhidrátokból, mint a fehérje, ha a fehérje már elegendő szintre áll.