Íme, mennyi fehérjét kell enni, és milyen forrásokból

Kim Pearsont táplálkozási szakembert kérdezzük.

Kim Pearson szakképzett táplálkozási szakemberrel beszéltünk, hogy többet elmondhasson nekünk -

Sok időt töltök azzal, hogy az ügyfelekkel beszéljek a fehérjebevitel optimalizálásának fontosságáról. Fehérjére van szükségünk a szövetek, például a csontok, az izmok és a porcok felépítéséhez és helyreállításához, enzimek és hormonok előállításához, és ez az immunrendszer egészséges működéséhez is szükséges. A fehérje kulcsfontosságú a futók számára, mivel az izmok nagyrészt fehérjéből (aktin és miozin) épülnek fel, ezért az étrendbe elegendő mennyiség beillesztése elengedhetetlen a futásból való felépüléshez és az izomépítéshez a teljesítmény javítása érdekében.

Mennyi fehérje kell a futóknak?

Egy átlagos ember számára az Egészségügyi Világszervezet (WHO) az ideális (nem túlsúlyos) testtömeg alapján 0,8 g fehérjét ajánl minden egyes kilogrammunkra. A futóknak a WHO iránymutatásainál többet igényelhetnek az izmok helyreállításának elősegítése érdekében, és nyilvánvaló, hogy ennek a referencia-tápanyag-bevitelnek (RNI) legfeljebb kétszerese biztonságos. Az állóképességű sportolóknak (pl. Egy maratonra edzőknek) fontolóra kell venniük a fehérje bevitel napi 1,0-1,6 g/kg közötti emelését.

Az „aranyablak”

Az intenzív testmozgás utáni első 30 percben a testet arra alapozzák, hogy fehérjét és szénhidrátot használjon a gyógyuláshoz és az izmok helyreállításához. Ha ugyanazokat a tápanyagokat két órával később veszik be, kevesebb a fehérjeszintézis és az izom-glikogén tárolása. Tankoljon fehérje és gyümölcs turmixot vagy helyreállítási kiegészítőt, amint lehet, futása után.

Honnan vegyem a fehérjét?

A fehérje aminosavakból áll, amelyek közül néhányat a szervezet nem tud előállítani. Az olyan állati fehérjék, mint a hús, a hal, a tojás és a tenger gyümölcsei biztosítják ezeket az esszenciális aminosavakat, ezért „teljes” fehérjékként ismertek.

A hús a legismertebb fehérjeforrás. Ha húsevő, győződjön meg arról, hogy a hagyományosan nevelt állatok húsát választja - ügyeljen az ökológiai, szabad tartású és a fűvel táplált állatokra. A hal és a tenger gyümölcsei a legjobb fehérje lehetőségek. Ügyeljen a Marine Stewardship Council kék címkéjére, hogy biztosítsa a halak fenntartható származását. A fehérjében gazdag tojás számos egyéb nélkülözhetetlen tápanyagot biztosít, így tápláló reggelit kínál. Válasszon szabadon tartott tojásokat.

Vegán vagyok; honnan vegyem a fehérjét?

A legjobb szójatermékek azok, amelyek évszázadok óta az ázsiai étrend részét képezik, amelyek inkább fermentáltak (pl. Miso és tempeh), mintsem feldolgozottak (pl. Szójatej és tofu). A dió, a lencse, a bab, a csicseriborsó és a quinoa szintén jó vegán fehérjeforrás.

Szükségem van fehérje-kiegészítőkre?

Bár fontos, hogy a fehérjeforrásokat is belefoglalja az étrendbe, a kiegészítők hasznosak lehetnek a bevitel növelésére. A jó minőségű fehérje turmix különösen hasznos lehet abban az esetben, ha az aranyablakos időszakban a fehérjeszelet egészséges, hordozható snack-lehetőséget kínál a versenynapokon.

Egynapos fehérjeterv a futók számára:

Fehérje terv egy 63 kg-os futó számára (63 kg x 1,3 g fehérje/kg = 82 g fehérje naponta).

Reggeli: Két tojás és avokádó rozs pirítóssal, paradicsommal. Fehérje = 12g

Falatozás: Postrun protein shake egy marék bogyóval. Fehérje = 20g

Ebéd: Quinoa saláta grillezett organikus csirkemellel, brokkolival és borsóval. Fehérje = 30g

Vacsora: Szoba tészta és zöldséges lazac, szezámolaj és szójaszósz. Fehérje = 20g