Az étrendi fehérjeforrások listája

kapcsolódó cikkek

Testének minden sejtje tartalmaz fehérjét, amely az izmok, a csontok, a bőr és más szövetek felépítéséhez és fenntartásához szükséges. Az optimális egészség érdekében a nőknek 46 gramm fehérjére van szükségük naponta, míg a férfiaknak 56 grammra van szükségük - írja a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ. Az állati eredetű élelmiszerek fehérje "teljes", ami azt jelenti, hogy az összes esszenciális aminosavat biztosítja. A "hiányos" fehérjékből hiányzik egy vagy több esszenciális aminosav, és általában növényi élelmiszerekből származnak. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma a fehérjetartalmú élelmiszerek csoportjába tartozik hús, baromfi, tenger gyümölcsei, tojás, tej, hüvelyesek, feldolgozott szójatermékek, diófélék és magvak.

táplálkozás

A hús, beleértve a baromfit és a vörös húst is, tele van a sejtjeinek fenntartásához szükséges összes esszenciális aminosavval. A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ szerint egy 3 uncia húsdarabban körülbelül 21 gramm teljes fehérje van. Ha néha élvez egy 6 uncia portás steaket, akkor testének óriási 40 gramm fehérjét biztosít - szinte elegendő ahhoz, hogy megfeleljen egy felnőtt napi tápanyagigényének. Hátránya, hogy 14 gramm telített zsírt is elfogyaszt, ami az artériát eltömő zsír napi ajánlott bevitelének több mint 60 százaléka - jegyzi meg a Harvard Közegészségügyi Iskola.

A teljes fehérje szív egészséges forrása érdekében nem tévedhet a halakkal. A Harvard szerint egy 6 uncia lazacdarab 34 gramm teljes fehérjét és csak 4 gramm telített zsírt tartalmaz. Ha egy tonhal-saláta szendvicset fogyasztana 3 uncia tonhal mellett, csak a tonhalból 25 gramm fehérje származik. Ráadásul az olajos halfajok, például a lazac és a tonhal omega-3 zsírsavakkal vannak töltve, amelyek a kutatások szerint csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát, és más egészségügyi előnyökkel járhatnak. Egyéb fehérjében gazdag halfajták közé tartozik a pollock 20 gramm fehérjével 3 uncia adagonként és a tőkehal 19 gramm fehérjével 3 uncia adagonként.

A tojások számos nélkülözhetetlen tápanyagot tartalmaznak, köztük 6 gramm teljes fehérjét. A tojás jó A-, D-, E-, B-12-vitamin-, folát- és számos ásványi anyag forrása is. De mivel a tojásokban magas az étrendi koleszterinszint, ami a szívbetegséghez kapcsolódik, ezért heti négy tojásra korlátozódjon, vagy csak fehérjében gazdag tojásfehérjét fogyasszon, amely koleszterinmentes. A MayoClinic.com szerint az összes tojás koleszterinje a sárgájában található.

Hüvelyesek

A szárított bab, borsó és lencse a hüvelyesek néven ismert élelmiszercsoportba tartozik, amelyek jó mennyiségű fehérjét biztosítanak anélkül, hogy sok zsírt szállítanának. A Harvard Közegészségügyi Iskola megjegyzi, hogy egy csésze főtt lencse 18 gramm fehérjét ad, de kevesebb, mint 1 gramm zsír. Mivel a hüvelyesek fehérjéje hiányos, kiegészítő hiányos fehérjeforrásokat kell fogyasztania annak érdekében, hogy testének biztosítsa a sejtjeinek felépítéséhez és fenntartásához szükséges esszenciális aminosavakat. Például a rizs kis mennyiségben tartalmaz bizonyos esszenciális aminosavakat, amelyek nagy mennyiségben találhatók a hüvelyesekben. Tehát a szárított bab rizzsel történő fogyasztása biztosítja az összes nélkülözhetetlen aminosavat, amelyre a testnek szüksége van.

Szójaalapú fehérje

Bár a szója növényi táplálék, teljes fehérje is, így húspótló, jegyzi meg az Illinoisi Egyetem Nemzeti Szójababkutató Laboratóriuma. Valójában a szójafehérje minősége összehasonlítható az állati eredetű élelmiszerek fehérjéjével - írja a Medline Plus. Egy csésze főtt szójabab 28 gramm fehérjét tartalmaz; fehérjét a szójababból készült ételekből is kaphat, például tofut és tempeh-t. A szójafehérje-izolátum, amelyet gyakran adnak a szójaburgerekhez és más szójaalapú termékekhez, jó fehérjeforrás, unciánként 22 gramm.

Diófélék és magvak

A diófélék és a magvak rágcsálása jó módszer lehet egy adag fehérje, valamint egészséges zsírok beszerzésére. Egy uncia fekete dió 7 gramm fehérjét juttat, míg egy uncia mandula 6 grammot tartalmaz. Az Iowa Állami Egyetem a napraforgómagokat jó fehérjeforrásként sorolja fel, unciánként 6 gramm fehérjével, így a mandulával egyenértékű fehérjeforrásként. Ne feledje, hogy a dió és a mag nem teljes fehérje, így nem biztosítja az összes szükséges esszenciális aminosavat. A legjobb fogadás a megfelelő esszenciális aminosavak megszerzéséhez: Vegyen változatos étrendet, amely sokféle táplálékfehérje-forrást tartalmaz, javasolja a Harvard Közegészségügyi Iskola.

Jan Sheehan díjnyertes orvosi és táplálkozási író, 1992-ben lépett újságírásba. A "Parents" magazin korábbi szerkesztője. Táplálkozási cikkeket is írt a "Self", a "Fitness", a "Ladies 'Home Journal", az "Health" és más magazinok számára. Sheehan a Purdue Egyetemen szerzett újságírói diplomát.