Kérdések és válaszok: szénhidrát és fogyás

A Paleo kivágja a tipikus amerikai étrend legfőbb szénhidrátforrásait, így könnyű feltételezni, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrendnek tervezték. De valójában ez nem igaz: nem mérgező szénhidrátforrások (mint krumpli és édesburgonya) paleo szempontból tökéletesen egészségesek.

De mi a helyzet a fogyással? Szüksége van-e szénhidrát csökkentésére a fogyáshoz? Sokan még mindig úgy gondolják, hogy a szénhidrátok rendben vannak, ha sovány vagy aktív, de a fogyás érdekében kerüld őket. Ez azonban nem annyira vágott és száraz, mint amilyennek látszik. Vessen egy pillantást néhány gyakori kérdésre, megjegyzésre és aggályra a szénhidrátokkal kapcsolatban, és arról, hogy valóban tartanak-e vizet (kattintson az alábbi linkekre az egyes kérdésekre való áttéréshez, vagy olvassa el közvetlenül az összes megtekintéséhez):

A szénhidrátok súlygyarapodást okozhatnak?

A rövid válasz: nem.

A szénhidrátok nem okoznak súlygyarapodást. An képtelenség a szénhidrátok anyagcseréjére súlygyarapodást okoz.

A testedben a szénhidrátoknak három lehetséges felhasználása van: azonnal felhasználhatók energiára, elküldhetők az izmaidba, és glikogénként tárolhatók (energia későbbre), vagy elküldhetők zsírszövetedbe és zsírként tárolhatók. Az ennek felelős hormon az inzulin. Az inzulin felszabadul a magas vércukorszintre reagálva, mert a magas vércukorszint valóban veszélyes; az inzulin feladata alapvetően az, hogy glükózt nyerjen a véréből, és hasznosabb helyre tegye.

Ennek a glükóznak az első rendeltetési helye az agy (ahol energiaként használják fel) vagy az izomszövet és a máj (ahol glikogénként van tárolva, hogy testmozgásként szolgáljon). De ezeknek a szerveknek csak annyi glükózra van szükségük. Tehát egészséges embereknél az inzulin „zsírraktározó” hormonként is funkcionál, a többi szénhidrátot a zsírsejtekbe juttatja.

De ez nem azt jelenti, hogy az inzulin hízik. Nem akar állandóan tápanyagcseppekkel a karjában járni, ezért valamilyen módon meg kell takarítania az ételt az étkezések közötti időszakokra, és ez az, amit a zsír tesz: energiát tárol későbbre! Egészséges embereknél, akik megfelelő étrendet fogyasztanak, az inzulinszint csökken, miután a glükóz nem jut be a véráramba, és a test az étkezések között azonnal visszamerülhet ezekbe a zsírraktárakba.

Eddig jó. De most gondold át, mi történik, ha nincs „idő az étkezések között”, mert egész nap folyamatosan szénhidráton legelsz. Felfogja a mozgásszegény életmódot (nagyon kevés glükóz szükséges az izomtömeghez), és ez egy recept a katasztrófához. Az inzulin magas marad, és a „gyorsan” tárolja a zsírt, amely soha nem érkezik meg.

A szénhidrátok és az inaktivitás kombinációja létrehozza az úgynevezett állapotot inzulinrezisztencia. A tested folyamatosan több és több inzulint termel, és megpróbálja összezsúfolni a szénhidrátokat az izmaidba és a szerveidbe, de egyszerűen nincs hely, és végül az izmok abbahagyják az inzulinjel hallgatását. Tehát a szénhidrátok végső megoldásként bekerülnek a zsírraktárakba - de mivel folyamatosan több szénhidrátot eszel, az inzulinszint soha nem csökken, és ezek a zsírraktárak soha nem szoknak meg: csak helyben maradnak, és energiát tárolnak egy soha éhínségre jönni.

Mit tanulhatunk ebből? A metabolikusan egészséges embereknek nincs mitől tartaniuk a szénhidrátoktól, a tevékenységi szintjüknek megfelelő összegekben. Metabolikus rendellenességekben (például inzulinrezisztencia vagy metabolikus szindróma) szenvedőknek, a hangsúlyt az anyagcsere gyógyítására kell helyezni, nem pedig a szénhidrátok örök elkerülésére. Az alacsony szénhidráttartalmú (vagy akár ketózisos) nagyon hasznos segédeszköz vagy az anyagcsere-egészség helyreállításának egyik módja, de a végső cél az egészséges anyagcsere kell, hogy legyen, amely képes kezelni mindenféle üzemanyagforrást.

Vágnom kell a szénhidrátot a fogyáshoz?

A rövid válasz: attól függ. Ha a Chex Mix és a Cheerios étrendjét állítja le, előfordulhat, hogy csökkentenie kell a szénhidrátot ahhoz képest, amit evett. De az alacsonyabb nem mindig jobb. A legfontosabb az, hogy megtaláljuk a szénhidrátbevitel „édes pontját”, amelyet teste jól érez, sem túl magas, sem túl alacsony. És hiszed vagy sem, ott van ilyen a „túl alacsony”.

Ez azért van, mert a pajzsmirigyének - a teljes anyagcserét irányító szervnek - szénhidrátokra van szüksége a szervezet működését fenntartó hormonok előállításához. A nem megfelelő szénhidrátfogyasztás a tápanyaghiány jele: pajzsmirigyed éhínségre számít, és ennek megfelelően reagál.

Ha a tested úgy gondolja, hogy éhínség van folyamatban, akkor megtartja minden zsírhulladékot, amelyet kaphat.

A pajzsmirigy nem érti a fogyás céljait. Csak azt érti, hogy életben kell tartani. És mivel mindannyian egy olyan világban fejlődtünk, ahol kevés volt az étel és értékes volt, a pajzsmirigy nagyon kiváltja az esetleges éhínséget. Nincs elég étel? Lezárja a sraffozásokat, lassítja az anyagcserét, csökkenti a testhőmérsékletet, leállítja a reproduktív és immunfunkciókat: bármi, ami megkímélheti az energiát, amely szükséges ahhoz, hogy felkeljen és még több ételre vadászhasson.

Ez a utolsó amit akarsz, ha fogyni próbálsz.

Tehát hogyan lehet elkerülni a hiánypótló pajzsmirigy-pánikot? Egyszerű: fogyasszon elegendő ételt és fogyasszon elegendő szénhidrátot. A glükóz (a keményítőtartalmú ételekben, például a burgonyában található szénhidrát) hormonális jelzést küld, hogy minden rendben dúdol, nincs éhínség, és biztonságos elengedni minden extra testzsírt, mert a következő étkezés biztos.

Ezért nem feltétlenül akar minden szénhidrátot kivágni a fogyás érdekében. A ketózis néhány embernél működhet, de nem mindenki reagál jól rá, és nem is szükséges.

Mi van a vércukorommal?

Valószínűleg hallottál egy olyan változatot a „szénhidrátok, amelyek növelik a vércukorszintedet” történetről annak igazolásának részeként, hogy első körben Paleo-t választanak. Ez a vércukorszint-emelkedések és -összeomlások megszokott „hullámvasútja”, állandó, ragaszkodó éhség és vad energiaváltozások kíséretében. Igaz, hogy ez megtörténik - metabolikusan beteg embereknél.

De egyszerűen nem lehet általánosítani olyan emberektől, akik metabolikusan betegek mindenki másra. Vessen egy pillantást arra, hogy a kemény tudományos bizonyítékok mit mondanak a szénhidrátokról, a vércukorszintről és az éhségről:

A szénhidrátok nem teszik éhségessé az anyagcsere szempontjából egészséges embereket. Valójában az inzulin (a szénhidrátok emésztésére termelő hormon) teljes érzéssel tölti el. Ezt a tanulmány áttekintette.

Egészséges embereknél, a vércukor átmeneti emelkedése nem veszélyes. Erre van inzulinunk, hogy kitisztítsuk a glükózt a véráramból, és biztonságosabb helyre tegyük.

A tiszta szénhidrátokkal végzett kísérletek néha nagy vércukorszint-emelkedéseket mutatnak, de nem jó modell a normál étkezéshez. Ebben a tanulmányban például a fehérje szénhidráttal történő fogyasztása jelentősen csökkentette a vércukorszintet. A zsír a szénhidrátok glikémiás hatásait is tompítja. Hacsak nem tiszta glükóztablettákat falatozik, az étkezés során az összes többi étel kiegyenlíti a vércukorszintet „nyugdíjas” egy nyugodt óriáskerékkel, amire akár a nagymamáját is felviheti.

A novella: a megfelelő szénhidrát nem fogja megpörgetni és összeomlik a vércukorszintet - vagy ha mégis megteszik, ideje orvoshoz fordulni, nem az étrenddel babrálni. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend jó „alaphelyzetbe állítás” lehet a fogyás első heteiben, de nem szükséges folytatni, ha az anyagcseréd már eléggé helyreállt ahhoz, hogy újra kezelje a szénhidrátokat.

Szénhidrát, inzulin és zsír tárolása

De a szénhidrátok megnövelik az inzulinszintet, és az inzulin zsírraktározási hormon, igaz? Tehát hogyan van értelme szénhidrátot enni, amikor megpróbálja elveszít zsír?

Vessen egy pillantást a „A szénhidrátok súlygyarapodást okoznak?” Szakaszra. felett. Cukorbetegeknél ez valóban így működik. De az amerikai felnőttek 95,7% -ának, akik nem cukorbeteg, ez nem ugyanaz:

Egészséges embereknél az inzulin étkezés után átmenetileg emelkedik, majd meglehetősen gyorsan leesik. Nem marad krónikusan emelkedett, hacsak szó szerint nem eszel mindig. És amikor alacsony az inzulin mennyisége (étkezés között), a tested energiát nyer a zsírból, amelyet éppen tárolt, így nincs állandó súlygyarapodás. Az egészséges anyagcsere normálisan így működik, és nem kell aggódni.

A fehérje éppúgy stimulálja az inzulinválaszt, mint a szénhidrát. Ebben a tanulmányban például a halak inzulinreakciót produkáltak, ami nagyjából megegyezik a 7 szénhidrátalapú reggeliző gabona átlagával. Pedig senki nem állítja, hogy a „fehérje hízlal”, annak a nyilvánvaló oknak a miatt, hogy egyértelműen nem. Ha a fehérje képes meghízni az inzulint anélkül, hogy elhízást okozna, akkor egyértelműen az inzulin nem hibás.

A zsírt inzulin nélkül tárolhatja. Például ez a tanulmány kimutatta, hogy a zsírfogyasztás ugyanolyan hatékony lehet, mint a szénhidrátfogyasztás, a HSL nevű zsírbontó enzim elnyomásában.

Az eredmény: az egészséges mennyiségű finomítatlan szénhidrát teljes étel formájában történő fogyasztása esetén az inzulinválasz nem „hízik meg”. Ismételten, ha metabolikus szindrómája van vagy inzulinrezisztencia-problémája van, hasznos lehet egy ideiglenes alacsony szénhidráttartalmú étrend, de hosszú távú folytatása nem hasznos.

De azonnal hízok, ha szénhidrátot eszem!

Eszik egy krumplit, majd varázsütésre 5 kilót gyarapít egyik napról a másikra? És akkor azonnal pánikba esni, és elkezdeni mindent korlátozni a répától a padlizsánig, mint „túl szénhidrátot?”

Ez akkor fordulhat elő, ha egy ideje alacsony szénhidráttartalmú étrendet tart, majd újból bevezeti a szénhidrátokat. De itt van a dolog: a szénhidrátok esetében ugyanúgy van beállítási időszak, mint az alacsony szénhidráttartalmúaknál. Ha valaha is kipróbált egy ketogén étrendet, valószínűleg emlékszel az „alacsony szénhidráttartalmú influenzára”, azon a vagy két héten úgy érezte magát, mint egy zombi a nyugtatókon, amikor küzdött, hogy megszerezze ki a vércukor hullámvasút és váltson zsírégető anyagcserére. Adjon még egy kis keményítőt az étrendjéhez szintén alkalmazkodási időszaka van.

Az ok, amiért az alacsony szénhidráttartalmú diéták látják a ideiglenes a súlygyarapodás, ha szénhidrátot adnak hozzá, egyszerű: a glikogén és a víz súlya.

Glikogén: a glikogén a glükóz tárolási formája, amelyet arra használnak, hogy a glükózt elpakolja az izmokba, amíg csak szükség van rá. A szénhidrát újratáplálása után a legtöbb felnőtt körülbelül 1 font glikogént tárol az izmaiban. Ez nem kövér. Ez üzemanyag, felhasználásra vár. Az autója nem „hízik meg”, amikor benzint tölt be, és azért sem „kövérült el”, mert adott egy kis üzemanyagot az izmainak.
Víz súlya: a tárolt glikogén sok vizet is felszív - konkrétan, minden gramm glikogénhez 4 gramm vizet. Ez sem kövér. Ez csak víz. Gondolj így: ha megiszol 2 csésze (16 uncia) vizet, majd azonnal lépdel a mérlegre anélkül, hogy mosdóba mennél, akkor "gyomrázott 1 fontot" a gyomrodban lévő vízből. Ez azt jelenti, hogy a víz elhízott? Nem! A tárolt glikogénből a víz visszatartása nem más.

A víztömeg és a glikogén együttesen a mérlegen lévő tűnek mégis 5 kilóval emelkedhet egyáltalán nem hízott. Ez normális és egészséges, és nem kell aggódni: tartsa ki legalább két vagy három hétig, mielőtt következtetéseket vonna le arról, hogy a szénhidrátok „híznak”.

Szenvedhet/szabad-e zsírokat fogyasztani?

Két gondolatmenet létezik ebben:

Nem, mindig külön-külön kell enni a szénhidrátot és a zsírt, mert a szénhidrátok elfogyasztásakor felszabaduló inzulin zsírként tárolja a zsírt.

Igen, mindig zsírral kell szénhidrátot enni, mert a zsír tompítja az inzulin reakciót.

Az első csak nem igaz. Vessen egy pillantást erre a tanulmányra. A kutatók két elhízott betegcsoportnak nagyjából azonos makrotápanyag-arányú étrendet adtak, de az egyik csoport elválasztotta a makrotápanyagokat (külön fogyasztva szénhidrátot és zsírt), míg a másik csoport csak normálisan evett. Mindkét diéta azonos súlycsökkenést eredményezett - valójában a „szénhidrátok és a zsír együtt” csoport valóban veszített egy kicsit több. Mindkét csoport egyébként minden szempontból azonos volt, beleértve az inzulin- és vércukorszintjüket is.

Ez a tanulmány nagyszerűen leírja, hogyan kezdődött ez a mítosz - a kutatók magas szénhidráttartalmú reggelit fogyasztottak és hozzátették több kalóriát hozzá formájában további zsír. Ez nyilvánvalóan több zsírt tárolt el, mivel több kalóriát adtak az étkezéshez. De ha állandóan tartja a kalóriákat, és egyszerűen módosítja a zsír és szénhidrát arányát, nincs különbség: a zsír csak azért nem tárolódik zsírként, mert ott vannak a szénhidrátok.

Mi a helyzet a kérdés másik oldalával: valóban meg kell-e tennie erőfeszítéseket a szénhidrátok és zsírok együttes fogyasztására? Ennek oka az, hogy a zsír lassabban üríti a gyomrot, ami segít csökkenteni a glikémiás reakciót (vércukorszint és inzulinpótlás) étkezés után.

Ennek bizonyítéka nagyon vegyes: egyes tanulmányok jó eredményeket, mások pedig egyáltalán nem sok különbséget találtak. Valójában úgy tűnik, hogy a fehérje, nem pedig a zsír, jobban tompítja az étkezés glikémiás reakcióját: ez a tanulmány (a szénhidrátok helyettesítése fehérjével vagy zsírral) és ez a tanulmány (fehérje vagy zsír hozzáadása egy adott szénhidrátmennyiséghez) egyaránt azt találta, hogy a fehérje hatékonyabb volt. De minden bizonnyal ízletes zsírokat fogyasztani szénhidrátokkal, és lehetséges, hogy van előnye, legalábbis néhány ember számára, így ha szereted a vajat a burgonyádon, akkor tedd bele, és add hozzá!

A szénhidrát időzítése számít?

Igen és nem. Vessen egy pillantást azokra a konkrét időpontokra, amelyeket olvashatott a szénhidrátok fogyasztásáról (vagy nem evéséről):

Reggel fogyasszon szénhidrátot/18 óra után ne fogyasszon szénhidrátot.

Ennek az érvnek általában köze van ahhoz, hogy az inzulinérzékenység reggel magasabb. De valójában sok cukorbeteg pontosan az ellenkezőjét veszi észre (reggeli inzulinrezisztencia, az úgynevezett „hajnali jelenség”), és ez a tanulmány azt találta, hogy az alanyok több súly, amikor vacsoránál megették a szénhidrátok többségét. Tehát nincs olyan tudományos bizonyíték, amely alátámasztaná azt az elképzelést, hogy a szénhidrátok varázslatosan hízni fognak, ha egy bizonyos napszak után megeszi őket.

Este fogyasszon szénhidrátot, hogy segítsen aludni.

Tehát, ha a fenti vizsgálat alanyai nagyobb súlyt vesztettek, amikor a nap vége felé fogyasztották szénhidrátjukat, másolnia kell őket, és csak az esti órákban szabad keményítőt enni?

Ha így tetszik, nincs ezzel semmi baj. Néhány ember számára ez segíthet csökkenteni az energiaváltozásokat és az éhséget a nap folyamán, mivel a zsír inkább „lassú és stabil” üzemanyagot szolgáltat. Az esti szénhidrátfogyasztás pedig növelheti a szerotonin nevű neurotranszmitter szintjét is, amely felelős az elégedettség és a pihenés érzéséért - ezért az az elképzelés, hogy a szénhidrátok segítenek az éjszakai alvásban. De szintén nincs ok a szénhidrát elkerülésére reggel ha kedveli őket a reggelinél, különösen, ha a nap korai részében edz (lásd alább).

Csak edzés után egyél szénhidrátot.

Van ebben némi igazság: edzés után izmaid éhesek az üzemanyagra glikogén (szénhidrát) formájában, és a tested felkészült arra, hogy a szénhidrátokat energia helyett zsír helyett tárolja. A meglehetősen intenzív edzéseket végző emberek többsége jobban érzi magát és jobban teljesít valamilyen szénhidráttal az étrendben, a szénhidrátok pedig közvetlenül az edzés után hasznosak lehetnek a gyógyuláshoz és az izomtömeg növekedéséhez.

Másrészt ennek kutatása valójában sokkal kevésbé végleges, mint gondolná, és sokkal fontosabb, hogy elegendő szénhidrátot kapjon az egész nap folyamán, ahelyett, hogy az edzés utáni ablakba szorítaná őket. Az az ötlet, amit kellene csak edzés után egyél szénhidrátot, csak feleslegesen korlátozza: a testmozgás az edzőterem elérése után akár 48 órán keresztül növeli az inzulinérzékenységet, így nincs varázslatos 30 perces ablak a nap szénhidrátjába.

Szénhidrátbevitel a paleolitikumban

Ez szinte nem kiadás, mert nem kellene ügy amit a barlanglakók ettek: az a fontos, hogy a mai ember hogyan lehet a legegészségesebb, és ennek megismeréséhez nem kell sok spekuláció az őskori konyhával kapcsolatban. De megérdemel egy rövid említést, mert annyi téves információ van odakint. Tudomásunk szerint a „Paleo diéta” nem feltétlenül volt alacsony szénhidráttartalmú.

A vadász-gyűjtögető étrend (a mai modern becslésünk a paleolit étrendre vonatkozóan) nem egységesen alacsony szénhidráttartalmú - vagy egyenletesen bármi más. Az Egyenlítő felé élő emberek több szénhidrátot fogyasztanak; a pólusok felé élő emberek általában kevesebb szénhidrátot fogyasztanak. Azok az emberek, akik azt állítják, hogy mind alacsony szénhidráttartalmúak, hajlamosak az inuitokra vagy néhány más csoportra ragadni, és figyelmen kívül hagyják az összképet. A vadászó-gyűjtögető csoportok szénhidrátjukat gumókból, gyümölcs keményítőtartalmú dióból és más növényi élelmiszerekből nyerik; nincs ok arra gyanakodni, hogy ezek az élelmiszerek valamilyen formában még a mezőgazdaság előtti korszakban nem voltak elérhetőek.

Ennél sokkal részletesebbé válás valójában a találgatások gyakorlata: az őskori burgonyák elrothadtak anélkül, hogy kövület-nyilvántartásokat hagytak volna rólunk, és valószínűleg soha nem fogjuk biztosan megtudni, hogy mit evett egy tipikus barlanglakó. De az összes bizonyíték, amellyel rendelkezünk, a „Paleo diéták” igen változatos skálájára mutat: néhányan magasabb szénhidráttartalmúak, mások alacsonyabb szénhidráttartalmúak, mások pedig szinte nulla szénhidráttartalmúak. Az emberek csak így képesek alkalmazkodni; ez az egyik legnagyobb evolúciós előnyünk. Semmi sem indokolja azt, hogy azt mondjuk, hogy evolúciósan rosszul alkalmazkodtunk a szénhidrátokhoz általában, és nem kell félni a szénhidráttól, amely néhány vad spekuláció alapján a mamutokat üldöző barlanglakókról szól.

Következtetés

Remélhetőleg ez a cikk segíteni fog a szénhidrátokról és a fogyásról szóló állítólagos mítoszok megújításában, amelyek feleslegesen korlátozó étrendbe szoríthatják, vagy akár a sportteljesítményt is hátráltathatják. Míg az alacsony szénhidráttartalmú étrend hasznos lehet az inzulinérzékenység helyreállításában a fogyás erőfeszítéseinek legelején, a szénhidrátok megszüntetése az nem szükséges a hosszú távú fogyáshoz - és nagyon kevés tényleges bizonyíték támasztja alá azt az elképzelést, hogy a szénhidrátok percre történő beosztása mást fog tenni, csak az idejét pazarolja.

Az anyagcserezavarokban, például a cukorbetegségben vagy az inzulinrezisztenciában szenvedőknek előnyös lehet az alacsony szénhidráttartalmú diéta, amely elősegíti testük felépülését, de az a tény, hogy valami hatékony beavatkozás a beteg emberek számára, nem teszi szükségessé (vagy még jobbá) egészséges emberek. A szénhidrátok fontosak - a termékenységért, az immunműködésért, a pajzsmirigy egészségéért, a sportteljesítményért és a mentális egészségért. És ez sem változik, ha fogyni próbál. Ne féljen tehát a szénhidráttól: egye meg, élvezze és élvezze az egészségre gyakorolt pozitív előnyöket.

Vessen egy pillantást a Paleo Restart, 30 napos programunkra. Rendelkezik olyan eszközökkel, amelyek lehetővé teszik a test visszaállítását, a fogyást és a nagyszerű érzést. Tudjon meg többet és kezdje el itt.

+ #PaleoIRL, új szakácskönyvünk, amely arról szól, hogy a Paleo mozgalmas életet éljen! Szerezd meg most itt.