A fehérrépa táplálkozási tényei és egészségügyi előnyei

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, bejegyzett dietetikus és tanúsított cukorbetegség-gondozási és oktatási szakember.

táplálkozási

Verywell/Alexandra Shytsman

A fehérrépa (Brassica rapa) gyökérzöldség, amelynek íze érleléskor változik. A káposzta, a kelkáposzta, a brokkoli és a karfiol (keresztesvirágú zöldségek) családjának tagjaiként ízüket gyakran összehasonlítják a sárgarépával fiatal korukban és a burgonyával érett állapotban. Az íz erőssége a főzéssel is enyhébbé válik.

Bár a legtöbb ember inkább fehérrépát főz, ezek a sokoldalú zöldségek nyersen is fogyaszthatók. Kis mennyiségű rostot és egészséges C-vitamin adagot biztosítanak, így okosan kiegészítik őket az étrenddel.

Fehérrépa táplálkozási tények

A következő táplálkozási információkat az USDA biztosítja 1 csésze (156 g) fehérrépa kockára, amelyeket só nélkül főztek és lecsepegtek. A

  • Kalóriák: 34
  • Zsír: 0,1 g
  • Nátrium: 25mg
  • Szénhidrátok: 7,8 g
  • Rost: 3,1 g
  • Cukrok: 4,6 g
  • Fehérje: 1,1 g

Szénhidrát

Egy csésze adag főtt fehérrépa csak 34 kalóriát biztosít, és ennek nagy része szénhidrát. Közel 8 gramm szénhidrátot fog elfogyasztani egyetlen adagban, de alig több mint 3 gramm rost. Körülbelül 4,6 gramm természetes eredetű cukrot és kis mennyiségű keményítőt is elfogyaszt.

Úgy gondolják, hogy a fehérrépa glikémiás indexe 62. A főtt fehérrépa glikémiás terhelését a becslések szerint 2. A 62-es glikémiás indexet közepesnek, míg a 2-es glikémiás terhelést alacsonynak tekintik. A glikémiás terhelés figyelembe veszi az adag méretét, amikor megbecsülik az élelmiszer hatását a vércukorszintre.

A fehérrépa szinte zsírmentes, egy csésze adagonként csak 0,1 gramm zsírt biztosít.

Fehérje

A fehérrépa minden adagjában alig több mint 1 gramm fehérje van.

Vitaminok és ásványi anyagok

A fehérrépa kiváló C-vitamin-forrás, amely az ajánlott napi adag 18 mg-át, vagyis körülbelül 20% -át adja. Kis adagokban más tápanyagokat is kap, beleértve a káliumot, a mangánt, a kalciumot és a B6-vitamint.

Egészségügyi előnyök

A fehérrépa hozzáadása az étrendhez bizonyos egészségügyi előnyökkel járhat, például betegségmegelőzéssel és egészséges testsúly-szabályozással.

Javult a szív egészsége

A fehérrépában található rost javíthatja a szív egészségét számos tanulmány szerint, amelyek a rostban gazdag ételek, különösen a gyümölcsök és zöldségek fokozott fogyasztását társítják a szív- és érrendszeri betegségek csökkenésével. A

Ez lehet az egyik sok oka annak, hogy az American Heart Association azt ajánlja, hogy étkezéseket rostokban gazdagabb ételekkel, például teljes kiőrlésű gabonákkal, friss vagy fagyasztott gyümölcsökkel és zöldségekkel tervezzen. A

Fogyás

Mindössze 34 kalóriánként egy csésze adagonként a fehérrépa intelligens kiegészítője lehet az étrendnek, ha a fogyás vagy a súlykezelés a célja. A fehérrépában lévő rost (3,1 g) segít elérni az ajánlott napi 28 gramm napi bevitelt. A

A rost a szénhidrátok emészthetetlen része. A magas rosttartalmú ételek fogyasztása segít abban, hogy evés után hosszabb ideig érezd magad teljesnek. Emiatt a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia alacsony kalóriatartalmú rosttartalmú ételeket javasol a testsúly szabályozásához, mert lassítják az étel átjutását a gyomorból az emésztőrendszer többi részébe. A

Csökkentett betegség kockázata

Egy tanulmányban a kutatók bizonyos ételeket neveztek meg, amelyeket erőművek gyümölcsének és zöldségének neveznek. A tanulmány szerzői szerint ezek olyan élelmiszerek, amelyek szorosan összefüggenek a csökkent krónikus betegség kockázatával. Ezek az ételek magasabb szintű biológiailag hozzáférhető tápanyagokat, köztük C-vitamint tartalmaznak. A fehérrépa és a fehérrépa (a fehérrépa legfelső leveles része) felkerült az erőműves zöldségek listájára, bár a zöldek magasabbra értékelték az izzót. A

A keresztesvirágú zöldségekben, mint a fehérrépában, szintén sok a glükozinolát, amelyek fitotápanyagok, amelyekről azt gondolják, hogy hasznosak lehetnek testünk megvédésében bizonyos típusú rákok ellen. A glükozinátok antimikrobiális és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal is rendelkeznek. Embereken végzett vizsgálatok szerint a keresztesvirágú zöldségek rák elleni védelmet nyújtanak, különösen az emlőrák ellen. A

Jobb bőr

A fehérrépa kiváló C-vitamin-forrás. Ennek a vitaminnak számos előnye az, hogy szükséges a kollagén, a bőr fő fehérjéjének előállításához. A C-vitamin is segíthet az antioxidáns védelemben, és védelmet nyújt az életkorral összefüggő bőrromlás és az UV által kiváltott fotokárosodás ellen.

A Nutrients 2017. évi kiadásában megjelent kutatási áttekintés szerzői megjegyezték, hogy az egészséges bőr számos tanulmányban pozitívan kapcsolódik a magasabb gyümölcs- és zöldségfogyasztáshoz. Bár megjegyzik, hogy a megfigyelt előnyökért felelős gyümölcs- és zöldségfélék nem azonosíthatók, megjegyzik, hogy a C-vitamin rendelkezésre állása tényező lehet. A

Sejtvédelem

A fehérrépában található C-vitamin bizonyos előnyöket nyújt a test más sejtjeinek is. A C-vitamin antioxidánsként hat a szervezetben. Az antioxidánsokról úgy gondolják, hogy megakadályozzák az oxidatív stresszt, amelyet a környezetünkben lévő szabad gyökök (például cigarettafüst) vagy a szervezet által termelt szabad gyökök expozíciója okoz. A szakértők javasolják, hogy antioxidánsokat fogyasszunk élelmiszerekben, például gyümölcsökben és zöldségekben, ahelyett, hogy antioxidáns kiegészítőt szednénk. A

Allergiák

Közreadtak jelentéseket a fehérrépa és a fehérrépafélék allergiájáról, bár a jelentések nem gyakoriak. Ha fehérrépa-allergiára gyanakszik, kérjen tanácsot egészségügyi szolgáltatójától.

Káros hatások

A fehérrépa és a gyógyszerek között nincs ismert kölcsönhatás.

A fehérrépa-zöldségről azonban köztudottan magas a K-vitamin-tartalom. Azoknak, akik warfarint szednek, beszélniük kell egészségügyi szolgáltatójukkal, mielőtt a fehérrépa-zöldet bevennék étrendjükbe. Javasoljuk, hogy az ezeket a gyógyszereket szedők napi szinten folyamatosan tartsák be a K-vitamint. A

Fajták

A fehérrépának különféle fajtái vannak, különböző méretű és színű. Lila, vörös vagy arany fehérrépát láthat. A fehérrépa lehet egy retek vagy egy nagy répa méretű.

A leggyakoribb fehérrépa a lila tetejű fehérrépa, amely gyakran megtalálható az élelmiszerbolt termékrészlegében. Közepes méretűek és enyhe ízűek, főzéskor édesebbé válnak.

Amikor a legjobb

A fehérrépaszezon ősztől tavaszig tart.

A fehérrépa keresésekor ügyeljen arra, hogy a hagyma és a zöldek szilárd állagúak és élénk színek legyenek, amelyek nem ernyedtek vagy fonnyadtak. Ha a fehérrépához nincsenek zöldek kötve, az rendben van. A fehérrépa zöldjét néha eltávolítják és külön értékesítik.

Tárolás és élelmiszerbiztonság

Az USDA adatai szerint a fehérrépa két hétig eltarthat, ha hűtőszekrényben tárolja. Egyszerűen öblítse le a zöldségeket és tárolja műanyag zacskókban a hűtőszekrény élesebb részében.

A fagyasztott fehérrépa 8–10 hónapig friss marad, ha légmentesen lezárt edényekben lezárják és fagyasztóban tartják.

Hogyan készítsünk

A fehérrépát szinte bármilyen módon lehet főzni, ahogyan burgonyát főzne. Sütőben megsüthetik, főzhetik, párolhatják, mikrohullámú sütőben főzhetik, tűzhelyen piríthatják vagy akár grillezhetik is. Készíthet alacsony szénhidráttartalmú kemencében sült fehérrépa krumplit is.

A fehérrépát nyersen is tálalhatjuk (főleg a kis bébirépát), reszelve, darabokban főzve, pépesítve vagy hússal főzve, mint egy fazékban. Az egyetlen figyelmeztetés az, hogy a fehérrépa gyorsabban főz, mint a burgonya, mert sokkal kevésbé sűrű.

A fehérrépához illő gyógynövények és fűszerek közé tartozik a fokhagyma, a gyömbér, a mustár, a fahéj, az alma, a petrezselyem, a kakukkfű és a tárkony. Kísérletezzen ezzel az alacsony szénhidráttartalmú gyökérzöldséggel, és nézze meg, hogyan helyettesítheti a burgonyát fehérrépával.

Ha keserűnek találja ezt a keresztesvirágú zöldséget, előfordulhat, hogy van egy genetikai változata, amely lehetővé teszi, hogy megkóstoljon egy bizonyos vegyi anyagot (feniltiokarbamid), amelynek keserű íze van. A