Tofu táplálkozási tények

A tofu kalóriái, szénhidrátjai és egészségügyi előnyei

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

Jonathan Valdez, RDN, CDE, CPT, New York-i székhelyű telehealth regisztrált dietetikus táplálkozási és táplálkozási kommunikációs szakértő.

A tofu növényi fehérje, szójababból készül. A babot áztatják, főzik és folyadékká zúzzák. Koaguláns segítségével a folyadék tofává sűrűsödik. A tofu alacsony szénhidráttartalmú, tejmentes, glutén-, koleszterin- és vegán, ezért népszerű a speciális étrenddel rendelkező emberek körében.

Különböző típusú tofu létezik, amelyet a szilárdság és a víztartalom határoz meg. Minél szilárdabb, annál kevesebb a víztartalom, ezért annál több kalória és tápanyag. A folyékonyabb fajták, mint a selymes és a lágy tofu, több vizet tartalmaznak, és kevesebb kalóriát, szénhidrátot, fehérjét és zsírt tartalmaz.

A tofu egy hagyományos ázsiai étel, amely a nyugatosodás és az élelmiszer-feldolgozás révén inkább húspótlóvá vált. A tofu magas fehérjetartalmú, de kevés zsír-, nátrium- és szénhidráttartalmú.

A Tofu rendkívül sokoldalú. Önmagában nincs sok íze, és annak ízét is felveszi, amivel főz. A teljes tofu kalória kiszámításakor feltétlenül számítsa ki a tofu pác, szósz vagy öntet kalóriáit.

Tofu táplálkozási tények

A következő táplálkozási információkat az USDA szolgáltatja egy negyed csésze (vagy 81 gramm) kemény tofu esetében. A

Kalóriák: 117.
Zsír: 7g
Nátrium: 11mg
Szénhidrátok: 2,2 g
Rost: 1,9 g
Fehérje: 14g

Szénhidrát

A tofu alacsony szénhidráttartalmú étel. A kemény tofu tipikus adagja a csomag 1/5-e vagy 79 gramm. Ez körülbelül 2 gramm szénhidrátot és 2 gramm rostot tartalmaz. A

Habár egy adag kemény tofu körülbelül 7 gramm zsírt tartalmaz, a zsír legnagyobb része szív-egészséges többszörösen telítetlen zsírok és kisebb mértékben egyszeresen telítetlen zsír. A

Fehérje

A tofu kiváló fehérjeforrás, adagonként 14 gramm. Mivel a tofu teljes fehérje (ami azt jelenti, hogy az étrendben megkövetelt esszenciális aminosavak közül 9-et tartalmaz), helyettesíthető a húst igénylő receptekben. Sok ember, aki nem eszik húst, a tofut használja az étkezés fő fehérjéjeként. Különböző módon készíthető el, hogy ne unatkozzon.

Mikroelemek

A tofu kiváló kalcium- és jó vasforrás. A tofu egynegyed blokkja (81 g) 553mg-ot vagy a napi kalciumszükséglet körülbelül 43% -át (1300mg) tartalmazza. Jó vasforrás (kb. 2,5 mg) a napi 18 mg-os vasfelosztáshoz. Tartalmaz továbbá 237 mg-ot, vagyis a napi kálium adagjának körülbelül 5% -át, ami 4700 mg.

Egészségügyi előnyök

A szójaételek, mint a tofu, izoflavonokat tartalmaznak, az ösztrogén hormonhoz hasonló fitoösztrogént, és bizonyos egészségügyi előnyökkel járhatnak, többek között:

hőhullámok enyhítése, gyakori menopauza tünet
bizonyos rákos megbetegedések megelőzése, beleértve az emlőrákot és a prosztatarákot, bár a tanulmányok még mindig korai stádiumban vannak, és még nem voltak megzavaróak.
az izoflavonok néhány tanulmánya szerint a szívbetegség csökkent kockázatának lehetősége.
Segíthet az oszteoporózis megelőzésében, ha körülbelül 50–100 mg izoflavont használnak. Ez körülbelül 1-2,5 csésze főtt szójabab vagy 1,5–4 csésze szójatej. Az optimális csontegészség érdekében a szójatejet kalciummal és D-vitaminnal kell megerősíteni.

A klinikai vizsgálatok átfogó áttekintése azt mutatta, hogy vannak bizonyítékok ezen állítások nagy részének alátámasztására, kivéve az oszteoporózis megelőzését. Az osteoporosis megelőzéséhez való kapcsolódáshoz több olyan hosszú távú tanulmányra van szükség, amely önmagában az izoflavont hasonlítja össze a szójatermékekkel, mivel a fehérje szintén hozzájárul a csontok egészségéhez. A

Az Országos Egészségügyi Intézet szerint a szója biztonságos a legtöbb ember számára, ha élelmiszerként használják, vagy rövid ideig étrend-kiegészítőként szedik. Azt javasolják, hogy azok a nők, akiknél fennáll az emlőrák vagy más hormonérzékeny állapot veszélye, a fogyasztásuk előtt beszéljék meg a szóját tartalmazó étrend-kiegészítőket egészségügyi szolgáltatóikkal. A

Allergiák

A szója, a tofu fő összetevője, az egyik legfontosabb ételallergén gyermekekben és felnőttekben. A szója allergia gyermekkorban kezdődik, és a legtöbb felnőttkorban kinő. A búzára, babra (hüvelyesekre), a tejre vagy más ételekre allergiás emberek allergiás reakciókat léphetnek fel a szójára is.

A szójaallergia tünetei az enyhe, beleértve a csalánkiütést vagy a száj körüli viszketést, a súlyos reakciókig, beleértve az anafilaxist is, amelyek életveszélyesek lehetnek.

Káros hatások

Bizonyos depressziós gyógyszerek (MAOI-k) kölcsönhatásba léphetnek a fermentált szójatermékekkel a tiramin aminosav potenciálisan magas szintje miatt. A MAOI-t, például a Nardilt vagy a Parnate-t szedő embereknek a tiramin bevitelét legfeljebb 6 mg-ra kell korlátozniuk. Egy adag kemény tofu kevesebb, mint 1 mg és közel 5 mg között lehet, attól függően, hogy mennyi ideig erjedt.

A vérhígító warfarint szedőknek kerülniük kell a szójatermékeket is, mert ez befolyásolja a gyógyszer hatékonyságát.

Fajták

A tofu négyféle változatban kapható, a víztartalom alapján. Minél szilárdabb, annál kevesebb víz, és annál több kalória és tápanyag adagonként.

Extra kemény tofu vagy száraz tofu nagyon határozott. Süthetjük, grillezhetjük, vagy keverés közben húspótlóként használhatjuk. Az extra kemény tofu pácolható az extra íz érdekében is.
Feszes tofu vízbe csomagolva érkezik. Grillezhető, pépesíthető vagy morzsolható és salátákhoz adható. A céges tofu szintén összekeverhető.
Puha tofu kevert ételekben használják, például salátaöntetek, mártogatók és levesek.
Selyem tofu lecsapolatlan, ki nem préselt japán stílusú tofu. Az összes tofutípus közül a legmagasabb a víztartalma. Kevert élelmiszerekben is használják, mint a turmixok és a puding.

Tárolás és élelmiszerbiztonság

A legtöbb tofut a szupermarket hűtőszekrényében találja. Sokszor sajtok közelében tartják. A selymes tofu azonban általában a vegetáriánus ételek közelében található folyosókon található.

A tofu otthon hűtőszekrényben tárolható, bár néhány selyemfajtát nyitásig a kamrában lehet tartani. A felbontás után azonban hűtőszekrényben kell tartani a terméket, és a felbontástól számított 2-3 napon belül fel kell használni.

Bontatlan állapotban a terméket a csomagoláson feltüntetett "legjobb" dátumig kell felhasználnia. A tofunak rossz szaga lesz, ha elrontják.

Fagyaszthatja a tofut, bár néhány ember lefagyasztja a tofut, hogy vastagabb hússzerű állagot kapjon. A gyártók azonban javasolják, hogy kerüljék a 60 napnál hosszabb ideig fagyott tofu fogyasztását.

Hogyan készítsünk

A tofu elkészítése előtt nyissa ki a csomagot, és ürítse le a terméket. A felesleges nedvesség eltávolításához papírtörölközők közé is nyomhatja. Ezután próbálja ki a receptek bármelyikét: