Fedezze fel a vietnami konyhát

A délkelet-ázsiai konyha friss, ízes és egészséges.

A párás, Délkelet-Ázsiában fekvő Vietnám apró országa - 1000 mérföld hosszú, de csak 35 mérföld széles - teljesen kulináris hagyományokkal teli. A vietnami ételek pedig gyorsan az egyik legforróbb módja annak, hogy feldobják Amerika kalóriatudatos vacsoráját.

"Ez egy természetesen egészséges konyha, de olyan is, ahol minden egyes étel robbanásszerű ízeket áraszt - tehát olyan érzéssel tér el, mintha valóban látványos dolgokat ett volna, de nem fogyasztott sok kalóriát" - mondja Mai Pham., a kaliforniai Sacramento-i Lemongrass étterem séfje és tulajdonosa, valamint a The Pleasures of the Vietnamese Table szerzője.

Vietnamot északon Kína, nyugaton Laosz és Kambodzsa határolja. A legdélebbi csúcsa a Thaiföldi-öbölbe süllyed, míg keleti partjai a Dél-kínai-tengerrel határosak. Ennek eredményeként az ország egyfajta fogássá vált a délkelet-ázsiai főzés különféle típusainak legjobbjai számára. A végeredmény egy egyedi stílus.

"A vietnami ételek kölcsönöznek egy keveset az egyes kultúrákból, de egyedülálló módon állítják össze őket" - mondja Nancie McDermott, a Quick and Easy Vietnamese írója. "Ez egy nagyon egyedi konyhafajta, ahol sok ételt kevernek az asztalnál, így az elfogyasztottak pontos kombinációját gyakran az egyes étkezőkre bízzák."

Nagyobb ízek

Míg az ázsiai főzés általában sok ízesített gyógynövényt és fűszert használ, Vietnamban kevesebb választási lehetőség van, de nagyobb az íz. Az OK? A gyógynövényeket nem csak az ételek fokozására használják; maguk az étkezés részei.

"A hagyományos vietnami étkezőasztal mindig tartalmaz egy salátástálat, amelybe számos nagyon ízes gyógynövényt helyezünk, mint a menta, a vietnami koriander (rau rum), a vörös perilla és a zöld perilla [mint a citromfű" - mondja Tham.

És ez nem azt jelenti, hogy csak egy csipetnyi ez, és egy kis szórás. A tipikus vietnami étkezés friss gyógynövénydarabokkal teli, amelyeket minden egyes tálba vágnak (nem aprítanak).

"Egy egész levelet kettévágtunk, így nagy darabok vannak" - mondja Tham. - Amikor beleharap, igazi ízpattanást kap.

Folytatás

A gyógynövény/saláta/zöldség kombinációt leggyakrabban kerek rizstésztával borítják, banh pho néven.

"A többi ázsiai kultúrához hasonlóan a rizs is a támasz a vietnami konyhában" - mondja McDermott. "Szép egyensúlyt ad az ízes gyógynövényeknek, sőt, a hagyományos" tészta "tál szinte minden vacsoraasztalon megtalálható."

Vietnám nemzeti étele ugyanis az ízes pho, rizstésztával készült húsleves, amely sós zöldségekkel, köztük bazsalikommal és babcsírával teli. A Pho bo marhahúslevessel, míg a Pho ga csirkehúslevessel készül.

De nem csak az ízét találja meg egy vietnami asztalon. Quoc Luong, a chicagói La Colonial étterem vezető séfje szerint az egészségre adott tulajdonságaiknak megfelelően választott ételeket is talál.

Egészséges konyha

"A Cilantro gyakorlatilag minden vietnami ételben megtalálható, és antibakteriális vegyületeket tartalmaz, emellett koleszterinszint-csökkentő tulajdonságokkal, étkezési rostokkal és magnéziummal rendelkezik" - mondja Luong.

Egy másik egészséges és népszerű gyógynövény szerinte a vörös chili, amelyet a vietnami hagyomány szerint jónak tartanak a vér és a szív- és érrendszer számára.

Továbbá, mondja Luong, "sok vietnami étel nagyon alacsony kalóriatartalmú és sok egészséges tápanyagot tartalmaz".

A vietnami konyhát megkülönbözteti a mártásos szószok bőséges használata is, amelyek hozzájárulnak az étel jellegzetes ízének megadásához.

Egy tipikus szósz recept kombinálja a fokhagymát, a chilit, a lime juice-t vagy az ecetet, a cukrot és a fémjelző összetevőt, a halmártást. A Vietnámban nuoc mam néven ismert halmártást sóval pácolt szardellából készítik, amelyeket nyersen helyeznek a hordóba, és idővel hagyják pácolni.

"A halmártás a legfontosabb vietnami összetevő, és nemcsak a mártogatós szószokban, hanem az édességek kivételével szinte minden ételben megtalálható" - mondja McDermott.

Pham szerint minden szakács saját alapanyagokat ad hozzá a mártásaihoz, hogy megkülönböztető ízt nyújtson nekik.

"Változhat a halszósz típusától és a többi összetevő elkészítésétől" - mondja Pham. "Szeretem a chilit és a fokhagymát ütögetni, és ecet helyett frissen facsart lime-levet használni, majd mészpéppel sűríteni - ez olyan, mint egy nagyon finom salátaöntet olaj nélkül."

Folytatás

A hús nem a fő attrakció

Egy másik ok, amiért a vietnami ételek zsír- és kalóriaszegényebbek: A vietnami főzés során a húst inkább fűszerként használják, mint főételt.

"Az itt, Amerikában található vietnami éttermekben minden egyes adaghoz körülbelül 3 uncia fehérjét szolgálunk fel, Vietnámban azonban általában 2 uncia és legfeljebb 2,5 uncia adagonként" - mondja Pham. - A fehérje nem nagy része az étkezésünknek.

Az előkészítés is egyszerű, mondja. A húsokat leggyakrabban vékony csíkokra vagy szeletekre vágják, áztatják egy egyszerű pácban, amely medvehagymát, citromfüvet és némi halmártást tartalmazhat, majd gyorsan megsütik és meleg agyagedényekben terítik az asztalra.

"Az ötlet az, hogy vegyen fel egy darab húst, tegye bele a mártásos szószba, vegyen fel néhány gyógynövényt és rizst, és tegye a teljes falatot a szájába" - mondja Pham. Az ízek összeolvadnak és felrobbannak a szájában, mondja.

A csirkét és a sertéshúst gyakran fürdik karamellmártásban, míg a lazacot karamellás vagy chili-lime szószban kezelhetik.

Ezen összetevők tálalásának másik hagyományosan vietnami módja rizspapírba csomagolás. Olyan ételhez jut, amely hasonló egy tojástekercshez, de sütés nélkül - egyfajta egészséges "szendvics".

"A rizspapír olyan vékony, hogy szó szerint beláthat, és egy pillantás megmondja, hogy ott minden egészséges és jó az Ön számára" - mondja Pham.

Pham szerint egy dolog, amit általában nem nagyon talál a vietnami ételekben, zsír.

"Sok kis edényt használunk, és sütéskor egy kis wok-ot használunk, nagyon kevés olajjal, szemben a kínai főzéssel, amelyhez hatalmas, tüzes forró wok szükséges sok olajjal" - mondja Pham.

McDermott szerint a vietnami konyha remek a fogyókúrázóknak, mert sok ételt külön-külön szolgálnak fel, lehetővé téve az ételek keverését és a szószokba való belemerülését, amennyire csak tetszik.

"Tényleg testreszabhatja étkezését, és saját ízlése szerint készítheti el" - mondja McDermott.

Ha azt gondolja, hogy ezek az ételek nem hangzanak túl telítően, McDermott és Pham szerint ez nem így van. Azt mondják, hogy rendkívül elégedettnek érzi magát egy vietnami ételtől - amit az összetevők és ízek ízléses keverékének tulajdonítanak.

"Sehol sincs ilyen hasonló elkötelezettség az íz és az aroma iránt, hogy szó szerint minden falatban öröm legyen" - mondja McDermott.

Folytatás

Vietnami főzés

Ha érdekli ez a csábító konyha, és ki akarja próbálni, vietnami éttermek indulnak országszerte.

Vagy megpróbálhatja elkészíteni saját maga. Mivel a vietnami ételek nem tartalmaznak sok egzotikus alapanyagot, és a főzési technikákat könnyű elsajátítani, ez remek kiegészítője az étlapodnak, mondja McDermott.

Sőt, Pham hozzáteszi, hogy az ételek nagy részét szobahőmérsékleten szolgálják fel, ami megkönnyíti az idő előtti főzést és éhes állapotban történő felszolgálást.

A vietnami ízélmény megteremtésének elősegítése érdekében a Pham és McDermott kínálja ezeket a könnyen elkészíthető és egyszerűen fogyasztható ételeket.

Csirke és káposzta saláta friss mentával

A rau ram nevű vietnami gyógynövény tökéletes kiegészítője a csirkének és más ételízesítőknek ebben az ételben, de a friss menta kedves, ha nincs rau ram. Vietnámban ezt a salátát, a goi ga-t hagyományosan mien ga-val, egy tápláló csirkétellel szolgálják fel, amely a húslevesből készült, amelyet csirkehússal készítettek e saláta számára.

1 font csont nélküli csirkemell, vagy 2 csésze főtt, felaprított csirke
3 evőkanál frissen facsart lime juice
2 evőkanál halszósz
1 evőkanál fehér ecet, almaborecet vagy frissen facsart lime juice
1 evőkanál cukor
1/2 teáskanál fekete bors
3/4 csésze nagyon vékonyra szeletelt hagyma
2 csésze finomra aprított zöld, savoy vagy napa káposzta
3/4 csésze aprított sárgarépa
1/2 csésze friss mentalevél, koriander vagy bazsalikom levelek
1/2 csésze rau ram levél (ázsiai piacokon kapható; opcionális)
3 evőkanál durvára vágott, sült és sózott földimogyoró (opcionális)

Tegyen csirkét egy közepes serpenyőbe, és adjon hozzá 2-3 csésze vizet, annyi, hogy kb. Forraljuk fel közepesen magas hőfokon, majd csökkentse a hőt, hogy az élénk párlás fennmaradjon. Főzzük készre, 10-15 percig.
Közben egy közepes tálban keverje össze a lime levét, a halmártást, az ecetet, a cukrot és a borsot. Keverjük össze, hogy a cukor feloldódjon, és mindent jól összekeverünk. Adjon hozzá szeletelt hagymát, és dobja fel a kabátra. Tegye félre 20-30 percig, amíg készen áll az étel elkészítésére.
Tegye át a húst egy tányérra, hogy kihűljön, és a húslevest további felhasználásra, például leveskészítésre vagy rizsfőzésre fenntartja. Amikor a csirke kihűlt, tépje hosszú, vékony darabokra. Durvára vágja a mentát és/vagy a gyógynövényeket. Adja hozzá az aprított csirkét, káposztát, sárgarépát, mentát és gyógynövényeket a hagymás és fűszeres tálba, és dobja fel, hogy minden jól bekenjen. Halmozzuk a salátát egy tálra, és töltsük fel apróra vágott földimogyoróval, ha használjuk. Szobahőmérsékleten vagy hűtve tálaljuk.

Folytatás

Hozam: 4 adag

Adagonként: 206 kalória, 29 g fehérje, 14 g szénhidrát, 3,5 g zsír, 1 g telített zsír, 78 mg koleszterin, 2 g rost, 760 mg nátrium. Kalória zsírból: 15%.

Nancie McDermott megkönnyítette a vietnami főzés receptjét (Chronicle Books; 2005). Engedélyezéssel újranyomtatták.

Mindennapi mártás

A WebMD Fogyás Klinika tagjai: Napló 1 evőkanál "1 teáskanál cukor vagy méz" néven.

Ez a szósz a legtöbb vietnami ételnél jelenik meg az asztalon. Kicsit édes, kissé sós, kellemesen csípős és gyengéden fűszeres, kellemes visszatartást nyújt a vietnami ételek zene számára. Adj hozzá egy kis marék apróra vágott sárgarépát, és kapsz zöldséges ízt, valamint mártogatós mártást.

1 evőkanál apróra vágott fokhagyma
2 evőkanál cukor
1/2 teáskanál chili-fokhagymamártás vagy finomra vágott friss forró vörös chili; vagy 1 teáskanál szárított piros chili pehely
3 evőkanál halszósz
3 evőkanál vizet
2 evőkanál frissen facsart lime juice

Kombinálja a fokhagymát; cukor; és chili-fokhagymamártást, chilit vagy pelyheket egy habarcsos tálba, és pépesre pépesítsük. (Vagy egyesítse őket a vágódeszkán, és villával és egy kanál hátuljával durva pasztává pépesítse.)
Kaparja el a pasztát egy kis tálba, és keverje hozzá a halmártást, a vizet és a lime-levet. Keverje meg jól, hogy a cukor feloldódjon.
Vigye át kis tálakba, hogy mártogasson. Vagy tegyen egy üvegbe, fedje le és tegye hűtőbe legfeljebb 1 hétig.

Hozam: Körülbelül 1/2 csésze (8 1 evőkanál adag)

Kanálonként: 20 kalória, 1,4 g fehérje, 3,5 g szénhidrát, 0 g zsír, 0 g telített zsír, 4 mg koleszterin, 0 g rost, 510 mg nátrium. Kalória zsírból: 4%.

Nancie McDermott megkönnyítette a vietnami főzés receptjét (Chronicle Books; 2005). Engedélyezéssel újranyomtatták.

Rizspapírba csomagolt salátatekercs

A WebMD Súlycsökkentő Klinikájának tagjai: Az egyik tekercs "oldalsalátával keverve" + "egy szelet kenyér".

Hasonlóan a feltekert salátához, ezt az ételt általában harapnivalóként fogyasztják, bár kedves ebédet is kínál. A legfontosabb az, hogy a tekercsek szorosak legyenek, és ez gyakorlatot igényel. A tölteléket csirkével, marhahússal, tofuval és gombával helyettesítheti. A grillezett hal, például a lazac is jól működik. Tálalhatja egészben vagy kisebb darabokra vágva, hogy könnyebben tálalhassa és ossza meg őket. A recept nem vágott sertéshúst ír elő, mert az étel kevés zsírból származik.

Folytatás

1/3 font sertéslapocka vágatlan, két részre vágva
12 közepes méretű nyers garnéla, hámozatlan
8 (12 hüvelykes) kerek rizspapír (plusz néhány extrával)
1 kis fej vörös levélsaláta, leveleit elválasztjuk és megmossuk
4 uncia rizs cérnametélt vagy rizsrudat, 5 percig főzve, leöblítve és lecsöpögtetve (ezeket keresse meg a szupermarket ázsiai részében)
1 csésze babcsíra
1/2 csésze mentalevél
1/2 csésze vietnami babmártás (recept alább)

Folytatás

Hozam: 6 előétel adag

Adagonként (a rizspapír nélkül): 188 kalória, 12 g fehérje, 17 g szénhidrát, 8,2 g zsír, 2,4 g telített zsír, 44 mg koleszterin, 1 g rost, 319 mg nátrium. Kalória zsírból: 39%.

Mai Pham (2001; Harper Collins) receptje a vietnami táblázat örömeiből. Engedélyezéssel újranyomtatták.

Vietnami babmártó mártás
A WebMD Fogyás Klinika tagjai: Napló 2 evőkanál "1 teáskanál majonéz" néven.

Ez a recept nagyon egyszerű és nagyon finom, különösen, ha egész fermentált szójababot talál. Díszítheti fokhagymával, chilivel és gyömbérrel, és grillezett halra, csirkére és marhahúsra is tálalhatja. Ha nem talál szójababot, cserélje ki 1/3 csésze hoisin szószt, és hagyja ki a cukrot.

1/4 csésze egész erjesztett szójabab (ezeket keresse meg egy ázsiai piacon)
1/2 csésze víz
1/3 csésze kókusztej (ezt a dobozokban találhatja meg a szupermarket ázsiai vagy koktélkeverő részében)
2 evőkanál rizsecet
3 evőkanál apróra vágott sárga hagymát
2 evőkanál cukor

Köretek
1 evőkanál őrölt chili paszta (vagy ízlés szerint)
1 evőkanál apróra vágott sült földimogyoró

Helyezze a szójababot (vagy hoisin mártást), vizet, kókusztejet, ecetet, hagymát és cukrot turmixgépbe vagy konyhai robotgépbe. Csak addig dolgozzuk, amíg a keverék sima nem lesz.
Tegyük át egy serpenyőbe, és forraljuk fel közepes lángon. (Ha nincs konyhai robotgépe vagy turmixgépe, először főzze meg a szójabab keveréket, majd habverővel verje fel.) Csökkentse a hőt, és párolja, amíg a mártás annyira sűrűsödik, hogy kanállal belekerüljön, kb. 5 percig. Adjon hozzá kevés vizet, ha túl sűrű. Tedd félre kihűlni.
Tálaláshoz öntsük át az egyes mártástálakba, és díszítsük chili pasztával és apróra vágott földimogyoróval. A szósz hűtőben tartva akár két hétig is eltarthat.

Hozam: 1 1/2 csésze

2 evőkanál adagonként: 38 kalória, 1,5 g fehérje, 4 g szénhidrát, 2,2 g zsír, 1,3 g telített zsír, 0 mg koleszterin, 0,2 g rost, 1 mg nátrium. Kalória zsírból: 49%.

Mai Pham (Harper Collins; 2001) receptje a vietnami táblázat örömeiből. Engedélyezéssel újranyomtatták