A kardió segít fogyni?

Ha a súlycsökkenés és az állapot megteremtése a cél, elegendő-e a kardió? Mérlegelünk.

Korábban azt gondoltam, hogy egy komoly edzéshez teljesen elhasználódott és kifulladt állapotban kell elhagynia az edzőtermet. Régebben azt gondoltam, hogy a futópad hosszan tartó sprintjei és az ellipszis többszörös fordulói, amelyek miatt vödrök izzadtak, jó munkát jelentettek.

Különösen igaz ez a fogyás utamra. A súlycsökkenés egész ötletem mélyen összefüggésben állt a futópadon száguldó férfiak és nők mentális képeivel.

Nos, ez és a vintage kardio táncszalagok, de ez némileg mellette áll. Ha nem jutok elég időre a futópadon, elliptikuson vagy cikluson, akkor egyáltalán leadhatok-e kilókat? Egy órás pilates-óra volt vagy értelmetlen emelés?

Amit nem vettem észre, hogy milyen súlyosan befolyásolhatja a testét ez a fogyás módszere. Valójában megakadályozhatja a kívánt eredményeket. A súlyemelés egyre népszerűbb, különösen a nők számára. A kérdés most az, hogy a kizárólag kardiózással végzett tevékenység a leghatékonyabb módszer-e a test céljainak elérésére.

Nézze meg az Aaptiv alkalmazásban az imént kiadott erőnléti edzéseket!

Figyeljetek, tornaterem látogatók: nem az. Annak érdekében, hogy teljes körű legyen, Clifford Stark orvossal és sportorvossal beszélgettünk. Segített megérteni azokat a tévhiteket, amelyek csökkentik a foltot, és miért olyan fontos az izzadás.

"A szív- és érrendszeri testmozgást régóta a testtömeg-sarokpontnak tekintik, amelynek célja a súly/zsírvesztés és az általános egészségi állapot" - kezdte. "[De] a legfrissebb bizonyítékok határozottan azt sugallják, hogy ez nem így van." Olvassa el, hogy miért nem támaszkodhat egyedül a kardióra.

Miért kardió?

Kezdjük azzal, hogy megjegyezzük, hogy itt nem a kardio az ellenség. Valójában nagyon fontos. „Nem szabad teljesen figyelmen kívül hagynunk a kardiovaszkuláris típusú gyakorlatok általános egészségügyi előnyeit. Még mindig léteznek, és messze túlmutatnak a szív- és érrendszeren (például érzelmi/hangulati előnyök) ”- jegyezte meg Stark.

Rengeteg előnnyel büszkélkedhet, ha futással, kerékpározással, táncolással és hasonlóval szivattyúzza a szívét. Ezek közé tartozik a megnövekedett hatékonyság az egész testben, tisztább gondolkodás és a megnövekedett keringés, hogy csak néhányat említsünk (a Cleveland Clinic fantasztikus táblázattal rendelkezik).

A hiba az a gondolkodás, hogy minden erőfeszítést kardióra kell fordítani. „Sok embernek az a téves benyomása, hogy jelentős előnyök elérése érdekében hosszabb ideig kell szánnia a szív- és érrendszeri testmozgásra. Hangsúlyozzák az ellenállóképzés és az ismételt nagy intenzitású edzések rövidebb időtartamának fontosságát. Különösen, ha az egészségi állapotról, a testsúly/zsírvesztésről és a szív- és érrendszeri előnyökről van szó. ”

Igaz, hogy a fogyáshoz több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt. De önmagában ez nem vezet el a karcsú, formában lévő céljaihoz.

Valójában önmagában a szív- és érrendszeri tevékenység növelheti a sérülés kockázatát, és izomvesztést okozhat (többet azokról, akik egy kicsit). Itt jön be az ellenállóképzés és a HIIT.

Ellenállóképzés: Miért kell belefoglalni

Nagy megkönnyebbülés látni azokat, akik korábban féltek a „tömeges” nyitástól a súly- és ellenállóképesség felé (komolyan, az ömlesztéshez Herculean sok akarata szükséges).

Még inkább megkönnyebbülés annak a megállapítása, hogy ez egyszerre segíthet a tonizálásban és a fogyásban. "Egyre több bizonyíték támasztja alá az ellenállóképzés fontosságát, nemcsak az általános erősítés, az esztétika és a sérülések megelőzése, hanem a súly/zsírvesztés és a szív- és érrendszeri egészség szempontjából is."

„Az ellenállóképzés, különösen nagyobb intenzitással (azaz nagy intenzitású intervallum edzés vagy HIIT), segít a sovány izomtömeg növelésében. [Ez akkor] elősegíti az anyagcserét és több zsírt éget. ”

Szerinted túl jó ahhoz, hogy igaz legyen? Ez nem. Valójában EPOC-nak hívják, vagy a felesleges edzés utáni oxigénfogyasztásnak. Röviden, ennyi ideig tart az anyagcseréd a testmozgás után. Ez azt jelenti, hogy akár órákkal később is kalóriát éget el. Hasonlóképpen, súlyok vagy ellenállási sáv használata tónusú izmokhoz jut, amelyek viszont több kalóriát égetnek el, mint a gyengébb izmok.

Csökkentett sérülésveszély

A csak a kardio mentalitástól való elrugaszkodás nem csak a testalkatának kedvez. Az ellenállóképzés bevonásával aktívan csökkenti a sérülések kockázatát is.

"Azoknak, akik rendszeresen folytatnak tartós kardiovaszkuláris edzéseket, [valamilyen nagyobb intenzitású gyakorlatot kell hozzáadniuk], beleértve az ellenállóképzést is" - mondta Stark. "Ez nemcsak a sovány izomtömeg és a hozzáadott anyagcsere-előny szempontjából fontos, hanem a sérülések megelőzése szempontjából is, ami kulcsfontosságú ahhoz, hogy továbbra is részt vehessenek a kívánt szív- és érrendszeri gyakorlatokban."

Noha az ehhez közvetlenül kapcsolódó vizsgálatok kevés, bebizonyosodott, hogy az ellenállóképzéssel javítja az izom, a csont és a kötőszövet erejét. Ez jobb védelmet jelent a sérülések ellen.

Starknak egy utolsó előnye volt, hogy felkeltse érdeklődésünket. "Végül a magas intenzitású intervallum-edzés és az ellenállóképzés rendkívül előnyösnek bizonyult az öregedési folyamatban sejt/mitokondriális szinten."

Kiderült, hogy amikor erősítő edzést végez, számos változás következik be a molekuláiban, enzimjeiben és hormonjaiban. Segítenek a betegségek elleni küzdelemben és az öregedés belső jeleinek visszafordításában. Gondoljon az izomtömegre, a csontsűrűségre és a kardiorespirációs alkalmasságra.

"Funkcionális szempontból ez a hatás drámai módon fokozható, ha olyan gyakorlatokat tartalmaz, amelyek ügyességet és egyensúlyi edzést tartalmaznak."

Elvitel

Még mindig kíváncsi arra, hogy kardio- vagy ellenállóképzést kell-e végeznie a fogyás érdekében? A válasz mindkettő!

A kardió továbbra is hatékony módja a kalóriák gyors megégetésének. De ha sovány, faragott bod van az, amire vágysz, akkor némi ellenállást kell tartalmaznod.

HIIT vagy erő rutint keres? Ne keresse tovább a Teljes test erejét kezdőknek és az 5 perces HIIT-et.