7 stratégia az éhség kielégítésére és a fogyásra

Töltés nélkül töltse ki

A közelmúltban a Cornell Egyetem kutatói egy egyszerű kérdést tettek fel egy embercsoportnak: "Honnan tudhatod, hogy mikor vacsorázol?"

A válasz nyilvánvalónak tűnhet. Végül is nem tolja el mindenki a tányért, ha jól érzi magát? Hát nem. A tudósok szerint a legszűkebb emberek teszik, de a túlsúlyos emberek jobban támaszkodnak az úgynevezett "külső jelzésekre". Például a néhány extra fontot csomagoló srácok általában nem szoktak enni . . .

1. A lemezeik tisztaak.
2. A csoportjában mindenki más végzett.
3. Vége az általuk nézett tévéműsornak.

Sajnos ezeknek a jelzéseknek semmi közük a fizikai érzésükhöz. "Az emberek agya gyakran nincs kapcsolatban a testükkel" - mondja C. Peter Herman, Ph.D., a Torontói Egyetem étvágyszabályozással foglalkozó szakértője. "És amikor az étkezés esztelenné válik, a túlevés rutinná válik."

A kulcsszereplő ebben az egészben az agyának olyan része, amelyet bal hátsó amygdalának vagy LPA-nak neveznek. Ez a terület figyeli a gyomorban lévő étel mennyiségét étkezés közben. Töltse ki a belét kényelmes szintre, és az LPA azt mondja az agyának, hogy dobja le a villát. A baj az, hogy ezeket az információkat tárcsázási sebességgel továbbítja a DSL-világban. "Sok férfi gyorsabban fogyaszt kalóriát, mint amennyit testük mondhat:" Állj! "- magyarázza Herman. "Tehát külső jelekre törekednek, hogy irányítsák fogyasztásukat."

A lényeg a következő: Ahhoz, hogy zsugorodjon a beled, el kell kezdened hallgatni. Megvizsgáltuk a tudományt, és felkértük a legjobb szakértőket, hogy segítsenek megtanulni, hogyan kell ezt csinálni. Használja ezt a hét egyszerű stratégiát, és kitöltése nélkül feltöltődik.

Üljön le uzsonnára
Kiderült, hogy a hivatalos étkezés csapdái azt gondolják, hogy többet eszik, mint valójában - és ez növelheti a jóllakottság szintjét. Egy 2006-os kanadai tanulmány kimutatta, hogy amikor az emberek ebédet ettek, miközben terített asztalnál ültek, egy későbbi falatozással harmadával kevesebbet fogyasztottak, mint azok, akik a déli étkezésüket pultnál állva ették.

Gondoljon rá az étkezés zenéjére: "Ha minden étkezési élményt nagyobb tisztelettel kezel, akkor kevésbé valószínű, hogy a villáját lapátként használja" - mondja Lisa Dorfman, a sporttáplálkozási és magatartási pszichoterapeuta, MS, RD "És ez harapnivalókat, valamint három négyzetét tartalmazza. "

Kapcsolja ki a csövet
A Massachusettsi Egyetem kutatói azt találták, hogy azok, akik étkezés közben tévét néztek, átlagosan 288 kalóriát fogyasztottak, mint azok, akik nem. Ok: Amit a televízióban lát, elvonja a figyelmét, ami megakadályozza az agyát abban, hogy felismerje, hogy jóllakott.

Lassíts és kóstold meg
"Nagyon figyeljen arra az első három harapásra, amelyet az emberek általában az izgalom miatt farkasszemet" - mondja Jeffrey Greeson, Ph.D., a Duke Integrative Medicine egészségpszichológusa. Valójában utánozzon egy ételkritikust: "Vizsgálja meg az étel állagát, élvezze a szájban lévő ízeket, majd figyeljen és érezze a fecskét" - mondja. "Pszichológiailag ez a meditatív étkezési forma fokozza a jóllakottságot és elősegíti az elégedettség érzését az egész étkezés során."

Amíg ráér, próbáljon meg viszonylag enyhe ételeket, például rántottát fűszerezni forró mártással vagy füstölt paprikával. "A forró, ízletes ételek elősegítik az agyad felismerését, hogy eszel" - mondja Dorfman.

Harapj, vegyél levegőt
A Rhode Island-i Egyetem kutatói felfedezték, hogy a harapások közötti tudatos lelassulás 10 százalékkal csökkenti az ember kalóriabevitelét. "A légzés segít felmérni, mennyire éhes vagy, mivel a tested felé tereli az elmédet" - mondja Greeson. "Ez is nagyon praktikus, mivel egész étkezés közben megteheti, és társadalmi helyzetben nem hívhatja fel magára a figyelmet."

Ne ossza meg ételeit
A Buffalo-i New York-i Állami Egyetem kutatói megfigyelték, hogy azok a férfiak, akik haverokkal együtt étkeztek, 60 százalékkal több kalóriát csökkentek, mint amikor házastársukkal vagy barátnőjükkel ettek. Ez azért van, mert az emberek gyakran egyezik az étkezési párjuk étkezési partnereivel.

Természetesen nem kellene otthon ülni a srácok estéjén. Válasszon magának egy ésszerű belépőt, és hagyja ki a közösségi ételeket - például kenyeret, nachost, szárnyakat és pizzát -, amelyek arra ösztönzik, hogy vegyék az evési jeleket a haveroktól.

Tartson Élelmiszer Naplót
Ez hatékony módszer arra, hogy emlékeztesse magát arra, mennyit eszik egy nap folyamán. De nem kell bonyolítani: A Pittsburghi Egyetem tudósai azt találták, hogy a fogyókúrázók, akik egyszerűen felírták az egyes étkezések nagyságát (S, M, L, XL), ugyanolyan sikeresek voltak a fogyásban, mint azok, akik bizonyos ételeket és kalóriákat követtek számít.

Egy hasznos kiegészítés: részletezze az étkezési szokások mögött meghúzódó motivációt. "Tényleg éhes voltál, vagy csak lefújta a gőzt lefekvés előtt? Annak felismerése, hogy nem érezted az igazi éhséget, megerősíti a tested meghallgatásának gondolatát" - mondja Dorfman.

Ne bízzon az "Egészséges" menüben
Valószínűleg körülbelül 35 százalékkal alul fogja becsülni az étkezés kalóriaszámát - derül ki a Journal of Consumer Research folyóiratban megjelent új tanulmányból. A legjobb megközelítés, ha megrendelés előtt ellenőrizze az étterem táplálkozási útmutatóját. A Mississippi Egyetem tanulmánya szerint az emberek 54 százalékkal kevesebb kalóriát fogyasztottak, amikor ezt az egyszerű stratégiát alkalmazták.