8 izomépítő étrend alapvető!

Amit bevesz, az megnövelheti vagy megtörheti a nyereséget, amikor a valódi izomnövekedésről van szó. Íme 8 izomépítő, amelyekről tudnia kell.

fehérje szénhidrát

Ami a tiszta, hamisítatlan izmok csomagolását illeti, az étrend az egyetlen legfontosabb része az általános testépítő programnak. Edzhet, amire csak vágyik, de ha étrendje nincs rendben, soha nem fogja elérni álmai testalkatát.

A test nagymértékben támaszkodik az Ön által elfogyasztott ételek és kiegészítők tápanyagaira, hogy elősegítse a hatalmas nyereséget elősegítő környezet megteremtését. Bár végtelen sok választási lehetőség van, néhány kiválasztott izomépítő újra és újra felkerül minden igazi testépítő bevásárló listájára.

1. Tojásfehérje

Van egy oka annak, hogy a világ minden sikeres testépítője beépíti a tojásfehérjét az étrendjébe. A fehérje/zsír arány 60: 1 mellett a tojásfehérje kétségtelenül az egyik legtisztább fehérje forma a világon.

Ez a csodálatos izomépítő táplálék rendkívül magas biológiai értékkel is rendelkezik - vagyis a tojásfehérjéből felszívódó fehérje nagy részét a szervezet könnyedén felhasználja a fehérjeszintézishez. A tojásfehérje szintén nagyon kevés szénhidrátot tartalmaz, és vitaminok és ásványi anyagok forrása.

Tápanyagértékek

  • Tojásfehérje: 50 kalória | 84% fehérje | 8% szénhidrát | 0% zsír |

2. Csirke/Törökország

A súlyos izmok felpakolásához a sovány húsoknak, például a csirkemellnek és a pulykamellnek, minden testépítő étrendjében fő elemnek kell lennie. A kiváló minőségű fehérje kiváló forrásán kívül rendkívül alacsony a telített és transz-zsírtartalom.

Tápanyagértékek

  • Csirkemell: 172 kalória | 48% fehérje | 0% szénhidrát | 48% zsírtartalommal
  • Törökország: 119 kalória | 73% fehérje | 0% szénhidrát | 22% zsír

3. Hal

Bár eddig visszatérő téma az alacsony zsírtartalmú ételek fogyasztása volt, a hal egy kivétel ez alól a szabály alól. Természetesen távol akar maradni a telített és transz-zsíroktól, de a testének még mindig szüksége van olyan esszenciális zsírsavakra, mint például az omega-3 az izomépítő folyamat támogatásához.

A hideg vizes halak, például a lazac, a tonhal, a pisztráng és a szardínia kiváló fehérjeforrás és egészséges zsírok. A vízbe csomagolt halkonzervek is nagyon hasznosak, mert útközben gyors fehérjeforrást biztosítanak.

Tápanyagértékek

  • Lazac: В 116 kalória | 69% fehérje | 0% szénhidrát | 27% zsír
  • Tonhal: В 116 kalória | 88% fehérje | 0% szénhidrát | 6% zsír
  • Pisztráng: 148 kalória | 56% fehérje | 0% szénhidrát | 40% zsír
  • Szardínia: 208 kalória | 47% fehérje | 0% szénhidrát | 50% zsír

4. Bab/hüvelyesek

Ha komolyan gondolja az izomépítést, nem hagyhatja figyelmen kívül a bab és a hüvelyesek erejét. Amikor az emberek általában a testépítő ételekre gondolnak, azonnal különféle sovány húsokra utalnak, de amit nem vesznek észre, hogy a bab finom és nagyon tápláló fehérje- és rostforrás.

A rost elengedhetetlen a rendszeres és normális egészséges bélmozgás, valamint a megfelelő inzulinreakció fenntartásához ”, ami kritikus fontosságú az izomnövekedés szempontjából, mivel mindkét funkció segíti a testépítők által elfogyasztott különféle tápanyagok és kiegészítők felszívódását és felhasználását.

Különösen a vesebab nagyon népszerű választás, mivel csészében csaknem 14 gramm fehérjét és rostot tartalmaznak! Ezért soha nem szabad figyelmen kívül hagyni a bab erejét!

Tápanyagértékek

  • Vesebab: 29 kalória | 58% fehérje | 57% szénhidrát | 17% zsír
  • Lima bab: 113 kalória | 24% fehérje | 71% szénhidrát | 7% zsír
  • Navy bab: 67 kalória | 37% fehérje | 78% szénhidrát | 9% zsír

5. Sovány vörös hús

A sovány darált marhahús és a vörös húsrészletek kiváló tömegnövelő, fehérjében, vasban, cinkben és B-vitaminokban gazdag élelmiszer-források. A vörös húsok magas kalóriatartalommal rendelkeznek, így kiváló választás azoknak a kemény nyereségeknek, akik komoly méretre akarnak csomagolni.

Mivel azonban a vörös húsokban magasabb a telített zsírtartalom, nem szabad mindennap fogyasztani. A sovány vörös húsokat a legjobban lehet beépíteni a csirke, pulyka és hal heti étrendjébe. ”Kis választékot adva a heti táplálkozási tervhez.

6. Lassan égő szénhidrátok vagy alacsony glikémiás szénhidrátok

Az izom nem csak fehérjével épül fel. Szüksége van egy jó, lassan égő szénhidrátforrásra is az izmok táplálásához és fenntartásához. Az olyan ételekben található lassú hatású szénhidrátok, mint a zabpehely és az édesburgonya, a legjobb snack az edzés előtt. Miért?

Nos, amikor edz, az izom-glikogén (az izomban tárolt szénhidrátok) válik a fő üzemanyagforrássá. Ahogy a kemény edzés következtében a glikogénszint csökken, az intenzitása csökkenni kezd, és ami még fontosabb, hogy a test elkezdi csapolni az izmaidat egy energiaforrásért, ezáltal degenerálódva!

Ezért olyan fontos, hogy bármi is legyen a célja, ahhoz, hogy izomépítő gépe maximálisan működhessen, állandó üzemanyagforrásra van szüksége, például egy lassan emészthető szénhidrát adagjára.

7. Víz

Ha izomépítőkről van szó, akkor először a hús jut eszembe. De az első számú tétel, amelynek az arzenáljában kell lennie, a víz. Gondoljon csak bele: testének 70 százaléka vízből áll. Izmai, szöveti sejtjei és szalagjai mind vizet tartalmaznak. És ami a legfontosabb, hogy az életerőd „vére” lényegében vízből áll.

Ha egy hatalmas testalkatról van szó, akkor a lehető legtöbb anabolikus állapotban kell tartania magát, és ezért ajánlja sok testépítő napi 10 liter víz elfogyasztását. A hidratált állapotban az izmok is teljes megjelenést mutatnak.

Ezenkívül a víz tápanyagtranszportként is szolgál az izomsejtjeihez, hatékonyabban és eredményesebben felhasználva az Ön által fogyasztott tápanyagokat és kiegészítőket.

8. Tejsavó fehérje

Most beszéltünk különféle élelmiszer-forrásokról, amelyek bármelyik élelmiszerboltban megtalálhatók, de van egy rendkívül fontos kiegészítő, amely több mint érdemes arra, hogy szerepeljen ebben a listában - tejsavófehérje.

Amikor izomra kell csomagolni, általában ajánlott, hogy a fehérjebevitel kb. 1,0–1,2 gramm fehérje legyen testtömeg-kilogrammonként.

Tehát, ha például 175 fontot nyom, akkor 175-210 gramm fehérjét kell elfogyasztania naponta. Ez sok fehérje fogyasztása kizárólag teljes élelmiszer-forrásokból származik. Ezért a tejsavófehérje-kiegészítés kiváló módja annak, hogy növelje a fehérje bevitelét a nap folyamán. Elkészítése és fogyasztása is egyszerű.

Anabolikus kemencéjének elindításához rázhat, amint kiugrik az ágyból, közvetlenül az edzés után, és mielőtt lefeküdne, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a szükséges fehérjét bejuttatja a rendszerébe. izomban.

Kétségtelen, hogy ha volt egy kiegészítés, amelyet be kell építeni minden vágyakozó testépítő étrendjébe, akkor tejsavófehérje legyen.

Következtetés

Ha az a célja, hogy font tiszta izmokat csomagoljon a keretébe, akkor nem fogyaszthat "üres" kalóriákat, amelyek nem tesznek mást, csak masszát adnak a derékvonalának. Gondosan ki kell választania a megfelelő ételeket és étrend-kiegészítőket, és be kell építenie azokat a napi étrendbe. Az említett izomépítők hozzáadásával kétségtelen, hogy jó úton jársz álmaid testalkatának elérése felé.