24 legjobb fogyasztható egészséges szénhidrát

Képzelje el ezt: fogyhat, egészségesebbé és erősebbé válhat, és jobban érezheti magát - mindazonáltal még mindig szénhidrátot fogyaszt. Igen ez igaz. A szénhidrátfogyasztással abszolút csökkentheted, de ez csak akkor érvényes, ha a megfelelő egészséges szénhidrátot fogyasztod.

Mitől lesz a szénhidrát a legegészségesebb szénhidrát?

A szénhidrátoknak három fő csoportja van:

Egyszerű szénhidrátok alapvetően cukrok. Ezeket természetesen megtalálja a gyümölcsökben és zöldségekben, de a finomított gabonákban és a feldolgozott élelmiszerekben is "hozzáadott cukor" révén. Mivel egyszerűek és kifinomultak, az egyszerű szénhidrátok gyorsan kiégnek, megnövelik a vércukorszintet és összeomlik. Ez több szénhidrát utáni vágyat hagyhat maga után, és hosszú távú súlygyarapodáshoz is vezethet.
Összetett szénhidrátok a cukormolekulák hosszú láncai alkotják. Ezek a szénhidrátok hosszabb ideig jóllaknak, mert több időbe telik, amíg a tested megemészti és lebomlik az energiáért.
Élelmi rost a cukormolekulák hosszú láncolata, csakúgy, mint a komplex szénhidrátok, de emészthetetlen - vagyis a tested nem tudja lebontani, hogy energiára használja fel. Ehelyett az élelmi rostok hozzájárulnak az emésztőrendszer működésének megőrzéséhez, valamint a teltségérzethez. Gyakran talál rostot ugyanazokban az ételekben, amelyek összetett szénhidrátokat tartalmaznak.

Az egészséges szénhidrátok - összetett szénhidrátok és élelmi rostok - hosszabb időt vesz igénybe, amíg a test lebomlik az egyszerű szénhidrátokhoz képest. Ez azt jelenti, hogy több energiát fog költeni ezek elégetésére, mint az egyszerű cukrok, ami súlycsökkenést eredményez, nem pedig súlygyarapodást.

A legjobb egészséges szénhidrátok a fogyáshoz.

Összeállítottuk ezt a komplex szénhidrátok listáját, amelyekben magas az élelmi rosttartalom és kevés az egyszerű cukor. Adja hozzá ezeket az elengedhetetlen feltételeket: Egyél ezt, ne azt! A legegészségesebb szénhidrát a napi étrendbe, és táplálkozás és zsírégetés maradjon egész nap - áldozat nélkül.

Még több egészséges táplálkozási tippért tekintse meg minden idők 21 legjobb egészséges főzési hack listáját.

Árpa

Ez nem csak az egészségére jó, hanem egy gyilkos étvágycsökkentő is, amely elősegítheti a hatcsomagos étrend egész napos rendben tartását. "Az árpa óriási 6 gramm hasi kitöltést, többnyire oldható rostot tartalmaz, amely az alacsonyabb koleszterinszinthez, a vércukorszint csökkenéséhez és a jóllakottság növeléséhez kapcsolódik" - mondja Lisa Moskovitz, RD, CDN. Rengeteg egészségügyi előnye is van, például csökkent gyulladás és stabilizált vércukorszint. És: azonnal könnyebbnek érzi magát. Az árpa ömlesztőanyagként működik, amely segíthet a hulladéknak az emésztőrendszerben való átjutásában.

Teljes kiőrlésű tészta

Tudod, hogy a barna jobb, de tudod miért? Azért, mert a teljes kiőrlésű gabona három részt tartalmaz, tápanyagokban gazdag és rosttartalmú. A teljes kiőrlésű tészta mellett próbálja ki a lencse, a csicseriborsó, a fekete bab vagy a quinoa fajtáit.

Makk Squash

Amellett, hogy a napi rost egyharmadát felszolgálja, a rendkívül tápláló, természetesen édes zöldség egy csésze adagja tartalmazza a napi C-vitamin szükséglet 30 százalékát. Az Arizonai Állami Egyetem kutatói szerint a test izom- és erek képződéséhez használja fel a tápanyagot, sőt fokozhatja a testmozgás zsírégető hatásait.

Hüvelyesek

Lencse, csicseriborsó, borsó és bab - ezek mind varázslatok a hasi zsírvesztéshez. Egy négyhetes ingyenes radikális kutatás során a kutatók azt találták, hogy egy olyan kalóriatartalmú étrend fogyasztása, amely négy heti hüvelyes adagot tartalmaz, hatékonyabban segíti a fogyást, mint egy egyenértékű étrend, amely nem tartalmazza ezeket. A hüvelyesekben gazdag étrendet fogyasztók javulást tapasztaltak „rossz” LDL-koleszterinszintjükben és szisztolés vérnyomásukban is. Az otthoni előnyök kiaknázása érdekében egész héten vegye be étrendjébe. A saláta egyszerű módja.

Teljes kiőrlésű kenyér

Ha hasizomra indul, máris visszaküldi az éttermi kenyérkosarat. De ne kerüld el teljesen a teljes kiőrlésű kenyeret. Csakúgy, mint a teljes kiőrlésű tésztánál, a gabona mindhárom részét kapja rostokkal a jóllakottság növelése és a túlevés megakadályozása érdekében. Csak légy óvatos - a szendvicsfolyosóban található legtöbb kenyér magas fruktóztartalmú kukoricasziruppal vagy egész és dúsított búzák keverékével van tele. Érdemes kifacsarni a drágább dolgokat, amelyek gyakran megtalálhatók a fagyasztószekrényben.

Fekete bab

Az egyszerű bab valójában egy fejlett zsírégető, izomépítő gép. "A bab nagyszerű fehérjeforrás, amely magában foglalja a rostot" - mondja Leah Kaufman, New York-i székhelyű bejegyzett dietetikus. "Ez biztosítja, hogy a vércukorszintje ne emelkedjen, és energiát ad a kívánt izom felépítéséhez." Egy csésze fekete babban 12 gramm fehérje és 9 gramm rost található; gazdag folátban, az izomnövekedést gátló B-vitaminban és az inakat erősítő rézben is. Ráadásul a Free Radical Research tanulmány kimutatta, hogy heti négy adag bab vagy hüvelyes fogyasztása felgyorsítja a fogyást.

Zabpehely

Igen, a zab összetett szénhidrátokkal van ellátva, de ezeknek a cukroknak a felszabadulását a rost lelassítja, és mivel a zab fél csésze adagonként 10 gramm fehérjét is tartalmaz, állandó, izombarát energiát szolgáltatnak. És ez a rost oldódik, ami csökkenti a szívbetegségek kockázatát. Az egészséges élelmiszerek, a zabok figyelemreméltósága megszerezte az FDA első jóváhagyási pecsétjét.

Quinoa

A quinoa fehérje-tartalma magasabb, mint bármely más gabonaé, és bors adagot ad a szív egészségére, telítetlen zsírokra. "A quinoa szintén nagyszerű rost- és B-vitamin-forrás" - mondja Christopher Mohr, Ph.D., R.D., a Louisville-i Egyetem táplálkozási professzora. Próbálja ki a quinoát reggel. A legtöbb gabonafélének kétszer fehérje van, és kevesebb szénhidrát van benne.

Kamut

Most quinoa, hagyjon helyet az asztalnál - a tömbön egy új ősi gabona található. Kamut a Közel-Keleten őshonos gabona. Gazdag szív-egészséges omega-3 zsírsavakban, magas fehérjetartalmú, ugyanakkor alacsony kalóriatartalmú. Egy fél csésze adag 30% -kal több fehérjét tartalmaz, mint a szokásos búza (hat gramm), csak 140 kalóriát tartalmaz. A kamut elfogyasztása csökkenti a koleszterinszintet, a vércukorszintet és a citokineket, amelyek az egész testben gyulladást okoznak - derült ki egy tanulmányból, amelyet az European Journal of Clinical Nutrition publikált. Dobd bele salátákba, vagy egyél köretként.

Csokoládés tej

Szeretné megismerni a karcsúság titkát? Több izomra van szüksége. Ez azért van, mert az izom több kalóriát éget el, mint a zsírt, ezért minden új izomrostért, amelyet létrehoz, a nyugalmi anyagcseréje újabb túlzott zsírégető energiát kap. És a csokoládé tej segíthet ebben a jó szénhidrát és fehérje optimális keverékével. A kutatók megállapították, hogy az izomépítés ideális fehérjetartalma 10-20 gramm, fele edzés előtt és fele után. Mennyi fehérjét talál az alacsony zsírtartalmú csokoládé tejben? Nyolc gramm csészénként. (Ez azt jelenti, hogy egy adag edzés előtt és egy adag után összesen 16 gramm rendkívül hatékony tejsavófehérjét kap - tökéletes adagot.) Adja hozzá azt a plusz pohárhoz, amelyet reggel ivott meg először, és nézte turbós anyagcsere, amely egész nap kalóriát éget.

Banán

A dagadt hasa még a legtónusosabb gyomrot is kissé kilyukasztóvá teheti. Küzdelem a banánnal a gáz- és vízvisszatartás ellen. Az egyik Anaerobe folyóirat-tanulmány kimutatta, hogy azok a nők, akik 60 napig étkezés előtti snackként naponta kétszer ettek banánt, 50 százalékkal csökkentették a hasukat. A gyümölcs nem csak a gyomorban növeli a puffadás elleni baktériumokat, hanem jó káliumforrás is, amely csökkentheti a vízvisszatartást. A banán gazdag glükózban, jól emészthető cukorban, amely gyors energiát biztosít, és magas káliumtartalma segít megelőzni az izomgörcsöket edzés közben. Minden közepes banán körülbelül 36 gramm jó szénhidrátot tartalmaz: Alacsony glikémiás indexük azt jelenti, hogy a szénhidrátok lassan kerülnek ki a szervezetbe, megakadályozva a cukor összeomlását és felpörgetve az izomfelépülés folyamatát.

Cseresznye

A cseresznye finom, fitonutriensekben gazdag snack. De az igazi meggybomba a fanyar meggy - nem olyan, mint amit minden nyáron szokott csomókban látni a szupermarketben. Az ország nagy részében szárított, fagyasztott vagy konzerves ételeket talál. De érdemes rákeresni, mert igazi nagyhatalom gyümölcse. A Michigani Egyetemen végzett tanulmány megállapította, hogy a savanykás cseresznyével táplált patkányok 9 százalékos hasi zsírcsökkenést mutattak a szokásos étrenddel etetett patkányokhoz képest. Sőt, a kutatók megjegyezték, hogy a cseresznye megváltoztatja a zsírgének expresszióját!

Almák

Az alma az egyik legjobb rostforrás, ami azt jelenti, hogy minden alkalommal meg kell ennie. A Wake Forest Baptist Medical Center nemrégiben végzett tanulmánya azt mutatta, hogy a napi elfogyasztott oldható rostok minden 10 grammos növekedése után a hasi zsír 3,7 százalékkal csökkent öt év alatt. A Nyugat-ausztráliai Egyetemen végzett tanulmány szerint a Pink Lady fajtában minden alma antioxidáns flavonoidok - zsírégető vegyületek - voltak a legmagasabbak.

Édesburgonya

A lassú szénhidrátok királya (vagyis lassan emészthető, és hosszabb ideig érzi magát teltebbnek és energikusabbnak érzi magát), az édesburgonya tele van rostokkal, tápanyagokkal és segíthet a zsírégetésben. A varázslatos összetevők itt a karotinoidok, antioxidánsok, amelyek stabilizálják a vércukorszintet és csökkentik az inzulinrezisztenciát, ami megakadályozza a kalóriák zsírokká történő átalakulását. Magas vitaminprofiljuk (beleértve az A, C és B6-ot) pedig több energiát ad az égéshez az edzőteremben.

Brokkoli

A prosztata-, emlő-, tüdő- és bőrrákok elhárításán túl ez a virágos zöldség is segíthet a középső részének elkoptatásában. Szakértők szerint a brokkoli tartalmaz egy szulforafán nevű fitonutrientet, amely növeli a tesztoszteront és megakadályozza a testzsír tárolását. C-vitaminban is gazdag (pusztán a csésze cucc segíthet elérni a napi jelet), egy olyan tápanyag, amely csökkentheti a kortizol szintjét stresszes helyzetekben, segítve a hasizmok középpontjába kerülését. Unokatestvérei a keresztesvirágú-zöldségfélék családjában szintén kiváló szénhidrátok a hasad számára: kínai káposzta, kelkáposzta, karfiol, sült saláta kitûnõ és még sok más.

Áfonya

Egy csésze áfonya 21 gramm szénhidrátot tartalmaz, de ezek nem lehetnek egészségesebbek az Ön számára. Ezek az egészséges szénhidrátok nemcsak polifenolokkal vannak tele - kémiai vegyületek, amelyek megakadályozzák a zsír képződését -, hanem aktívan égetik a hasi zsírt, csökkentve a foltokat! A Michigani Egyetem tanulmánya megállapította, hogy azok az patkányok, akik étkezésük során áfonya port ettek, elveszítették a hasi zsírt és alacsonyabb a koleszterinszintjük, még akkor is, ha zsíros étrendet fogyasztottak. Elmélet szerint az áfonyában lévő katekinek aktiválják a zsírégető gént a hasi zsírsejtekben. Ezenkívül az áfonya izomépítő lehet. Bőrük gazdag ursolsavban, egy vegyi anyagban, amelyet az Iowai Egyetem kutatói megállapítottak, megakadályozzák az izmok lebomlását a laboratóriumi állatokban.

Hajdina

A quinoához hasonlóan a hajdina sem tartalmaz glutént és teljes fehérjeforrást jelent, vagyis mind a kilenc esszenciális izomépítő aminosavat ellátja, amelyet a szervezet nem képes egyedül előállítani - mondja Isabel Smith bejegyzett dietetikus. De ami a rebarbara rokonát ilyen tápláló rocksztárrá teszi, az a magnézium- és rosttartalma. "A rost lelassítja az emésztést, ami elhárítja a vércukorszint-emelkedést és az éhséget, és segít fenntartani a vércukorszint-szabályozást - a fogyás és a testsúly-kezelés minden fontos kulcsa" - magyarázza Smith. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a hajdina javíthatja a keringést és csökkentheti a koleszterinszintet.

Kihajtott kenyér

Ez a tápanyag-sűrű kenyér tele van foláttal töltött lencsével, és jó magának csírázott szemekkel és magvakkal, mint például árpa és köles. A quinoához hasonlóan a csíráztatott kenyér is bizonyítottan növeli a vitaminok és ásványi anyagok biológiai hozzáférhetőségét. Hatással van olyan fontos tápanyagokra, mint a C-vitamin, egy tápanyag, amely ellensúlyozza a hasi zsír tárolódását kiváltó stresszhormonokat, az esszenciális aminosavakat, amelyek elősegítik az izomnövekedést és a hasat kitöltő rostokat. Fordítás: Abs az Ön számára.

Hideg burgonya saláta

Ha tipikusan a sütőből melegen fogyasztja a burgonyáját, akkor kimarad a spud has-zsír elleni harcának nagyhatalma. Amikor a burgonyát a hűtőszekrénybe dobja és hidegen eszi meg, emészthető keményítője ellenálló keményítővé alakul át az úgynevezett retrogradációnak köszönhetően. Ahogy a neve is mutatja, a rezisztens keményítő ellenáll az emésztésnek, amely elősegíti a zsír oxidációját és csökkenti a hasi zsírt. Mivel a hideg sült burgonya elfogyasztása nem hangzik túl étvágygerjesztőnek, a kihűlt spudokat inkább burgonyasaláta készítéséhez használja.

Ez az enyhe, diós teljes kiőrlésű teljes fehérje, amely vitaminokban és rostokban gazdag, akárcsak a quinoa, mondja Alexandra Miller, RDN, LDN, pennsylvaniai székhelyű vállalati dietetikus. Táplálkozási szempontból kiválóbbá teszi kalcium- és ab-építő vas tartalma. "A Teff közel négyszer annyi kalciumot és kétszer annyi vasat ad, mint a quinoa" - mondja Miller. Ne becsülje alá ezeket a tápanyagokat; hatásuk a testedre nagyobb, mint várnád. "A kalciumban gazdag étrendekhez alacsonyabb testtömeg és idővel csökkenő súlygyarapodás társult. A kalcium szintén segít megőrizni csontjainkat és fogainkat, és csökkentheti a vastagbélrák kockázatát" - magyarázza. A Teff főzhető és hozzáadható zöldségekhez, salátákhoz, levesekhez és rakott ételekhez, vagy egy tálat is elfogyaszthat reggelire.

Bársonyvirág

A quinoa és az amarant az ab-faragó Wonder Twins szemek. Mindkettő a teljes fehérje gluténmentes forrása, és közel azonos mennyiségű rost és fehérje van. De az amarannak saját szuperhatalma van: több gyulladáscsökkentő egyszeresen telítetlen zsír van, mint a quinoa, a kalcium négyszerese (a jóllakottságot elősegítő elektrolit) és 20 százalékkal több magnéziumnak, tápanyagnak, amely a vérkontroll képességének köszönhetően elősegítheti a fogyást cukrot és megakadályozza az éhséget "- mondja Isabel Smith bejegyzett dietetikus. Amaranth tökéletesen helyettesíti a reggeli zabpelyhet. Alternatív megoldásként salátákban és köretekben is használható, mint a quinoa.

Spenót

Igénytelennek tűnik, de Popeye kedvenc zöldségese segíthet a kalóriaégető lehetőségek felemelkedésében. A zöldben túlárad a fehérje (csak egy csésze párolt változatban van annyi fehérje, mint egy közepesen kemény tojásban), ez a tápanyag segíti a szivattyú utáni izomzat helyreállítását és növekedését. És ne feledje: Minél több izomtömeg van, annál több kalóriát éget el nyugalomban! Sőt, a leveles zöld is tartalmaz thilakoidokat, amelyekről kimutatták, hogy jelentősen csökkentik a vágyakat és elősegítik a fogyást.

Búzakorpa

A búzakorpa tele van duzzadó-száműző rostokkal, alacsony a kalóriatartalma, magas az izomépítő fehérjéje. A búzaszemek sűrű, külső héjából készült, édes, diós ízt ad a házi muffinoknak, gofroknak, palacsintáknak és kenyereknek. Jól kiegészíti a hideg és meleg gabonapelyheket is. Ha valóban növelni akarja az élelmi rostokat, fogyassza azokat egyedül, zabkás módon, egy fahéjjal és egy csepegtető mézzel.

Tritikálé

Ez a búza-rozs hibrid az egyik leginkább alulértékelt egészséges szénhidrát. A rizsre vagy a quinoára képes tritikálé egy 1/2 csésze adagban kétszer annyi fehérjét csomagol, mint egy tojás! Gazdag az agynövelő vasban, az izmokat javító káliumban és a magnéziumban, valamint a szívnek egészséges rostokban. A rizs helyett használja a tritikálát, és keverje össze szójaszószsal, friss gyömbérrel, szegfűszeggel, shiitake gombával és edamammal egy egészséges, ázsiai ihletésű étel elkészítéséhez. A süteményben tritikálalisztet is használhat a hagyományos liszt helyett.

Még több egészséges táplálkozási tippért feltétlenül iratkozzon fel hírlevelünkre.