3 mélylégzési gyakorlat a stressz ellazítására és csökkentésére

Marcin olyan spirituális lény, mint bárki, aki kihívást jelent annak feltárására, ami már megvan - a szellemi szabadság. Olvassa el a teljes profilt

Ossza meg
Tűzd ki
Csipog
Ossza meg
Email

18 évig gyakorolom a légzést, és feltettem a kérdést: Miért jó neked a mély légzés?

A mély légzés és a normális légzés világok egymástól. Míg a normális légzés autonóm módon történik, és legtöbbször öntudatlanul, a mély légzést kényszeríteni kell. Hogyan pihenhet a stressz csökkentése érdekében a légzés kényszerítésével? A légzés filozófiai és pszichológiai vonatkozásait lefedő légzési mozgásokról és stratégiákról szóló szemináriumaim során a mély légzést nem erőltetik, hanem finoman aktiválják, bizonyos módon ellenőrzik. [1]

A légzés gyengéd aktiválása kulcsfontosságú és hatékony elem, amelyet a következő légzési gyakorlatok során tapasztalhat. Mielőtt azonban elkezdenénk, kezdjünk néhány tényt és számot a légzésről, hogy jobban szemléltessük a gyakorlatok felépítését és könnyebben csatlakozzunk a mély légzéshez.

A felnőtt normális légzése (árapály térfogata) körülbelül ½ liter levegő, és ez csak a teljes tüdő kapacitás (TLC) körülbelül 10% -a, ami körülbelül 5 ½ - 6 liter levegő. [2] Ez azt jelenti, hogy körülbelül tízszer nagyobb térfogat van a tüdőben, amely mély légzéssel aktiválható.

Az a tény, hogy a tüdőnkben a levegő tízszeres kapacitása van, a mély légzés gondolatához és céljához vezet. Mély légzési technikát alkalmazunk, mert el akarjuk érni a tüdő létfontosságú kapacitását. A létfontosságú kapacitás (VC) a lejárati tartalék (ERC) + árapálytérfogat (TV) + inspirációs tartaléktérfogat (IRV) összege, amint az az alábbi képen látható:

A létfontosságú képesség aktiválása mély légzéssel növeli az oxigénellátást és több energiát hoz létre a testben. Ezzel kezdődik általános egészségi állapotunk javulása.

Ezért jó a mély légzés számodra - oxigént szolgáltat a teljes tüdőkapacitásban (TLC), így erősíti a szív- és érrendszert és az idegrendszert a többi testrendszer között [3], de egy feltétel mellett: lassan haladj és mélyedj légzés is lassan. A hatás testi és lelki egészség.

Itt ismerkedjünk meg a 3 mély légzési gyakorlattal, amelyek segíthetnek a jobb érzésben:

1. Könnyed pihenés kilégzéssel

Ezeket az első mély légzési gyakorlatokat megteheti bárhol, ahol stabilan és kényelmesen ül. Még akkor is, ha szorongást érez, rendben van, stabilizálódik a gyakorlat végrehajtása közben. A fél liter levegő árapály-térfogatának (TV) időzítése körülbelül 1,5–2 másodperc lenne az inhaláció elvégzéséhez, és kb.

Most meghosszabbítjuk a kilégzést 6 másodpercre, az árapálytérfogat + a kilégzési tartalék térfogatának felhasználásával:

Gyors eredmények a kilégzés figyelembevételével

Tudta, hogy a stressz negatívan befolyásolja a figyelem teljesítményét? [4]

A pihenés receptje a mély kilégzés alapos figyelése. A gyakorlat végrehajtása közben nincsenek olyan stresszorok, amelyek izgathatnák idegrendszerét vagy súlyosbíthatnák, mert figyelmét a kilégzésére összpontosítja. Ezzel a légzési gyakorlattal lecsökkenti a légzési gyakoriságot a normál hozzávetőlegestől 20 lélegzetvétel percenként le 6 lélegzet percenként.

Így kilélegzi a levegőt a tüdő alsó részéből, amely általában nem kering. A légzés jelentős csökkentése az idegrendszer megnyugvását eredményezi, és a következő előnyökkel jár:

Csökkenti az energiaveszteséget
Csökkenti a test stresszét a kortizol stresszhormon csökkentésével
Csökkenti a pulzusszámot
Csökkenti a vérnyomást
Növeli a vér oxigénszintjét
Tisztítja a vért a szén-dioxidtól és más káros gázoktól

Legalább végezze ezt a mély légzési gyakorlatot háromszor egy nap öt percig! A cikk végén adok még néhány tippet mindhárom mély légzési gyakorlat optimális edzéséhez.

2. Energia belégzés útján

Menjünk előre a következő mély légzési gyakorlatra. Ebben a jelentős gyakorlatban egy nagyon értékes pillanatra fogunk összpontosítani - az energia belégzés útján történő felépítésére. Az energia döntő fiziológiai érték bármi fejlődéséhez. Ezt a gyakorlatot éhgyomorra kell elvégezni. Készülj fel, állj talpra és:

Miután elérte a 8. lépést, ismételje meg ezt a mély légzési mozgást (éhgyomorra) csak öt percig (és lassan, a hiperventiláció megakadályozása érdekében) az elején. Készítse el saját légzési ritmusát (sebességét és mélységét). Energiája és vitalitása jelentősen javulni fog.

Lélegzés közben fellélegzett érzés

Kétféle mély légzés létezik: lassú és gyors. Elsőként a lassúkat helyeztem el, mert ez nem árthat neked, biztonságos, megnyugtató és békés. Meditatív jellegű: finom, mély és éleslátó. A gyors légzés aerob természetű: élénkítő, újjáélesztő és energikus.

Ez nem azt jelenti, hogy nem tapasztalhatja meg a gyors légzés jellemzőit lassú légzéskor vagy fordítva. Amikor előrelép a mély légzőgyakorlatokkal, megtapasztalhatja az összes fizikai és szellemi energiát.

Néhány közülük (például a kreativitás vagy a türelem) nem olyan intenzívnek tűnik, mint mások, de ennek a légzésnek a folyamatos gyakorlásával érezni fogja intenzitásuk növekedését. A mély légzés két fő előnye:

Békesség = Öröm
Energia = vitalitás

Az összes többi előny ebből a kettőből származik. Ahhoz, hogy éleslátó és intuitív legyél, türelmesnek és figyelmesnek kell lenned; a türelem és a figyelem pedig a békesség által fejlődik. Ahhoz, hogy ellenálló és sokoldalú legyen, erősnek és rugalmasnak kell lennie; és az erő és a rugalmasság a vitalitás révén fejlődik.

Ennek a mély légzési gyakorlatnak további nagy előnye, hogy értékes eszköz a depresszió kezelésére és a szorongás leküzdésére abban az esetben, ha depressziós lelkiállapotot tapasztal. Ezek az eszközök, amelyekről sokat írok a Lélegzet erejéről című könyvemben, szisztematikus mentális megközelítést eredményeznek hatékony eredményekkel.

3. Relaxáció kilégzéssel + energia belégzéssel

A harmadik mély légzési gyakorlat a légzés kísérletezéséről, megtapasztalásáról és szakértővé válásáról szól.

Kombinálja az első légzési gyakorlatot a másodikkal, és hozzon létre olyan légzési ritmust, amely harmonizálja a kikapcsolódást és a vitalitást. Ezúttal, ne számolj de csak csatlakozni 100% a lélegzeted áramlásával:

Lélegezzen ki könnyedén, óvatosan aktiválva a kilégzési tartalék térfogata (ERV) és az összes levegő kiutasítása a tüdejéből. Menj nagyon lassan minden nyomás nélkül, ezáltal relaxációt hozhat létre. Ez a mozgalom azonnal békévé válik.
Lélegezzen be könnyedén, óvatosan aktiválva a belégzési tartalék térfogata (IRV) fokozatosan 60-70% -ról 100% -ra tölti fel levegővel. Belégzése nagyon lassú, a nyomás automatikusan felépül, amikor megtölti a tüdőt levegővel - de ez a nyomás az tiszta energia.

A mély légzés kiegyensúlyozott kombinációja csökkenti a stresszt, ellazítja és energiát ad testének és elméjének. Ezzel a légzési technikával haladva fejleszti az összes mentális képességet, amelyet el akar érni. És közben:

Ha túl stresszesnek érzi magát és csökkenteni akarja a stresszt, csak alkalmazza az első mély kilégzési gyakorlatot a megnyugvás és a kikapcsolódás érdekében.
Ha alulmaradtnak és erőtlennek érzi magát, hajtsa végre a második inhalációs gyakorlatot, hogy visszanyerje energiáját és életre kelthesse egész testét.
Ha jól érzi magát, akkor hajtsa végre a harmadik mély légzési gyakorlatot, amelynek az első két gyakorlat lesz a hatása, és felkészít arra is, hogy dolgozzon és fejlessze fiziológiai és mentális tulajdonságait.

Ami a legjobb légzőgyakorlat?

Van-e olyan, hogy a legjobb légzési gyakorlat?

Ha azt mondanám, hogy a legjobb légzési gyakorlat a „4-7-8 légzési technika”, egyetértene? Sokan úgy gondolják, hogy ez az alvás legjobb légzőgyakorlata: lélegezzen be 4-ig, tartsa meg a lélegzet-számot 7-ig, és kilégezze 8-ig.

És valóban ez a légzési szokás annyira megnyugszik, hogy elég gyorsan elalszik. Ez nagy előny, de itt a mi esetünkben nem csupán mély légzési gyakorlattal akarunk elaludni - hanem azt szeretnénk megtanulni, hogyan lehet pihenni, energiát felépíteni és csökkenteni a stresszt a dinamikus mindennapi életünk közepette.

Bár a legjobb légzési gyakorlat kérdése túl általános és relatív, örömmel mondhatom el, hogy itt van a helyes válasz:

A legjobb légzési gyakorlat az, amely a jelenlegi állapotodnak megfelelően a legjobban megfelel neked. Ezért arra bátorítalak benneteket, hogy kísérletezzenek a fenti mély légzési technikákkal, és találják meg az Ön számára legmegfelelőbb ritmust.

Végső gondolatok

Valószínűleg kíváncsi vagy (ahogy tanítványaim és ügyfeleim teszik): Mennyi ideig és milyen gyakorisággal kell gyakorolni ezt a mély lélegeztetést, hogy hatékony legyen?

Fiziológiailag a hatás azonnali, az első erőfeszítés nélküli mély kilégzés után azonnal érezheti a testében a relaxációt.

Mentálisan lehetetlen helyes választ adni, mivel ez a jelenlegi mentális szemléletétől függ. Mindkettőnk esetében a hatás és az eredmény eltérő lenne. Az az igazság, hogy minél többször ismételgeted a mély légzést, annál több mentális energiát fogsz azonosítani, és kevésbé leszel érzékeny a stresszre.

Tipp:

Ha kezdő vagy, alakíts ki egy ritmust, és alternatívaként hozz létre rutint úgy, hogy reggelente ébredés után, ebéd előtt és lefekvés előtt végezz gyakorlatokat, mindegyiket öt percig (15 percig együtt). Miután alkalmazkodott ehhez a ritmushoz, megduplázhatja az ismétlést és az időzítést (napi 6-szor 30 percet csinálva). Csak csináld bárhol és bármikor.

Tedd ezt egy hónapig, és meg fog lepődni energiád és magabiztosságod javulásán .

Személy szerint szó szerint folyamatosan csinálom. Mély légzésem normál légzésem lett.

A légzés - a végső életerő, egészséget, szépséget és örömet ajándékoz. Lélegezzen mélyen, tudatosan és szeretettel, és megkapja a békésség és a vitalitás ritmusát, amely teljesen megszünteti a stresszt. Üdvözlöm benned a szellemet!