Nem minden szénhidrát jön létre egyenlően: A glikémiás index kulcsfontosságú lehet a fogyás szempontjából

Gondolhatja, hogy a szénhidrát szénhidrát az szénhidrát, de ez egyszerűen nem igaz. Különböző szénhidrátok eltérő módon befolyásolják a vércukorszintet fogyasztásukkor. Az egyik kritikus különbség az, hogy bizonyos ételek elfogyasztása után milyen gyorsan és mennyivel nő a vércukorszint. A Glikémiás Index ezt számszerűsíti glükóz (100 GI-vel) viszonyítási alapként. Tehát a burgonya például 95-ös GI-vel gyors ugrást okoz a vércukorszintben és azonnali inzulinigényt okoz, míg a lencse 25-ös GI-vel sokkal fokozatosabban engedi ki a cukrot a véráramba. De hogyan hat ez rád?

A magas glikémiás ételek emelik az inzulint és stimulálják a zsírok tárolását

A glikémiás index azt jelzi, hogy a szénhidrát milyen mértékben okozza a szervezetben az inzulin kiválasztását. A szekretált inzulin a vércukorszint csökkentése érdekében működik, növelve annak zsírraktározását és a test szöveteinek felhasználását. Ezért a glikémiás index olyan kritikus eszköz a cukorbetegek számára. Azok az emberek, akik megpróbálják elkerülni a vércukorszint hirtelen emelkedését, bölcsen fogyasztanak alacsony glikémiás indexű ételeket. Az alacsony Gl alacsonyabb inzulinigényt jelent, jobb hosszú távú vércukorszint-szabályozást és a vér lipidszintjének csökkenését.

Ezenkívül a Glikémiás Index közli Önnel, hogy egy étel milyen hatással lesz a szervezetére, és mely ételeket kerülje el, amikor megpróbál fogyni. Minél magasabb a GI, annál gyorsabban metabolizálódik a cukor, vagy felhasználja a szervezet, vagy zsírként tárolja. A magas glikémiás indexű ételek nagyobb inzulinmennyiséget igényelnek, és potenciálisan hizlalóbbak is.

Az összetett szénhidrátok, mint a gyümölcsök, zöldségek és a teljes kiőrlésű kenyér földrajzi jelzése alacsonyabb. Hosszabb ideig tartanak, hogy glükózzá bomlanak, és így a cukrok lassabban jutnak be a véráramba, így testünknek ideje marad felhasználni az energiát, nem pedig zsírként tárolni.

Tanuld meg felfedezni a magas glikémiás ételeket

Egy étel glikémiás indexe ismét arra utal, hogy mennyit és milyen gyorsan emeli a vércukorszintet. A gyorsan glükózzá bomló szénhidrátok glikémiás indexe a legmagasabb. Általánosságban elmondható, hogy az olyan ételek, mint a burgonya, a rizs, a fehér kenyér, a gabonafélék és az édességek magas GI-vel rendelkeznek, míg a legtöbb gyümölcs, zöldség, hüvelyes és teljes kiőrlésű gabona GI-je jóval alacsonyabb, csakúgy, mint a fehérjék és zsírok, amelyek a legalacsonyabb GI-k közé tartoznak, mivel először át kell őket alakítani az aminosavaktól és a zsírsavaktól a glükózig.

Számos tényező befolyásolhatja az élelmiszerek glikémiás indexét, többek között: hogyan dolgozzák fel és főzik az ételt, milyen más ételeket fogyasztanak egyszerre, és egyes gyümölcsök, például a banán esetében mennyire érettek a gyümölcsök. Még egy személy életkora, aktivitási szintje és az emésztés sebessége is befolyásolhatja az adott élelmiszer glikémiás indexét.

Az alábbi ábra áttekintést nyújt a közönséges ételtípusok glikémiás index-tartományairól:

Alacsony GI (55 vagy kevesebb): a legtöbb gyümölcs és zöldség (a burgonya, a görögdinnye és a csemegekukorica kivételével), a teljes kiőrlésű gabona, a bab és a lencse
Közepes GI (56-69): szacharóz, kifli, basmati rizs, barna rizs
Nagy GI (70 +): kukoricapehely, sült burgonya, néhány fehér rizs (jázmin), fehér kenyér, cukorkák

Az ételek és azok glikémiás mutatóinak átfogó ábécé szerinti felsorolásához keresse meg a helyi könyvesboltban az alábbi könyveket: A The New Glucose Revolution Shopper's Guide to GI Values 2008: A hiteles glikémiás indexértékek forrása több mint 1000 ételnél.

Azok a személyek, akik alacsony GI diétát követnek, jelentősen csökkenthetik a 2-es típusú cukorbetegség és a szívkoszorúér-betegség kialakulásának kockázatát. Fordítva is igaz; azoknak az egyéneknek, akiknek étrendje magas GI-tartalmú ételekben gazdag, nagyobb az elhízás, a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázata.

Hogyan befolyásolja a glikémiás index a fogyást?

Tanulmányok kimutatták, hogy a magas GI-tartalmú ételek fogyasztása által előidézett inzulinhullám után az emberek 60-70% -kal több kalóriát fogyasztanak a következő étkezéskor. Másrészt az alacsony glikémiás ételek nem serkentik az olyan étvágygerjesztő hormonokat, amelyek kiválthatják a falatozásokat.
Ha fogyni akar, akkor a kiegyensúlyozott étrend és az alacsony glikémiás ételek magasabb százalékának köszönhetően elősegítheti a fogyást és csökkentheti a testfelesleget.

Tehát ne csak a kalóriákat és ne csak a szénhidrátokat számolja - nézze meg az összképet, és korlátozza a magas glikémiás ételek mennyiségét a napi étrendben. Jobban fogod érezni magad, egészségesebb leszel és gyorsabban fogyhatsz, ha figyeled az étkezés közben és közben elfogyasztott ételek glikémiás indexét.