A 9 legjobb összetett szénhidrát a fogyáshoz

amelyek

Ha arra törekszik, hogy a nemkívánatos súlyt gyorsan leadja, hatékonyabb módszerek vannak a középső részének felborítására, mint a reggeli pirítós vagy az alkalmi tésztavacsora lemondása. Igen, ez igaz: A szénhidrát fogyasztásával fogyhat, de csak akkor, ha a megfelelőeket eszi meg. És a helyeseken értjük összetett szénhidrátok.

A súlycsökkentő terv feltörésének kulcsa az egyszerű szénhidrátbevitel korlátozása és a test komplex szénhidrátokkal történő táplálása.

Mik azok a komplex szénhidrátok?

Mielőtt rátérnénk a komplex és egyszerű szénhidrátokra, kezdjük az alapokkal: a szénhidrátokkal.

A szénhidrátok egyfajta makrotápanyagok, csakúgy, mint a fehérje vagy a zsír. Az American Journal of Clinical Nutrition cikke szerint a szénhidrát az emberi étrend fő energiaforrása. Amint azt a tápértékjelölésen észreveszi, az "Összes szénhidrát" a három szénhidrátot sorolja fel.

Ez a három típusú szénhidrát étrendünkben a következő:

  1. Összetett szénhidrátok (keményítők)
  2. Egyszerű szénhidrátok (cukrok)
  3. Élelmi rost

Összetett szénhidrátok, vagy keményítők, hosszú cukormolekulákból állnak, amelyeket a tested energiára bont. Ezek a szénhidrátok hosszabb ideig jóllaknak, mert több időbe telik, amíg a szervezet megemészti. Míg az összetett szénhidrátokat gyakran kevésbé finomítják, mint a cukortársaik, ez nem azt jelenti, hogy a komplex szénhidrátok forrásait egyáltalán nem dolgozzák fel (például teljes kiőrlésű kenyér).

Példák a komplex szénhidrátokra:

  • Teljes kiőrlésű ételek, például quinoa, árpa, barna rizs és zab
  • Teljes kiőrlésű, feldolgozott termékek, például kenyér, tészta, gabonafélék és keksz
  • Hüvelyesek, például lencse, csicseriborsó, vesebab, zöldborsó és hasított borsó
  • Egyéb keményítőtartalmú zöldségek, például burgonya, édesburgonya és kukorica

Egyszerű szénhidrát alapvetően cukrok, vagy néha "gyorsan ható szénhidrátoknak" nevezik őket. Főleg gyümölcsökben és zöldségekben találhatók, de finomított (feldolgozott) gabonákban, süteményekben és egyéb pékárukban is. Egyszerű és kifinomult, gyorsan kiégnek, megnövelik a vércukorszintet, és összeomlik, ami további vágyakozásra ad okot - több szénhidrát után!

Élelmi rost a cukormolekulák emészthetetlen hosszú lánca. A rost ugyanazokban az ételekben található, amelyek összetett szénhidrátokat tartalmaznak, például gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék és hüvelyesek.

Mitől egészségesebb az összetett szénhidrát, mint az egyszerű szénhidrát?

Érdemes egyszerű okból szénhidrátokat cserélnie összetett társaikra, több okból is.

  1. A gyorsan égő, magasan finomított egyszerű szénhidrátok általában nem tartalmaznak rengeteg egészséget elősegítő vitamint és ásványi anyagot, mint a komplex szénhidrátok.
  2. A komplex szénhidrátok hosszabb ideig tartanak, amíg a test lebomlik, ami azt jelenti, hogy több energiát fog fordítani ezek elégetésére, mint az egyszerű cukrok.

Az alábbiakban fedezze fel a legjobb komplex szénhidrátok által nyújtott előnyök világát. Az egészséges szénhidrátok terén a legjobbak a legjobbak. Készítse el ezeket az alábbi válogatásokat, hogy karcsúvá váljon és egészséges maradjon.

Quinoa

Könnyű, enyhe íze van, így ideális azok számára, akik nem szeretik a többi "karton-y" teljes kiőrlésű gabonát. Jobbá válik: a quinoa fehérje-tartalma magasabb, mint bármely más gabona esetében - fél csészénként 6 gramm -, és bors adag szívre egészséges, telítetlen zsírokat tartalmaz. "A quinoa szintén nagyszerű rost- és B-vitamin-forrás" - mondja Christopher Mohr, PhD, RD, a Louisville-i Egyetem táplálkozási professzora.

Míg ez az álcereal remek vegetáriánus fehérjeforrás, főtt csészénként 8 gramm fehérjét szolgál fel, a quinoa továbbra is szénhidrát, mivel csésze adagonként 39 gramm szénhidrátot tartalmaz - ebből 5 gramm rost és 1,5 gramm cukor.

Próbálja ki Quinoát reggel! A legtöbb gabonafélének kétszer fehérje van, és kevesebb szénhidrát van benne. Forralj 1 csésze quinoát 2 csésze vízben. Hagyjuk kihűlni. Egy nagy tálba dobja 2 kockára vágott almával, 1 csésze friss áfonyával, 1/2 csésze apróra vágott dióval és 1 csésze sima zsírmentes joghurttal. Ez a recept négyet szolgál fel, így a maradékot a hűtőben tárolja a könnyű reggelihez az egész héten. És ha nehezen tud valami érdekeset csinálni ezzel a trükkös gabonával, próbálja ki ezeket a könnyű és tölthető 20 Finom Quinoa tálat reggelire.

Fekete bab

Legközelebb, amikor kiteszi a lassú tűzhelyet, hogy házi marhahús chilit készítsen, ne felejtsen el fekete keveréket adni a keverékhez. Az összes bab közül ebben a sötét hüvelyesben található a legtöbb antioxidáns antocianin, amely erős védelmet nyújt a szív- és érrendszeri betegségek ellen. Az USDA National Nutrient Database szerint napi fél csésze adag babkonzerv 7 gramm fehérjét és 8,5 gramm rostot tartalmaz. Szeretjük a borsót, a lencsét és a pinto-, vese-, fava- és lima babot is.

Vásároljon alacsony nátrium- vagy sótartalmú márkát - például az Eden Foods -, vagy frissítse őket. És íme egy recept, amelyet imádunk a fekete bab és a paradicsom salsa számára: Kockázzon 4 paradicsomot, 1 hagymát, 3 gerezd fokhagymát, 2 jalapeñót, 1 sárga kaliforniai paprikát és 1 mangót. Keverjünk össze egy doboz fekete babot, és díszítsük 1/2 csésze apróra vágott korianderral és 2 lime levével.

100% teljes kiőrlésű kenyér

A teljes kiőrlésű kenyérnél megkapja a gabona mindhárom részét: a korpát, a csírát és az endospermiumot. A finomított gabonákból hiányzik a korpa és a csíra, amelyek a Teljes Gabonák Tanácsa szerint egy gabona fehérjének 25 százalékát tartalmazzák. Legyen óvatos, ha kiszedel egy cipót az élelmiszerboltban, mivel sok kenyér tele van magas fruktóztartalmú kukoricasziruppal vagy egész és fehér búzák keverékével. Győződjön meg arról, hogy a táskájában a "100% teljes kiőrlésű" felirat szerepel, és tudassa, hogy érdemes a kedvezőbb árucikkekre rángatni. További tippekért tekintse meg a 20 legjobb és legrosszabb boltban vásárolt kenyeret.

Szeretjük az Ezékiel 4: 9 csírázott fahéjas mazsolakenyeret. A köles, a tönköly és a koleszterinszint csökkentő árpa ebben a kissé édes cipóban segít növelni rostját, amely tápanyag elhárítja az éhséget, miközben alacsony a kalóriamennyiség. Pirítson meg egy szeletet, és kenje meg természetes mogyoróvajjal a gyors, tápanyagokkal teli reggelihez, amelyet mind a nagy, mind a kis gyerek szeretni fog.

Zabpehely

"A zabpehely nagyszerű összetett szénhidrátforrás, amely táplálja a testet [energiával] és rostokkal van ellátva, hogy csökkentse a szívbetegségek kockázatát" - osztja meg Jim White, RD, ACSM, HFS, a Jim White Fitness és Nutrition tulajdonosa Studió. Kezdje a napot egy meleg és megnyugtató, acélból vágott zabbal. Ezek a ropogós szemek a legjobbak, amikor kiválasztják, hogy melyik reggel vágják el a kanalat, mert kevésbé feldolgozottak, mint a gyorsan főzhető zabok, ezért több rostot és fehérjét tartanak vissza. Pontosabban, a zab 5 gramm fehérjét és 4 gramm rostot tartalmaz fél csésze adagonként. Ez az alapvető makrotápanyag-kombináció elősegíti a sóvárgást és megakadályozza az éhségérzetet - főleg, hogy a zabban található specifikus oldható rost, béta-glükán néven kimutatták, hogy fokozza a jóllakottság érzését.

Töltse fel zabját omega-3-gazdag chia maggal és antioxidánsban gazdag kakaóhegyekkel, hogy egészséges zsírokat adjon hozzá, és egészítse ki a reggeli étkezését. Ha időzűrben találja magát, vagy akár csak egy egészséges falatot szeretne elrejteni az asztali fiókjában, nézze meg a legjobb és legrosszabb azonnali zabpehelyeket a fogyás érdekében.

Teljes kiőrlésű tészta

A szokásos tésztát fehér búzalisztből készítik, amelytől megszabadították a gabona tápanyagban sűrű korpáját és csíráját, amelyek tele vannak rostokkal, fehérjével, vitaminokkal és ásványi anyagokkal. A teljes kiőrlésű vagy a teljes kiőrlésű tészta után megelégedő előnyöket érhet el. Itt van egy másik derék fikázó trükk: Miután elkészítette a penne-t, tegye be a hűtőszekrénybe, majd ásson be, amikor hideg van. A tészta lehűtése keményítőjéből rezisztens keményítővé válik, amely lassabban emészthető, és visszatartja attól, hogy egy kanálra segítsen.

A Jovial Einkorn Rigatoni a teljes kiőrlésű tésztánk márkája. (Próbáljon ki csicseriborsóval, fekete babgal, quinoával vagy lencsével készült fajtákat is, mint például a Modern Table Lentil Rotini.) Mivel még soha nem hibridizálták, az Einkorn az egyik legtisztább búzafaj, állítják hívei. A teljes kiőrlésű fehérje és rost gazdag, és ennek a tésztának csak egy adagja teszi ki a napi foszfor negyedét (tápanyag, amely általában csak a tejben és a húsban található meg) és a napi mangán 80 százalékát, amely nélkülözhetetlen tápanyag a szervezet feldolgozza a koleszterint, a szénhidrátokat és a fehérjéket.

És bónusz egészségügyi tipp: Ha tésztaszószt kever, próbáljon meg néhány lenmagot keverni, javasolja Rachel Fine, MS, RD, CDN. "Nagyszerű forrása az egészséges telítetlen zsíroknak, amelyek a szervezet immunrendszerének erőművei" - mondja. Lásd, mivel testünk szennyező anyagoknak van kitéve a környezetben, állandóan alacsony súlyosságú gyulladásban vannak. Telítetlen zsírtartalmának köszönhetően a lenmag segít a szervezetnek a gyulladás leküzdésében, Fine szerint.

Zöldborsó

A rengeteg vitamin és ásványi anyag mellett egy csésze borsó a gyerek napi rostbevitelének több mint egyharmadát tartalmazza - több, mint a teljes kiőrlésű kenyér. Egy négyhetes spanyol tanulmányban a kutatók azt találták, hogy egy olyan kalóriatartalmú étrend fogyasztása, amely magában foglalja a hüvelyesek négy heti adagját, hatékonyabban segíti a fogyást, mint egy egyenértékű étrend, amely nem tartalmazza őket. A hüvelyesekben gazdag étrendet fogyasztók javulást tapasztaltak „rossz” LDL-koleszterinszintjükben és szisztolés vérnyomásukban is. Az otthoni előnyök kiaknázása érdekében egész héten alkalmazzon étrendjében lencsét, csicseriborsót, borsót és babot.

Az utolsó pillanatban adjon hozzá fagyasztott borsót egy tésztamártáshoz, vagy egyszerű, édes mártásként pürésítse meg fokhagymával és olívaolajjal. Vagy: "Egy maréknyi Snapea Crisps óriási öt gramm jóllakottságot növelő fehérjét és négy gramm rostot kínál csupán 110 kalóriáért" - mondja Lisa De Fazio, MS, RD, Los Angeles-i székhelyű regisztrált dietetikus. "Ráadásul ez az uzsonna nem romlandó, így könnyen elfogyasztható bárhol."

Makk Squash

Csepegtesse a makk tököt szívegészséges olívaolajjal, mielőtt sütés előtt egy egészséges vacsora oldalt kínál, amely biztosan tetszik. A narancssárga húsú zöldség lekvártartalmú, vércukorszintet szabályozó oldható rostokkal, cukorbetegséget megelőző magnéziummal és a napi C-vitamin szükséglet 30 százalékával. A test ezt a tápanyagot használja az izmok és az erek kialakítására, az Arizonai Állami Egyetem kutatói szerint pedig még fokozhatja a testmozgás zsírégető hatásait.

Egy egyszerű - mégis édes - körethez felezzen egy makk tököt, lapátolja ki a magokat, és adjon hozzá egy kis vajat, fahéjat és egy csepegtető juharszirupot. Süssük körülbelül egy órán át 400 ° C-on. Vagy próbáld ki ezt a finom Avokádó és Quinoa töltött makk tököt.

Árpa

Adjon egy kis szünetet a szokásos olbúzának a heti ebédforgatásból, és váltsa át árpával. A magas rosttartalmú teljes kiőrlésű anyag alapvető vitaminokkal és ásványi anyagokkal van ellátva, mint például a hangulatot fokozó B-vitaminok, az immunitást védő szelén és a csontépítő mangán. Ráadásul a Journal of the American College of Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy az árpa segítette a résztvevőket a súlyuk, a koleszterinszint csökkentésében és az éhségérzet csökkentésében.

Próbálja ki az árpát úgy, hogy megvásárolja a Kashi 7 teljes kiőrlésű gabonapelyheket. A rostokban és teljes kiőrlésű gabonákban gazdag gabonafélék csökkentik a betegségek és a korai halálozás kockázatát - állítják a Harvard Közegészségügyi Iskola kutatói. Szerencsés neked, hogy ezek a rögök rostban gazdag teljes kiőrlésű gabonákból készülnek, mint zab, vörös búza, rozs, barna rizs, tritikálé, árpa, hajdina és szezámmag.

Kamut

A Kamut vagy a Khorasan búza egy ősi gabona, amely közel 10 gramm fehérjével és körülbelül 7 gramm rosttal teli főtt csészénként. Ráadásul a vajízesítésű gabona magas szintű gyulladáscsökkentő citokineket tartalmaz - derül ki az European Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmányból, amely segíthet elhárítani a súlygyarapodást. További ételeket, amelyek segítenek elűzni a hasi zsírt és puffadni, nézze meg ezeket a gyulladáscsökkentő ételeket.

Vásárolja meg és forralja fel. Vagy próbáld ki az Eden Foods Kamut Spaghettit. Amellett, hogy a tészta jó mennyiségű fehérjét és rostot tartalmaz, a napi magnézium 20 százaléka van - ez a tápanyag általában nem található meg a tésztában. A nem elegendő magnézium az inzulinrezisztenciához, a metabolikus szindrómához és a szívkoszorúér betegséghez kapcsolódik.