A tíz legjobb fogyasztható szénhidrát

Évek óta halljuk, hogy a szénhidrátok csökkentésének a legtöbb diéta sarokpontjának kell lennie, de kiderült, hogy folyton meg kell ennie néhányat

Gabonaféléként az árpa képes növelni a jóllakottsághoz kötődő hormon szintjét. Egy svéd tanulmány kiderítette, hogy a főtt árpa mag megváltoztathatja a bélben lévő baktériumokat, ami viszont fokozhatja az anyagcserét. A kutatók azt is megállapították, hogy ez a rostokban gazdag keményítő "csökkentette az éhségérzetet". Ezt a diószerű ételt felveheti étrendjébe, ha pékárukban és reggeli cikkekben használja, vagy salátákba és levesekbe dobja.

A juharvíz nem úgy hangzik, mintha szénhidrát-nehéz lenne, de a cukor adagja (amelyet egyszerű vagy gyors hatású szénhidrátnak is neveznek) feltételezheti, hogy "rossz" italról van szó. De itt van az édes igazság: "Bár úgy tűnik, hogy manapság a kókuszvíz minden figyelmet felkelt, a juharvíz egészséges verseny" - mondja Shira Lenchewski, a bejegyzett dietetikus és a Los Angeles-i szórakoztató táplálkozási szakember. Kezdetnek kb. A fele kókuszvíz és csak 20 kalória nyolc uncia adagonként. Lenchewski szerint: "Mivel tápanyagokat, például mangánt, vasat és kalciumot tartalmaz, a juharvíz A + lehetőséget kínál a folyadékpótláshoz izzadt edzés után."

Cserélje le chipsét pattogatott kukoricára, amikor legközelebb peckes lesz. Egy tanulmányban, amely összehasonlította e két népszerű snack rövid távú jóllakottságát, az egész ország élelmiszer- és egészségkutatói azt találták, hogy a legtöbb önkéntes állítólag kevesebb éhséget és nagyobb elégedettséget érzett pattogatott kukorica elfogyasztása után. Ha elégedettebb vagy, akkor valószínűleg kevesebbet eszel, ergo, kevesebb kalóriát veszel fel.

Mivel ez az erőmű gabona csaknem kétszer annyi rostot tartalmaz, mint mások, tápanyagai sokkal lassabban szabadulnak fel a véráramba, egyensúlyban tartva a cukorszintet és növelve az anyagcserét. Más módosított gluténmentes ételekhez képest a természetes gluténmentes quinoa kimutatták, hogy segíti a fogyást, mivel alacsonyabb szabad zsírsavszintet produkál, amely az inzulinrezisztenciához kapcsolódik.

A csicseriborsónak a snacklistája teteje felé kell esnie, mert tele vannak rostokkal és fehérjével. Egy 2014-es tanulmány kimondja, hogy a hüvelyesek fogyasztása - egy bizonyos hüvelyesek családja, amely csicseriborsót, babot, borsót és lencsét tartalmaz - megakadályozhatja a túlevést és elősegítheti a súly szabályozását. "Néhány áztatott csicseriborsót megsütünk 375 fokon 40 percig, majd három evőkanál olajat és kedvenc fűszereket adunk hozzá az ízlés szerinti, ropogós snackhez" - mondja Lenchewski.

Amikor szénhidrátra vágyik, ezt kell fogyasztania, hogy kordában tartsa az étvágyát: teljes kiőrlésű rozsból készül, magas rosttartalmú, alacsony nátriumtartalmú és teljesen zsírmentes. Valójában svéd kutatók felfedezték, hogy a teljes kiőrlésű rozskenyér az első helyet foglalja el a különféle rozslisztek között, amikor a vércukorszint szabályozásáról és az étvágy szabályozásáról van szó. A Penn State University szakértői a teljes kiőrlésű gabonát javasolják a hasi zsír csökkentésére. Miután 50 elhízott férfit és nőt 12 héten át alacsonyabb kalóriatartalmú étrendbe helyeztünk, az a csoport, amelyik több teljes kiőrlésű gabonát fogyasztott, jelentős hasi zsírcsökkenést mutatott azokhoz képest, akiknek feldolgozott gabonát adtak.

Tartson pár ilyen narancssárga zöldségfélét a kamrájában, amikor ki akarja elégíteni a szénhidrát utáni vágyat és az édes fogat. Egy közepes méretű édesburgonya körülbelül 27 gramm szénhidrátot tartalmaz, de kimutatták, hogy növelik az adiponektin szintjét, egy olyan hormont, amely szabályozza a vércukorszintet és elősegíti a gyorsabb anyagcserét. Ők szintén zsírmentesek, kevesebb kalóriát és nátriumot tartalmaznak, mint a fehér burgonya.

Úgy tűnik, Cheeriosnak egész idő alatt rendben volt. A teljes kiőrlésű gabonafélék természetesen alacsony zsírtartalmúak és magas rosttartalmúak, és a kutatók szerint csökkenthetik a derékvonal méretét. Egy tanulmány kimutatta, hogy azoknak a férfiaknak és nőknek, akik több teljes kiőrlésű gabonafélét fogyasztottak, sokkal alacsonyabb a BMI és kevesebb a hasi zsír. Nicola McKeown vezető kutató szerint: "Ez a tanulmány egy lépéssel tovább viszi a bizonyítékokat, és azt mutatja, hogy azoknál az embereknél, akik több teljes kiőrlésű ételt fogyasztanak, az alsó hasi zsír van."

Bár ez a tejtermék nem tűnhet tipikus szénhidrátnak, a természetesen előforduló tejcukrok (más néven egyszerű szénhidrátok) elriasztanak néhány embert, de nem kellene. Ez a krémes snack segíthet abban, hogy leadja ezeket a nem kívánt fontokat. Kutatások szerint a probiotikus joghurt fogyasztása (alacsony kalóriatartalmú étrend mellett) csökkentheti a BMI-t és a testzsír százalékot. Az alacsony zsírtartalmú görög joghurt a természetes cukor és a telítő zsír kombinációját biztosítja a fehérjével együtt. Lenchewski szerint "az egészséges zsírok és fehérjék megakadályozhatják a vércukorszint csökkenését, ami segít megőrizni a cukor utáni vágyakat."