Torna HQ

Torna otthon edzéstervek

Mivel sok torna szint létezik, és ezeken a szinteken belül még nagyobb a készségszintek eltérése, az edzésterveket kezdő, középhaladó és haladó szintekre osztottuk. A tornász szintje alapján módosíthatók és adaptálhatók.

Először áttekintünk néhány alapelvet, amelyek fontosak az edzés során, majd egy bemelegítésen, rendezvény edzésterveken és kondicionáló edzésterven keresztül.

Jogi nyilatkozat: Ezeket az edzéseket csak felnőtt felügyelete és megfelelő felszerelés mellett szabad elvégezni. A GymnasticsHQ nem tehető felelőssé semmilyen sérülésért, amely ezen edzéstervek használatából ered.

A jó otthoni edzés elvei

Mielőtt belekezdenénk az otthoni torna edzésbe, szeretnénk megvitatni néhány alapelvet, amelyek sikeres gyakorlathoz vezetnek.

A minőség fontosabb, mint a mennyiség

Ha úgy rohan végig a gyakorlatokon vagy a készségeken, hogy nem a formájára koncentrál, akkor nem a megfelelő izmokat fogja megdolgozni, és nem látja ugyanazt az előnyét a gyakorlatnak vagy a készségnek. A gyakorlás egyik olyan fontos oka, hogy megtanítsa izmait a készség helyes elvégzésére, így a jövőben ez könnyebb lesz. Tehát a helyes szokások és az izommemória megerősítése érdekében összpontosítson minden készség és testmozgás végrehajtására jó, feszes testhelyzet mellett.

Győződjön meg róla, hogy követi a haladást

Mindenki más szinten van, ezért ügyeljen az egyes tevékenységek vagy készségek kidolgozására. Ha nem tud készséget vagy gyakorlatot végrehajtani, feltétlenül tanulja meg az edzőteremben, mielőtt megkísérelné otthon gyakorolni. Ha nem tud megismételni bizonyos számú ismétlést, dolgozzon vele.

Mindenki más

Mindenki teste más. Mindannyian másképp állunk össze, és az erőnlét és a hozzáértés szintje eltérő. A Delavier női erőedző anatómiai edzései szerint mindannyian különbözőek vagyunk, egyes gyakorlatok természetellenes helyzetbe kényszerítenek testünk számára, míg mások nagyon természetesnek érzik magukat (15). Tehát, ha egy mozgás vagy gyakorlat kényelmetlen számodra, egyszerűen ne tedd.

A biztonság a prioritás

Soha ne gyakoroljon otthon semmit, ami nem biztonságos, és amit még nem tanult meg edzőteremben. Ezekben az otthoni edzéstervekben látni fogja, hogy nem javasolunk olyan készségeket, amelyeket szerintünk nem lenne biztonságos otthon gyakorolni. Úgy gondoljuk, hogy az otthoni edzéseknek főként a testhelyzetek, forma és alapismeretek gyakorlására kell összpontosítaniuk, hogy elsajátítsák azokat. Tehát még az emelt szintű edzéstervekben is javasoljuk, hogy tartsák be az alapok variációit.

Ok, most, hogy megbeszéltük a szem előtt tartandó elveket, merüljünk el közvetlenül a torna otthoni edzéstervein!

Bemelegítés

Dinamikus bemelegítéssel kezdheti, hogy a vér elárasztja testének összes izmait. A bemelegítés során mozgásban akar maradni, mivel tanulmányok kimutatták, hogy a dinamikus bemelegítés hatékonyabb, mint a statikus nyújtás.

Itt egy egyszerű bemelegítés, de nyugodtan végezze el saját, vagy a válogatott bemelegítését.

30 ugró emelő
30 másodperc kocogás a helyén magas térddel
30 másodperc kocogás a helyén rúgja a feneket
Húzza a karokat egyik oldalról a másikra, felfelé és lefelé ötször
Tekerje meg a csuklót és a bokát egyenként 10-szer
Séta az emeleten relevánsan, majd sarkon
Magas rúgások - előre, hátra, mindegyik láb 10-szer
Álljon terpeszben, hajoljon a jobb lábához, a középső, a bal lábához, és tartsa meg egy-egy másodpercig - tegye ezt tízszer
Álljon balra, hajlítsa meg az egyik oldalra, tartsa meg, fordítsa a másik oldalra - tegye ezt a jobb oldalra is
Üljön a padlón terpeszben, hajoljon a jobb lábához, a középső, a bal lábához, és tartsa meg egy-egy másodpercig - tegye ezt tízszer
Üljön a padlón csukában hegyes lábakkal, tartsa 10 másodpercig, hajlítsa meg a lábakat 10 másodpercig
Nyújtsa ki a hasadásokat, és tartsa őket 10 másodpercig
Híd-tolja át a vállakat 4 másodpercig, húzza meg és tekerje - ismételje meg x 2

Bemelegítse testének bármely olyan részét, amely még nem érzi magát bemelegedettnek.

A bemelegítés után csak egy vagy több eseményen edzhet. Ha kondicionálást fog végezni, a végén kell elvégezni, hogy ne fárassza el magát, mielőtt gyakorolna.

At Home Floor Workouts

Ezeket az edzéseket otthon is elvégezheti, ha van panelszőnyeg vagy valamilyen más szőnyeg. Mindezek az edzéstervek módosíthatók vagy kiigazíthatók a készség szintje alapján. Az ismétlések számát is módosíthatja, mivel célként szolgálnak.

Otthon emeleti edzésterv: Kezdő

Ha a kezdő emeleti edzésterv túl könnyűnek tűnik számodra, és rendszeresen sokkal fejlettebb képességeket gyakorolsz az edzőteremben, akkor talán a köztes edzésterv az Ön számára.

Otthon emeleti edzésterv: Középszintű

Ha a köztes emeleti edzésterv túl könnyűnek tűnik számodra, és rendszeresen gyakorolsz sokkal fejlettebb képességeket az edzőteremben, akkor talán a fejlett edzésterv az Ön számára megfelelő.

Otthon emeleti edzésterv: Haladó

10 Váltás ugrásokra,

15 Előre rúgások,

15 Visszafelé rúgások

Otthoni sugár edzések

Ha van otthon padlógerendája vagy zsinórja, ahol gyakorolhat, elvégezheti ezeket a gerendás edzéseket. Mindezek az edzéstervek módosíthatók vagy kiigazíthatók a készség szintje alapján. Beállíthatja az ismétlések számát is - ez célként értendő.

At Home Beam edzésterv: Kezdő

Ha a kezdő fénysugár edzésterve túl könnyűnek tűnik számodra, és rendszeresen gyakorolsz sokkal fejlettebb készségeket az edzőteremben, akkor talán a középső fénysugár edzésterve megfelelő neked.

At Home Beam edzésterv: Középfokú

Ha a köztes fénysugár edzésterve túl könnyűnek tűnik számodra, és rendszeresen gyakorolsz sokkal fejlettebb képességeket az edzőteremben, akkor talán a fejlett fénysugár edzésterv az Ön számára.

At Home Beam edzésterv: Haladó

Otthoni bár edzések

Ha otthon van egy erős minibár, például a Tumbl Trak Junior Pro Bar, megteheti ezeket az edzéseket. Ne próbálja meg ezeket az edzéseket, ha van egy kevésbé stabil ruda, amelyet nem stabilizált. Ha van egy felhúzósáv, akkor megteheti az edzéstervben szereplő néhány gyakorlatot. Mindezek az edzéstervek módosíthatók vagy kiigazíthatók a készség szintje alapján. Beállíthatja az ismétlések számát is - a felsorolt számok célja.

Otthon bár edzésterv: kezdő

Ha a kezdő bár edzésterve túl könnyűnek tűnik számodra, és rendszeresen gyakorolsz sokkal fejlettebb képességeket az edzőteremben, akkor talán a köztes edzésterv az Ön számára.

Otthon Bár edzésterv: Középfokú

Ha a köztes sáv edzésterve túl könnyűnek tűnik számodra, és rendszeresen gyakorolsz sokkal fejlettebb készségeket az edzőteremben, akkor talán a fejlett edzésterv az Ön számára.

At Home Bar edzésterv: Haladó

Otthon Vault edzések

A Vaultot kicsit nehezebb otthon gyakorolni, ezért a Vault számára a sprintet és néhány plyometrikát szeretünk gyakorolni. Megteheti ezeket az edzéseket, ha van szabad helye futni és ugrani.

Otthon Vault edzésterv: Kezdő

Ha úgy tűnik, hogy a kezdő trezor edzésterve könnyű az Ön számára, akkor talán a megfelelő a középszintű trezor edzésterve.

Otthon Vault edzésterv: Középfokú

Ha a köztes trezor edzésterve könnyűnek tűnik számodra, akkor a fejlett trezor edzésterved megfelelő lehet.

Otthon Vault edzésterv: Haladó

A nagy boltozat egyik legfontosabb szempontja az erőteljes futás. Tehát azzal, hogy dolgozik a sebességén, és otthon gyakorol néhány egyszerű plyometriát, előrelépnie kell a boltozat javításának.

Kondicionálás

A kondicionálás az otthoni edzés legfontosabb része a torna javítása érdekében. Minél erősebb vagy, annál sikeresebb leszel (gondolj: Simone Biles). Erősítő edzés közben függőleges húzást, függőleges tolást, vízszintes tolást és vízszintes húzó gyakorlatot akar végezni - és mindegyiknek egyenlő mennyiségben. A közép- és haladó edzéstervekbe olyan gyakorlatokat is felvettünk, amelyek tartalmazzák ezeket a típusokat.

Soha ne adjon hozzá ellenállást (súlyokat), hacsak nem tudja ellenállás nélkül helyesen elvégezni a gyakorlatot.

Az alábbiakban először meghatározzuk a kondicionáló edzésterveket, majd elmagyarázzuk a gyakorlatokat.

Kondicionáló edzésterv: Kezdő

Gyakorlat	Ismétlések
Push-Ups a térdből	10.
Karhajlítások a felhúzható rúddal	Hajlítsa meg a karját, miközben egy felhúzható rúdra lóg,
Csípőemelés	5 ismétlés x 2
Guggolás	5 ismétlés x 2
Fitness labda göndör	5 ismétlés x 2
V-Ups	5 ismétlés x 2

Ha könnyedén meg tudja csinálni a kezdő kondicionáló edzéstervet, akkor talán itt az ideje felmenni a köztes tervre.

Kondicionáló edzésterv: Középszintű

Gyakorlat	Ismétlések
Fekvőtámaszok	10.
Sorok fölé hajolt	10 x 2 súlyzó segítségével
Állbillentyűk felhúzható rúddal	Próbáljon meg 5-öt megtenni, ha nem csak lógó helyzetből próbálhatja meg meghajlítani a karját
Csípőemelés	10 ismétlés x 2
Kettlebell Deadlift	5 ismétlés 5 lb kettlebell x 2 használatával
Guggolás	10 ismétlés x 2
Fitness labda göndör	10 ismétlés x 2
V-Ups	10 ismétlés x 2
Deszka	Tartsa 30 másodpercig x 2

Ha könnyedén meg tudja csinálni a köztes kondicionáló edzéstervet, akkor talán itt az ideje felmenni a köztes tervre.

Kondicionáló edzésterv: Haladó

Gyakorlat	Ismétlések
Fekvőtámaszok	10 ismétlés x 2
Sorok fölé hajolt	15 x 2 súlyzót használva
Állbillentyűk felhúzható rúddal	10.
Csípőemelés	15 ismétlés x 2
Kettlebell Deadlift	10 ismétlés 10 lb kettlebell x 2 használatával
Guggolás	15 ismétlés x 2
Fitness labda göndör	15 ismétlés x 2
V-Ups	15 ismétlés x 2
Deszka	Tartsa 60 másodpercig x 2

Kondicionáló gyakorlatok

Az alábbiakban felsoroljuk a fenti edzéstervekben szereplő gyakorlatok leírását.

Fekvőtámaszok: Álljon egyenes testű deszka helyzetbe vállával a csuklóján. Miközben szorítja a magját és a fenekét, hajlítsa meg a karjait. A testhelyzetére akar összpontosítani, és csak a lehető legmélyebbre menjen, miközben továbbra is fenntartja mozgásának irányítását. Emelje fel újra testét a karok kiegyenesítésével az ismétlés befejezéséhez.

Sorok fölé hajolt: Álljon össze vagy kissé széttartott lábbal, karjaival az oldalán és tartsa a kezében a könnyű súlyzókat. Hajoljon kissé előre, miközben a háta lapos marad. Ügyeljen arra, hogy megszorítsa a magját. Azt akarja, hogy a feje semleges maradjon. Miközben összeszorítja a vállát, emelje fel a karjait, amíg a súlyok a csípője közelében vannak. Vezérelt mozdulatokkal engedje vissza a súlyokat a kiindulási helyzetbe az ismétlés befejezéséhez.

Fel a fejjel: Az álla felfelé hasonlít a felhúzáshoz, kivéve, ha a kezed másképpen fogja meg a rudat. Az állvágás megkezdéséhez kezdje azzal, hogy a felhúzórúd felé néz, és fogja meg a rudat úgy, hogy ujjai felfelé mutatnak, egymástól váll szélességig. Kezdje egy teljes holtpontban, majd nyomja össze a vállizmait és húzza fel, amíg a szeme rúdmagasságba nem kerül. Ez egy ismétlés. Lassan engedje le és ismételje meg.

Csípőemelés: Feküdj a hátadon hajlított térddel, karjaiddal az oldaladon és a lábaddal a földön. Emelje fel a csípőjét a mennyezet felé, tartsa meg egy másodpercig, majd engedje vissza a csípőjét a padlóra az ismétlés befejezéséhez. Ügyeljen arra, hogy a hátát laposan tartsa, és szorítsa a fenekét.

Kettlebell Deadlift: Álljon a lábával kb. Vállszélességre. Helyezzen kettlebellt a lábai közé, összhangban a bokájával. Egyenes háttal, maga elé nézve hajoljon meg a csípőjétől, és nyúljon le, hogy felvegye a kettlebellt a lábai közé. A lábszárának függőlegesnek és a hát alsó részének síknak kell lennie. Ezután nyomja át a lábát, térjen vissza álló helyzetbe.

Guggolás: Állj úgy, hogy a lábad csípőtől vállszélességig áll. Vagy guggolhat úgy, hogy a lábad kifelé mutat (velük kissé átlós szögben), vagy a lábad előre mutat. A guggolás különböző izmokat fog megtenni attól függően, hogy a lábad milyen irányba mutat. Tartsa a hátát egyenesen és a magját összenyomva, engedje le magát a súlyával a sarkán. Könnyebb lehet, ha karjait egyenesen maga elé nyújtja, a talajjal párhuzamosan. A cél az lesz, hogy a combok merőlegesek legyenek a vádlijukra, de csak a mozgás irányítása alatt menjenek el addig, ameddig csak lehet. Testének súlyával a sarkában nyomja a padlót, és emelje fel magát álló helyzetbe az ismétlés befejezése érdekében.

Fitness labda göndör: Feküdj a hátadon, a sarkad pedig pihenjen egy fitneszlabdán. Ezután nyomja össze a fenekét és a magját, és emelje fel a testét a földről, amíg a teste egyenes vonalú lesz a sarkától a válláig. Miközben szorítja a fenekét, húzza be a sarkát a csípője felé, amíg a lábai legalább 90 ° -os szögben meg nem hajlanak. Ezután egyenesítse ki a lábát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe az ismétlés befejezéséhez.

V-Ups: Kezdjen laposan feküdni a földön, karjaival a feje fölött, egyenesen és szorosan összeszorítva. A mag segítségével húzza felfelé a lábait, miközben a felsőtestét lehúzza a padlóról, ügyelve arra, hogy ne íveltesse meg a hátát. Szeretné, ha a kezei hozzáérnének a lábához. Engedje le a felsőtestét és a lábait is a padlóra az ismétlés befejezéséhez.

Deszka: Plank gyakorlatot végezhet a csuklójából vagy a könyökéből. Ha deszka helyzetben van, akkor meg akarja szorítani a lábát, a fenekét és a magját. Vállának a könyöke fölött kell lennie, testének pedig egyenes vonalban kell lennie a fejétől a lábáig. Miközben összeszorítja az összes izmot és megtartja az egyenes testhelyzetet, győződjön meg arról, hogy lélegzik!

Miután elvégezte a kondicionálást, befejezi az edzést!

Megadtuk Önnek a mind a négy tornaesemény edzéstervét, valamint egy kondicionáló edzéstervet. Bármelyik tervet módosíthatja az Ön igényeinek megfelelően. Ahogy fejlődsz, haladhatsz a kezdőtől a középhaladóig a haladó terv felé.

Ha élvezted a torna edzésterveit, örömmel vennénk, ha megosztanád őket barátaiddal vagy a kedvenc közösségi médiádon!