Az erőnléti edzés nem „zsírvesztés”

2020 van, most léptünk be az új évbe, és a kereskedelmi edzőtermekben edzőink dühösek a parkolás hiánya, a guggolóállvány várólistája és az edzőterem értékesítőinek folyamatos kérése miatt. Az új edzőtermi tagok beáramlása nagyrészt annak köszönhető, hogy elkötelezettek egy újévi fogyás iránti elhatározás mellett. Túlnyomó többségünknek, akik edzünk vagy edzünk, valamikor a zsírvesztés kívánt. Valljuk be: az elmúlt fél évszázadban kövérebbek lettünk, és valamikor az edzőterem lett a „gyógymód”. Ezzel a megközelítéssel az a probléma, hogy helytelen, és helytelen, mert figyelmen kívül hagyja az emberi fiziológia néhány nagyon fontos szempontját.

Az aerob testmozgás az uralkodó testedzés, mióta a nagy kereskedelmi edzőtermek bejöttek a piacra. Az aerob testmozgás hosszú ideig használja az izom-csontrendszert, valamint a szív- és érrendszert, valamint a pulmonáris rendszert, ezáltal hangsúlyozva e rendszerek állóképességét. Az aerob testmozgás több izomösszehúzódást, a pulzusszám növekedését, a szellőzés fokozódását és az izzadás fokozódását vonja maga után. Ez az oxigénigény növekedését eredményezi, ami az energiafelhasználás növekedéséhez vezet. Ha elég hosszú ideig, kellő intenzitással végezzük, akkor a kalóriakiadás jelentős lehet. Ez annak a meggyőződésnek az alapja, hogy a pulzusszám, a szellőztetés és az izzadás növelése elengedhetetlen a zsírvesztéshez.

Ezzel a meggyőződéssel az a probléma, hogy komoly állóképességi edzés vagy karrier atlétika hiányában a szokásos „kardio” edzéssel elfogyasztott energia legjobb esetben is szerény. Egy tipikus tornaterem egy órát tölthet a hörcsög kerekén olyan intenzitással, hogy megizzadjon és úgy érezze, mintha valami nehéz dolgot csinálna. A „sétálók” soha nem költenek annyi kalóriát, mint amennyit egy tál salátában találna. A nettó eredmény a szívelégtelenség tüneteinek keresése a látható hasizomra való törekvés befejezése érdekében.

Ennél a meggyőződésnél az a nagyobb probléma, hogy kiterjeszkedett a súlyzós terembe. Az elmúlt 40 év valamikor az aerob testmozgás és a „hipertrófia edzés” kötötte össze a csomót. Valóban kedves pár, mivel a képzési tapasztalatok enyhe átfedésben vannak. A hipertrófia edzés általában magasabb az ismétléseknél, amelyek hiperventilációt, pulzusemelkedést és testmozgás által kiváltott acidózist (azaz „égést”) váltanak ki. Közel olyan mértékben, mint az aerob edzés, mivel kevesebb teljes ismétlést végeznek, de elég ahhoz, hogy az azt végző személy észrevegye, hogy valami kihívást tett.

Mivel a srácok, akik ezt a cuccot népszerűsítik, történelmileg 5% testzsírtartalommal bírtak, legalább 250 kg-nál, bizonyára hallgatnunk kell rájuk. Teljes komolysággal figyeljen ezekre az emberekre, mert a mozgásfüggőségen és a negatív testképen kívül van egy ok, hogy évtizedek óta képesek ilyen módon edzeni: nincs normál fiziológiájuk, és anabolikus szteroid kezelést alkalmaznak hogy gyakran nem osztanak meg veled. Az anabolikus szteroidok erősebbé teszik az embereket és javítják a túlterhelési ciklusok közötti felépülést, ezáltal gyakoribb edzést és nagyobb edzésmennyiséget és/vagy intenzitást tesznek lehetővé.

Nem kell végleges fok arra a következtetésre jutni, hogy az anabolikus szteroidokat használó testépítő gyakrabban, nagyobb mennyiségben és/vagy intenzitással tud edzeni, és ezt butább gyakorlatokkal is megteheti, és még mindig izomépítő. Több fehérjét is ehetnek, és többet is felhasználhatnak belőle, mert a fehérjeszintézis magasabb, mint a normál fiziológiájú emberé. Mivel ez a cikk normál fiziológiájú embereket célozza meg, hadd kezdjem azzal, hogy ezt mondom: Ez nem vagy te. Hosszabb időbe telik, míg felépül, nincs szüksége annyi fehérjére, nem tud annyi fehérjét felhasználni, nem épít annyi izomzatot, és ami a legfontosabb: nem fog megúszni annyi hülyeséget az edzőteremben.

A sajnálatos igazság az, hogy a tornaterem sok tagja továbbra is egyetért ezzel a filozófiával, és megtagadja a megfelelő edzést, azt állítva, hogy „ez nem elég”. Úgy vélik, hogy az erőnléti edzésnek aerob edzésnek kell lennie a „zsírégetéshez”. Úgy vélik, hogy a combizmaik nem kapnak elegendő munkát a holtpontokon. Aggódnak a hátsó deltájuk fejlődéséért, és nem tudják elképzelni azt az elképzelést, hogy a prések, a holtpontos emelések és az állcsúcsok a hátsó deltoidákat képezik és fejlesztik. Azt sem tudják megérteni, hogy a lat lenyomott gép fokozatos feltöltése áll-felhozatalhoz vezet, mert nem érzi olyan szarnak, mintha egy csomó időt pazarolna negatívumokra, vagy gumiszalagokra ugrálna. Ez egy felfelé irányuló csata az erőedzőért, és valószínűleg elveszítjük, amíg egy híresség meg nem találja a Kék könyvet, összekapcsolja szteroidhasználatával és megesküszik, hogy ez az „új út”. Addig mikroladjuk az ostobaság-baromság cikkek lineáris előrehaladását.

Először: sem az aerob edzés, sem az erőnléti edzés nem költ jelentős mennyiségű kalóriát, hacsak nem több órát tartózkodik az edzőteremben. A zsírvesztés negatív energiamérleget igényel, és ez többnyire a kalória korlátozásával érhető el. A kiegyensúlyozó makrotápanyagok torzítják a fogyást a zsír felé és az izomtól távol. A fizikai aktivitás és az edzés elégetni fog egy étkezés vagy harapnivaló fedezésére, de általában nem elegendő a krónikus zsírvesztéshez (pl. 20+ font elvesztése). Hacsak nem profi sportoló, genetikai kiugró személy vagy szteroid használat révén megváltoztatta fiziológiáját, az étrendi manipulációknak lesz a legnagyobb hatása a raktározott testzsír veszteségére.

Másodszor, súlyokat emelünk, hogy erősödjünk és izomtömeget építsünk. Az erőnléti edzés nem aerob edzés, ezért nem szabad ilyenként kezelni. Ez szakaszos tevékenység, nem folyamatos tevékenység. Pihenünk, mert nehéz, és további két, öt ismétlésből álló készletet kell teljesítenünk vele. Nem vagyunk „lusta erőemelők” - erős, hasznos emberek vagyunk. Nem vagyunk "nehezek a lábunkra", mert a nap hátralévő részében nem ülünk a kanapén - az edzőterem mellett maradunk aktívak. A rúd alatt kifejlesztett erő az életed szolgálatába áll. Ha az életed egész nap ül, hazajön, majd még ülsz, akkor fizikai aktivitási problémád van, nem „túl erős” probléma.

Harmadszor, a látható izmok megjelenítése a zsírvesztés és az izomgyarapodás függvénye, ez utóbbi igazabb azokon a területeken, amelyek minimális zsírtartalékot tartalmaznak. Nem tudom megmondani, hányszor vett fel egy kövér fickó, súlycsökkenés nélkül megerősödött, és látható csapdákat, hátsó középső izmokat és deltákat kapott. Csapdái, latjai és deltoidjai ugyanis növelték és szétterítették az ezekben a régiókban tárolt testzsír marginális mennyiségét, ami az izom láthatóságának növekedését eredményezte. Ha hiányzik a combhajlítás és a hátsó deltoid fejlődés, akkor nem emel elég nehéz. Igen, a 100-nál alacsonyabb holtpont egy nőstény számára, és képtelenség álla felemelkedni, nem elég nehéz. A 95 lb-os sajt egy férfi számára nem elég nehéz. 200 font húzása, egymás után 10 álla felemelése és 135 font vagy annál nagyobb megnyomásával ez megoldódik, míg a hátsó delták 10 variációjának végrehajtása 5 font súlyzókkal és lábgöndörítéssel 11 darabos készlet esetén nem.

Lehet, hogy ez nem „elég érzés” a túlzott testedző számára, akinek éreznie kell a szívrohamot. Ez jó alkalom lenne megkérdezni: "Mire elég?" Ha nem elég kielégíteni a testedzést, akkor a mentálhigiénés konzultáció rendben van. Ha úgy gondolja, hogy „nem elég” az izmokat felépíteni vagy megőrizni, miközben a testzsír veszteséget szenved a kalóriadeficit mellett, akkor remélem, hogy ez kellően megmagyarázta, miért téved. Most menjen a rúd alá, tegye meg az ötösét, tanulja meg a mozgást és terheljen elegendő súlyt ahhoz, hogy néhány értelmes változást láthasson. Ha el kell veszítenie a testzsír egy részét, akkor tisztítsa meg étrendjét, veszítse el a szükséges testzsírt és folyamatosan erősödjön. Az erősebbé válás sokkal jobb sors, mint egy elkerülhető zuhanás, amely csípő- vagy térdprotézist eredményez a 60-as években.