Táplálkozás és fitnesz

Legyen szó focizásról, úszásról, kocogásról, kick-boxról vagy gyaloglásról, az aktív embereknek (szigorú testmozgást végző embereknek vagy sportolóknak) vagy a sportolóknak tápláló, kiegyensúlyozott étrendet kell fogyasztaniuk testük táplálásához. A jó táplálkozás, mint minden sportesemény, alapvető alapszabályokkal rendelkezik. Ezeknek a szabályoknak a betartása és a rengeteg gyakorlat megszerzése segít az aktív embereknek és a sportolóknak jól érezni magukat!

Milyen étrend a legjobb az aktív emberek számára? Minden aktív embernek olyan étrendre van szüksége, amely elegendő energiát biztosít szénhidrátok és zsírok, valamint nélkülözhetetlen fehérjék, vitaminok és ásványi anyagok formájában. Ez azt jelenti, hogy az étrend 55-60% kalóriát tartalmaz szénhidrátokból (10-15% cukrokból és a többi keményítőkből), legfeljebb 30% kalóriát zsírból és a fennmaradó (kb. 10-15%) fehérjéből. Ez azt jelenti, hogy minden nap különféle ételeket esznek - gabonát, zöldségeket, gyümölcsöket, babot, sovány húst és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket. Az étrend alapjának szénhidrátokból kell származnia keményítő és cukor formájában. A folyadékok, különösen a víz, szintén fontosak a nyertes kombináció szempontjából. A kiszáradás még a legalkalmasabb egyént is megakadályozhatja a legjobb játékában.

Fontosak-e a szénhidrátok az aktív emberek számára? Amikor keményítőket vagy cukrokat esznek, a test mindet glükózra változtatja, amely az egyetlen szénhidrátforma, amelyet az izmok közvetlenül használnak energiára. Függetlenül attól, hogy a szénhidrátok keményítők (zöldségekben és gabonákban), szacharóz (asztali cukor), fruktóz (gyümölcsökben és gyümölcslevekben találhatók) vagy laktóz (tejcukor) formájában vannak-e, a szénhidrátok emészthetők és végül glükózzá válnak.

A test ezt a glükózt használja a vérben energiához. A legtöbb glükózt glikogénként tárolják a májban és az izmokban. Edzés közben a glikogén lebomlik az izmokban, és energiát szolgáltat. Általában annyi glikogén van az izmokban, hogy üzemanyagot biztosítson a 90-120 perces testmozgáshoz. A legtöbb testedzés és sportjáték nem használja fel a glikogénkészleteket, így a tevékenység során általában nincs szükség szénhidrátfogyasztásra. Néhány aktív ember számára azonban edzés közbeni szénhidrátfogyasztás vagy ivás segít fenntartani vércukorszintjüket és energiaszintjüket.

A legtöbb aktív embernek nem kell foglalkoznia a "szénhidrátterheléssel", azzal a speciális technikával, hogy sok napig sok szénhidrátot fogyasztanak egy állóképességi esemény előtt. Ehelyett arra összpontosítson, hogy mindennap elegendő szénhidrátot kapjon. A testmozgáshoz szükséges energia biztosításának legjobb módja az, ha tápláló, kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, amely magas szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú, sokféle étel mellett.

Az aktív embereknek szükségük van-e extra fehérjére vagy fehérje-kiegészítőkre az izmok felépítéséhez? Nem. Az izmok edzésből és testmozgásból fejlődnek. Bizonyos mennyiségű fehérjére van szükség az izmok felépítéséhez, de tápláló, kiegyensúlyozott étrendet tartalmaz, amely két vagy három adagot tartalmaz a hús/bab/tojás csoportból (összesen 6-7 uncia) és napi 2-3 adag tejterméket. az összes olyan fehérje, amelyre az izmoknak szüksége van. Az extra adag fehérje az élelmiszerekben vagy a fehérje-kiegészítőkben nem segíti az izmok fejlődését. A szénhidrátokkal ellentétben a fehérje nem tárolható a szervezetben, és minden felesleget energiára égetnek, vagy testzsírként tárolják.

Mit kell enni az embernek edzés előtt, alatt és után? A legfontosabb az, hogy minden nap koncentráljunk egy tápláló, kiegyensúlyozott étrendre. Ez rengeteg energiát biztosít a növekedéshez és a testmozgáshoz. Íme néhány tipp az étkezés előtt, alatt és után történő evésről.

Előtt

Van néhány magas szénhidráttartalmú étel, például banán, bagel vagy gyümölcslé. Ezek az ételek gyorsan lebomlanak, és glükózzal látják el az izmokat.
Ennek az étkezésnek az időpontja attól függ, hogy melyik személyek kedvelik az edzés előtti étkezést, de a kutatók azt tapasztalták, hogy az edzés előtt 1–4 órával elfogyasztott edzés sok vércukorszintet biztosít a dolgozó izmok számára.
Ugyancsak kritikus az edzés előtt sok hideg vizet inni, hogy az izmok hidratáltak maradjanak.

Alatt

Az izzadás és a megerőltetés kimeríti az optimális teljesítményhez szükséges folyadékok testét, és kiszáradáshoz vezet. Fontos, hogy sok hideg vizet igyon, legalább fél csésze víz minden 20 perc edzés után. Egy teáskanál cukor, egy kevés gyümölcslé vagy egy kis porított italkeverék hozzáadása ízesíti a sima vizet, és ösztönözheti a folyadékbevitelt.
Általában nem kell aggódnia a szénhidrátok cseréje miatt, kivéve, ha a testmozgás megtörténik 90 percnél tovább tart és van kemény és folyamatos. Amikor ez megtörténik, egy sportital vagy más ital elfogyasztása, amely tartalmaz némi cukrot, üzemanyagot és vizet ad az edző izmoknak.
Készítsen házi sportitalt úgy, hogy legfeljebb 4 teáskanál cukrot, 1/4 teáskanál sót és néhány ízesítőt (például egy teáskanál citromlét) kever össze 8 uncia vízben.

Után

Ha a gyakorlat megerőltető és hosszú ideig tartott, akkor a glikogénkészletekre szükség lehet tankolásra. A magas szénhidráttartalmú ételek és italok fogyasztása közvetlenül a testmozgás után feltölti a glikogénkészleteket, ha az edzés után kevés.
Nem számít a gyakorlat intenzitása, fontos, hogy igyon sok vizet és fogyasszon tápláló, kiegyensúlyozott ételt, amely sok szénhidrátban gazdag ételt tartalmaz, például gabonát, tésztát, burgonyát, zöldséget és gyümölcsöt. Egy teáskanálnyi cukor, teáskanálankénti mindössze 15 kalóriával *, ízesíti ezeket az ételeket, és fokozhatja az íz vonzerejét.

* Megjegyzés: Mint minden szénhidrátban, a cukorban is 4 kalória van grammonként, és egy teáskanálra 4 gramm van.

SZÁLLÍTOTT KÉPEK:

Orvosi szempontból orvos, Robert Bargar, MD; Igazgatósági igazolás a közegészségügy és az általános megelőző orvoslás területén 2017. augusztus 1