Étrenddiagram a magas koleszterinszintre

Ról ről

Egyes ételek súlyuk felett jóval meghaladják a koleszterinszint csökkentését - „koleszterinrombolóknak” nevezzük őket. Az egészséges, alacsony telített zsírtartalmú étrend kiválasztása fontos a koleszterinszint alacsony szinten tartásában, de tovább csökkentheti a koleszterinszintet azáltal, hogy ezeket a szuper hat ételt felveszi a mindennapi étrendjébe. A koleszterint a vér a lipoproteineknek nevezett molekulákban hordozza. A szív egészségével kapcsolatban a két leggyakrabban tárgyalt kérdés az alacsony sűrűségű lipoproteinek (LDL) és a nagy sűrűségű lipoproteinek (HDL). Az LDL (rossz) koleszterint rak le az artériákba. A HDL (jó) a koleszterint a májba szállítja, hogy megsemmisítse vagy újrahasznosítsa a jövőbeni sejt- és hormontermelés érdekében, ami kevésbé valószínű, hogy a vérben lévő koleszterin a koszorúerekbe kerül, ahol felépül.

étrenddiagram

Korlátozza az ételből származó koleszterin bevitelét napi kevesebb, mint 300 mg-ra. Ha magas az LDL-értéke, szívbetegsége van, vagy koleszterinszint-csökkentő gyógyszert szed, akkor a legjobb, ha napi 200 mg-nál kevesebb koleszterint fogyaszt. A magas koleszterinszintű ételek közé tartoznak a máj és más szervi húsok, a tojássárgája és a teljes zsírtartalmú tejtermékek. Az étrendben a legtöbb zsírnak telítetlen zsírokból kell származnia (többszörösen és egyszeresen telítetlen). A többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírok egyaránt hozzájárulhatnak a vér koleszterinszintjének csökkentéséhez, ha étrendjükben a telített és transz-zsírokat helyettesítik. Tartsa az összes zsír kevesebbet, mint az összes kalória 35 százaléka, vagy 2000 grammnál kevesebb, mint 78 gramm. A többszörösen telítetlen zsírok megtalálhatók bizonyos növényi olajokban - sáfrány-, szezám-, szója-, kukorica- és napraforgómag-olajokban. Az omega-3-ok, a többszörösen telítetlen zsírok, olyan zsíros halakban találhatók, mint a lazac, a tonhal és a makréla. Az olíva-, repce-, napraforgó- és mogyoróolaj egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaz, így az avokádó is.

Fogyókúra diagram

vasárnap
Reggeli (8: 00-8: 30)4 Idly + 1/2 csésze sambhar + 1 teáskanál kókuszos chutney + 1 pohár tej (tónusú)/1 csésze tea
Étkezés közepén (11: 00-11: 30)1 közepes méretű alma
Ebéd (14: 00-2: 30)1 csésze rizs + 2 chapathi + hal (100gm) curry + káposzta és zöldborsó sabji
Este (16: 00–4: 30)1 csésze főtt zöld gramm csíra citrommal + 1 csésze zöld tea
Vacsora (8: 00-8: 30)3 chapathi + 1/2 csésze karfiolszabji + 1/2 csésze zöldségsaláta
hétfő
Reggeli (8: 00-8: 30)1/2 csésze zab 1 pohár tejben (tónusú)
Étkezés közepén (11: 00-11: 30)1 közepes méretű guava
Ebéd (14: 00-2: 30)4 chapathi + 1/2 csésze chana dal + 1/2 csésze mooli methi sabji + 1 pohár vaj tej
Este (16: 00–4: 30)1 csésze főtt bengalgram citrommal + 1 csésze zöld tea
Vacsora (8: 00-8: 30)3 chapathi + 1/2 csésze bhindi sabji + 1 csésze zöldségsaláta
kedd
Reggeli (8: 00-8: 30)3 dosa + 1/2 csésze sambhar + 1tsp methi chutney + 1 pohár tej (tónusú)/1 csésze tea
Étkezés közepén (11: 00-11: 30)1 közepes méretű körte
Ebéd (14: 00-2: 30)1 csésze rizs + 2 chapathi + aloo brinjal sabji + 1/2 csésze paradicsom dal + 1 pohár író
Este (16: 00–4: 30)3 keksz keksz + 1 csésze tea/tej (tónusú)
Vacsora (8: 00-8: 30)3 chapathi (többszemű búza; jowar; bajra) + lauki methi sabji + 1/2 csésze zöldségsaláta
szerda
Reggeli (8: 00-8: 30)1 csésze sült zab upma zöldségekkel + 1 pohár tej/1 csésze tea (tónusú)
Étkezés közepén (11: 00-11: 30)1 banán
Ebéd (14: 00-2: 30)4 chapathi + 1/2 csésze francia bab curry + 1/2 csésze colocasia (arbi) sabji + 1 pohár író
Este (16: 00–4: 30)1 tál pop kukorica + 1 csésze tea/tej (tónusú)
Vacsora (8: 00-8: 30)3 chapathi + 1/2 csésze palak sabji + 1/2 csésze zöldségsaláta
csütörtök
Reggeli (8: 00-8: 30)1 csésze törött búza upma zöldségekkel + 1 pohár tej/1 csésze tea (tónusú)
Étkezés közepén (11: 00-11: 30)100gm pézsma dinnye
Ebéd (14: 00-2: 30)4 chapathi + 1 adag (100gm) grillezett/párolt hal + 1/2 csésze rajmah curry
Este (16: 00–4: 30)1/2 csésze édesburgonya saláta + 1 csésze zöld tea
Vacsora (8: 00-8: 30)3 chapathi + 1/2 csésze gerinces tök (thori) sabji + 1/2 csésze zöldségsaláta
péntek
Reggeli (8: 00-8: 30)2 paratha (aloo/gobhi/methi) 2 teáskanál zöld chutney-val + 1 pohár tej (tónusú)/1 csésze tea
Étkezés közepén (11: 00-11: 30)100gm gránátalma
Ebéd (14: 00-2: 30)4 chapathi + 1/2 csésze fürtös bab curry + 1/2 csésze capsicum sabji + 1 üveg író
Este (16: 00–4: 30)1 kis öklös (40 gm) földimogyoró, mandula, dió + 1 csésze zöld tea
Vacsora (8: 00-8: 30)3 chapathi + 1/2 csésze nyers banánszabji + 1/2 csésze zöldségsaláta
szombat
Reggeli (8: 00-8: 30)Növényi szendvics 4 teljes kiőrlésű kenyérszelettel + uborka, paradicsom, hagyma, spenót/saláta + 1 pohár tej (tónusú)/1 csésze tea
Étkezés közepén (11: 00-11: 30)1 ék (100gm) görögdinnye
Ebéd (14: 00-2: 30)1 csésze rizs + 2 chapathi + 1/2 csésze csirkehús (100 g) curry + 1/2 csésze borostyán tök (parmal) sabji + 1 pohár író
Este (16: 00–4: 30)Avokádó (50 g) teljes kiőrlésű kenyér (3 szelet) szendvics + 1 csésze zöld tea
Vacsora (8: 00-8: 30)3 chapathi (többszemű búza; jowar; bajra) +1/2 csésze tinda sabji + 1/2 csésze zöldségsaláta

Tedd és ne

A következők:

  1. Tartalmazza az olyan HDL-tartalmú ételeket, mint a mandula, dió, zab, lenmag.
  2. Idetartoznak a zsíros halak, például a tonhal, a szardínia, a lazac, a makréla.
  3. Fogyasszon tojásfehérjét és nyúzza ki a csirkét.
  4. A teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, zöldségek és gyümölcsök előnyösek, mivel rostban gazdagok.
  5. Tartalmazza az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket.
  6. Tartson be 1 csésze zöld teát és fizikai aktivitást a mindennapjaiba.
  7. Tartalmazza az olyan oldható rostokban gazdag ételeket, mint a banán, a zab, az alma, a guava, a bab, az avokádó, a bogyós gyümölcsök, az árpa, a quinoa, a len és a chia mag, a füge, a kókuszdió, az okra (női ujj).

Ne tegye:

  1. Kerülje a vörös húst, a szerves húsokat, a héjas halakat, mivel ezek koleszterinben gazdagok.
  2. Kerülje az átmelegített olajjal készült ételek fogyasztását.
  3. Nehéz, olajos ételek, magas tejszín- és sajttartalmú ételek
  4. Kerülje a telített zsírokat, mint a pálmaolaj, vaj, margarin, ghee.

Könnyen fogyasztható élelmiszerek

  1. Zab: A jelenlegi táplálkozási irányelvek napi 20-35 gramm rostot ajánlanak, legalább 5-10 gramm oldható rostból származnak.
  2. Árpa és más teljes kiőrlésű gabonafélék. A zabhoz és a zabkorpához hasonlóan az árpa és más teljes kiőrlésű gabonafélék is hozzájárulhatnak a szívbetegségek kockázatának csökkentéséhez, elsősorban az általuk szállított oldható rostokon keresztül.
  3. Bab. A bab különösen gazdag oldható rostokban. Szükségük van egy kis időre a test megemésztéséhez, vagyis étkezés után hosszabb ideig érzi jóllakását.
  4. Padlizsán és okra. Ez a két alacsony kalóriatartalmú zöldség jó oldható rostforrás.
  5. Diófélék: A mandula, dió, földimogyoró és más dió fogyasztása jót tesz a szívnek. Napi 2 uncia dió fogyasztása kissé csökkentheti az LDL-t, körülbelül 5% -ot.
  6. Növényi olajok. Folyékony növényi olajok, például repce, napraforgó, pórsáfrány és mások felhasználása vaj, zsírzsír vagy rövidítés helyett főzéskor vagy az asztalnál elősegíti az LDL csökkenését.
  7. Szója. A szójabab és az abból készült ételek, például a tofu és a szójatej fogyasztása egykor a koleszterinszint csökkentésének hatékony módszere volt.
  8. Alma, szőlő, eper, citrusfélék. Ezek a gyümölcsök gazdag pektinben, egy olyan oldható rostban, amely csökkenti az LDL-t.