6 Fogyás stratégiák

És nem, ezen a listán nem található szuper étel, méregtelenítő vagy tisztítószer. #sorrynotsorry

Ez a lista személyes tapasztalataimból származik, valamint évek óta dolgozom a fogyókúra ügyfeleivel. remélem élvezed!

Megjegyzés: Mivel nem dolgozom veled egy az egyben, és nem ismerem az előzményeidet, az alábbi ajánlásokat annak feltételezésével tesszük, hogy egészséges az anyagcseréd. Ha valaki olyan, aki évek óta krónikusan és szigorúan korlátozza a bevitelt, azt javasoljuk, hogy működjön együtt egy edzővel annak eldöntésére, hogy most van-e megfelelő idő a fogyáshoz, és ha nem, jelöljön ki egy időszakot a munkára az anyagcseréd felépítésén, így a fogyás jövőbeli kísérlete sokkal könnyebb és egészségesebb lesz.

1. Töltse ki a tápanyaghiányokat

Minden vitaminnak, ásványi anyagnak és antioxidánsnak fontos szerepe van a testünkben, és sokkal fontosabbak az egészséges testsúly fenntartása szempontjából, mint gondolná. Sejtszinten az ételt energiává alakítjuk egy anyagcserének nevezett folyamatban. A sejtek anyagcseréje több mint 1700 lépésből áll, és mindegyik lépés függ a vitaminokból és ásványi anyagokból álló ko-faktoroktól. Nélkülük lassú anyagcsere marad meg, amelynek nehézségei a fogyás és az alacsony energiaszint.

Célozzon különféle valódi ételeket teljes, feldolgozatlan formájukban naponta. A növényi élelmiszerek a legnagyobb tápanyag-ütést csomagolják, és a lehető legtöbb színcsoportból fogyasztó termékek biztosítják a legszélesebb vit/perc/antioxidáns bevitelt, mivel minden szín megfelel a meghatározott tápanyagprofiloknak. A kezdetnek kitűnő hely a tányér felének megtöltése zöldségekkel, vagy ebédre nagy 'ol saláták csomagolása, amelyek rengeteg fajtát és színt tartalmaznak.!

A színes, valódi ételekből álló étrend mellett a kiváló minőségű multi-vitamin bevitele remek módja annak, hogy feltöltse az esetleges tápanyaghiányokat. Az igazság az, hogy egyikünk sem éri el a táplálkozásunkban azt a sokféleséget, amely ahhoz szükséges, hogy elegendő mennyiségű MINDEN vitamint és ásványi anyagot kapjunk, nem beszélve arról, hogy a talaj ma már elég kimerült, akár 50 évvel ezelőtt is. Néhány kedvencem a Phytomulti a Metagenics-től, a Mitocore az Orthomolecular-tól és a Multi Elite a Thorne-tól. Ezek mind gyógyszerészeti minőségű kiegészítők, vagyis át kell esnie egy orvoson, hogy hozzájusson hozzájuk - ezt itt megteheti. A következő fizikáján ellenőrizze, hogy orvosa hozzáadhatja-e a D3-vitamint, a ferritint és az RBC-magnéziumot a rutinszerű vérmunkájához - a D-vitamin, a magnézium és a vas hiánya gyakori, és határozottan akadályozza a fogyást.

Cselekvési tétel: törekedjen különböző tápanyag-sűrű, teljes ételekre, hogy megalapozza étrendjét, és naponta vegyen magas színvonalú multivitamint.

2. Hozzon létre hiányt

Annak ellenére, hogy gyakori a "kalória nem számít" és "ha EZT ételeket eszi, vagy EZT a kiegészítést szedi, akkor nem kell törődnie a kalóriákkal", a tudomány másként mondja nekünk. Tudom, tudom - ez jelenleg nem divatos gondolat, és a kalóriaszámolás fájdalmat okozhat, de ha fogyni akar, akkor egyszerű és egyszerű kalóriahiányban kell lennie. Még az olyan vezető "nincs több kalóriatartalmú" megközelítés is, mint az alacsony szénhidráttartalmú, paleo stb. alacsonyabb teljes bevitelben a zsírokból és fehérjékből származó magas jóllakottság miatt). Az ételek minősége rendkívül fontos, de a mennyiség teljes figyelmen kívül hagyása nem eredményezi a kívánt fogyást. Rengeteg olyan ügyfelet láttam, akik tökéletesen paleo étrendet fogyasztanak, tele tápanyag-sűrű lehetőségekkel, és nem fogynak le.

Tehát milyen módszerekkel lehet deficitet teremteni? Először kövesse nyomon a bevitelt, hogy tudja, mit eszik. Igen, unalmas, de ez az egyetlen módja annak, hogy megtudjuk, mit csinálsz, és nem változtathatunk azon, amit nem tudunk. Innentől kezdve egyszerűen csökkentheti a bevitelt 10-15% -kal, és nyomon követheti az idő múlásával végbemenő változásokat (* vegye figyelembe, hogy ez egy durva javaslat, amely nem veszi figyelembe a személyes biokémiát, részletesebb ajánlásokért mindig azt javaslom, hogy dolgozzon együtt egy edzővel). Egy másik lehetőség az adagkontroll vizuális megközelítése, mint ez a Precision Nutrition. Azt is megteheti, hogy az étkezési lehetőségeket eltávolítja az egyik vezető étrendi trenden keresztül, vagy csökkentheti az étkezési ablakot különböző időszakos éhgyomri ütemezések révén - csak tudja, hogy a látott fogyás az alacsonyabb kalóriabevitel fenntartásának eredménye, nem pedig valami varázslatos ételnek;). Végül lásd a 3. tippet. Ne stresszeljen ennek helyes vagy rossz módjaival - valóban nincs "legjobb" étrend, a legjobb az, amely segít abban, hogy a legjobban érezze magát, megfelelő makro- és mikroelemeket biztosítson, eredményeket érjen el és valami olyasmi, amit Ön tud következetesen fenntartani; hogy minden ember számára teljesen más lesz.

Cselekvési tétel: Kövesse nyomon a bevitelét egy hétig, és becsülje meg, hogy a kalória vagy adag megfelel-e a céljainak vagy sem.

3. További mozgatás

A test mozgatásának számtalan előnye van - az egyik a megnövekedett energiafelhasználás a nap folyamán, amely elősegítheti a fogyáshoz szükséges kalóriahiány megteremtését és fenntartását. Kezdje minden napját 15-30 perc mozgással (séta, kocogás, néhány testtömeg-mozdulat vagy nyújtás), és tegye lehetővé, hogy a további mozgásokba besurranjon, bárhová illik. Adjon hozzá egy gyors sétát az ebédszünethez, vagy állítson be egy emlékeztetőt a telefonjára, hogy óránként álljon fel és végezzen 10 guggolást és 5-10 fekvőtámaszt. A kanapén ülés helyett sétáljon egyet, amikor telefonon vagy személyesen utoléri barátját. Figyelje okos telefonján vagy tevékenységkövetőjén a napi teljes lépéseket, és napi 10 000 lépés felé haladjon. Testünk mozogni hivatott!

Művelet: Mozgassa a testét, amikor csak teheti, és célozzon napi 10 ezer lépést.

4. Az alvás rangsorolása

Amikor alszunk, izmaink felépülnek az edzésektől, agyunk új információkat dolgoz fel, és a hormonszintünk visszaáll és eléri az optimális szintet (különösen az éhséget és az anyagcserét szabályozó hormonok). Ha nem alszunk eleget, a súlycsökkenés rendkívül nehéz - nem beszélve arról, hogy hajlamosabbak vagyunk a megbetegedésekre, mivel immunrendszerünk megfelelő alvást igényel. Valójában annyira fontos, hogy ha nem tesz mást, csak 8-9 órányi minőségi, mély alvás elérésére összpontosítja erőfeszítéseit, akkor nagyon valószínű, hogy fogyni fog anélkül, hogy más komponensekkel foglalkozna. Több alvás = jobb eredmények az edzéseken, könnyebb fogyás, nagyobb mentális funkciók és jobb hangulat - ha ez nem motiváció az alvási szokásokra koncentrálni, akkor nem tudom, mi az!

Kezdje azzal, hogy meghatározza, hány órára kell aludnia ahhoz, hogy megkapja ezt a 8-9 órát. Most tegyen meg mindent annak érdekében, hogy megvédje ezt az időt - talán ez azt jelenti, hogy a nap elején végezzen munkát, delegáljon néhány feladatot, vagy a hétvégén szánjon időt a háztartási munkák elvégzésére, hogy ne későn kelljen elvégeznie őket. éjszaka. Ha nem helyezi előtérbe ezt az alvási időt, akkor a feladatok továbbra is akadályokba ütköznek.

Ezután csökkentse a képernyő-időt körülbelül 2 órával lefekvés előtt. A számítógép, az okostelefonok és a TV-képernyők által kibocsátott kék fény zavarja az alvást kiváltó melatonin hormon termelését. Kapcsolja ki a képernyőket, és váltson olvasásra, zenehallgatásra, naplózásra, kézműveskedésre vagy beszélgetésre barátaival vagy családjával. Nem áll készen arra, hogy feldobja éjszakai netflix szokását? Próbáljon meg keresni néhány hatékony, de furcsa szemüveget, amely kiszűri a kék fényt! (Ha van iPhone-ja, az éjszakai műszak beállítása lehetővé teszi, hogy kiszűrje a kék fényt, miután a nap lemegy).

Nem sikerül elaludni vagy elaludni? Győződjön meg róla, hogy kb. 14 óra után nem fogyaszt koffeint (vegye figyelembe, hogy ez a szakasz mindenki számára kissé eltér). A nappali testmozgás nagyszerű módja a pihentető alvás elősegítésének, de legyen óvatos az intenzív testmozgástól néhány órával lefekvés előtt. Az alvás kedvenc kiegészítőm a magnézium! Ez az egyik leggyakoribb hiányosság, és ez az ásványi anyag lényegében a természet izomlazítója, amely segíti a mély alvást. Ilyen kiegészítő formák vagy helyi spray-k kombinációját használom.

Cselekvési tétel: tegye napirendjére az alvás elsőbbségét - ez óriási különbséget fog tenni.

5. Kevesebb stressz

A kortizol stresszhormon az utóbbi időben divatszóvá vált, és jó okkal: a krónikusan megemelkedett kortizol hozzájárul a középtáji körüli zsírraktározáshoz és az izomtömeg csökkenéséhez (ellentétben azzal, amit megpróbálunk megvalósítani). A frusztráló dolog az, hogy a legjobb, tápanyagokban gazdag ételeket fogyaszthatja odakinn, de ha a stressz nem ellenőrzött, akkor nem fogja látni azokat az eredményeket, amelyeket kellene. A stressz sokféle formában jelentkezik: a munkahelyi stressz, az érzelmi stressz, az alváshiány, a szuper intenzív testmozgás és a korlátozó diéta mind stresszt jelent a szervezet számára. Ha úgy gondolja, hogy a stressz az eredménytelenség oka, akkor szánjon egy kis időt arra, hogy értékelje életének különböző stresszforrásait, és kezdjen el ápolni néhány szokást, amelyek segítenek kezelni azt. Az olyan dolgok, mint a testmozgás, a naplóírás, a jóga és a meditáció, ingyenes és nagyon hatékony módszerek a stressz kezelésére. Az egyik kedvenc eszközöm ehhez a Head Space alkalmazás - adjon egy 10 napos próbaverziót, és nézze meg, hogyan változtatja meg kilátásait.

Cselekvési tétel: értékelje a stressz forrásait az életében, és építse be a stresszt romboló tevékenységeket a napi rutinjába.

6. Maradjon hidratált

Az elegendő vízfogyasztás az egyik legjobb módja az anyagcsere fokozásának és a test lényegében minden rendszerének javításának, mégis ez az egyik leggyakrabban figyelmen kívül hagyott stratégia. Célja, hogy súlyának 50-75% -át uncia vízben igyon kiindulási alapként, az aktivitás alapján további víz hozzáadásával (pl .: 140 font személynek minimum 70-105 oz vízre lenne szüksége). Különböző alkalmazások segítenek emlékeztetni arra, hogy több vizet kell inni, vagy manuálisan beállíthatja a riasztásokat, hogy rendszeresen elinduljanak a telefonján. Nekem személy szerint a legjobban megfelelő stratégia az, ha egy nagy kulacsba fektetünk be! Van egy 32 oz-os hidro lombikom, és tudom, hogy csak 3-4-szer kell feltölteni, hogy elérjem a napi vízcélomat - ez sokkal kényelmesebb számomra, mint hogy itt és egy pár pohárral fel kell töltenem. vizes palackok ott. Kezdje azzal, hogy nyomon követi a jelenlegi bevitelét, hogy lássa, hol tart, és onnan lassan felépíti a cél bevitelét. Kezdetben elgondolkodni fog, de hamarosan ez lesz a szokás, és arra készteti Önt, hogy elérje céljait, miközben a legjobban néz ki és érzi magát.

Nem szereted a sima vizet? Próbáljon ki olyan csillogó vizeket, mint a LaCroix, vagy öntsön nagy vizes palackokat néhány szeletelt citrusfélével, uborkával és menta levelekkel. A nem koffeinmentes teák is beleszámíthatnak a teljes vízmennyiségbe.

Cselekvési tétel: törekedjen testtömegének 50-75% -ára napi uncia vízben.

Mint láthatja, sok-sok tényező járul hozzá a sikeres fogyáshoz, és némelyik szuper könnyű javítás! Keresse végig ezt a listát, és szánjon 1-2 hetet tippenként, hogy kialakuljon a szokása, mielőtt továbblépne a következő kezelésére. Ezek a tippek egyenesek, de nem könnyedek - az új szokások elfogadására fordított idő és szellemi tér munkaigényes, de NAGYON megéri, és TUDOM, hogy meg tudod csinálni! Mint mindig, köszönjük, hogy elolvastad, és kérlek jelezd, ha bármilyen kérdésed lenne!

Köszönöm, hogy elolvasta!

Szeretné megtenni a következő lépést és 1: 1 arányú testreszabott támogatást kapni táplálkozásához? Foglalja le konzultációs hívás itt beszélni a céljairól és megbeszélni, milyen lehet a közös munka.

Jogi nyilatkozat: A cikkben szereplő információk csak oktatási célokat szolgálnak, és nem a szakember egyéni ajánlásainak helyettesítésére szolgálnak. Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt kiegészítőket adna hozzá, vagy módosítaná a kezelési tervet. Ezenkívül kérjük, vegye figyelembe, hogy Amazon munkatársként minősített vásárlásokból keresek.