11 csúszó gyakorlat, amely új szempontból kihívást jelent a magod számára

Lehet, hogy nem könnyűek, de mindenképpen megérik.

A csúszkák egyike azoknak a gyakorlási eszközöknek, amelyekkel igazi szerelmi/gyűlöletkapcsolatom van. Amikor egy oktató azt mondja, itt az ideje használni őket, rettegés tölt el. A csúszka gyakorlása során szó szerint csak arra gondolhatok, hogy "mikor lesz ennek vége?" De aztán utána remekül érzem magam. Teljesnek érzem magam. Úgy érzem, hogy csak összetörtem valami igazán kihívást, és valami jót tettem a testemért. Nagyon örülök, hogy megcsináltam. Aztán megfeledkezem ezekről az emelkedettségi érzésekről a következő órán, és a rettegés-büszkeség ciklusom kezdődik elölről.

A csúszka gyakorlatok azért olyan nehézek, mert megváltoztatják a test és a talaj közötti súrlódás mértékét - mondja Pete McCall, M.S., C.S.C.S., testedzés-fiziológus és az All About Fitness podcast házigazdája. Csúszkák használatakor valóban bele kell ásnia a lábát vagy a kezét, hogy irányítsa a mozgást, és megakadályozza, hogy az egész helyről csúszkáljon. "Amikor megnyom egy csúszkát, lényegében az erőt nyomja a földbe, és mivel a föld nem mozog alattad, a feszültséget visszaszorítja rád" - magyarázza McCall. Izmainak - különösen a vállakban és a magban - valóban részt kell venniük, hogy visszavágjanak ez ellen az erő ellen és stabilan tartsák a testet, ami azt jelenti, hogy keményen fog dolgozni az egész mozgás során.

A csúszkák nagyszerűek a stabilitás javításához.

A legegyszerűbb (bár aligha nevezném ezeket a mozdulatokat könnyűnek) a csúszkák használatának megkezdését az edzéseken az, ha hozzáadod őket a deszkaváltozatokhoz, hogy működjenek a magod. "Ha erős izmokat szeretnél a gerinced és a medencéd körül, akkor általában azt akarod, hogy a vállad és a csípőd ellenkező irányba mozogjon" - mondja McCall. Csúsztatók hozzáadásával a különböző deszkagyakorlatokhoz ezt lehetővé teszi, hogy egyszerűen mozgassa a lábát vagy a kezét, miközben a test másik felét álló helyzetben tartja. Ilyen módon mozogva "feszültség alatt tartja az izmot, ugyanakkor meghosszabbítja az izom körüli kötőszövetet, ez az egyik oka annak, hogy ez annyira megrázza" - mondja McCall. Ez az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy egyszerre rengeteg izomra vonzódjon - teszi hozzá. Konkrétan, a deszkával ellátott csúszkákkal végzett gyakorlatok kiválóan alkalmasak a keresztirányú hasi munkára, egy mély belső izomra, amely körbeveszi a gerincet és az oldalakat, és döntő fontosságú a csomagtartó stabilan tartásához a legtöbb gyakorlat és mindennapi mozgás során.

Új módon kihívják a testedet.

Ha csúszkákat ad hozzá bizonyos mozdulatokhoz, például hegymászókhoz vagy deszkás emelőkhöz, kissé más módon kihívhatja testét, mint amikor szerszám nélkül végzi őket. A csúszkákkal „gyorsabb ütemben mozoghat az intenzitás növelése érdekében” - mondja McCall. Nem csak ettől válik a gyakorlat nagyszerű kardió edzéssé, hanem még nagyobb stabilitást is igényel a magjától és a vállától. "Ha a lábad gyorsabban mozog, akár előre, akár hátra, akár oldalról oldalra, a gerinc és a váll körüli izmoknak stabilitást kell teremteniük" - mondja McCall.

A jó hír az, hogy ugyanúgy, mint a fitneszben a legtöbb dolog, minél többet végez csúszkagyakorlatokat, annál jobban meg fogja érni őket. Ami azt jelenti, hogy remélhetőleg jobban el fogsz tévedni a szeretet, mintsem a gyűlölet oldalán. "Ha folyamatosan használja a csúszkákat, hetente körülbelül kétszer-háromszor, nyolc-tíz hétig, meg fog lepődni, hogy milyen erős leszel" - mondja McCall.

Itt van 11 csúszka gyakorlat kipróbálására:

Az alábbi csúszka gyakorlatok kihívást jelentenek a teljes mag számára, és segítenek a stabilitás kialakításában mind a középső részén, mind a vállán. Válasszon kettőt vagy hármat az edzés végén, vagy csak fűzzön össze néhányat, hogy önálló kihívást hozzon létre, amikor új módszert keres a stabilitás és az erő javítására. Próbáljon meg minden mozdulattal 15 másodpercet kezdeni, és dolgozzon akár 30 vagy annál is többet, amint kényelmesebbé válik. Ha nincs csúszkája, találhat egy párot 10 dollárért az Amazon-on. Vagy próbáljon meg edénytörülközőket vagy zoknit használni egy kemény padlón, vagy papírlemezeket a szőnyegen, hogy hasonló hatást érjen el.

Az alábbi lépést bemutatja Amanda Wheeler, hitelesített erő- és kondicionáló szakember, valamint a Formation Strength, az LMBTQ közösség és szövetségeseit szolgáló online női képzési csoport társalapítója; és Crystal Williams, egy csoportos fitneszoktató és edző, aki New York City lakó- és kereskedelmi tornatermeiben tanít.

Az SELF összes termékét szerkesztőségünk egymástól függetlenül választja ki. Ha vásárol valamit kiskereskedelmi linkjeinken keresztül, társult jutalékot kaphatunk.

Kezdje az alkar deszkájában - könyök közvetlenül a váll alatt, a karok párhuzamosak - a lábujjaival egy vitorlázógépen. Húzza meg a farokcsontját, és rögzítse a magját, a fenekét és a quadjait.
Lassan nyomja meg az alkarját és a könyökét, hogy a lehető leghátrább csúsztassa magát, anélkül, hogy elveszítené az alapvető elkötelezettséget. Ne hagyja, hogy megereszkedjen a csípője.
Lassan húzza vissza magát, hogy elkezdhesse 1 ismétlést.

Kezdje egy magas deszkával - kéz váll szélességben (vagy szélesebb, ha általában így hajtja végre a fekvőtámaszt), váll a csukló felett - a lábujjaival egy vitorlázógépen.
Csatlakoztassa a magját, és ássa jobb lábát a padlóba, miközben előre csúsztatja, a jobb térdét a mellkasához hozza.
Csúsztassa vissza a jobb lábát, miközben bal lábát előre csúsztatja, bal bal térdét a mellkasához hozza.
Folytassa a váltakozást, gyorsan haladva. Győződjön meg róla, hogy a magja rögzítve van, és a háta lapos.
Gyorsabban haladhat egy nagyobb kardió kihíváshoz. Ha problémái vannak a forma fenntartásával, lassítson.

Kezdje egy magas deszkával - kéz váll szélességben (vagy szélesebb, ha általában így hajtja végre a fekvőtámaszt), váll a csukló felett - a lábujjaival egy vitorlázógépen.
Csatlakoztassa a magját, és ássa jobb lábát a padlóba, miközben előre csúsztatja, a jobb térdét a mellkasához hozza.
Szünet, majd térjen vissza az indításhoz, és csúsztassa előre a bal lábát.
Szüneteltesse, majd térjen vissza az ismétléshez.
Folytassa a lábakat váltogatva, lassan haladva, és összpontosítson arra, hogy az alsó hasizmok használatával kezdeményezze a mozgást. Győződjön meg róla, hogy a magja rögzítve van, és a háta lapos.

Kezdje egy magas deszkával - kezét váll szélességben, vállát a csukló felett - úgy, hogy a lábujjait összekapcsolja a vitorlázógép, a mag és a farizom.
Csúsztassa ki és be a lábát. Tartsa nagyon szorosan a magját és a farizmát, és próbálja meg ne hagyni a fenekét és a csípőjét.
Gyorsabban haladhat egy nagyobb kardió kihíváshoz. Ha problémája van a forma fenntartásával, lassítson.

Kezdje egy magas deszkával - kéz váll szélességben (vagy szélesebb, ha általában így hajtja végre a fekvőtámaszt), váll a csukló felett - a lábujjaival egy vitorlázógépen.
Csatlakoztassa a magját, és ássa be a lábát a vitorlázóba. Hajlítsa meg a térdeit, és húzza a mellkasához, hogy térddöntést végezzen.
Szünet, majd lassan térjen vissza, hogy elkezdje az 1 ismétlést.

Kezdje egy magas deszkával - kéz váll szélességben (vagy szélesebb, ha általában így hajtja végre a fekvőtámaszt), váll a csukló felett - a lábujjaival egy vitorlázógépen.
Csatlakoztassa a magját, és ássa a lábát a padlóba, miközben mindkét lábát a keze felé csúsztatja, és a fenekét a mennyezet felé nyomja. Próbáld a lehető legegyenesebben tartani a lábad, de ha szorosak a combizmaid, akkor lehet, hogy kissé meg kell hajlítanod a térded.
Szünet, majd lassan térjen vissza, hogy elkezdje az 1 ismétlést.

Kezdje egy magas deszkával - kéz váll szélességben (vagy szélesebb, ha általában így hajtja végre a fekvőtámaszt), váll a csukló felett - a lábujjaival egy vitorlázógépen.
Csatlakoztassa a magját, és ássa a lábát a padlóba, miközben mindkét lábát a keze felé csúsztatja, és a fenekét a mennyezet felé nyomja. Próbáld a lehető legegyenesebben tartani a lábaidat.
Szünet, majd lassan térjen vissza a kezdéshez. Most hajlítsa meg a térdeit, és húzza a mellkasához, hogy térddöntést végezzen.
Szünet, majd lassan térjen vissza, hogy elkezdje az 1 ismétlést.
Folytassa, váltogatva a csukákat és a térdhajlókat.

Kezdje egy magas deszkával - a kezek váll szélességig (vagy szélesebbek, ha általában így hajtják végre a fekvőtámaszt), a vállak a csukló felett - a lábujjaival egy vitorlázógépen.
Csatlakoztassa a magját, ássa be a lábát a vitorlázóba, és térdeit lassan vigye átlósan a test alá a jobb karja felé.
Szünet, majd lassan térjen vissza a kezdéshez. Most térddel a bal karodhoz.
Szünet, majd lassan térjen vissza, hogy elkezdje az 1 ismétlést. Folytatás, váltakozó oldalakkal.

Kezdje egy magas deszkával, mindkét kezével egy vitorlázóval, kezét váll szélességben, vállát a csukló felett, magját és farizomát rögzítve.
Nyomja be bal kezét a siklóba, és lassan rajzoljon egy óramutató járásával ellentétes kört. Fordítsa meg a mozgást, hogy rajzoljon egy kört az óramutató járásával megegyező irányba 1 ismétléshez.
Tartsa nagyon szorosan a magját és a farizmát, és próbálja meg nem engedni a csípőjét.
Vagy megteheti az összes ismétlését egy kézzel, vagy váltakozva minden egyes ismétléssel.

Kezdje egy magas deszkával - kezét váll szélességben, vállát a csukló felett - úgy, hogy a lábujjait egy vitorlázógépen állítsa be.
Csúsztassa ki bal lábát balra, tartsa a lábát egyenesen, és hátul, hogy elkezdje 1 ismétlést. Tartsa igazán feszesen a magját és a farizmát, és próbálja meg ne hagyni a fenekét és a csípőjét.
Vagy elvégezheti az összes ismétlést egy oldalon, vagy váltogathatja az egyes ismétléseket.

Indítsa el négykézláb, mindkét kezével egy siklóval. Nyomja össze a magját, és hajtsa be a farokcsontját úgy, hogy a háta lapos legyen, mintha deszkát csinálna térdétől.
Lassan nyomja maga elé a bal kezét, bal karját tartsa egyenesen. Hajlítsa meg a jobb karját (mintha fekvőtámaszt csinálna), miközben a bal kezét a lehető legnagyobb mértékben előre mozgatja, miközben a törzsét deszkában tartja.
Nyomja be a padlóba, és húzza vissza a bal kezét 1 ismétlésért.
Vagy megteheti az összes ismétlést egy oldalon, vagy váltogathatja az egyes ismétléseket.

Gifek és képek: Fotós: Katie Thompson. Hajápolás: Yukiko Tajima. Smink: Risako Matsushita. Stylisták: Rika Watanabe.

1., 3., 4., 8., 9., 10. és 11. gif: Amanda Wheeler modell Nike Bliss Lux közepes szintű edzőnadrágot visel, 90 dollár, nike.com; egy Nancy Rose Performance tank; és a Nike Air Zoom Pegasus 35 cipők, 120 dollár, nike.com.

2., 5., 6. és 7. gif: Crystal Williams modell Puma női Chase AOP topot visel, 45 dollár, us.puma.com; Lululemon Align Pant II 25 "leggings, 198 dollár, shop.lululemon.com; és Asics cipők, hasonló stílusok az asics.com-on.

Adatvédelmi irányelveinknek megfelelően fogjuk használni