Testsúlycsökkentő tippek a lapos hasizomra

Csalódott a petyhüdt has miatt? Nagyszerű lapos hasizomra tehet szert, ha betartja ezeket a Shape súlycsökkentő tippeket.

Nem tud megszabadulni a petyhüdt hasadtól, annak ellenére, hogy addig ülsz és ropogtatsz, amíg készen állsz a leesésre? Lehet, hogy annyira megrongálta a hasizma állapota, hogy a bikini és az alacsony magasságú farmert a szekrény sötét mélyedésébe helyezte.

Mielőtt eldobná (vagy csak egyszerűen) a rutinját, hogy nem ad gyilkos hasizomokat, tudnia kell, hogy az igazi tettes az étrendje - vagy akár a magas stresszt igénylő életmódja lehet.

Ha zsírról hasmenésre akarsz váltani, új kutatások azt mutatják, hogy amit eszel, ugyanolyan fontos, mint az, hogy hogyan vagy akár mennyit is dolgozol ki. És az életmód is számít, mert a stressz nemcsak a fejeddel kavar, hanem egy poochot is kiválthat.

Az alábbiakban bemutatunk hat súlycsökkentő tippet az ország vezető fogyókúrás, táplálkozási és stresszszakértőitől, amelyek mindegyike úgy lett kialakítva, hogy négy hét alatt lapos hasizomot kapjon, valamint három finom, alacsony zsírtartalmú recept, amelyek feltöltik Önt anélkül, hogy duzzadnának.

Diéta tippek # 1. Egyél több rostot.

A nem elegendő rost fogyasztása lehet a fő oka annak, hogy a nők egyre kövérebbek és petyhüdtebbek. A zsír elárasztásához és a szilárd, gyönyörű hasizmok felmutatásához naponta legalább 25 gramm rostot kell megennie - mondja David J.A vezető rostkutató. Jenkins, MD, Ph.D., D.Sc., a Toronto Egyetem táplálkozás professzora és a Nemzeti Tudományos Akadémia (NAS) Élelmezési és Táplálkozási Testületének tagja. A rost, amely a gyümölcsök, zöldségek és a teljes kiőrlésű ételek emészthetetlen része, három okból segíti a lapos hasizom elérését:

Bónusz diéta tippek: A "tömeges" rost olyan, mint egy száraz szivacs. Ha egyesül az emésztőrendszer vízével, akkor minden gyorsabban mozog.

A magas rosttartalmú étrend előnye # 1: A "töltelék" tényező - Mivel a magas rosttartalmú diétás ételek, mint például a gyümölcsök és zöldségek, rengeteg ömlesztett mennyiséget tartalmaznak az étkezéshez anélkül, hogy sok kalóriát adnának hozzá, hosszabb ideig tartják a jóllakottságot és segítenek a fogyásban - derül ki az emberi táplálkozási kutatás egyik tanulmányából. Központ a Tufts Egyetemen. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az alacsony zsírtartalmú étrend csak akkor működik, ha magas rosttartalmú étrend is - gazdag egészséges ételekben, például gyümölcsökben, zöldségekben és teljes kiőrlésű gabonákban, amelyek mind kevesebb kalóriával és kevesebb zsírral töltik fel. Ezzel szemben az alacsony zsírtartalmú étrend, amely alacsony rosttartalmú és magas cukor-, só- és tartósítószer-tartalommal, felfúvódáshoz és súlygyarapodáshoz vezethet.

Barbara Rolls, Ph.D., a Penn State University professzora és a The Volumetrics Weight-Control Plan (HarperTorch, 2003) társszerzője által készített tanulmányban az alanyok, akik étkezésük közben zöldségeket fogyasztottak, körülbelül 100 kalóriát kevesebbet fogyasztottak. és később nem pótolta a kalóriadeficitet. Noha a napi 100 kalória megtakarítása nem tűnik soknak, egy év alatt 10 fontot veszít. Használja csak ezt az egyetlen trükköt - és ott megy a pocakja!

A magas rosttartalmú étrend előnye # 2: A "rágótényező" - "A magas rosttartalmú ételek több rágást igényelnek, és hosszabb ideig tart enni" - magyarázza Leslie Bonci, M.P.H., R.D., az American Dietetic Association Guide to Jobb Emésztés szerzője (John Wiley & Sons, 2003). "Mivel a szád jobban részt vesz a magas rosttartalmú ételek fogyasztásában, elégedettebbnek érzi magát a rosttartalmú ételekkel."

Hogyan adhatunk rostot étrendjéhez kényelmesen - Fontos, hogy lassan, de következetesen adjunk rostot a gázok megelőzéséhez. "Válasszon magasabb rosttartalmú választásokat egész nap; ne legyen minden rostja egy csomóban" - mondja Jenkins. "Ez különösen fontos a viszkózus rostok esetében - a babban, a zabban és az árpában található oldható rostok egyik típusa, amelynek szintén előnye a vér koleszterinszintjének csökkentése" - mondja.

A legjobb eredmény elérése érdekében egy hónap alatt lassan növelje a rostbevitelt, és igyon sok vizet, hogy az élelmiszerek a lehető leggyorsabban mozogjanak a rendszerben.

Diéta tippek # 2. Válasszon ésszerű mennyiségű kiváló minőségű egészséges szénhidrátot.

A laposabb hasizmok esetén a teljes napi kalória 45–65 százalékát (1800 kalóriatartalmú étrend alapján 202–292 gramm) készítsen. Az egyensúly itt a kulcs, ezért ne menjen 45 százalék alá (202 gramm), vagy 65 százalék fölé (292 gramm), ami vízvisszatartáshoz, puffadáshoz és ideiglenes súlygyarapodáshoz vezethet, amely a közepén jelenik meg.

Ha szénhidrátot fogyaszt, glükózra bomlik, amelyet glikogénként tárolnak az izmokban és a májban. A glikogén raktározásakor a saját súlyának háromszorosát hordozza vízként, míg a fehérje és a zsír számára egyáltalán nincs víz - állítja Peter Garlick, Ph.D., a New York-i Stony Brook Egyetem professzora. Ha rendkívül magas szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt, akkor felesleges vizet tárolhat, puffadást tapasztalhat és ideiglenes víztömeget nyerhet. (Ezért azok az emberek, akik nem vagy nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytatnak, kezdetben olyan gyorsan fogyhatnak. Valójában csak vizet veszítenek.) A túl sok vagy nem megfelelő szénhidrát fogyasztása által okozott puffadás és súlygyarapodás elkerülése érdekében kövesse ezeket a fogyási tippeket:

1. fogyási tippek: Töltsön fel gyümölcsöket és zöldségeket az egészséges, magas rosttartalmú étrend részeként. Ezek a legkevesebb puffadást elősegítő ételek, mert rengeteg vizet tartalmaznak, mennyiségükhöz pedig kevesebb szénhidrátot és kalóriát tartalmaznak.

2. fogyási tippek: Kerülje a magas szénhidráttartalmú/üres kalóriatartalmú ételeket, mint a gyorsétterem, harapnivalók, sütik és cukorkák. Ezek az ételek sok egyszerű szénhidrátot és nátriumot tartalmaznak, amelyek puffadást és súlygyarapodást okoznak, valamint kevés rostot és tápanyagot tartalmaznak.

Testsúlycsökkentő tippek # 3: Összpontosítson a kiegyensúlyozott egészséges étrendre. A legjobb eredmény elérése érdekében fogyasszon legalább három-öt, 4 uncia zöldséget (15–25 gramm szénhidrátot); két-négy, 4 uncia gyümölcs (30–60 gramm szénhidrát) és kb. 1 csésze (8 uncia főtt vagy 2 uncia száraz, vagy 2 szelet kenyér) teljes kiőrlésű gabona étkezésenként (90 gramm naponta).

Testsúlycsökkentő tippek # 4: Győződjön meg róla, hogy elegendő kalóriát fogyaszt, az összetett egészséges szénhidrátoktól, a sovány fehérjétől és az egészséges zsíroktól. Ha nem kap megfelelő számú kalóriát (a legtöbb nőnek naponta legalább 1800-ra van szüksége a fogyáshoz, 2000-hez a fenntartásához és 2400-hoz vagy annál többre, ha nagyon aktívak), akkor fennáll annak az esélye, hogy ideiglenesen lecsökkenti az anyagcserét, ami szintén hozhat a puffadásról.

Jó iránymutatás a lapos hasi étrend során:

Ne vágjon több mint 250-500 kalóriát annál alacsonyabbra, mint amire szüksége van a súlyának fenntartásához a kiegyensúlyozott egészséges étrendből - tanácsolja C. Wayne Callaway, MD, anyagcsere-szakember Washingtonban.

Olvassa el a vízzel kapcsolatos étrend-tippeket. Túl sokat iszol - vagy túl keveset?

Diéta tippek # 3. Ezután igyon meg!

Sok nő úgy véli, hogy a túl sok víz elfogyasztása hasi hasizomra ad okot, de éppen ellenkezőleg. "Annak ellenére, hogy a vizet a felfúvódáshoz társítjuk, a több víz fogyasztása elősegítheti a nátrium kiürülését a testből, és ez csökkenti a puffadást" - mondta Jeff Hampl, Ph.D., R.D., táplálkozáskutató és adjunktus az Arizonai Állami Egyetemen.

A vizelet színének és mennyiségének ellenőrzésével egyszerűen meg lehet állapítani, hogy elegen iszik-e. Ha halványsárga és nagy a hangereje, akkor rendben van. Ha sötét és kevés és/vagy szomjas vagy, akkor nagy valószínűséggel kiszárad. Kövesse ezeket a fogyási tippeket, hogy hidratált és egészséges maradjon:

1. fogyási tippek: Igyon legalább nyolc, 8 uncia pohár vizet naponta. A legkevesebb, vagy kevés kalóriát tartalmazó italok, koffein vagy nátrium, beleértve a gyógyteát is. Kerülje a rendszeres üdítőket és a sok nátriumot tartalmazó leveseket. Ha rengeteg vízben gazdag ételt fogyaszt, például gyümölcsöt, zöldséget és alacsony nátriumtartalmú levest, akkor a vízigényének felét az élelmiszerekből szerezheti meg, derül ki a NAS Élelmezési és Táplálkozási Testületének 1998-as jelentéséből.

2. fogyási tippek: Kerülje a szénsavas italokat. A pezsgő italok, köztük a szódapop és a fröccsöntők, fokozzák a puffadást, mert a buborékokba szorult szén-dioxid gázt képez, ami lelassítja a gyomor kiürülését.

Testsúlycsökkentő tippek # 3: Figyelje az alkohol és a koffein bevitelét. Mindkettő természetes vízhajtó, amely növeli a folyadékveszteséget, és nem helyettesíti olyan hatékonyan a testnedveket, mint a víz, gyümölcslé, koffein és alkoholmentes italok. Mivel elősegítik a kiszáradást, az alkohol és a koffein is hizlalhatja a hasizmokat.

Diéta tippek # 4. Figyelje a nátriumot.

Lehet, hogy a nátriumnak rossz rapje van, de elengedhetetlen a testnedvek és a vérnyomás szabályozásához, valamint az idegátvitelhez, az izomműködéshez és a fontos tápanyagok felszívódásához. De még egy kis mennyiségű nátrium is puffadást okoz.

A NAS szerint az átlagos nőnek csak napi 500 milligramm nátriumra van szüksége. Legtöbben ennek több mint hatszorosát, vagyis napi 3000–6000 milligrammot kapunk. Ennek a nátriumnak a következménye - amelynek nagy részét sóként és tartósítószerként fogyasztják a feldolgozott élelmiszerekben, a gyorséttermekben és az éttermi ételekben - nem szép a hasizomra. Ez azért van, mert ahol a nátrium megy, a víz következik.

Ha magas nátriumtartalmú ételt eszel, mondjuk kedvenc kínai étkezéséből 3000 milligramm/főételenként, a szervezete a víz visszatartásával reagál. Ennek eredményeként ödéma és esetleg emelkedik a vérnyomás. A nátrium látható nyomai másnap körvonalazódnak, amikor oldalra állsz a teljes hosszúságú tükörben: major B-L-O-A-T! Annak ellenére, hogy ez ideiglenes, ez nem vigasztal, ha valami felfedő dolgot szeretne viselni aznap. Íme néhány diétás tipp a nátrium bevitel csökkentésére:

Szüntesse meg a nátriumot az 1. diétás tippekben: Az American Heart Association azt ajánlja, hogy naponta legfeljebb 2400 milligramm nátriumot fogyasszon - nagyjából 1 teáskanál asztali sót. Ennyi nátrium elegendő az utánpótláshoz, még akkor is, ha jelentős izzadtságot okoz.

Szüntesse meg a nátriumot a 2. diétás tippekben: Válasszon friss, természetes ételeket a gyors, kereskedelmi vagy csomagolt ételek helyett. Sült krumpli (265 milligramm nátrium) rendelése helyett legyen sült burgonya (8 milligramm). Savanyúság (1730 milligramm!) Helyett élvezze a friss uborkát (6 milligramm). És óvakodjon a pácolt húsoktól: Három uncia sonkás csomag 1009 milligramm nátriumban, szemben ugyanannyi sült sertéshús csak 48 milligrammjával. A levesek köztudottan magas a nátriumtartalom is; egyes konzerv fajták csészénként több mint 1100 milligrammot tartalmaznak. Gondosan olvassa el a címkéket, és ragaszkodjon az alacsony nátriumtartalmú márkákhoz, mint például az Healthy Choice.

Fogyókúra tippek # 5. Fogyasszon keveset éjszaka.

Soha nem bukik meg: A szokásosnál nehezebb esti étkezést vagy uzsonnát fogyaszt, és amikor másnap reggel megméred magad, több kilóval is feljebb lépsz. De bármennyire is nyomasztónak tűnik ez a pillanat, az ilyen gyors növekedés mindig a víz súlya; egyszerűen nem juthat annyi zsír egyik napról a másikra.

Az esti evés gyakran a nők számára a legproblémásabb, mivel ez inkább érzelmi problémákhoz köthető, mintsem a valódi éhezéshez. Fáradt vagy, magányos, unatkozol, szorongsz; pihenni vagy jutalmazni szeretné magát egy nehéz nap után. De kényeztessen túl sok éjszakát egymás után, és ez az ideiglenes vízgyarapodás állandó zsírgyarapodássá válik - és zsírosabb hasizmok, nem pedig a kívánt lapos hasizmok.

A Callaway által végzett tanulmányban azok az emberek, akik kihagyták a reggelit vagy az ebédet, és a nap folyamán a legnagyobb ételt ették, alacsonyabb anyagcserével rendelkeztek. Tehát ha éjszaka keveset eszel, kétszeres előnyben részesülsz: laposabb pocakkal ébredsz, és jobb étvágyad lesz egy rostban gazdag reggelire, amely az egészséges táplálkozás napjára állít elő . Néhány diétás tipp a kezdéshez:

1. fogyási tippek: Egyél naponta ötször. A testének három-négy óránként szüksége van ételre, ezért három nagy étkezés helyett próbáljon öt kisebb, gyakoribb étkezést ütemezni a nap folyamán (reggeli-uzsonna-ebéd-uzsonna-vacsora). Teljesen és energikusan maradva elkerülheti az éhségérzetet, fenntartja az egyenletes energiaáramlást, jobb, egészségesebb ételválasztást végez (nincs falatozás vagy sóvárgás), és élvezheti a leghatékonyabb kalóriaégetést.

2. fogyási tippek: Fogyassza el a kalória kétharmadát vacsora előtt. A testednek kalóriákra van szüksége, amikor aktív vagy, nem éjszaka, amikor a természetes ritmusod lelassul. Győződjön meg arról, hogy reggelit, ebédet és vacsorát fogyaszt, hogy az anyagcsere felújuljon.

Testsúlycsökkentő tippek # 3: Ha éjszaka kell enned, mert éhes vagy, ragaszkodj gyümölcshöz, zöldségekhez és más zsír-, kalória- és nátriumszegény ételekhez.

Diéta tippek # 6. Csökkentse a stresszt.

Kutatások azt mutatják, hogy a stressz hatására a kortizol hormon megindítja az étvágyat, és zsírot rak le a hasi szervek köré. Pamela Peeke, M.D., M.P.H., a Fight Fat After Forty (Penguin, 2000) szerzője ezt "mérgező súlynak" nevezi, mivel ez szívbetegséggel, cukorbetegséggel és rákkal társul.

"Ha aggodalomra ad okot egy olyan kérdés, amely nem szűnik meg, a kortizol hosszan tartó növekedéséhez vezethet" - mondja Peeke. "Ez azt jelenti, hogy egy fene a stresszel kapcsolatos étvágyat és a zsíros hasizmokat." A stresszel kapcsolatos étkezés csökkentése érdekében próbálkozzon az alábbi diétás tippekkel:

1. fogyási tippek: Mozdítsa el, hogy elveszítse. A seattle-i Fred Hutchinson Rákkutató Központban egy nemrégiben végzett tanulmány kimutatta, hogy a szív- és érrendszeri testmozgás különösen hatékony a középszakasz súlygyarapodásának csökkentésében.

2. fogyási tippek: Nyugi. Amikor stresszépítést érez, szánjon néhány percet arra, hogy mélyen lélegezzen és újra csoportosuljon.