Magas fehérjetartalmú 7 napos étkezési terv

terv

Könnyű figyelmen kívül hagyni étrendünk fontosságát, amikor elfoglalt és mozgalmas életmódot folytatunk. Az étkezési szokások nem megfelelő gondozása azonban fáradtsághoz, rossz koncentrációhoz és egészségügyi problémákhoz vezethet. Az, hogy mit és mikor eszünk, jelentős szerepet játszhat az energiaszintünkkel kapcsolatban.

A kiegyensúlyozott étrend, amely magában foglalja a különféle teljes kiőrlésű ételeket, gyümölcsöket, zöldségeket, természetesen fehérjében, egészséges zsírokban és rostokban gazdag ételeket, növelheti az energiaszintet és tovább tarthat bennünket. Ennek a 7 napos, magas fehérjetartalmú étkezési tervnek az a célja, hogy hosszabb ideig elégedett maradjon azáltal, hogy minden nap magas rosttartalmú ételeket, fehérjében gazdag ételeket és alacsony GI-tartalmú ételeket tartalmaz.

MEGJEGYZÉSEK erről az étkezési tervről

• Ez az étkezési terv körülbelül 8700 kJ naponta biztosít, és az átlagos energia- és tápanyagigényen alapszik a testsúly fenntartására 18–65 éves felnőtteknél, akik könnyű vagy közepes aktivitású tevékenységet végeznek. Energiaigénye kortól, aktivitástól, egészségi állapottól, magasságtól és testsúlytól függően változik. Személyre szabott tanácsért forduljon akkreditált gyakorló dietetikushoz.

• Ez az étkezési terv tartalmazza az ausztráliai egészséges táplálkozási útmutató * ajánlása szerinti minimális adagot az egyes étkezési csoportokból felnőttek számára (az 51 év feletti nők és a 70 év feletti férfiak kivételével, akiknek további tej, sajt vagy joghurt szükséges).

• Azoknak, akiknek orvosi problémája van, az étrend megváltoztatása előtt tanácsot kell kérniük egy orvostól

A könnyű hozzáférés érdekében ugorjon ide:

  • Első nap
  • Második nap
  • Harmadik nap
  • Negyedik nap
  • Ötödik nap
  • Hatodik nap
  • Hetedik nap

ELSŐ NAP

Reggeli

Könnyű főtt tojás pirítóssal: 2 főtt tojás + 2 szelet teljes kiőrlésű pirítós + 1 csésze tej + 1 darab gyümölcs (pl. 1 közepes alma vagy körte).

EBÉD

Szivárvány Quinoa saláta: 50 g csökkentett só szeletelt sonka + ½ csésze babkeverék + 2 csésze saláta zöldség (pl. Paprika, sárgarépa, hóborsó, rakéta) + 1 csésze főzött quinoa + 2 evőkanál öntet.

VACSORA

Bárányborda édesburgonyapürével és zöldségekkel: 1 közepes grillezett bárányborda (zsírra vágva) + ½ közepes édesburgonya (2 teáskanál olívaolajjal + egy kifrissített tejjel pépesítve) + 1,5 csésze párolt zöldség (pl. Sárgarépa, tök, brokkoli) + 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér.

DESSERT/SUPPER

Gyümölcssaláta és joghurt desszert: 1 csésze gyümölcssaláta + 200g természetes joghurt.

SNACKS

Egy marék dió (30g) + 20g kemény sajt.

MÁSODIK NAP

REGGELI

Müzli joghurttal és gyümölccsel: ½ csésze müzli + 1 kád joghurt + 1 adag gyümölcs (pl. 2 nektarin vagy 1 közepes alma vagy 2 evőkanál szárított gyümölcs).

EBÉD

Csirkesaláta lapos kenyér: ½ bőr nélküli csirkemell + 1,5 csésze saláta zöldség (pl. Saláta, sárgarépa, paradicsom, uborka) + 1 teljes kiőrlésű lapos kenyér + ¼ avokádó + 2 teáskanál majonéz.

VACSORA

Bourghal búzasaláta buggyantott tojással (1 adag): 2 csésze salátával tálaljuk.

DESSERT/SUPPER

Bogyós turmix: 1 csésze tej + 1 csésze bogyó + ½ csésze természetes joghurt + 1 teáskanál méz, keverve.

SNACKS

1 szelet mazsolakenyér + egy marék dió és/vagy magkeverék (30g).

HARMADIK NAP

REGGELI

Muffin és gyümölcs: 1 pirított teljes kiőrlésű angol muffin + 1 evőkanál mogyoróvaj + 1 banán + 1 tejeskávé.

EBÉD

Tonhal és avokádó saláta pirítóssal: 200 g konzerv tonhal forrásvízben (lecsepegtetve) + 2 csésze saláta zöldség (pl. Saláta, uborka, paradicsom) + oc avokádó + 2 szelet sajt + 2 szelet többszemű kenyér.

VACSORA

Marhahús és fekete bab keverés rizs tésztával: 130 g sovány marhahús + 1,5 csésze főtt zöldség (pl. Sárgarépa, gomba, zeller, paprika, hóborsó) + 1 csésze főtt rizstészta + 2 ek szezámolaj főzéshez.

DESSERT/SUPPER

Gyümölcsös palacsinta: Szeletelt gyümölcs és ricotta sajt, mézzel meghintve és kreppbe csomagolva.

SNACKS

1 kád joghurt + vegyes mag.

NEGYEDIK NAP

REGGELI

Kókuszos áfonyás sült zab (1 adag): Tejszínnel tálaljuk.

EBÉD

Csicseriborsó és árpa saláta: 1 csésze csicseriborsó + 1 csésze salátalevél és 1 csésze apróra vágott zöldség (pl. Paradicsom, zeller, hagyma, sárgarépa) + 1 csésze főtt árpa 2 evőkanál ecetes öntettel + 1 adag gyümölcs.

VACSORA

Bolognai spagetti: ½ csésze főtt sovány darált keverékkel fokhagymával sütve 2 ek olaj + paradicsomszószban, reszelt sárgarépa, reszelt cukkini és gyógynövények, 1 csésze főtt teljes kiőrlésű spagettinél. Megszórjuk 2 evőkanál reszelt parmezán sajttal.

DESSERT/SUPPER

Gyümölcspop: Házi készítésű, gyümölcs és joghurt keverésével és fagyasztással (pl. A banán vagy a mangó jól működik).

SNACKS

Egy marék dió (30g) + 1 pohár tej.

ÖT NAP

REGGELI

Zabkása gyümölccsel: ½ csésze hengerelt zab, főtt + 1 csésze tej + 1 darab gyümölcs + 1 evőkanál lenmag, fahéj és méz ízlés szerint.

EBÉD

Csirke és tészta saláta: Keverjen össze ½ grillezett csirkemellet + 1 csésze párolt zöldet (pl. Spárga, brokkoli, cukros borsó) + ½ csésze baba spenótot + ½ csésze vörös paprikát + 1 csésze főtt tésztát (pl. Penne). Adjunk hozzá 20 g kemény sajtot és 2 evőkanál ecetes öntetet.

VACSORA

Sült lazac quinoával és zöldségekkel: 100 g lazac, sült és 1 csésze főzött quinoa + 1,5 csésze főtt zöldség (pl. Karfiol, brokkoli, sárgarépa) + 2 teáskanál olaj főzés közben vagy citromlével öntettel.

DESSERT/SUPPER

Nyári puding: Keverjen össze 1 csésze friss/fagyasztott bogyót ¼ csésze almalében. Öntsük egy többszemű kenyérrel kibélelt csészébe. Tetejére további kenyeret és a maradék levet tegyük. Takaró takaróba takarjuk, és egy éjszakára hűtőbe tesszük. Tálaláshoz fordítsa meg a pudingot.

SNACKS

1 kád joghurt + vegyes mag.

HATODIK NAP

REGGELI

Banán és csokoládé turmix: Keverjük össze 2/3 csésze teljes kiőrlésű pelyhes gabona + 1 csésze tej + 1 banán + 2 teáskanál ivócsokoládé.

EBÉD

VACSORA

Sertésszelet és zöldség: 130 g sovány, grillezett sertésszelet + 1 csésze főtt barna rizs + 1,5 csésze főtt zöldség (pl. Sárgarépa, paprika, brokkoli, hagyma) + 2 teáskanál olaj főzés közben vagy öntetként.

DESSERT/SUPPER

Mangó joghurtos turmix: 1 csésze görög joghurttal + mangóval + banán + ¼ tk fahéj + 1 tk mézzel keverve.

SNACKS

6 teljes kiőrlésű kenyér + 40 g sajt + egy marék dió (30 g).

HETEDIK NAP

REGGELI

Sült tojás fűszeres avokádóval (1 adag): 1 adag gyümölcsrel és tejeskávéval tálaljuk.

EBÉD

Marhahús és tészta saláta csészék: ½ csésze főtt sovány darálás + ½ csésze reszelt sárgarépa + 1 csésze babcsíra + 1 csésze főtt mung babtészta 2 evőkanál halmártással és 2 ek olajjal, 1 evőkanál apróra vágott mogyoróval. Saláta levelekben tálaljuk.

VACSORA

Roston sült csirke rizzsel és zöldségsalátával: 80 g grillezett csirke + 1,5 csésze apróra vágott zöldség (pl. Sárgarépa, zeller, uborka) 1 csésze főtt barna rizzsel + 2 teáskanál olajjal elkeverve főzés közben vagy öntetként.

DESSERT/SUPPER

SNACKS

1 adag gyümölcs + 1 kád joghurt.

TOVÁBBI TANULÁS A TOJÁSOKRÓL ÉS TÁPLÁLKOZÁSRÓL

Nem biztos abban, hogy a tojás hasznos lehet-e az Ön helyzetében? Tudjon meg többet arról, hogy a tojások miként segíthetik ma tápanyagigényét.

Fedezze fel szuper könnyű és finom étkezési terveinket, amelyek célja az egészséges és kiegyensúlyozott étrend elérése. Nézze meg a mai fogyás vagy vegetáriánus étkezési tervünket!