Alacsony koleszterinszintű 7 napos étkezési terv

Az egészséges táplálkozás jelentős szerepet játszhat a vér koleszterinszintjének csökkentésében és kezelésében, ami hozzájárulhat a szívbetegségek kockázatának csökkentéséhez. Ez a 7 napos alacsony koleszterinszintű étkezési terv különféle ötleteket és recepteket kínál, amelyek megkönnyítik a megfelelő típusú egészséges zsírok fogyasztását, és elegendő mennyiségű rostot kapnak a vér koleszterinszintjének kezelésében. A szív egészséges étkezése könnyű és finom lehet!

MEGJEGYZÉSEK erről az étkezési tervről

• Válasszon szója- és lenmagkenyeret, valamint zab- vagy árpaalapú gabonaféléket és pakolást.

• Saláta zöldségek: tartalmazzanak zöld leveles, sárga/narancs és piros zöldségek keverékét (pl. Sárgarépa, saláta, uborka, paprika, zeller és paradicsom).

• Válasszon barna/teljes kiőrlésű tésztát és rizst.

• Naponta tartalmazzon zöld teát - cserélje ki fekete tea egy részét zöld teára.

A könnyű hozzáférés érdekében ugorjon ide:

Első nap
Második nap
Harmadik nap
Negyedik nap
Ötödik nap
Hatodik nap
Hetedik nap

ELSŐ NAP

Reggeli

Zabkása: Zabpehely tejjel + friss gyümölcs (pl. 2 kivi vagy 1 alma).

Reggeli tea

1 kád joghurt + 1 evőkanál lenmag.

EBÉD

Egészséges Gallo Pinto (1 adag): Tálaljuk további zöld salátával és több szemű kenyérrel.

Délutáni tea

4 szárított sárgabarack fél + 20 g kemény sajt.

VACSORA

Árpa, csirke és zöldségleves: 4 avokádóval kenhető rozsos kekszel tálaljuk.

SUPPER/Extrák

30 g dió (lehetőleg dió/mandula/pekándió).

MÁSODIK NAP

REGGELI

Szója és lenmag pirítós: Szója- és lenmag kenyér (pirított) 1 teáskanál kenettel +/- méz/lekvár + 1 pohár tej.

REGGELI TEA

1 körte + 20g sajt.

EBÉD

Csicseriborsó salátás kenyértekercs: Vegyes saláta ¾ csésze konzerv, lecsepegtetett csicseriborsóval + 1 közepes többszemű kenyértekercs dióvajjal.

DÉLUTÁNI TEA

VACSORA

SUPPER/EXTRAS

Házi turmix: Tejből + gyümölcsből (pl. Banán vagy bogyók vagy mangó) készült.

HARMADIK NAP

REGGELI

Teljes kiőrlésű müzli: Teljes kiőrlésű pelyhes gabona 1 csésze tejjel.

REGGELI TEA

1 körte + 20g sajt.

EBÉD

Csirke és saláta csomagolás: Árpaburkolat 1 szelet sajttal + tonhal/csirke/pulyka és rengeteg saláta zöldség.

DÉLUTÁNI TEA

1 kád joghurt 30 g dióval (lehetőleg dióval/mandulával/pekándióval).

VACSORA

Grillezett steak zöldségekkel: Grillezett steak (repce vagy olívaolaj felhasználásával) édes burgonyapürével és párolt zöldségekkel.

SUPPER/EXTRAS

1 csésze gyümölcssaláta.

NEGYEDIK NAP

REGGELI

REGGELI TEA

30 g dió (lehetőleg dió/mandula/pekándió).

EBÉD

Szardíniai salátás kenyértekercs: Vegyes saláta 1 doboz szardínia + 20 g kemény sajt + 1 közepes többszemű zsemle tekercsgel.

DÉLUTÁNI TEA

VACSORA

Lencse-, zöldség- és árpaleves: Lencse zöldségekkel, zöldség alaplével és árpával. Pörkölt szója és lenmag kenyérrel tálaljuk.

SUPPER/EXTRAS

3 nagy füge + 1 kád joghurt.

ÖT NAP

REGGELI

Müzli és lenmag joghurttal: + 1 tál gyümölcs (pl. 1 csésze meggy vagy 2 evőkanál mazsola, ribizli vagy szultána).

REGGELI TEA

2 szelet sajtszelet 4 rozsos kekszen.

EBÉD

Fűszeres csicseriborsó és tojásleves (1 adag): Tálaljuk további zöldségekkel vagy salátával.

DÉLUTÁNI TEA

VACSORA

Vesebab tészta: Teljes kiőrlésű tészta paradicsom alapú mártással és ¾ csésze konzerv, lecsepegtetett vörös vesebab + oldalsó saláta repceolaj öntettel.

SUPPER/EXTRAS

2 csésze epret red csésze ricotta sajtba keverünk, mézzel leöntve.

HATODIK NAP

REGGELI

Tojás pirítóssal: 2 nagy tojás (buggyantva vagy főzve) teljes kiőrlésű pirítóson, 1 teáskanál kenettel + 1 pohár tej.

REGGELI TEA

2 kicsi őszibarack + 30 g dió.

EBÉD

Hommus csirke szendvics: Szója és lenmag kenyér, hommus kengyel + tonhal/csirke/pulyka és saláta zöldségek.

DÉLUTÁNI TEA

Eper, mangó és joghurt parfé: 200 g joghurt, ½ csésze szeletelt mangóval és ½ csésze eperrel rétegezve.

VACSORA

Grillezett hal zöldségekkel: Grillezett lazac vagy makréla barna rizzsel és párolt zöldségekkel.

SUPPER/EXTRAS

30g sajt a kekszen.

HETEDIK NAP

REGGELI

Árpa gabona: Árpa alapú gabona 1 csésze tejjel.

REGGELI TEA

1 csésze vegyes bogyós gyümölcsök + 1 kád joghurt.

EBÉD

Sült bab, spenót és paradicsom pirítóssal: Sült bab szója és lenmag pirítóssal, 1 teáskanál kenettel + párolt spenót és grillezett paradicsom.

DÉLUTÁNI TEA

4 szárított sárgabarack fél + 20 g kemény sajt.

VACSORA

Keverőben sült Hokkien tészta marhahússal és zöldséggel: Sovány marhahúscsíkok és zöldségek szezámolajban megsütve, hokkien tésztával tálalva.

SUPPER/EXTRAS

30 g dió (lehetőleg dió/mandula/pekándió).

TOVÁBBI TANULÁS A TOJÁSOKRÓL ÉS TÁPLÁLKOZÁSRÓL

Nem biztos abban, hogy a tojás hasznos lehet-e az Ön helyzetében? Tudjon meg többet arról, hogy a tojások miként segíthetik ma tápanyagigényét.

Fedezze fel szuper könnyű és finom étkezési terveinket, amelyek célja az egészséges és kiegyensúlyozott étrend elérése. Nézze meg a fogyás vagy súlygyarapodás az idősek étkezési tervét ma!