Az alacsony szénhidráttartalmú vegán étkezési terv betartása: 1200 kalória

A fogyáshoz hasonló alacsony szénhidráttartalmú diéták, például a ketogén étrend és az Atkins-étrend népszerűségének robbanásszerű növekedésével gondolhat arra, hogy a szénhidrátmentes szénhidrát jobb, mint az alacsony szénhidráttartalmú. A kutatások azonban azt sugallják, hogy a mérsékelt szénhidrátbevitel hatékonyabban segíti a fogyás céljainak elérését. Valójában a túl kevés szénhidrát elfogyasztása megnehezítheti a fogyást, mert kimaradnak a legfontosabb tápanyagok, például a teljes kiőrlésű gabonákból és hüvelyesekből származó rostok, amelyek segítenek abban, hogy kevesebb kalóriával érezd magad teljesnek és elégedettnek. Ha már vegán étrendet követ, az alacsony szénhidráttartalmú fogyasztás azt jelenti, hogy csökkenti az Ön számára hasznos szénhidrátokat - például a teljes kiőrlésű gabonákat, babokat, keményítőtartalmú zöldségeket és gyümölcsöket - amelyek fontos tápanyagokat biztosítanak az állati termékek (nevezetesen a fehérje) helyett. . Annak érdekében, hogy biztosan megkapja a szükséges tápanyagokat, úgy alakítottuk ki ezt az alacsony szénhidráttartalmú vegán étkezési tervet, hogy alacsonyabb legyen a szénhidráttartalma (kb. 100–125 gramm naponta), de ne legyen olyan alacsony, mint a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely azt javasolja, hogy maradjon alacsonyabb. 100 gramm szénhidrát naponta. Minden napot egészséges, teljes ételek táplálnak, köztük mérsékelt mennyiségű összetett szénhidrát (például teljes kiőrlésű müzli, édesburgonya és bogyós gyümölcsök), amelyek napi fehérje- és rosttartalma napi 50 gramm és 30 gramm értéket cseng, hogy segítsen Önnek elégedettnek lenni miközben csökkentette a szénhidrátokat és a kalóriákat.

Itt szerezheti be a nyomtatható bevásárló listát

Étkezés - Készítse elő az alacsony szénhidráttartalmú vegán ételek hetét:

1. Időben készítse el a Smoothie Freezer Pack-okat, és tegye a fagyasztóba, amíg az 1., 2. és 7. napon felhasználásra készen áll. A recept összesen 5 adagot tartalmaz, így a fennmaradó két turmixcsomagot még egy hétig mentse.

2. Készítse el a Beefless őrölt marhahúst és a Citrus Vinaigrette ételt vasárnap az étkezés előkészítéséhez, hogy a hét folyamán különböző étkezésekben felhasználhassa.

3. Főzd meg a mexikói káposztalevest, így készen áll az ebédre a 2. napon. Takarítson meg további adagokat a 3. és a 4. napon!.

1. nap

Reggeli (222 kalória, 35 g szénhidrát)

• 1 adag Make-Ahead Smoothie fagyasztó csomag
• 1 csésze cukrozatlan vaníliás mandulatej vagy szójatej
• ½ gombóc alacsony szénhidráttartalmú növényi fehérjepor (próbálja ki a Vega Sportot, a Sunwarriort vagy a 22 napos táplálékot)

Helyezzen mindent egy turmixgépbe, és pürésítse krémesre.

Snack (64 kalória, 15 g szénhidrát)

• 1 csésze málna

Ebéd (336 kalória, 18 g szénhidrát)

Vegán "tex-mex" saláta
• 2 csésze vegyes saláta zöld
• ½ csésze marhahús őrölt marhahús
• ¼ csésze pico de gallo
• ¼ avokádó
• 1 evőkanál. Citrus Vinaigrette

Top saláta zöldek marhahús őrölt marhahússal, pico de gallo és avokádóval; öltöztetés vinegrettel.

Snack (101 kalória, 9 g szénhidrát)

Vacsora (493 kalória, 30 g szénhidrát)

• 2 adag nyers vegán zoodle a Romesco-val
• 2 csésze vegyes saláta zöld
• ½ csésze szeletelt uborka
• 1 csésze szeletelt koktélparadicsom
• 2 evőkanál. Citrus Vinaigrette

Dobja saláta zöld, uborka és koktélparadicsom, valamint vinegrett.

Napi összesítés: 1216 kalória, 50 g fehérje, 107 g szénhidrát, 35 g rost, 72 g zsír, 2036 mg nátrium.

2. nap

Reggeli (222 kalória, 35 g szénhidrát)

• 1 adag Make-Ahead Smoothie Freezer Pack
• 1 csésze cukrozatlan vaníliás mandulatej vagy szójatej
• ½ gombóc alacsony szénhidráttartalmú növényi fehérjepor (próbálja ki a Vega Sportot, a Sunwarriort vagy a 22 napos táplálékot)

Helyezzen mindent egy turmixgépbe, és pürésítse krémesre.

Snack (115 kalória, 12 g szénhidrát)

• 1 barna rizs torta
• ¼ csésze avokádó, pépesítve

Felső rizstorta avokádópürével, és egy-egy csipet sóval és tört pirospaprikával ízesítjük.

Ebéd (328 kalória, 36 g szénhidrát)

A legfelső levest kockára vágott avokádóval közvetlenül tálalás előtt.

Snack (151 kalória, 14 g szénhidrát)

Vacsora (393 kalória, 29 g szénhidrát)

Napi összesítés: 1210 kalória, 59 g fehérje, 125 g szénhidrát, 38 g rost, 58 g zsír, 2120 mg nátrium.

3. nap

Reggeli (227 kalória, 34 g szénhidrát)

• ¼ csésze nyers müzli gabona, például Bob Red Mill Old Country Style
• 1 csésze édesítetlen szójatej
• ½ csésze fagyasztott bogyó
• 1 csipet őrölt fahéj

Keverje össze a müzlit, az szójatejet és a fagyasztott bogyókat egy nagy mikrohullámú sütőben biztonságos tálban. Mikrohullámú sütő magasan 5 percig, egyszer kevergetve. Megszórjuk fahéjjal, és melegen tálaljuk.

Snack (64 kalória, 15 g szénhidrát)

• 1 csésze málna

Ebéd (336 kalória, 18 g szénhidrát)

Vegán "tex-mex" saláta
• 2 csésze vegyes saláta zöld
• ½ csésze marhahús őrölt marhahús
• ¼ csésze pico de gallo
• ¼ avokádó • 1 evőkanál. Citrus Vinaigrette

Top saláta zöldek marhahús őrölt marhahússal, pico de gallo és avokádóval; öltöztetés vinegrettel.

Snack (151 kalória, 14 g szénhidrát)

Vacsora (407 kalória, 44 g szénhidrát)

• 2 csésze mexikói káposztaleves
• 2 csésze vegyes saláta zöld
• 2 teáskanál. olivaolaj
• 2 teáskanál. friss citromlé
• ¼ avokádó, kockára vágva

Dobja a saláta zöldeket olívaolajjal és citromlével, és töltse fel avokádóval. Ízlés szerint ízesítsük sóval és borssal, ha szükséges.

Étkezés-előkészítés tipp: Csomagoljon 2¼ csésze mexikói káposztalevest, hogy ebédeljen a 4. napon.

Napi összesítés: 1186 kalória, 52 g fehérje, 124 g szénhidrát, 49 g rost, 59 g zsír, 1619 mg nátrium.

4. nap

Reggeli (227 kalória, 34 g szénhidrát)

• ¼ csésze nyers müzli gabona, például Bob Red Mill Old Country Style
• 1 csésze édesítetlen szójatej
• 1 csipet őrölt fahéj
• ½ csésze fagyasztott vegyes bogyós gyümölcsök

Keverje össze a müzlit, az szójatejet és a fagyasztott bogyókat egy nagy mikrohullámú sütőben biztonságos tálban. Mikrohullámú sütő magasan 5 percig, egyszer keverés közben. Megszórjuk fahéjjal és melegen tálaljuk.

Snack (101 kalória, 9 g szénhidrát)

Ebéd (331 kalória, 45 g szénhidrát)

A legfelső levest kockára vágott avokádóval közvetlenül tálalás előtt.

Snack (140 kalória, 10 g szénhidrát)

• 1 barna rizs torta
• 1 evőkanál. mogyoróvaj

Kenje meg a mogyoróvajat a rizstortán.

Vacsora (405 kalória, 30 g szénhidrát)

Top saláta avokádóval.

Napi összesítés: 1205 kalória, 54 g fehérje, 128 g szénhidrát, 47 g rost, 55 g zsír, 1 499 mg nátrium.

5. nap

Reggeli (263 kalória, 34 g szénhidrát)

Ebéd (420 kalória, 20 g szénhidrát)

Vegán saláta pakolások és uborkasaláta
• 1 csésze marhahús őrölt marhahús
• ¼ csésze aprított sárgarépa
• ¼ csésze szeletelt mogyoróhagyma
• 4 leveles Bibb saláta

Kombinálja a marhahús őrölt marhahúst sárgarépával és mogyoróhagymával. Osszuk el 4 saláta levél között. Ha szükséges, forró mártással töltse fel.

• 1½ csésze apróra vágott uborka
• 1 evőkanál. Citrus Vinaigrette

Dobja uborka vinaigrette; tetejére vágott friss koriander, ha szükséges.

Snack (95 kalória, 25 g szénhidrát)

Vacsora: (435 kalória, 26 g szénhidrát)

Étkezés-előkészítés tipp: Takarítsd meg a tofu uborkasaláta maradék 2 adagját fűszeres földimogyoró öntettel, hogy holnap ebédelj. Tálalás előtt tartsa külön az öntetet, szobahőmérsékletre hűtse és habverővel keverje fel

Napi összesítés: 1212 kalória, 62 g fehérje, 106 g szénhidrát, 33 g rost, 66 g zsír, 2239 mg nátrium.

6. nap

Reggeli (227 kalória, 34 g szénhidrát)

• ¼ csésze nyers müzli gabona, például Bob Red Mill Old Country Style
• 1 csésze édesítetlen szójatej
• 1 csipet őrölt fahéj
• ½ csésze fagyasztott vegyes bogyós gyümölcsök

Keverje össze a müzlit, az szójatejet, a bogyókat és a vizet egy nagy mikrohullámú sütőben biztonságos tálban. Mikrohullámú sütő magasan 5 percig, egyszer kevergetve. Megszórjuk fahéjjal és melegen tálaljuk.

Snack (92 kalória, 9 g szénhidrát)

• 3 evőkanál. hummus
• ½ csésze szeletelt piros paprika

Ebéd (334 kalória, 14 g szénhidrát)

Snack (201 kalória, 18 g szénhidrát)

Vacsora (356 kalória, 37 g szénhidrát)

Napi összesítés: 1211 kalória, 63 g fehérje, 113 g szénhidrát, 37 g rost, 63 g zsír, 1462 mg nátrium.

7. nap

Reggeli (222 kalória, 35 g szénhidrát)

Helyezzen mindent egy turmixgépbe, és krémesre pürésítse.

Snack (64 kalória, 15 g szénhidrát)

• 1 csésze málna

Ebéd (420 kalória, 20 g szénhidrát)

Vegán saláta pakolások és uborkasaláta
• 2 adag marhahús őrölt marhahús
• ¼ csésze aprított sárgarépa
• ¼ csésze szeletelt mogyoróhagyma
• 4 leveles Bibb saláta

Kombinálja a marhahús őrölt marhahúst sárgarépával és mogyoróhagymával. Osszuk el 4 saláta levél között. Ha szükséges, töltsön rá forró mártást.

• 1½ csésze apróra vágott uborka
• 1 evőkanál. Citrus Vinaigrette

Dobja az uborkát vinegrettel. Ha szükséges, tetejére vágott friss koriandert adunk.

Snack (115 kalória, 12 g szénhidrát)

• 1 barna rizs torta
• ¼ csésze avokádó, pépesítve

A legfelső rizstorta avokádóval, és egy-egy csipet sóval és zúzott pirospaprikával ízesítjük.