Itt van egy 7 napos, hozzáadott cukrot nem tartalmazó étkezési terv, amely valójában megvalósítható

Megtudhatja, hogyan kell jól étkezni, többet készíteni, kevesebbet költeni - és csodálatosan érezheti magát útközben.

Írta: Melissa Jameson (BuzzFeed stáb) Marie Telling (BuzzFeed közreműködő) Jesse Szewczyk (BuzzFeed közreműködő)

A jól étkezés gyakran akkor működik a legjobban, ha egy dolgot csinál: Tervezzen előre.

És ha ez a terv megfizethető összetevőket, intelligens előkészítési rutint és könnyű recepteket tartalmaz, amelyek jó ízűek - és jóak mert te? Ez még jobb.

Mivel a kombó megtalálása általában a legnehezebb rész, szerettük volna elvégezni a munkát helyetted. Összeszedtünk tehát egy teljes hét egészséges reggelit + ebédet + vacsorát, amelyet otthon is elkészíthet.

Öt tudnivaló az étkezésekről:

• Egész, valódi ételekkel készülnek. Ez olyan feldolgozatlan vagy minimálisan feldolgozott dolgokat jelent, amelyekben jól érezheti magát.

• Nem tartalmaznak hozzáadott cukrot. Nem tévesztendő össze a természetesen előforduló cukrokkal, mint például a gyümölcsökben. (Bár bizonyos cikkeknél, például kenyérnél vagy tésztánál, a hozzáadott cukor a típustól és/vagy a márkától függhet. A cukornak rengeteg különböző neve van, ezért ha kétségei vannak, ellenőrizze még egyszer az összetevők címkéit, hogy megbizonyosodjon ezekről: listázott.)

• Céljuk a fehérje + zsír + szénhidrát trió. A terv tele van színes, tápanyagokban gazdag gyümölcsökkel és zöldségekkel; egészséges zsírok; növényi és állati eredetű fehérjék keveréke; és összetett szénhidrátok.

• Idő- és pénzmegtakarítást szem előtt tartva épülnek fel. Időről időre ez egy teljes étkezés-előkészítési tervet jelent, amelyet előre megoldhat, így a mozgalmas munkahét alatt mind a főzés, mind a takarítás költségeit csökkenteni fogja. Költségvetés szempontjából a terv olcsó (de jó neked!) Kapcsokkal van tele - például tojással, babgal és szemekkel.

• Teljesen testreszabhatóak. Az alábbiakban egy teljes hétnapos terv szerepel, de ezeket az ételeket bármilyen értelemben felhasználhatja. Talán ez azt jelenti, hogy naponta csak egy étkezést - például reggelit - készítünk jobbnak. Vagy ha megszokta, hogy minden vacsora idején hús van, válasszon heti néhány éjszakát, hogy inkább növényi eredetű fehérjét próbáljon ki.

Íme, amire szüksége lesz a heti étkezéshez:

Összesen a helyi Trader Joe-nál hét nap reggelire, ebédre és vacsorára: 74,20 USD, vagy körülbelül 3,50 USD étkezésenként. (De ez nálunk is vásárol New Yorkban egy élelmiszerboltban, amely nem vesz fel kupont. Jelentés: Ezt valószínűleg olcsóbban is megteheti!)

(* Továbbá, egy megjegyzés az ökológiai vásárlásról: A költségek csökkentése érdekében az organikus termékek mellől választottunk, ha a TJ-nek hagyományos lehetőségei voltak. De ha a költségvetése megengedi, nyugodtan oszlatja meg.

Azt is feltételezzük, hogy már rendelkezik ezzel a négy kamrával.

A terv megkezdése előtti napon lépésről-lépésre végigvezetjük az étkezés-előkészítést. Öt egyszerű dolgot fog elkészíteni idő előtt, ami még könnyebb hétre készül.

Keresse meg a teljes előre elkészített étkezés-előkészítés rutint itt.

Akkor áttér az étkezésekre! Íme a heti menü:

Első nap:

A felállás: epres balzsamos reggeli pirítós; zöldséggel töltött frittata; és egy thaiföldi ihletésű rizstál.

Második nap:

A felállás: zabpehely gyümölccsel és mogyoróvajjal; egy kiadós vegetáriánus pita; és fűszerezett pulyka, friss zöldekkel, ropogós sárgarépával és barna rizzsel feldobva.

Harmadik nap:

A felállás: mogyoróvaj és banán pirítós; veggie frittata maradéka; és fekete babos tacók sült édesburgonyával, pico de gallo-val és görög joghurtkrémmel töltve.

Negyedik nap:

A felállás: tükörtojásos reggeli tacók; zöldséges pita házi tzatziki mártással; és egy színes banh mi tál.

Ötödik nap:

A felállás: reggeli quinoa tál; erős saláta rostban gazdag édesburgonyával, spenóttal és balzsamokkal; és teljes kiőrlésű tészta citromos kelkáposzta csirkével.

Hatodik nap:

A felállás: tükörtojásos reggeli tacók; Délnyugati quinoa tál házi pico de gallo-val; és egy serpenyős csirke és kelkáposzta hash.

Hetedik nap:

A felállás: mandulatejes zabpehely gyümölccsel; maradék csirke és kelkáposzta-hash; és hűtött thai stílusú tészta.

Továbbá: Ez a terv középpontjában áll étkezés receptek - mert olvasóink ennél többet kértek. De ha finom, hozzáadott cukrot nem tartalmazó snack-ötleteket keres, amelyek összekeverik az „n” mérkőzést, rengeteg ötletünk van itt:

Annak érdekében, hogy a legtöbbet hozza ki a hétből, javasoljuk az élelmiszerbolt-vásárlást és az előkészítő munkát szombaton vagy vasárnap. A következő napon kezdje el az első étkezést.

Ez nem működik a menetrend szerint? Nincs mit. Válasszon nyugodtan néhány receptet, vagy csak böngésszen inspirációért.

Mielőtt elkezdené, egy szakértőhöz is fordultunk, hogy útmutatást kapjon az étkezési terv elkészítéséhez, ha Ön először jár.

Jessica Jones, Food Heaven megkönnyített, táplálkozási mesterképzéssel bejegyzett dietetikus. Abszolút profi az olcsó egészséges táplálkozásban.

Az egyik legjobb tippje ennek - vagy bármely más - étkezési tervnek a kezelésében? Kitalálja, hogy milyen típusú ember vagy, amikor új dolgokat próbál ki.

"Gondoljon vissza arra, amikor utoljára teljesített egy célt - függetlenül attól, hogy élelmiszerhez kapcsolódott-e vagy sem" - mondja Jones. - És kérdezd meg magadtól: Mi segített elérni?

Ha te belsőleg motivált, talán ez azt jelenti, hogy nyomon követi szokásait - egy termelékenységi alkalmazáson, bullet naplón vagy gyors teendőkön keresztül. Ha te külsőleg motivált, talán összeállsz a barátaiddal, és útközben segíted egymást.

Miután megtudta, mi motiválja Önt, mondja Jones, nagyobb az esélye, hogy koncentrált marad és megfelel a céljainak - legyen szó gyakrabban otthon főzni, csökkenteni a hozzáadott cukrot, vagy valami egészen másról.

Készen áll a kezdésre? Csináljuk. 🙌

Producer: Melissa Harrison; receptek: Marie Telling és Jesse Szewczyk; fotók Taylor Miller; Andrew Richard tervezése.

Több ilyen:

19 könnyű és egészséges snack kombináció, amelyek valóban jó ízűek

Itt van, hogyan lehet egészségesebb hét

Itt van 21 jó recept a reggelire, ebédre és vacsorára

19 egészséges recept, amit valójában meg akarsz enni

21 mediterrán diéta recept, amelyet otthon készíthet

315 finom recept arra az esetre, ha alacsonyabb szénhidrátot próbálsz enni

17 alacsony szénhidráttartalmú étkezés elfoglalt hétvégékre, amelyek valójában finomak

17 csalólap, ha vegetáriánus vagy vegán vagy

17 praktikus és csomagolható ebéd, amelyet valóban izgatottan fogyasztasz

Hogyan lehet bevásárolni és készíteni 5 vacsorát 30 dollárért

18 étkezési előkészítő recept kezdőknek, amelyek 30 percet vagy kevesebbet vesznek igénybe

13 étkezési készlet, amelyek nagyszerűek az egész család számára

Íme, mit esznek valójában az igazi egészséges emberek reggelire

22 keto étkezési előkészítő ötlet, amely frissíti az életedet

Íme, mit fog enni jövőre, a Pinterest szerint

10 tudnivaló, mielőtt elkezdenéd az étkezést

Íme egy étkezési előkészítő terv mindenféle evőhöz

Íme 21 egészséges reggeli, ebéd és vacsora recept, amelyeket későbbre spórolhatsz

16 gyors, egészséges vacsora, amelyet a hét folyamán elkészíthet

20 tápláló étel, amelyet 30 perc alatt elkészíthet

Itt található minden vegetáriánus és vegán recept, amelyre bármikor szüksége lehet

16 előre elkészített reggeli, amelyet előkészíthet az előző este

14 fehérjébe csomagolt vegán reggeli

31 jó vacsorát készítenek minden este januárban

Garantáltan 7 egyszerű és egészséges étkezés segít a héten

16 jogszerűen hasznos tipp mindenkinek, aki kevesebb húst próbál enni

Íme 11 praktikus és intelligens étkezési előkészítő tipp

16 reggeli ötlet a szénhidrátot kerülők számára

12 magas fehérjetartalmú snack a következő minden estéhez

20 csomagolható ebédötlet a szénhidrátot elkerülők számára

Ne adja el a személyes adataimat

Ossza meg ezt a cikket

BuzzFeed - Ne adja el az adataimat

Mi és partnereink technológiákat alkalmazunk személyes adatok feldolgozására, ideértve az IP-címeket, a cookie-khoz tartozó álneves azonosítókat és egyes esetekben a mobilhirdetések azonosítóit. Ezeket az információkat feldolgozzuk a tartalom személyre szabása érdekében az Ön érdeklődési köre alapján, marketing kampányok futtatásához és optimalizálásához, a hirdetések és a tartalom teljesítményének méréséhez, valamint betekintés szerzéséhez a hirdetésekkel és tartalommal foglalkozó közönségekről. Ezek az adatok szerves részét képezik annak, hogy miként működtetjük webhelyünket, bevételre teszünk szert munkatársaink támogatására, és releváns tartalmat generálunk közönségünk számára. Adatvédelmi irányelveinkben többet megtudhat adatgyűjtésünkről és felhasználási gyakorlatunkról.

Ha azt szeretné, hogy személyes adatait ne osszák meg harmadik felekkel, kérjük, kattintson az alábbi leiratkozási gombra. Felhívjuk figyelmét, hogy a lemondási kérelem feldolgozása után továbbra is gyűjthetjük adatait webhelyünk működtetése érdekében.

Nagyra értékeljük a magánéletét

Mi és partnereink olyan technológiát használunk, mint a sütik a webhelyünkön a tartalom és a hirdetések személyre szabásához, a közösségi média funkcióinak biztosításához és a forgalmunk elemzéséhez. Kattintson az alábbira, hogy hozzájáruljon a technológia interneten történő használatához. Bármikor meggondolhatja magát és megváltoztathatja beleegyezési döntéseit, ha visszatér erre a webhelyre.

BuzzFeed

Információk tárolása és hozzáférése

Információk tárolása vagy hozzáférés a már tárolt információkhoz az eszközön, például hirdetési azonosítók, eszközazonosítók, sütik és hasonló technológiák.

Személyre szabás

Információk gyűjtése és feldolgozása a szolgáltatás használatáról a reklámok és/vagy tartalmak későbbi személyre szabása érdekében az Ön számára más összefüggésekben, például más webhelyeken vagy alkalmazásokban, idővel. Általában a webhely vagy alkalmazás tartalmát arra használják, hogy következtetéseket vonjon le az Ön érdeklődéséről, amelyek tájékoztatják a hirdetések és/vagy tartalmak jövőbeli kiválasztását.

Hirdetés kiválasztása, kézbesítése, beszámolás

Információgyűjtés és a korábban összegyűjtött információk kombinációja az Ön számára reklámok kiválasztása és kézbesítése, valamint az ilyen hirdetések kézbesítésének és hatékonyságának mérése érdekében. Ez magában foglalja az érdeklődéséről korábban összegyűjtött információk felhasználását a hirdetések kiválasztásához, az adatok feldolgozását arról, hogy milyen hirdetéseket mutattak meg, milyen gyakran, mikor és hol mutatták meg azokat, és hogy tett-e bármilyen lépést a hirdetéssel kapcsolatban, például kattintott egy hirdetésre. hirdetés vagy vásárlás. Ez nem foglalja magában a személyre szabást, amely a szolgáltatás igénybevételével kapcsolatos információk összegyűjtése és feldolgozása a reklámok és/vagy tartalmak későbbi személyre szabása érdekében más összefüggésekben, például webhelyeken vagy alkalmazásokban, idővel.

Tartalom kiválasztása, kézbesítése, beszámolás

Információgyűjtés és a korábban összegyűjtött információk kombinációja a tartalom kiválasztása és továbbítása érdekében, valamint az ilyen tartalom kézbesítésének és hatékonyságának mérése. Ez magában foglalja az érdeklődéséről korábban összegyűjtött információk felhasználását a tartalom kiválasztásához, az adatok feldolgozását arról, hogy milyen tartalmat mutattak, milyen gyakran vagy mennyi ideig mutatták meg, mikor és hol mutatták be, és hogy a tartalommal kapcsolatban tett-e valamilyen műveletet, beleértve a következőket is: például a tartalomra kattintva. Ez nem foglalja magában a személyre szabást, amely a szolgáltatás igénybevételével kapcsolatos információk gyűjtése és feldolgozása a tartalom és/vagy az Ön számára későbbi személyre szabás céljából más kontextusokban, például webhelyeken vagy alkalmazásokban, idővel.

Külső gyártók

Információk tárolása és hozzáférése

Információk tárolása vagy hozzáférés a már tárolt információkhoz az eszközön, például hirdetési azonosítók, eszközazonosítók, sütik és hasonló technológiák.

Vállalat

Lotame Solutions, Inc.
OpenX Software Ltd. és leányvállalatai
A Rubicon Project, Limited
Index Exchange, Inc.
comScore, Inc.
DoubleVerify Inc.
LiveRamp, Inc.
Taboola Europe Limited
PubMatic, Inc.
Outbrain UK Ltd.
EMX Digital LLC
Nielsen Marketing Cloud
Google (DFP/AdX)

Személyre szabás

Vállalat

Lotame Solutions, Inc.
OpenX Software Ltd. és leányvállalatai
LiveRamp, Inc.
Outbrain UK Ltd.
EMX Digital LLC
Nielsen Marketing Cloud
Google (DFP/AdX)

Hirdetés kiválasztása, kézbesítése, beszámolás

Vállalat

Lotame Solutions, Inc.
OpenX Software Ltd. és leányvállalatai
LiveRamp, Inc.
Outbrain UK Ltd.
Google (DFP/AdX)