Itt egy vegán étkezési terv, amely fehérjével van tele

Olvasási idő: 16 perc

amely

Szeretne magas fehérjetartalmú étkezési tervet?

A Vegan.io az Ön személyes étkezéstervezője és táplálkozási szakértője. Magas fehérjetartalmú étkezési terveket készítünk Önnek, pontosan az Ön kalóriatartalmainak megfelelően. Kezdve mindössze 4 dollár havonta!

Tartalom

  • Bevezetés
  • Hogyan használja a test a fehérjét
  • Mennyi fehérjére van szükségem?
  • Vegán fehérjeforrások
  • Vegán fehérje-kiegészítők
  • Étkezési terv megtervezése
  • Magas fehérjetartalmú vegán étkezési terv a férfiak számára
    • vasárnap
    • hétfő
    • kedd
    • szerda
    • csütörtök
    • péntek
    • szombat
    • Bevásárló lista
    • Pillanatkép
  • Magas fehérjetartalmú vegán étkezési terv a nők számára
    • vasárnap
    • hétfő
    • kedd
    • szerda
    • csütörtök
    • péntek
    • szombat
    • Bevásárló lista
    • Pillanatkép
  • Saját magas fehérjetartalmú vegán étkezési terv készítése
  • Összegzés

Bevezetés

Magas fehérjetartalmú vegán étkezési tervet keres, amelyre izmokat tud építeni?

A veganizmusban általános tévhit, hogy ha sportoló akarsz lenni, akkor húst kell enni ahhoz, hogy elegendő fehérjét kapj.

Csak kérdezze meg Carl Lewist, a tízszeres olimpiai érmes és tízszeres világbajnoki érmet, aki szerint az első év, amikor vegán étrendet fogyasztott, a legjobb versenypályázati éve volt. Vagy megkérdezheti a világ korábbi nehézsúlyú bokszbajnokát, Mike Tysont. Így van, ő is vegán.

Tehát mi a titka ezeknek az izmokhoz kötött vegán sportolóknak? Az egész életük egy nagy edzőterem, vagy minden nap megesznek egy font tofut?

Az az igazság, hogy rengeteg fehérjeforrás van, amelyet beilleszthet a vegán étrendbe, és ehhez nem kell ízlést vagy változatosságot áldoznia.

Ma bemutatunk egy magas fehérjetartalmú vegán étkezési tervet, amely minden héten elkészíti saját vegán étkezési tervét.

Hogyan használja a test a fehérjét

Amikor edzés közben vagy megerőltető tevékenységeket végez, az izomrostokat az intenzív megterhelés valójában elszakítja és károsítja. A tested az egész nap elfogyasztott fehérjét felhasználja a sérült izomrostok helyreállítására és pótlására úgy, hogy összeolvasztja őket, és új izomfehérje szálakat képeznek.

A tested ezután „műholdas sejtekkel” további magokat ad hozzá az izomsejtekhez, ami közvetlenül a sejtek növekedését okozza. Nem számít, hogy a fehérje tehénből vagy csicseriborsóból származik-e, a tested csak felismeri fehérjeként.

Mennyi fehérjére van szükségem?

A testmozgás növeli a test fehérjeszükségletét.

2017-ben hatalmas metaanalízis készült arról, hogy a fehérje-kiegészítés milyen hatással van az egészséges felnőttek izomtömegének és erőnlétének a rezisztencia edzés által kiváltott növekedésére.

A következtetés a következő volt:

Fehérje kiegészítéssel a fehérje bevitele nagyobb, mint

Az 1,6 g/kg/nap nem járul hozzá a RET által kiváltott nyereséghez az FFM-ben.

Úgy tűnik azonban, hogy egyes emberek jobban teljesítenek a magasabb fehérjetartalommal. Ezt a tanulmány szerzői említették:

körültekintő lehet ajánlani

2,2 g fehérje/kg/nap azoknak, akik maximalizálni akarják a rezisztencia edzés által kiváltott nyereséget az FFM-ben.

Tehát ... úgy tűnik, hogy a növényi étrenden a teljesítmény maximalizálása érdekében az optimális fehérjefogyasztás a kettő között van 1,6 - 2,2 gramm fehérje/testtömeg-kg.

Figyelembe véve azt a tényt, hogy a vegán fehérjeforrások kevésbé biológiailag hozzáférhetők és kevesebb BCAA-t tartalmaznak, mint a húsforrások, körültekintőnek tűnik ennek a tartománynak a felső végére törekedni.

A fentiek alapján itt van egy példa arra, hogyan lehet kiszámítani a 80 kg-os vegán fehérjeszükségletét:

80kg * 2,2 g = 176 g fehérje naponta.

Vegán fehérjeforrások

Ha azt szeretné, hogy elkészíthesse saját magas fehérjetartalmú vegán étkezési tervét, akkor tudnia kell, hogy a fehérje mely összetevőkből származik.

  • Lencse - 9 gramm/fél csésze
  • Tofu - 10 gramm fehérje csészénként
  • Fekete bab - 8 gramm/fél csésze
  • Quinoa - 8 gramm csészénként
  • Amarant - 7 gramm csészénként
  • Szója tej - 8 gramm csészénként
  • Zöldborsó - 8 gramm csészénként
  • Mogyoróvaj - 8 gramm/2 evőkanál
  • Csicseriborsó (vagy hummus) - 8 gramm fél csészénként
  • Mandula - 7 gramm csészénként
  • Fekete szemű borsó - 8 gramm/fél csésze
  • Edamame - 8,5 gramm/fél csésze
  • Tempeh - 12 gramm csészénként
  • Kendermag - 13 gramm 3 evőkanál

Ez korántsem teljes körű felsorolása a vegán fehérjeforrásoknak, de jól látható, hogy mennyire könnyű eljutni a maximális napi fehérjéhez vegán étrenden.

És természetesen mindig van fehérjepor. Az edzőtermet elért rengeteg húsevő is kiegészíti.

Vegán fehérje-kiegészítők

Bár teljes mértékben elegendő fehérjét lehet kapni teljes étkezési növényi alapú étrendből, egy tiszta fehérjepor-kiegészítés hozzáadása sokkal könnyebbé teszi a makrók elérését.

A receptjeinkben általában a Sunwarrior Warrior Blendet használjuk

További jó márkák:

Étkezési terv megtervezése

Ha sikerül betartania az étkezési tervet, akkor annak illeszkednie kell az életmódjához.

Az étkezési terv megszervezésének sokféle módja van attól függően, hogy hogyan szeretné tölteni az idejét.

Mai példáink szerint napi 4 étkezéssel készülünk. Reggeli, ebéd, snack és vacsora.

Az ebéd mindig az előző vacsora maradéka. Ennek az az oka, hogy a legtöbb embernek napközben munkába kell mennie, és nincs ideje főzni.

A harapnivalókat a hét elején készítik és ugyanezen okból fagyasztják.

Így végül reggelre 10 percre, este pedig további 20-30 percre van szüksége a vacsora elkészítéséhez.

Ha más étkezési tervet szeretne, akkor ez nem jelent problémát. A Vegan.io étkezéstervezési algoritmus teljesen testreszabható. Ehet naponta sokszor, betarthatja az esetleges intermittáló éhgyomri beosztást, reggelente vagy este fogyaszthatja a legtöbb ember kalóriáját, kerülheti a glutént, a szóját vagy bármely más összetevőt, és még sok minden mást.

Magas fehérjetartalmú vegán étkezési terv a férfiak számára

  • Magasság: 184cm
  • Súly: 80kg
  • Aktivitási szint: Mérsékelt (asztali munka, de 4 napos edzőterem, heti 2 napi kardió)
  • Kor: 36
  • Cél: A test újraszerzése (zsírvesztés a méret és az erő megőrzése mellett)

A fenti statisztikák alapján a Vegan.io algoritmus kiszámítja az alapanyagcsere sebességét 2840 kalória. Az alap anyagcsere a súly megtartásához szükséges kalóriamennyiség.

Hetente 2 kiemelt edzésnapot választunk. Ezeken a napokon fogjuk edzeni azokat az izomcsoportokat, amelyeken a legjobban javítanunk kell. Azokon a napokon több kalóriát fogyasztunk.

A másik két edzésnapon elfogyasztjuk az alapanyagcserét.

Végül a három „szabadnapon” kevesebb kalóriát fogyasztunk.

vasárnap

Étkezés előkészítő

Ma a következő snackeket készítheti a hét későbbi részére:

Pihenőnap

Kalória: 2547
Fehérje: 165g
Szénhidrát: 307g
Zsír: 103g