Magas fehérjetartalmú étrend a fogyáshoz és az egészség javításához

A fehérje hihetetlenül fontos a jó egészség szempontjából.

Ez egy olyan tápanyag, amelyet minden nap el kell fogyasztani, hogy megfeleljen a test szükségleteinek.

A fehérje étrendi referencia-bevitele (DRI) 0,36 gramm testtömeg-kilogrammonként vagy 0,8 gramm kilogrammonként.

Számos bizonyíték támasztja alá azonban a magasabb fehérjebevitelt a fogyás és más egészségügyi előnyök szempontjából.

Ez a cikk részletesen áttekinti a fehérje jótékony hatásait, és útmutatást nyújt a fehérjetartalmú étrend legjobb eredményeinek eléréséhez.

A fehérje a három makrotápanyag egyike, a szénhidrátokkal és a zsírokkal együtt.

A testedben a következő szerepeket tölti be:

Javítás és karbantartás: A fehérje az izmok, csontok, bőr és haj fő alkotóeleme. Ezeket a szöveteket folyamatosan javítják és helyettesítik új fehérjével.
Hormonok: A kémiai hírvivő fehérjék lehetővé teszik a test sejtjeinek és szerveinek a kommunikációt egymással.
Enzimek: A legtöbb enzim fehérje, és az egész szervezetében végbemenő ezernyi kémiai reakciót ezek hajtják.
Szállítás és tárolás: Néhány fehérje segít a fontos molekulák bejuttatásában, ahol szükség van rájuk. Például a fehérje hemoglobin oxigént szállít a test sejtjeibe.

A fehérje kisebb egységekből áll, aminosavakként ismert.

A 22 aminosav közül 9-et „esszenciálisnak” tekintenek, vagyis élelmiszerben kell fogyasztani, mert a tested nem tudja őket előállítani.

Fontos, hogy egyes ételek aminosavprofiljuk alapján jobb fehérjét biztosítanak, mint mások.

Általánosságban elmondható, hogy az állati termékeket „teljes fehérjének” tekintik, mivel minden esszenciális aminosavat tartalmaznak a testének szükséges optimális mennyiségben. Ide tartozik a tojás, a tejtermék, a hús, a hal és a baromfi.

A növényi fehérjék nem biztosítanak elegendő mennyiségű esszenciális aminosavat, de kombinálhatók más növényi forrásokkal a teljes fehérje előállításához. A fehérjetartalmú növényi élelmiszerek példái a bab, a hüvelyesek, a szemek, a szója, a diófélék és a magvak.

Bár a fehérje minősége fontos, a fogyasztott fehérje mennyisége kulcsfontosságú.

Sok kutató úgy véli, hogy a jelenlegi fehérje-ajánlások túl alacsonyak ahhoz, hogy hosszú távon valóban egészségesek maradjanak (1).

A fehérje számos fontos funkciót tölt be a testében. Egyes aminosavakból áll, köztük sok olyan, amelyet teste önmagában nem tud létrehozni.

A kutatások szerint a fehérjebevitel növelése lenyűgözően befolyásolhatja az étvágyat, az anyagcserét, a súlyt és a testösszetételt.

Étvágy és teljesség

Több fehérje fogyasztása étkezés után órákig elnyomhatja éhségét és étvágyát.

A fehérje növeli a hormonok, például a PYY és a GLP-1 termelését, amelyek mind segítenek abban, hogy teljes és elégedett legyen. Ezenkívül segít csökkenteni a ghrelin, más néven „éhséghormon” szintjét (2, 3, 4, 5, 6).

12 egészséges nő kontrollált vizsgálatában a magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztó csoport magasabb GLP-1 szintet, nagyobb teltségérzetet és kevesebb éhséget tapasztalt, mint az alacsonyabb fehérjetartalmú étrendet fogyasztó csoport (6).

Az étvágyra és a teltségre gyakorolt ezen hatások miatt a magasabb fehérjebevitel általában az élelmiszer-bevitel természetes csökkenéséhez vezet.

Egy másik tanulmányban, amikor 19 egészséges fiatal felnőttnek annyi ételt enni lehetett, amennyit csak akart, 30% fehérjét tartalmazó étrenden, átlagosan napi 441 kalóriával kevesebbet fogyasztottak, mint amikor 10% fehérjét tartalmazó étrendet követtek (7 ).

Érdekes módon úgy tűnik, hogy a fehérje olyan kielégítő oka, hogy az emésztése során bekövetkező anyagcsere-sebesség jelentős növekedésével függ össze (8).

Anyagcsere

A magasabb fehérjebevitel növelheti az elégetett kalóriák számát.

Úgy tűnik, hogy a fehérje emésztés lenyűgöző 20–35% -kal növeli az anyagcserét, szemben a szénhidrátok vagy zsírok emésztésének 5–15% -os növekedésével (9).

Valójában számos tanulmány kimutatta, hogy amikor az emberek magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztanak, végül több kalóriát égetnek el több órán keresztül étkezés után (8, 10, 11, 12, 13).

Egy 10 egészséges fiatal nővel végzett vizsgálatban kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú étrend egy napos fogyasztása csaknem kétszer olyan étkezés után növeli az anyagcserét, mint egy napig magas szénhidráttartalmú étrend (13).

Fogyás és testösszetétel

Nem meglepő, hogy a fehérje azon képessége, hogy elnyomja az étvágyat, elősegítse a teltséget és növelje az anyagcserét, segíthet a fogyásban.

Számos kiváló minőségű tanulmány azt találta, hogy a növekvő fehérjebevitel elősegíti a testsúly- és zsírvesztést (14, 15, 16, 17, 18).

Egy hat hónapos diétás vizsgálatban, amelyen 65 túlsúlyos és elhízott nő vett részt, a magas fehérjetartalmú csoport átlagosan 43% -kal több zsírt vesztett, mint a magas szénhidráttartalmú csoport. Ráadásul a magas fehérjetartalmú csoportban a nők 35% -a legalább 10 kg-ot fogyott (16).

Általában, ha csökkenti a kalóriabevitelt, az anyagcsere lelassul. Ez részben az izomvesztésnek tudható be.

A kutatások azonban azt sugallják, hogy a magasabb fehérjebevitel segíthet megvédeni az izomvesztést és meg tudja tartani az anyagcserét (15, 17, 19).

A 24 vizsgálat egyik nagy áttekintése során, amelyen több mint 1000 ember vett részt, a magas fehérjetartalmú étrend hatékonyabbnak bizonyult a normál fehérjetartalmú étrendnél a fogyáshoz, az izomtömeg megőrzéséhez és az anyagcsere lassulásának megakadályozásához a fogyás során (15).

Fontos, hogy a szokásos vagy magas fehérjetartalmú étrend mindenki számára hatékony lehet.

De érdekes módon egy európai tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a különböző géntípusok alapján a magas fehérjetartalmú étrend a lakosság 67% -ánál különösen hatékony a fogyás és a fenntartás szempontjából (14).

A magas fehérjetartalmú étrend képes csökkenteni az éhséget, növelni a teltségérzetet, fokozni az anyagcserét és megvédeni az izmokat, így hatékonyak a fogyáshoz és a testösszetétel javításához.

A testsúlyra gyakorolt kedvező hatása mellett a fehérje számos más módon is hozzájárulhat az egészség javításához:

Növelje az izomtömeget: Tanulmányok kimutatták, hogy a nagyobb fehérjebevitel növelheti az izom méretét és erejét, ha ellenállási edzéssel kombinálják (20, 21).
Csökkentse az izomvesztést az öregedés során: Sok ember elveszíti az izmokat az életkor előrehaladtával. Egy tanulmány megállapította, hogy a napi fehérje turmix hozzáadása segített megvédeni az izom egészségét az egészséges idősebb férfiaknál és az életkorral összefüggő izomveszteségben szenvedőknél (22, 23, 24).
Erősítse a csontokat: A magasabb fehérjebevitel elősegítheti a csontok egészségét. Egy tanulmányban a legmagasabb állati fehérjét fogyasztó idősebb nőknél a csípőtáji törés kockázata óriási 69% -kal csökkent (25, 26, 27, 28).
Javítsa a sebgyógyulást: Tanulmányok kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú étrend javíthatja a műtéttel vagy sérüléssel kapcsolatos sebek gyógyulását, ideértve a felfekvéseket is (29, 30, 31).

A kutatások szerint a magas fehérjebevitel segíthet az izomépítésben, védelmet nyújt az öregedés alatti csont- és izomvesztés ellen, valamint javíthatja a sebgyógyulást.

A napi optimális fogyasztandó fehérje mennyiség kissé ellentmondásos.

A 0,36 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként vagy 0,8 gramm kilogrammonként számított DRI alapján egy 150 fontos (68 kg) embernek napi körülbelül 54 grammra lenne szüksége.

Bár ez elegendő lehet a teljes fehérjehiány megelőzéséhez, sok szakértő úgy véli, hogy ez túl alacsony az optimális egészséghez, beleértve az izomtömeg fenntartását (1, 32).

Valójában tanulmányok kimutatták, hogy különösen az idősebb felnőtteknek több fehérjére van szükségük, mint a DRI-ben, és arra a következtetésre jutottak, hogy 0,6 gramm fehérje fontonként vagy 1,3 gramm kilogrammonként segíthet megelőzni az életkorral összefüggő izomvesztést (33, 34).

Ezenkívül a DRI kétszeresét, 0,75 gramm fehérje/font, vagy 1,6 gramm/kilogramm értéket biztosító étrendekről kiderült, hogy fokozzák a súly- és zsírvesztést, javítják a testösszetételt és védik az izmokat a fogyás során (1, 17, 18, 19, 35).

Úgy tűnik azonban, hogy a fehérjebevitel ezen mennyiségen túli növelése nem jelent további előnyöket.

Egy tanulmány kimutatta, hogy azok a férfiak, akik 0,75 gramm fehérjét fogyasztottak fontonként, vagy 1,6 gramm kilogrammonként, valamivel több zsírt veszítenek és hasonló izomnövekedést mutatnak, mint az a csoport, amely 1,1 grammot fontonként vagy 2,4 gramm kilogrammonként fogyasztott (18).

A magas fehérjetartalmú étrendnek a fogyás és az általános egészségi állapot esetén kb. 0,6–0,75 gramm fehérjét kell adnia testtömeg-kilogrammonként, vagy 1,2–1,6 gramm kilogrammonként, és a napi kalória 20–30% -át.

A 150 kilós (68 kg) ember számára ez napi kb. 82–110 gramm fehérje széles skáláját biztosítja, a kalóriabeviteltől függően.

Sőt, fontos, hogy a fehérje bevitelét egyenletesen ossza el a nap folyamán, ahelyett, hogy annak nagy részét egy étkezés során elfogyasztaná. Ez lehetővé teszi a testének, hogy a leghatékonyabban használja fel a fehérjét (32).

A napi 0,6–0,75 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm, vagy 1,2–1,6 gramm/kilogramm bevitele elősegítheti a zsírvesztést, és megvédheti az izomtömeg csökkenését a fogyás és az öregedés során.

A magas fehérjetartalmú étrend könnyen követhető, és testre szabható a saját étkezési preferenciáinak és az egészséggel kapcsolatos céljainak megfelelően.

Például érdemes alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étrendet követnie a vércukorszint szabályozása érdekében.

Ha kerüli a tejtermékeket, akkor fehérjében gazdag tejmentes étrendet követhet.

Még a vegetáriánus étrend is tartalmazhat magas fehérjetartalmat, ha tartalmaz tojást vagy tejterméket, valamint rengeteg hüvelyes és egyéb növényi fehérjét.

Íme néhány alapvető irányelv a magas fehérjetartalmú étrend követésére:

Élelmiszernapló vezetése: Indítson étkezési naplót egy olyan alkalmazás vagy webhely segítségével, amely több ezer étel fehérjeértékét biztosítja, és lehetővé teszi saját kalória- és makrotápanyag-célok beállítását.
Számítsa ki a fehérjeszükségletet: A fehérjeszükséglet kiszámításához szorozza meg súlyát fontban 0,6–0,75 grammal, vagy súlyát kilogrammban 1,2–1,6 grammal.
Fogyasszon legalább 25–30 gramm fehérjét étkezés közben: Kutatások kimutatták, hogy étkezéskor legalább 25 gramm fehérje fogyasztása elősegítheti a fogyást, az izmok fenntartását és az általános egészségi állapot javulását (35).
Tartalmazza mind az állati, mind a növényi fehérjéket étrendjében: Mindkét típus kombinációjának fogyasztása hozzájárul az étrend általános táplálékosabbá tételéhez.
Válasszon kiváló minőségű fehérjeforrásokat: Koncentráljon a friss húsokra, a tojásra, a tejtermékekre és más fehérjékre, nem pedig a feldolgozott húsokra, mint a szalonna és az ebéd.
Fogyasszon kiegyensúlyozott ételeket: Minden étkezés során egyensúlyba hozza a magas fehérjetartalmú ételeket zöldségekkel, gyümölcsökkel és más növényi ételekkel.

Végül ez a 20 ízletes, magas fehérjetartalmú étel felsorolása segíthet a kezdésben.

A fehérjeszükséglet kiszámítása, az étkezési naplóban történő bevitel nyomon követése és a kiegyensúlyozott étkezés megtervezése segít a fehérjetartalmú étrendben a legjobb eredmények elérésében.

Az alábbi minta körülbelül 100 gramm fehérjét biztosít naponta. Az adagokat azonban az igényeinek megfelelően állíthatja be.

hétfő

Reggeli: 3 tojás, 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós 1 evőkanál mandulavajjal és körtével.
Ebéd:Friss avokádó és túrósaláta és egy narancs.
Vacsora: 6 uncia (170 g) steak, édesburgonya és grillezett cukkini.

kedd

Reggeli: 1 gombóc fehérjeporral, 1 csésze kókusztejjel és eperrel készült turmix.
Ebéd: 4 uncia (114 g) lazackonzerv, vegyes zöldek, olívaolaj és ecet, valamint egy alma.
Vacsora: 4 uncia (114 g) grillezett csirke quinoával és kelbimbóval.

szerda

Reggeli: Zabpehely és egy csésze sima görög joghurt 1/4 csésze apróra vágott pekándióval.
Ebéd: 4 uncia (114 g) csirke avokádóval, piros kaliforniai paprikával és őszibarackkal keverve.
Vacsora:Minden hús főzelék chili és barna rizs.

csütörtök

Reggeli: Spanyol omlett 3 tojással, 1 uncia sajttal, chili paprikával, fekete olajbogyóval, salsa és narancs.
Ebéd: Maradék Minden hús Veggie Chili és barna rizs.
Vacsora: 4 uncia (114 g) laposhal, lencse és brokkoli.

péntek

Reggeli: Egy csésze túró 1/4 csésze apróra vágott dióval, kockára vágott almával és fahéjjal.
Ebéd: 4 uncia (114 g) lazackonzerv egészséges majonézzel keverve csírázott gabonakenyéren és sárgarépa rudakon.
Vacsora:Csirkehúsgombóc Marinara mártással, spagetti tökkel és málnával.

szombat

Reggeli: Frittata 3 tojással, 1 uncia sajttal és 1/2 csésze kockára vágott burgonyával.
Ebéd: Maradék csirkehúsgombóc Marinara szósszal és spagetti squash almával.
Vacsora: 3 uncia (85 g) garnélarák fajitas grillezett hagymával és paprikával, guacamole, 1 csésze fekete bab kukoricatortillán.

vasárnap

Reggeli:Fehérje tök palacsinta 1/4 csésze apróra vágott pekándióval.
Ebéd: Egy csésze sima görög joghurtot 1/4 csésze apróra vágott dióval és ananásszal keverve.
Vacsora: 6 uncia (170 g) grillezett lazac, burgonya és pirított spenót.

A magas fehérjetartalmú étrend étkezésének tartalmaznia kell egy közepes vagy nagy mennyiségű fehérjét egészséges szénhidrát- és zsírforrásokkal egyensúlyban.