Magas rosttartalmú étrend

Magas rosttartalmú étrend
Az élelmi rost olyan növényi maradvány, amely emésztetlenül halad át a bélrendszeren. Ahogy sokféle növény létezik, ugyanúgy sokféle rost is létezik. A rost oldható (zabkorpa, psyllium), és kocsonyás anyagot képezhet, amelynek koleszterinszint-csökkentő tulajdonságai vannak, vagy oldhatatlan (búza és más szemek), amely ömlesztett mennyiséget ad a székletnek. Mindkettő hasznos és fontos.

rosttartalmú étrend

A nagy bél funkciója
A vastagbél (vastagbél) fő feladata a felesleges víz eltávolítása a vékonybélből belépő élelmiszer-hulladékból. Ha az étel túl gyorsan halad át a vastagbélen ahhoz, hogy a víz felszívódjon, hasmenés alakulhat ki. Ezzel szemben, ha a hulladékanyag túl lassan halad át, túl sok vizet szív fel. Ez kemény székletet eredményezhet, és meg kell erőltetni a bélmozgást.

Az étrendi rost fontossága
A rost, más néven durva takarmány vagy ömlesztett anyag, szükséges ahhoz, hogy elősegítse azokat a hullámszerű összehúzódásokat, amelyek az ételt a belekben mozgatják. Amint a rost emésztetlenül áthalad a bélen, súlyának sokszorosát elnyeli a vízben, ami lágyabb és nagyobb testű székletet eredményez. A folyamat sikeres lebonyolításához elengedhetetlen a megfelelő folyadékbevitel (napi 8-10 pohár).

A vidéki afrikaiak, akiknek étrendjük rostban gazdag, kevésbé szenvednek emésztőrendszeri betegségekben, mint az amerikaiak; úgy gondolják, hogy ez részben összefügghet az étrendjük jellegével. Az amerikaiak többsége 10-15 gramm rostot eszik naponta, míg 25-35 gramm ajánlott. A magas rosttartalmú ételek, mint például a gyümölcsök és zöldségek, általában alacsony kalóriatartalmúak, ezért a súlygyarapodás nem jelenthet problémát.

Magas rosttartalmú étrend és aranyér
Az aranyér a kis artériák és vénák gyűjteménye az anális régióban. Mindannyian aranyérgyűrűvel születünk a végbél külső oldalán és egy gyűrűvel a végbél belsejében. A kemény széklet és az erőlködés megnöveli az aranyér növekedését, ami vérzéshez és fájdalomhoz vezethet. Ezenkívül a hemorrhoidális szövet kinyúlhat a végbélnyíláson (anális csatornán) keresztül. A magas rosttartalmú étrend nagy, puha, terjedelmes székletet eredményez, amely könnyen és gyorsan áthalad a vastagbélen. A lágyabb, nagyobb széklet segít megelőzni a megerőltetést, ami segíthet elkerülni vagy enyhíteni az aranyér tüneteit.

Magas rosttartalmú étrend irritábilis bél szindrómában
Az irritábilis bél szindróma, amelyet néha spasztikus vastagbélnek vagy IBS-nek neveznek, az alsó emésztőrendszer egyik leggyakoribb rendellenessége. A vastagbél normálisnak tűnik az irritábilis bél szindrómában, de túlzottan reagál a különféle ingerekre. A tünetek közé tartoznak a megváltozott bélszokások (székrekedés, hasmenés vagy mindkettő felváltva), hasi fájdalom, görcsök és görcsök. Az akut epizódokat érzelmi feszültség és szorongás, specifikus ételek és bizonyos gyógyszerek válthatják ki. Az étrendben lévő megnövelt mennyiségű rost segíthet enyhíteni a tüneteket azáltal, hogy puha, terjedelmes székletet termel, és normalizálja a székletnek a vastagbélen való áthaladásának időtartamát. Mivel ugyanazok a tünetek más rendellenességeknél is jelentkeznek, gondos értékelés szükséges az egyéb diagnózisok kizárásához.

Magas rosttartalmú étrend és vastagbélpolipok/rák
A vastagbélrák jelentős egészségügyi probléma. A legtöbb vastagbélrák vastagbél-polipként kezdődik, jóindulatú növekedés, amely egyes embereknél rákká válhat. A vastagbélrák megelőzhető, ha a polipokat korai szakaszban eltávolítják. Ma már ismert, hogy az öröklődés fontos szerepet játszik abban, hogy kinek alakul ki a vastagbélrák, de vannak más tényezők is. A magas rosttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrendű országokban ritkán fordul elő vastagbélrák. Az egyik elmélet szerint az étrendben a rákot okozó vegyi anyagok (rákkeltők) hosszabb ideig érintkeznek a vastagbél falával, és magasabb koncentrációban, ha az étrendben kevés a rost. Egy nagy, terjedelmes széklet ezeknek a rákkeltő anyagoknak a hígítására és a bélben történő gyorsabb mozgatására szolgál.

Magas rosttartalmú étrend és divertikulózis
A vastagbél divertikulózisa akkor fordul elő, amikor zsebek vagy tasakok nyúlnak ki a bélfalból. Ezek a divertikulák az idő múlásával fokozatosan fordulnak elő, és a bélen belüli túlzott nyomásnak vagy görcsöknek köszönhetők. Ezek a zsebek általában nem okoznak problémát, de néha elszakadnak és megfertõzõdnek (diverticulitis), vagy akár perforálódva tályogot vagy peritonitist okoznak. A magas rosttartalmú étrend nagy, puha, terjedelmes székletet eredményez, amely könnyen és gyorsan áthalad a bélen. Ezért a vastagbélnek nem kell ekkora nyomást generálnia a széklet meghajtására. A divertikulák képződése csökkenthető vagy akár le is állhat.

Magas rosttartalmú étrend és koleszterin
Amint azt a fentiekben megjegyeztük, a rost általában két kategóriára oszlik: a búzakorpában található oldhatatlan rost, valamint a zöldségekből és gyümölcsökből származó cellulóz, valamint az oldható rost, amelyet általában a zabpehely, a zabkorpa, a guargumi, a pyllium mag, a gyümölcspektin és az arab gumi tartalmaz. Az oldható rost segít csökkenteni a vér koleszterinszintjét azáltal, hogy megköti a koleszterint (ami a májból származik) és elvezeti a székletbe. A zabkorpás gabona és a kenyér jó oldható rostforrás.

Magas rosttartalmú ételek
A magas rosttartalmú ételek több élelmiszercsoportban találhatók.

  • Hüvelyesek: A babcsalád kiváló a rostokban, különösen az oldható, koleszterinszint-csökkentő típusban. Ezek közé tartozik a vese, a pinto, a tengerészet, a lima és a sült bab.
  • Teljes kiőrlésű gabonák: A búzakorpa és a zabkorpa különféle gabonafélékben és kenyérben található. A címkén fel kell tüntetni, hogy a kenyér teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű. A sima búza kenyérben hiányozhat a rost. Nem lehet mindig megmondani a színét. Egyes gyártók mesterségesen színezik a kenyeret barnának, hogy egészségesebbé váljanak.
  • Egész friss gyümölcs: Az értékes pektinrost megtalálható a bőrben és a pépben. A füge, aszalt szilva és málna rosttartalma a legnagyobb.
  • Főtt vagy párolt gyümölcs: Az aszalt szilva és az almaszósz jó választás.
  • Zöld leveles zöldségek: A spenót, a zeller és a brokkoli jó példa.
  • Gyökérzöldségek: A burgonya, a fehérrépa és a sárgarépa kiváló forrás.

Mivel a rost dübörgő bélgázt és némi enyhe görcsöt is okozhat, a bevitt mennyiséget fokozatosan növelni kell. A célnak napi 25-35 gramm rostnak kell lennie, amely általában napi egy vagy két puha, kialakult székletet eredményez. A következők jó általános szabályok:

  • Igyon sok folyadékot, beleértve vizet, gyümölcs- vagy zöldséglevet (napi 8-10 pohár). Megfelelő folyadék nélkül történő rostmennyiség növelése kemény székletet eredményez. Mivel a koffein enyhe vizelethajtóként működik, a koffeintartalmú termékeket nem szabad a folyadékbevitel részének tekinteni.
  • Fogyasszon ételt rendszeres időközönként.
  • Rendszeresen mozogjon.

Az étrend-kiegészítők hasznosak lehetnek
Néhány ember nem tolerálja jól a rostos ételeket. A rost-kiegészítők kényelmes alternatívát jelenthetnek. Ezek a termékek növényi rostok, amelyek felszívják a vizet, és előállítják az emésztőrendszer természetes teljesítményéhez szükséges mennyiséget. Ha nem kap elegendő rostot az étrendben, tehet egy kiegészítést. Ezek a rost-kiegészítők az ételekkel együtt könnyen elérhető módszerek a napi 25-35 gramm rostcél elérésére.