Leslie Beck: Kilenc diétás hiba, ami fárasztó

A kérdés

Fáradtnak érzem magam annak ellenére, hogy minden héten hét-nyolc órát alszom. Hogyan változtathatom meg az étrendemet, hogy több energiát kapjak a nap folyamán?

A válasz

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Annak érdekében, hogy a nap folyamán energiát érezhessen, alkalmazzon intelligens étkezési szokásokat, hogy elkerülje a következő kilenc hibát, amelyek energiát rabolnak. Ha továbbra is lassúnak találja magát, annak ellenére, hogy jól étkezik, forduljon orvosához. A folyamatos fáradtság lehet a mögöttes egészségügyi probléma tünete.

Túl sok finomított szénhidrátot eszel.

A szénhidrátban gazdag ételek vércukorrá metabolizálódnak, ez az egyetlen olyan energia, amelyet a szervezet azonnal felhasználhat. De nem minden szénhidrát jön létre egyenlő mértékben.

A magasan feldolgozott, finomított szénhidrátok (pl. Fehér kenyér és keksz, finomított reggeli gabonafélék, édességek és cukros italok) magasan szerepelnek a glikémiás indexen.

Ez azt jelenti, hogy a vércukorszintben nagy emelkedéseket, majd éles cseppeket okoznak, amelyek fáradtságot okozhatnak. A cukor gátolja az orexint termelő sejtek, az ébrenlétet serkentő agysejtek aktivitását is.

Az energia kiegyensúlyozott felszabadításához válasszon alacsony glikémiás szénhidrátokat, például 100% kő őrölt kenyeret, 100% korpás gabonaféléket, acélból vágott és nagy pelyhes zabpehelyet, tejet, joghurtot, szójaitalokat, almát, banánt, körte, narancs, szárított sárgabarack, bogyók, diófélék, magvak, bab és lencse.

Te spórolsz a fehérjével.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

A fehérjében gazdag ételek segítenek az éberség érzésében, ellensúlyozva az álmosságot, amelyet túlzott cukor vagy szénhidrát fogyasztása okozhat.

A fehérje étkezéshez való hozzáadása szintén segít szabályozni vagy lassítani a glükóz felszabadulását a véráramba. Ezért minden étkezésnél és harapnivalónál feltétlenül adjon meg egy fehérjeforrást, például halat, pulykát, sovány húst, tojást, joghurtot, tofut, hüvelyeseket vagy diót.

Kihagyja a reggelit.

Tanulmányok kimutatták, hogy azok a felnőttek és gyerekek, akik kihagyták a reggeli étkezést, alacsonyabb energiát, rosszabb hangulatot és csökkent memóriát jelentenek.

Kezdje a napot egy reggelivel, amely fehérjét és alacsony glikémiás szénhidrátot tartalmaz. A jó választás közé tartozik a korpás gabona, tej, gyümölcs és dió; acélból vágott zabpehely, tetején 1/2 csésze görög joghurttal; tejből (vagy szójatejből), bogyókból és őrölt lenből készült turmix; és 100 százalékos teljes kiőrlésű pirítós mandulavajjal és gyümölcssalátával.

Nem nassol.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Körülbelül két-három órába telik a testednek, hogy lebontja a szénhidrátokat az elfogyasztott ételekben, és energiává alakítsa. Az energiaszint elhalványulásának megakadályozása érdekében az étkezések között fogyasszon egészséges snackeket.

Próbáljon ki gyümölcsöt és diót, görög joghurtot és bogyókat, egy tál lencselevest vagy teljes kiőrlésű kekszet (a Wasa, a Ryvita és a Finn Crisp alacsony glikémiás szintet) és a sovány sajtot.

Túl kevés vizet iszik.

A véráramban lévő víz oxigént és tápanyagokat juttat a szövetekbe, és eltávolítja a hulladékot. A víz az energiamolekulák termelésének elengedhetetlen összetevője is.

A férfiaknak napi 12 csésze (3 liter) vízre van szükségük; a nőknek 9 csésze (2,2 liter) kell. Minden folyadék - kivéve az alkoholos italokat - beleszámít a napi vízigénybe. Ide tartozik a víz, a tej, a cukrozatlan gyümölcslevek, a tea és a kávé.

A koffeinre hagyatkozik, hogy éber maradjon.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Délig vágja le magát a koffeinről. Egy vagy két csésze kávé fokozhatja a mentális éberséget, de a több ivás túlstimulálja a központi idegrendszert és álmatlanságot okozhat. A koffein blokkolja az adenozin, egy agyi vegyi anyag hatását, amely álmosságot okoz az idegsejtek aktivitásának lelassításával. A fogamzóképes korú nőknek napi 300 milligrammra kell korlátozniuk a koffeinbevitelt; más egészséges felnőtteknek legfeljebb 400 mg-ot kell fogyasztaniuk naponta. (Egy 8 uncia csésze főzött kávéban 95–200 mg koffein található, egy csésze fekete teában 14–70 mg, egy csésze zöld teaben pedig 25–45 mg.

Vacsora után borozgat.

Egy-két éjszakai sapka lefekvés előtt segíthet elaludni, de megzavarja az alvást azáltal, hogy az éjszaka második felében felébred. Még a boldog óra alatt vagy a vacsoránál történő fogyasztás is, lefekvés előtti további fogyasztás nélkül növelheti az ébrenlétet az éjszaka folyamán.

Kétnél több ital fogyasztása ellophatja a REM-alvásban eltöltött időt is, ami fontos a memória és a tanulás szempontjából. Ráadásul az alkohol dehidratálja, ami súlyosbíthatja a másnapi fáradtságot. Tehát korlátozza a bevitelét napi egy alkoholos italra.

Nem kap elég vasat.

A vashiány vérszegénység nélkül is fáradtságot és letargiát okozhat.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Vasban gazdag ételek: marhahús, pulyka, csirke, sertés karaj, tonhal, laposhal, osztriga, kagyló, fogyasztásra kész reggeli gabona, szójabab, lencse, sült bab, fekete bab, kemény tofu, főtt spenót, mazsola és aszalt szilva leve.

A menstruációs nőknek multivitamin- és ásványianyag-kiegészítőket kell bevenniük, hogy megfeleljenek a napi vasigénynek (18 mg, vagy 32 mg vegetáriánusoknak).

Kevéssé fogy a B12.

A túl kevés B12 szintén fáradtságot okozhat. A vitamint vörösvérsejtek előállítására használják, amelyek oxigént szállítanak a szervezetben.

A B12 minden állati eredetű élelmiszerben megtalálható (hús, baromfi, hal, tojás, tejtermék), míg a nem tejszerű italok és szójatermékek tápanyaggal dúsítottak. A B12-et multivitamin vagy B-komplex kiegészítőkből is megkaphatja.

Idősebb felnőtteket, vegánokat, nagy ivókat és tartósan sav blokkoló gyógyszereket szedő embereket fenyeget a B12 hiány. Ha aggódik, akkor alacsony lehet a B12 (vagy a vas) szintje, beszéljen orvosával a tesztelésről.