Miért van szükség magnéziumra?

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

A magnézium fontos ásványi anyag, több mint 300 enzimreakcióban játszik szerepet az emberi testben. Számos funkciója közé tartozik az izom- és idegműködés segítése, a vérnyomás szabályozása és az immunrendszer támogatása.

Egy felnőtt test körülbelül 25 gramm (g) magnéziumot tartalmaz, amelynek 50–60% -át a csontrendszer tárolja. A többi az izomban, a lágy szövetekben és a testfolyadékokban van jelen.

Az Egyesült Államokban sokan nem kapnak elegendő magnéziumot az étrendjükben, bár a hiánytünetek ritkák az egyébként egészséges embereknél.

Az orvosok a magnéziumhiányt számos egészségügyi komplikációval kapcsolják össze, ezért az embereknek arra kell törekedniük, hogy elérjék a napi ajánlott magnéziumszintet.

A mandula, a spenót és a kesudió a legmagasabb magnéziumtartalmú ételek közül. Ha egy személy nem tud elegendő magnéziumot kapni az étrendjén keresztül, orvosa javasolhatja a kiegészítők szedését.

Ebben a cikkben megvizsgáljuk a magnézium funkcióit és előnyeit, mit tesz a szervezetben, táplálkozási forrásokat és az orvosok lehetséges túlzott kockázatait.

Megosztás a Pinteresten Sokféle diófélék és magvak gazdag magnéziumban.

A magnézium a hét nélkülözhetetlen makromineralin egyike. Ezek a makrominerálok olyan ásványi anyagok, amelyeket az embereknek viszonylag nagy mennyiségben - legalább 100 milligramm (mg) kell fogyasztaniuk naponta. A mikromineralinák, például a vas és a cink, ugyanolyan fontosak, bár az embereknek kisebb mennyiségben van szükségük rájuk.

A magnézium létfontosságú számos testi funkció szempontjából. Ennek az ásványi anyagnak a megszerzése segíthet megelőzni vagy kezelni a krónikus betegségeket, beleértve az Alzheimer-kórt, a 2-es típusú cukorbetegséget, a szív- és érrendszeri betegségeket és a migrént.

A következő szakaszok a magnézium funkcióját és a szervezet egészségére gyakorolt hatását tárgyalják.

1. A csontok egészsége

Míg a legtöbb kutatás a kalcium szerepére összpontosított a csontok egészségében, a magnézium szintén elengedhetetlen az egészséges csontképzéshez.

A 2013-tól végzett kutatások a megfelelő magnézium bevitelt a nagyobb csontsűrűséggel, a csontkristályok képződésének javulásával és a nőknél a menopauza utáni csontritkulás alacsonyabb kockázatával kapcsolják össze.

A magnézium közvetlenül és közvetve javíthatja a csontok egészségét, mivel segíti a kalcium és a D-vitamin szintjének szabályozását, amelyek a csont egészségének szempontjából további két tápanyagot jelentenek.

2. Cukorbetegség

A kutatás a magas magnéziumtartalmú étrendet alacsonyabb kockázattal kapcsolta össze a 2-es típusú cukorbetegséggel. Ennek oka lehet, hogy a magnézium fontos szerepet játszik a glükózszabályozásban és az inzulin anyagcserében.

A World Journal of Diabetes 2015-ös áttekintése szerint a cukorbetegek többségében, de nem mindegyikében alacsony a magnéziumszint, és a magnézium szerepet játszhat a cukorbetegség kezelésében.

A magnéziumhiány ronthatja az inzulinrezisztenciát, amely állapot gyakran kialakul a 2-es típusú cukorbetegség előtt. Másrészt az inzulinrezisztencia alacsony magnéziumszintet okozhat.

Számos tanulmányban a kutatók a magas magnéziumtartalmú étrendet a cukorbetegséghez kapcsolták. Ezenkívül egy szisztematikus felülvizsgálat 2017-től azt sugallja, hogy a magnézium-kiegészítők szedése az alacsony magnéziumszinttel rendelkező emberek inzulinérzékenységét is javíthatja.

A kutatóknak azonban több bizonyítékot kell összegyűjteniük, mielőtt az orvosok rutinszerűen felhasználhatják a magnéziumot a cukorbetegek glikémiás szabályozására.

3. Kardiovaszkuláris egészség

A testnek magnéziumra van szüksége az izmok egészségének fenntartásához, beleértve a szívet is. Kutatások szerint a magnézium fontos szerepet játszik a szív egészségében.

Egy 2018-as jelentés szerint a magnéziumhiány növelheti az ember szív- és érrendszeri problémák kockázatát. Ez részben a sejtek szintjén betöltött szerepének köszönhető. A szerzők megjegyzik, hogy a magnéziumhiány gyakori a pangásos szívelégtelenségben szenvedőknél, és ronthatja klinikai eredményeiket.

Azoknál az embereknél, akik szívinfarktus után hamarosan magnéziumot kapnak, kisebb a halálozási kockázat. Az orvosok néha magnéziumot használnak a pangásos szívelégtelenség (CHF) kezelésében az aritmia vagy rendellenes szívritmus kockázatának csökkentése érdekében.

Egy 2019-es metaanalízis szerint a magnéziumbevitel növelése csökkentheti az ember stroke kockázatát. Jelentésük szerint a magnézium napi 100 mg-os növekedése esetén a stroke kockázata 2% -kal csökkent.

Egyes kutatások arra is utalnak, hogy a magnézium szerepet játszik a magas vérnyomásban. Az Étrend-kiegészítők Hivatala (ODS) szerint azonban a jelenlegi kutatások alapján a magnézium-kiegészítők szedése „csak kis mértékben” csökkenti a vérnyomást.

Az ODS „nagy, jól megtervezett” vizsgálatra szólít fel, hogy megértsék a magnézium szerepét a szív egészségében és a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében.

4. Migrénes fejfájás

A magnéziumterápia segíthet megelőzni vagy enyhíteni a fejfájást. A magnéziumhiány ugyanis befolyásolhatja a neurotranszmittereket és korlátozhatja az erek összehúzódását, amelyek az orvosok a migrénhez kötődnek.

A migrént tapasztaló emberek vérében és testszövetében alacsonyabb lehet a magnéziumszint, mint másokkal. A magnéziumszint az ember agyában alacsony lehet migrén alatt.

Egy szisztematikus felülvizsgálat 2017-től kimondja, hogy a magnéziumterápia hasznos lehet a migrén megelőzésében. A szerzők szerint 600 mg magnézium-citrát biztonságos és hatékony megelőzési stratégiának tűnik.

Az American Migraine Foundation jelentése szerint az emberek gyakran napi 400–500 mg-os adagokat használnak a migrén megelőzésére.

Azok az összegek, amelyek befolyásolhatják, valószínűleg magasak, és az emberek ezt a terápiát csak orvosuk irányításával használhatják.

5. Premenstruációs szindróma

A magnézium szerepet játszhat a premenstruációs szindrómában (PMS) is.

Kis léptékű tanulmányok, köztük egy 2012-es cikk azt sugallják, hogy a magnézium-kiegészítők B-6-vitaminnal együtt történő javítása javíthatja a PMS tüneteit. Ugyanakkor egy újabb, 2019-es felülvizsgálat arról számol be, hogy a kutatás vegyes, és további vizsgálatokra van szükség.

Az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Kollégiuma szerint a magnézium-kiegészítők szedése csökkentheti a puffadást, a hangulati tüneteket és a mell érzékenységét a PMS-ben.

6. Szorongás

A magnéziumszint szerepet játszhat a hangulati rendellenességekben, beleértve a depressziót és a szorongást.

Egy 2017-es szisztematikus áttekintés szerint az alacsony magnéziumszint összefüggésben lehet a szorongás magasabb szintjével. Ez részben a hipotalamusz-hipofízis-mellékvese (HPA) tengely aktivitásának köszönhető, amely három mirigy, amely egy személy stresszre gyakorolt reakcióját vezérli.

Azonban a felülvizsgálat rámutat, hogy a bizonyítékok minősége gyenge, és hogy a kutatóknak magas színvonalú tanulmányokat kell végrehajtaniuk annak kiderítésére, hogy a magnézium-kiegészítők milyen hatással lehetnek a szorongás csökkentésére.

A következő táblázat az ajánlott napi adagot (RDA) mutatja a magnéziumbevitelhez életkor és nem szerint, az ODS szerint.

Kor	Férfi	Női
1–3 év	80 mg	80 mg
4–8 év	130 mg	130 mg
9–13 év	240 mg	240 mg
14–18 év	410 mg	360 mg
19–30 év	400 mg	310 mg
31–50 év	420 mg	320 mg
51+ év	420 mg	320 mg

Az embereknek terhesség alatt kb. 40 mg-mal kell növelniük magnézium-bevitelüket.

A szakértők az 1 évesnél fiatalabb csecsemők megfelelő bevitelét az anyatejben található mennyiségekre alapozzák.

Sok étel magas magnéziumszintet tartalmaz, beleértve a dióféléket és a magokat, a sötétzöld zöldségeket, a teljes kiőrlésű gabonákat és a hüvelyeseket. A gyártók magnéziumot is adnak néhány reggeli müzlikhez és más dúsított élelmiszerekhez.

A legjobb magnéziumforrások a következők:

Forrás	Adagonként	A napi érték százaléka
Mandula (1 uncia vagy oz)	80 mg	20%
Spenót (fél csésze)	78 mg	20%
Pörkölt kesudió (1 oz)	74 mg	19%
Olajban sült földimogyoró (negyed csésze)	63 mg	16%
Szója tej (1 csésze)	61 mg	15%
Főtt fekete bab (fél csésze)	60 mg	15%
Főtt edamame bab (fél csésze)	50 mg	13%
Mogyoróvaj (2 evőkanál)	49 mg	12%
Teljes kiőrlésű kenyér (2 szelet)	46 mg	12%
Avokádó (1 csésze)	44 mg	11%
Burgonya bőrrel (3,5 oz)	43 mg	11%
Főtt barna rizs (fél csésze)	42 mg	11%
Alacsony zsírtartalmú joghurt (8 oz)	42 mg	11%
Dúsított reggeli müzlik	40 mg	10%
Zabpehely, instant, 1 csomag	36 mg	9%
Konzervált babbab (fél csésze)	35 mg	9%
Banán (1 közepes)	32 mg	8%

A búzatermékek a búzafinom finomításakor elveszítik a magnéziumot, ezért a legjobb a teljes kiőrlésű gabonafélékből és kenyérből készült termékeket választani. A leggyakoribb gyümölcsök, húsok és halak kevés magnéziumot tartalmaznak.

Bár sok ember nem éri el az ajánlott magnézium-bevitelt, a hiánytünetek ritkák az egyébként egészséges embereknél. A magnéziumhiány hypomagnesemia néven ismert.

A magnézium hiánya vagy hiánya következhet be a túlzott alkoholfogyasztásból, bizonyos gyógyszerek mellékhatásaiból és bizonyos egészségügyi állapotokból, beleértve a gyomor-bélrendszeri rendellenességeket és a cukorbetegséget. A hiány gyakoribb az idősebb felnőtteknél.

A magnéziumhiány tünetei a következők:

étvágytalanság
hányinger vagy hányás
fáradtság vagy gyengeség

A fejlettebb magnéziumhiány tünetei a következők:

izomgörcsök
zsibbadtság
bizsergés
rohamok
személyiségváltozások
a szívritmus változása vagy görcsölése

A kutatások összefüggésbe hozták a magnéziumhiányt számos egészségi állapottal, beleértve az Alzheimer-kórt, a 2-es típusú cukorbetegséget, a szív- és érrendszeri betegségeket és a migrént.

Az étrendi forrásokból adódó magnézium-túladagolás nem valószínű, mert a szervezet a vizeleten keresztül megszünteti a felesleges magnéziumot az ételből.

A kiegészítőkből származó magas magnézium-fogyasztás azonban gyomor-bélrendszeri problémákhoz vezethet, például hasmenéshez, émelygéshez vagy görcsökhöz.

Nagyon nagy adagok veseproblémákat, alacsony vérnyomást, vizeletretenciót, hányingert és hányást, depressziót, letargiát, a központi idegrendszer (CNS) kontrolljának elvesztését, szívmegállást és esetleg halált okozhatnak.

A vesebetegségben szenvedőknek nem szabad magnézium-kiegészítőket szedniük, kivéve, ha orvosuk azt tanácsolja.

A magnézium-kiegészítés bizonyos gyógyszerkölcsönhatásokat is előidézhet. A magnézium-kiegészítőkkel kölcsönhatásba lépő vagy a magnéziumszintet befolyásoló gyógyszerek a következők:

orális biszfoszfonátok, amelyek csontritkulást kezelnek, például alendronát (Fosamax)
tetraciklin antibiotikumok, beleértve a doxiciklint (Vibramycin) és a demeclociklint (Declomycin)
kinolon antibiotikumok, beleértve a levofloxacint (Levaquin) és a ciprofloxacint (Cipro)
diuretikumok, például furoszemid (Lasix)
vényköteles protonpumpa-gátlók, beleértve az ezomeprazol-magnéziumot (Nexium)

A magnézium-kiegészítők online megvásárolhatók, de a legjobb, ha bármilyen vitamint vagy ásványi anyagot étellel szereznek be, mert a tápanyagok jobban működnek, ha az emberek más tápanyagokkal kombinálják őket.

Számos vitamin, ásványi anyag és fitotápanyag szinergikusan működik. Ez a kifejezés azt jelenti, hogy együttvéve több egészségügyi haszonnal jár, mint külön-külön.

Jobb az egészséges, kiegyensúlyozott étrendre összpontosítani, hogy megfeleljen a magnézium napi követelményeinek, és a kiegészítőket tartalékként használja, de orvosi felügyelet mellett.

A magnézium nélkülözhetetlen makrotápanyag, amely kulcsfontosságú szerepet játszik számos testfolyamatban, beleértve az izmok, az idegek és a csontok egészségét és a hangulatot.

A kutatások a magnéziumhiányt számos egészségügyi komplikációval kapcsolták össze. Ha egy személy nem tudja kielégíteni napi szükségleteit étrendjével, az orvos javasolhatja a magnézium-kiegészítők szedését.